Фасоль: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

Фасоль содержит 225 калорий на чашку в вареном виде, а также 15.3 г белка и 11.3 г клетчатки. В ней есть 2.1 мг витамина C и 5.20 мг железа, что делает её питательным выбором для многих диет.

Эта страница исследует питательный профиль фасоли, акцентируя внимание на её преимуществах и том, как она может вписаться в различные диетические цели. Также рассматривается её гликемическое воздействие и сравнение с другими бобовыми.

Питательные вещества фасоли (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены подробные данные о питательных веществах фасоли на 1 чашку в вареном виде и на 100 г.

Значения указаны для 1 чашки вареной фасоли (177 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	225	127	11%
Белок	15.3 г	8.7 г	31%
Углеводы	40.4 г	22.8 г	15%
Клетчатка	11.3 г	6.4 г	40%
Сахар	0.6 г	0.3 г	-
Жир	0.9 г	0.5 г	1%
Витамин C	2.1 мг	1.2 мг	2%
Калий	717 мг	405 мг	15%
Железо	5.20 мг	2.94 мг	29%
Фолат	230 мкг	130 мкг	58%

Около 70% калорий фасоли поступает из углеводов, 27% — из белков и 3% — из жиров.

Фасоль по целям здоровья

Здесь мы оцениваем фасоль в зависимости от распространенных диетических целей, подчеркивая её соответствие различным питательным потребностям.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Умеренно	225 калорий на порцию и 11.3 г клетчатки для насыщения
Сахар в крови / диабет	Хорошо	Гликемическая нагрузка около 7 на порцию
Иммунитет	Умеренно	Содержит 2.1 мг витамина C (2% ДН)
Пищеварение	Отлично	11.3 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Отлично	Калий (717 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Хорошо	Содержит больше белка (15.3 г), чем большинство растительных продуктов

Фасоль и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 24. Гликемическая нагрузка: 7 на порцию.

Фасоль имеет гликемический индекс около 24 и гликемическую нагрузку примерно 7 на порцию, что означает, что она умеренно влияет на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белком или жиром помогает стабилизировать реакцию.

Как фасоль сравнивается с другими бобовыми

Таблица сравнения дает представление о том, как фасоль выглядит на фоне других бобовых по ключевым питательным показателям.

Бобовые (на 100 г)	Калории	Белок (г)	Клетчатка (г)	Углеводы (г)
Фасоль	127	8.7	6.4	22.8
Пинто	143	9.0	9.0	26.2
Черная фасоль	132	8.9	8.7	23.7
Каннеллини	139	9.7	6.3	25.1

Мифы о фасоли, развенчанные

Сырая или недоваренная фасоль безопасна, Ложь. Сырая фасоль содержит токсичный лектины и должна быть тщательно отварена.

Консервированная и сушеная фасоль отличаются по питательным веществам, Заблуждение. Они схожи; консервированная просто добавляет натрий, который можно уменьшить, промыв фасоль.

Как отслеживать фасоль

Бобовые примерно удваиваются или утраиваются в весе при приготовлении, поэтому чашка вареной фасоли сильно отличается от сухой, а консервированные варианты добавляют натрий. Nutrola распознает продукты по фото, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, так что вы можете точно фиксировать фасоль, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламу на любом тарифе.

Для дополнительных материалов смотрите лучшие источники растительного белка в рейтинге, белок на 100 калорий в рейтинге и полные источники белка в рейтинге.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, представлены на порцию и на 100 г, округлены. Процентные значения суточной нормы основаны на американских рекомендациях для диеты на 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательный материал и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке фасоли?

Одна чашка вареной фасоли содержит 225 калорий, что делает её относительно низкокалорийным продуктом, который также насыщает благодаря содержанию клетчатки.

Полезна ли фасоль для похудения?

Фасоль может быть полезна для похудения, так как она богата клетчаткой и белком, что помогает дольше сохранять чувство сытости, с 11.3 г клетчатки на чашку.

Могут ли диабетики есть фасоль?

Люди с диабетом могут включать фасоль в свой рацион, так как у неё низкий гликемический индекс около 24, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Сколько белка в фасоли?

Фасоль является хорошим источником белка, предоставляя 15.3 г на чашку, что может способствовать поддержанию и восстановлению мышечной массы.

Высок ли сахар в фасоли?

Фасоль содержит мало сахара — всего 0.6 г на чашку, что делает её здоровым выбором для тех, кто следит за потреблением сахара.

Нужно ли тщательно готовить фасоль?

Важно тщательно готовить фасоль, так как сырые или недоваренные бобы содержат токсины, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Основные выводы

• Фасоль содержит 225 калорий на чашку в вареном виде.
• Она обеспечивает 15.3 г белка на порцию.
• Каждая чашка содержит 11.3 г клетчатки, что способствует пищеварению.
• Фасоль имеет низкий гликемический индекс около 24.
• Она содержит 5.20 мг железа, поддерживающего здоровье крови.
• Фасоль низка по содержанию сахара, всего 0.6 г на чашку.