Я столкнулся с плато в потере веса — что делать?

Первые несколько недель были волшебными. Вес стабильно снижался, одежда становилась свободнее, и вы видели, что ваш план работает. Но потом все остановилось. Две недели на одном и том же весе. Затем три. Вы по-прежнему едите те же продукты, продолжаете тренироваться, но вес не меняется.

Добро пожаловать на плато. Почти каждый, кто теряет вес, сталкивается с этим, и именно на этом этапе многие либо сдаются, либо принимают радикальные меры, что часто усугубляет ситуацию. Но ни то, ни другое не обязательно.

Давайте разберемся, что на самом деле происходит, и что с этим делать.

Сначала: Вы действительно застряли?

Перед тем как предпринимать какие-либо действия, убедитесь, что вы действительно застряли, а не просто испытываете нормальные колебания веса.

Истинное плато определяется как отсутствие снижения средней недельной массы тела в течение трех или более последовательных недель при соблюдении постоянного дефицита калорий. Ежедневные или даже недельные колебания не учитываются — задержка воды, потребление натрия, гормональные циклы и содержание пищи в желудке могут временно скрыть потерю жира.

Посмотрите на свои средние показатели за последний месяц. Если линия тренда плоская или слегка восходящая на протяжении трех и более недель, у вас действительно есть плато. Если это было всего одну или две недели, дайте себе больше времени.

Почему возникают плато

Метаболическая адаптация

Ваше тело не является статичной машиной. По мере потери веса одновременно происходят несколько изменений:

• Ваш базальный метаболизм снижается. Меньшее тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя. Человек, который сбросил вес с 200 до 175 фунтов, может сжигать на 150-200 калорий меньше в день в состоянии покоя, чем на исходном весе.
• Снижается NEAT. Неподвижная активность — это калории, которые вы сжигаете, когда вертитесь, ходите и выполняете повседневные задачи, обычно уменьшается, когда вы находитесь в дефиците. Ваше тело бессознательно экономит энергию, двигаясь меньше.
• Термогенный эффект пищи снижается. Если вы едите меньше калорий, ваше тело тратит меньше энергии на их переваривание.

В результате дефицит, с которым вы начали, постепенно уменьшается до уровня поддержания, даже если вы не меняете свое поведение.

Увеличение калорийности

На протяжении недель и месяцев размеры порций, как правило, увеличиваются. Ложка арахисового масла превращается в полную ложку. "Небольшая горсть" орехов становится больше. Масло для жарки наливается более щедро. Ни одно из этих изменений не кажется значительным в моменте, но они могут в сумме добавить 200-400 незарегистрированных калорий в день.

Снижение активности без осознания

Усталость от длительной диеты часто приводит к незначительному снижению повседневной активности. Вы пользуетесь лифтом вместо лестницы. Вы больше сидите в течение дня. Ваше количество шагов падает с 9,000 до 6,000, и вы этого не замечаете. Эти небольшие изменения снижают вашу общую суточную энергозатрату и уменьшают дефицит.

Стратегия 1: Аудит точности отслеживания

Перед тем как менять свою калорийную цель, убедитесь, что ваше текущее отслеживание действительно точно. Это самое распространенное решение, так как большинство плато вызваны ошибками в отслеживании, а не метаболическими проблемами.

В течение одной полной недели отслеживайте все с предельной точностью:

• Взвешивайте свою еду на кухонных весах. Мерные чашки и на глаз — это постоянно неточные методы. Весы убирают неопределенность.
• Записывайте абсолютно все. Кулинарный спрей, сливки в кофе, три укуса детской макароны с сыром, масло на сковороде — все это важно.
• Проверьте свои записи в базе данных. Убедитесь, что продукты, которые вы выбираете в своем трекере, соответствуют тому, что вы на самом деле съели. База данных Nutrola, проверенная диетологами, помогает в этом — каждая запись была проверена на точность, так что вы не полагаетесь на данные, предоставленные пользователями, которые могут быть неверными.
• Используйте фотозапись для проверки точности. AI-фотозапись Nutrola фиксирует то, что действительно находится на вашей тарелке. Сравнение оценки AI с вашей ручной записью может выявить удивительные расхождения.

Многие люди обнаруживают, что их "день на 1,600 калорий" на самом деле оказался 2,000 калорий, как только они уточняют свое отслеживание. Эта разница сама по себе может объяснить, почему вес не меняется.

Стратегия 2: Пересчитайте свой TDEE

Если вы сбросили 10 или более фунтов с момента установки своей калорийной цели, ваша общая суточная энергозатрата изменилась. Дефицит, который работал на вашем исходном весе, теперь может быть на уровне поддержания.

Пересчитайте свой TDEE, используя текущий вес, и установите новый дефицит. Снижение на 100-200 калорий обычно достаточно, чтобы снова запустить процесс без ощущения, что ваша диета становится невыносимой.

Функция адаптивных целей Nutrola делает это автоматически. По мере того как вы записываете свой вес с течением времени, приложение корректирует ваши калорийные и макроцели, чтобы они соответствовали вашему текущему состоянию тела и уровню активности, так что ваш дефицит остается постоянным, даже когда ваше тело меняется.

Стратегия 3: Увеличьте свою активность

Вместо того чтобы есть меньше, вы также можете восстановить свой дефицит, увеличив физическую активность. Это часто лучший выбор, если ваши калории уже находятся на низком уровне.

Сначала сосредоточьтесь на NEAT — повседневной активности вне структурированных тренировок. Установите цель по количеству шагов и отслеживайте ее. Добавление 2,000-3,000 шагов в день может сжигать дополнительно 100-150 калорий, не требуя больше времени в спортзале.

Если вы добавите структурированные тренировки, силовые упражнения будут лучшим вариантом во время плато. Наращивание или поддержание мышечной массы поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне, что противодействует метаболической адаптации, вызвавшей плато в первую очередь.

Стратегия 4: Сделайте перерыв в диете

Это может показаться противоречивым, но временное питание на уровне поддержания калорий в течение одной-двух недель может действительно помочь преодолеть плато.

Перерыв в диете предполагает повышение калорий до вашего предполагаемого уровня поддержания (но не в избыток) при высоком содержании белка. Цели заключаются в том, чтобы:

• Снизить уровень кортизола и стрессовых гормонов, способствующих задержке воды
• Восстановить уровень лептина, который регулирует голод и метаболизм
• Дать себе психологическую передышку от умственного истощения диетой
• Позволить NEAT естественно увеличиться, поскольку ваше тело ощущает, что оно больше не находится в дефиците

Исследования, опубликованные в International Journal of Obesity, показали, что участники, которые делали перерывы в диете, теряли больше жира и сохраняли больший уровень метаболизма по сравнению с теми, кто диетировал непрерывно.

После одной-двух недель на уровне поддержания вернитесь к своему дефициту. Многие люди замечают значительное снижение веса в первую неделю после возвращения, так как сниженный уровень кортизола позволяет освободить накопленную воду.

Стратегия 5: Настройте соотношение макронутриентов

Если ваши общие калории соответствуют норме, но соотношение макронутриентов неверное, изменение пропорции может помочь.

Увеличьте потребление белка до 0.7-1 грамма на фунт массы тела. Более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу во время дефицита, увеличивает термогенный эффект пищи (переваривание белка требует больше энергии) и улучшает насыщение, так что вы чувствуете себя менее голодным.

Обеспечьте достаточное количество клетчатки из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Клетчатка замедляет пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше оставаться сытым.

Не бойтесь углеводов или жиров. Оба важны, и полное исключение одного из них обычно приводит к негативным последствиям. Настройте соотношение в зависимости от ваших предпочтений, потребностей в тренировках и того, что помогает вам чувствовать себя наиболее удовлетворенным.

Стратегия 6: Проверьте факторы, не связанные с диетой

Плато не всегда связано с едой. Несколько других факторов могут замедлить прогресс:

• Сон. Менее семи часов сна за ночь постоянно связано с ухудшением потери жира, увеличением гормонов голода и повышением уровня кортизола. Исправление сна само по себе может запустить остановившиеся показатели.
• Стресс. Хронический стресс повышает уровень кортизола, что способствует задержке воды и может увеличить аппетит. Управление стрессом — это не просто приятная опция, это напрямую влияет на ваши результаты.
• Алкоголь. Даже умеренное потребление алкоголя может ухудшить окисление жира в течение 24-48 часов после употребления. Если вы пьете несколько раз в неделю, это накапливается.

Чего не следует делать

• Не сокращайте калории резко. Переход с 1,800 до 1,200 калорий приведет к потере мышечной массы, дальнейшей метаболической адаптации и ужасному откату. Лучше делать небольшие изменения.
• Не занимайтесь часами кардио. Чрезмерное кардио ускоряет метаболическую адаптацию и часто увеличивает голод настолько, что это компенсирует сожженные калории.
• Не паникуйте после одной-двух недель. Реальные плато требуют трех и более недель для подтверждения. Терпение — это действительно часть стратегии.

Как использовать отслеживание для навигации по плато

Лучшая вещь в отслеживании во время плато заключается в том, что оно предоставляет вам данные для принятия решений, а не догадок.

Просмотрите свои записи в Nutrola и ищите закономерности:

• Увеличивалось ли ваше среднее потребление калорий за последний месяц?
• Постоянно ли вы достигаете своей цели по белкам?
• Действительно ли ваша тенденция веса была плоской, или вы пропустили небольшое снижение, сосредоточившись на ежедневных показателях?
• Есть ли определенные дни недели (обычно выходные), когда ваше потребление резко возрастает?

Данные превращают разочарование в решение проблем. Вместо "это не работает" вы можете точно определить, что нужно изменить и на сколько.

Часто задаваемые вопросы

Как долго обычно длятся плато в потере веса? Без вмешательства плато может длиться неопределенно долго, так как это обычно означает, что ваше потребление соответствует вашим новым расходам. С помощью стратегических корректировок большинство людей преодолевают плато в течение одной-двух-трех недель.

Должен ли я есть еще меньше, чтобы преодолеть плато? Не обязательно. Сначала проверьте точность отслеживания и пересчитайте свой TDEE. Если ваши калории уже низкие (менее 1,400 для женщин или менее 1,800 для мужчин), увеличение активности или перерыв в диете обычно будет лучшим подходом, чем дальнейшее сокращение.

Может ли наращивание мышц вызвать остановку на весах? Да, особенно если вы новичок в силовых тренировках или возвращаетесь после перерыва. Вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир, что сохраняет вес стабильным, в то время как ваша композиция тела улучшается. Здесь полезны фотографии и замеры.

Возможно ли, что мой метаболизм поврежден? Термин "метаболическое повреждение" вводит в заблуждение. Метаболическая адаптация реальна — ваше тело действительно снижает энергозатраты во время длительной диеты — но это обратимо. Перерывы в диете, достаточное количество белка, силовые тренировки и постепенное возвращение к более высоким калориям помогают восстановить метаболизм.

Как мне понять, стоит ли продолжать или сделать перерыв? Если вы испытываете сильный голод, плохой сон, низкую энергию и раздражительность наряду с плато, ваше тело сигнализирует, что ему нужен перерыв. Если вы чувствуете себя нормально, и плато связано только с весом, аудит отслеживания и небольшая корректировка калорий обычно достаточно.