Киви: калории, питательные вещества и полезные свойства (2026)

Средний киви (69 г) содержит 42 калории, 2.1 г клетчатки и 64 мг витамина C, что составляет 71% от суточной нормы. Этот питательный фрукт также обеспечивает 215 мг калия и имеет гликемический индекс около 50.

На этой странице представлена полная информация о питательных веществах киви, с акцентом на его калорийность, макронутриенты и полезные свойства. Киви — уникальный фрукт, известный своим ярким вкусом и впечатляющим содержанием витаминов.

Питательные вещества киви (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице приведены основные питательные вещества, содержащиеся в киви на порцию.

Значения указаны для 1 среднего киви (69 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	42	61	2%
Белки	0.8 г	1.1 г	2%
Углеводы	10.1 г	14.7 г	4%
Клетчатка	2.1 г	3.0 г	7%
Сахар	6.2 г	9.0 г	-
Жиры	0.4 г	0.5 г	0%
Витамин C	64.0 мг	92.7 мг	71%
Калий	215 мг	312 мг	5%
Витамин K	27.8 мкг	40.3 мкг	23%
Витамин E	1.0 мг	1.5 мг	7%
Фолат	17 мкг	25 мкг	4%
Медь	0.09 мг	0.13 мг	10%

Примерно 86% калорий киви поступает из углеводов, 7% из белков и 7% из жиров.

Киви по целям здоровья

Посмотрите, как киви оценивается по различным целям здоровья в следующем разделе с рейтингами по целям.

Цель	Рейтинг	Почему
Похудение	Отлично	42 калории на порцию и 2.1 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара в крови / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 4 на порцию
Иммунитет	Отлично	Содержит 64 мг витамина C (71% от суточной нормы)
Пищеварение	Удовлетворительно	2.1 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (215 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Удовлетворительно	Низкое содержание белка (0.8 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Киви и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 50. Гликемическая нагрузка: 4 на порцию.

Киви имеет гликемический индекс около 50 и гликемическую нагрузку примерно 4 на порцию, что означает умеренное влияние на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами помогает стабилизировать ответ организма.

Как киви сравнивается с другими фруктами

Таблица сравнения показывает, как киви выглядит на фоне других фруктов с точки зрения питательной ценности.

Фрукт (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Киви	61	9.0	3.0	92.7
Апельсин	47	9.4	2.4	53.2
Клубника	32	4.9	2.0	58.8
Манго	60	13.7	1.6	36.4

Мифы о киви, развенчанные

Кожура киви токсична или несъедобна, Ложь. Пухлая кожура съедобна и добавляет клетчатку, витамин C и фолат; промойте и ешьте весь фрукт, если вам нравится текстура.

Киви слишком сладкий, чтобы быть полезным, Заблуждение. В одном киви содержится около 6 г сахара, который идет в сочетании с клетчаткой и низкой гликемической нагрузкой, поэтому он ведет себя совершенно иначе, чем добавленный сахар.

Золотой и зеленый киви по питательной ценности одинаковы, Ложь. Золотой киви слаще и содержит больше витамина C, тогда как зеленый киви содержит больше клетчатки.

Киви нельзя замораживать, Ложь. Киви хорошо замораживается, если нарезать; текстура становится мягче, но питательные вещества в основном сохраняются.

Как отслеживать киви

Порции фруктов легко неправильно оценить, и разница между средним киви и более крупной порцией изменяет количество сахара и калорий, которые вы фиксируете. Nutrola определяет продукты по фото, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает калории и макронутриенты, так что вы можете точно фиксировать киви, а не оценивать. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом уровне подписки.

Для дополнительных ссылок смотрите каждый фрукт, ранжированный по гликемической нагрузке, самые питательные фрукты, ранжированные и ягоды, ранжированные по сахару и антиоксидантам.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, указаны на порцию и на 100 г, округлены. Процентные значения суточной нормы основаны на американских референсных нормах для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в среднем киви?

Средний киви содержит 42 калории, что делает его низкокалорийным фруктом, который может вписаться в различные диеты.

Полезен ли киви для похудения?

Киви может быть полезен для похудения благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию клетчатки, что способствует насыщению.

Могут ли диабетики есть киви?

Люди с диабетом могут есть киви, так как его гликемический индекс составляет около 50, что указывает на умеренное влияние на уровень сахара в крови.

Сколько витамина C в киви?

Киви богат витамином C, содержащим 64 мг на средний фрукт, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы.

Высок ли сахар в киви?

Хотя в киви содержится сахар — 6.2 г на средний фрукт, он сбалансирован клетчаткой, что делает его полезным выбором.

Можно ли есть кожуру киви?

Да, кожура киви съедобна и содержит дополнительную клетчатку и питательные вещества, хотя некоторые могут предпочесть ее очистить из-за вкуса.

Основные выводы

• Средний киви содержит 42 калории.
• Он содержит 2.1 г клетчатки.
• Киви обеспечивает 64 мг витамина C.
• Гликемический индекс киви составляет около 50.
• В киви 6.2 г сахара на средний фрукт.
• Он является хорошим источником калия, обеспечивая 215 мг.