Рецепты с низким содержанием натрия и точным содержанием натрия на порцию
Двадцать восемь рецептов с низким содержанием натрия и точным содержанием натрия на порцию, полные макроразборы и замены высокосодержащих натрий ингредиентов. Соответствует ежедневным рекомендациям ВОЗ и AHA по натрию.
Средний американец потребляет около 3400 миллиграммов натрия в день. Американская ассоциация сердца рекомендует не более 2300 мг в день, с идеальным пределом в 1500 мг для большинства взрослых, особенно для людей с гипертонией. Всемирная организация здравоохранения придерживается аналогичных рекомендаций, советуя не превышать 2000 мг натрия (что эквивалентно 5 граммам соли) в день для взрослых.
Разница между фактическим потреблением и рекомендуемым составляет примерно 1400-1900 мг в день. Чтобы сократить это потребление, необходимо точно знать, сколько натрия содержится в каждом приеме пищи. Эти 28 рецептов содержат менее 400 мг натрия на порцию, причем точные значения подтверждены диетологами. Три блюда из этого списка в сумме дадут менее 1200 мг, оставляя место для перекусов и приправ, при этом оставаясь в рамках рекомендаций.
Почему натрий важен: факты
Связь натрия с артериальным давлением — одно из самых хорошо установленных открытий в области науки о питании.
- Исследование DASH-Sodium (2001, New England Journal of Medicine) показало, что снижение потребления натрия с 3300 мг до 1500 мг в день снижает систолическое артериальное давление на 7,1 мм рт. ст. у нормотоников и на 11,5 мм рт. ст. у гипертоников.
- Мета-анализ 2019 года в The BMJ, охватывающий 133 исследования, подтвердил зависимость: каждое снижение потребления натрия на 1 грамм связано с уменьшением систолического давления на 2,4 мм рт. ст.
- Исследование глобальной нагрузки болезней (2019) оценило, что избыточное потребление натрия является причиной примерно 1,89 миллиона сердечно-сосудистых смертей по всему миру каждый год.
Кроме влияния на артериальное давление, избыток натрия увеличивает выведение кальция (что важно для здоровья костей), способствует образованию камней в почках и может усугубить симптомы сердечной недостаточности и некоторых заболеваний почек.
Рекомендации по потреблению натрия на взгляд
| Организация | Рекомендуемый максимум | Идеальная цель | Примечания |
|---|---|---|---|
| Американская ассоциация сердца (AHA) | 2300 мг/день | 1500 мг/день | Идеальный предел, особенно для людей с высоким кровяным давлением |
| Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) | 2000 мг/день | -- | Эквивалентно 5 г соли в день |
| Диетические рекомендации для американцев (DGA) | 2300 мг/день | -- | Для взрослых и детей старше 14 лет |
| Канадская ассоциация сердца и инсульта | 2300 мг/день | 1500 мг/день | Достаточное потребление установлено на уровне 1500 мг |
Эти рекомендации касаются всего населения. Индивидуальные потребности могут варьироваться, особенно для спортсменов, людей в условиях сильной жары или тех, кто имеет определенные медицинские состояния. Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены в своей цели.
Рецепты низкосолевого завтрака
| # | Рецепт | Натрий | Калории | Белки | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсянка на ночь с бананом и корицей | 45 мг | 340 | 12г | 56г | 8г | 6г |
| 2 | Яичный омлет с овощами (без добавления соли) | 180 мг | 260 | 20г | 10г | 16г | 3г |
| 3 | Ягодный смузи со шпинатом и льняным семенем | 65 мг | 280 | 10г | 44г | 8г | 7г |
| 4 | Домашняя гранола с несоленым орехами | 15 мг | 320 | 8г | 42г | 14г | 5г |
| 5 | Тост с бататом и авокадо (без соли) | 80 мг | 350 | 8г | 42г | 16г | 9г |
| 6 | Простокваша с свежими фруктами и медом | 70 мг | 280 | 20г | 38г | 4г | 3г |
Подробности рецептов
Овсянка на ночь с бананом и корицей содержит всего 45 мг натрия на порцию, так как овсяные хлопья практически не содержат натрия (2 мг на 40 г). В рецепте используется несладкое миндальное молоко (среднее содержание натрия — 150 мг на стакан, в этом рецепте используется полстакана) и свежий банан для сладости. Без соли, без обработанных ингредиентов, без скрытого натрия. Корица, ванильный экстракт и капля кленового сиропа придают необходимый вкус.
Яичный омлет с овощами содержит 180 мг натрия, несмотря на использование трех целых яиц (186 мг натрия на яйцо звучит много, но две трети этого количества находится в желтке). Секрет в приправлении свежими травами — укропом, петрушкой, шнитт-луком — плюс черный перец и сок лимона вместо соли. Овощи (перец, помидоры, шпинат) добавляют минимальное количество натрия, увеличивая объем и содержание микроэлементов.
Домашняя гранола демонстрирует, почему стоит готовить самостоятельно: коммерческая гранола обычно содержит 150-250 мг натрия на порцию из-за добавленной соли. В этом варианте используются овсяные хлопья, несоленые миндаль, несоленые тыквенные семечки, кокосовые хлопья, мед и корица. Общее содержание натрия: 15 мг — примерно одна десятая от магазинных аналогов.
Ягодный смузи со шпинатом и льняным семенем смешивает 100 г замороженных ягод, 50 г свежего шпината, 15 г молотого льняного семени, 200 мл несладкого миндального молока и половину замороженного банана. Шпинат содержит примерно 24 мг натрия на 50 г — один из низкосолевых видов зелени. Смузи обеспечивает 7 г клетчатки и 280 калорий, что делает его питательным и низкосолевым завтраком за менее чем три минуты.
Тост с бататом и авокадо разминает половину запеченного батата на ломтике домашнего или магазинного хлеба (коммерческий хлеб является основным источником натрия — см. раздел «Скрытые источники» ниже). Сверху добавьте четверть авокадо, сок лайма и хлопья красного перца. С 80 мг натрия это всего лишь часть от 350 до 500 мг, которые вы получите от аналогичного тоста с коммерческим хлебом и приправленного солью.
Рецепты низкосолевого обеда
| # | Рецепт | Натрий | Калории | Белки | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | Салат с курицей на гриле и лимонной заправкой | 210 мг | 360 | 34г | 14г | 18г | 4г |
| 8 | Суп из чечевицы и овощей (без добавления соли) | 120 мг | 310 | 18г | 46г | 4г | 14г |
| 9 | Свежий тунец поке боул (замена соевого соуса с низким содержанием натрия) | 280 мг | 420 | 32г | 44г | 10г | 4г |
| 10 | Чаша с киноа и запеченными овощами | 95 мг | 380 | 14г | 52г | 12г | 8г |
| 11 | Лаваш с курицей и авокадо | 190 мг | 310 | 30г | 8г | 16г | 4г |
| 12 | Салат из белой фасоли и помидоров | 140 мг | 290 | 14г | 40г | 8г | 10г |
| 13 | Лаваш с индейкой и овощами без соли | 320 мг | 370 | 28г | 36г | 10г | 5г |
| 14 | Газпачо из огурцов и трав | 85 мг | 140 | 4г | 18г | 6г | 3г |
Подробности рецептов
Суп из чечевицы и овощей достигает 120 мг натрия на порцию благодаря использованию сушеной чечевицы (приготовленной с нуля, а не из банки) и консервированных помидоров без добавления соли. Консервированные чечевицы обычно содержат 300-500 мг натрия на порцию из-за жидкости, в которой они консервируются. Приготовление из сушеных бобов полностью устраняет это. Суп приправляется кумином, копченой паприкой, чесноком, лавровым листом и каплей лимонного сока — ни один из этих ингредиентов не добавляет значительного количества натрия.
Свежий тунец поке боул традиционно использует соевый соус, который содержит около 900 мг натрия на столовую ложку. В этом рецепте стандартный соевый соус заменяется на кокосовые амино (90 мг натрия на столовую ложку) — замена, которая снижает содержание натрия на 90%, сохраняя при этом насыщенный умами-вкус. Чаша включает свежий тунец, коричневый рис, эдамаме, огурец и семена кунжута.
Газпачо из огурцов и трав является самым низкосолевым вариантом обеда с всего 85 мг. Этот холодный суп смешивает огурцы, свежие помидоры, болгарский перец, чеснок, свежие травы, оливковое масло и красный винный уксус. Готовить не нужно, консервированные ингредиенты не используются, и соли нет. Кислотность уксуса и помидоров придает достаточно вкусовой сложности, чтобы соль была действительно ненужной.
Чаша с киноа и запеченными овощами запекает цуккини, болгарский перец, красный лук и черри без соли — только оливковое масло, чеснок и черный перец. Подавайте на вареной киноа с каплей лимона. Киноа сама по себе содержит всего 7 мг натрия на 100 г вареной, что делает ее одним из низкосолевых злаков. Вся чаша содержит 95 мг, несмотря на то, что это сытное и полноценное блюдо.
Салат из белой фасоли и помидоров использует промытые консервированные белые бобы (промывание удаляет примерно 40% натрия из консервирующей жидкости), свежие помидоры, красный лук, свежий базилик и заправку из оливкового масла и красного винного уксуса. Этап промывания критически важен: непромытые консервированные бобы увеличили бы содержание натрия в этом рецепте до 280 мг.
Рецепты низкосолевого ужина
| # | Рецепт | Натрий | Калории | Белки | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 | Курица, запеченная с травами и корнеплодами | 250 мг | 420 | 38г | 28г | 14г | 5г |
| 16 | Запеченный лосось с укропом и лимоном (без соли) | 180 мг | 380 | 36г | 8г | 22г | 2г |
| 17 | Жаркое из индейки и овощей (низкосолевое) | 310 мг | 350 | 30г | 26г | 10г | 5г |
| 18 | Гриль из тилапии с манговым сальсой | 160 мг | 290 | 32г | 22г | 6г | 3г |
| 19 | Курица с овощами в кокосовом карри (без соли) | 220 мг | 400 | 32г | 30г | 14г | 6г |
| 20 | Говядина с брокколи (низкосолевая соус) | 340 мг | 380 | 34г | 22г | 14г | 4г |
| 21 | Запеченная треска с помидорами и травами | 170 мг | 260 | 30г | 12г | 8г | 3г |
| 22 | Филе свинины с яблоками и шалфеем | 190 мг | 350 | 34г | 22г | 12г | 3г |
| 23 | Овощное карри с тофу (без соли) | 130 мг | 320 | 18г | 32г | 14г | 7г |
Подробности рецептов
Курица, запеченная с травами и корнеплодами приправляет куриную грудку свежим розмарином, тимьяном, чесноком, черным перцем и оливковым маслом — без соли. Корнеплоды (морковь, пастернак, сладкий картофель) карамелизируются в духовке при 200°C, развивая естественную сладость, которая компенсирует отсутствие соли. Общее содержание натрия составляет 250 мг на порцию, в основном из-за естественного содержания натрия в самой курице (примерно 70 мг на 100 г сырой куриной грудки).
Говядина с брокколи (низкосолевая соус) — одно из самых сложных блюд для приготовления с низким содержанием натрия, так как традиционные версии сильно полагаются на соевый и устричный соусы. В этом рецепте используется комбинация кокосовых амино (90 мг на столовую ложку), свежего имбиря, чеснока, рисового уксуса и небольшого количества низкосолевого говяжьего бульона. В итоге получается 340 мг на порцию — много для этого списка, но это лишь небольшая часть от 1200 до 1800 мг, которые можно найти в ресторанных версиях.
Овощное карри с тофу содержит всего 130 мг натрия. Тофу естественно низок в натрии (7 мг на 100 г для твердого тофу, приготовленного с сульфатом кальция). Основа карри использует свежие помидоры, кокосовое молоко и смесь куркумы, кумина, кориандра и гарам масалы. Вся вкусовая сложность достигается за счет специй, которые не содержат натрия.
Гриль из тилапии с манговым сальсой приправляет тилапию соком лайма, кумином и черным перцем, затем жарит по 3-4 минуты с каждой стороны. Манговое сальса — нарезанный манго, красный лук, халапеньо, кинза, сок лайма — добавляет сладость, кислотность и остроту без натрия. Тилапия сама по себе содержит около 52 мг натрия на 100 г, что делает ее одним из низкосолевых вариантов рыбы.
Филе свинины с яблоками и шалфеем запекает свинину с листьями свежего шалфея, нарезанным яблоком и каплей яблочного уксуса. Филе свинины содержит примерно 48 мг натрия на 100 г сырого — сопоставимо с куриной грудкой. Яблоко придает естественную сладость во время запекания, а шалфей добавляет земляной, пикантный вкус, что делает соль ненужной.
Низкосолевые закуски
| # | Рецепт | Натрий | Калории | Белки | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 24 | Несоленые орехи и сухофрукты | 5 мг | 280 | 8г | 28г | 18г | 4г |
| 25 | Свежий фруктовый салат с мятой | 10 мг | 120 | 2г | 30г | 0г | 4г |
| 26 | Домашний хумус (без добавления соли) | 60 мг | 200 | 8г | 20г | 10г | 5г |
| 27 | Рисовые лепешки с авокадо и помидором | 50 мг | 180 | 4г | 22г | 8г | 4г |
| 28 | Простокваша с огурцом | 380 мг | 160 | 20г | 8г | 4г | 1г |
Примечание о простокваше
Рецепт 28, Простокваша с огурцом, является самым высокосолевым элементом в этом списке с 380 мг. Простокваша естественно содержит больше натрия, чем большинство молочных продуктов, так как соль используется в процессе свертывания. Он включен сюда, потому что все еще находится значительно ниже бюджета натрия для одного приема пищи (500-750 мг для тех, кто нацелен на 1500-2300 мг в день), и обеспечивает 20 граммов белка всего на 160 калорий. Если натрий является строгой проблемой, низкосолевые варианты простокваши (200-250 мг на порцию) доступны от нескольких брендов.
Замены высокосолевых ингредиентов
Следующая таблица определяет распространенные высокосолевые ингредиенты и их низкосолевые заменители, используемые в вышеупомянутых рецептах.
| Высокосолевой ингредиент | Содержание натрия | Низкосолевая замена | Содержание натрия замены | Сэкономленный натрий |
|---|---|---|---|---|
| Обычный соевый соус (1 ст. ложка) | 900 мг | Кокосовые амино (1 ст. ложка) | 90 мг | 810 мг |
| Столовая соль (1/4 ч. ложки) | 575 мг | Свежие травы + сок лимона | 0 мг | 575 мг |
| Консервированные бобы (1/2 чашки) | 400 мг | Сушеные бобы, приготовленные | 5 мг | 395 мг |
| Консервированные помидоры, обычные (1/2 чашки) | 320 мг | Консервированные помидоры без соли | 25 мг | 295 мг |
| Обычный куриный бульон (1 чашка) | 860 мг | Низкосолевой бульон (1 чашка) | 140 мг | 720 мг |
| Коммерческая заправка для салатов (2 ст. ложки) | 300 мг | Домашняя лимонно-оливковая заправка | 0 мг | 300 мг |
| Обработанная индейка (100 г) | 1000 мг | Свежая запеченная индейка (100 г) | 60 мг | 940 мг |
| Пармезан (30 г) | 450 мг | Пищевая дрожжи (15 г) | 10 мг | 440 мг |
| Соус терияки (2 ст. ложки) | 1380 мг | Домашний имбирно-чесночный соус (на основе кокосовых амино) | 180 мг | 1200 мг |
| Огурцы (1 средний) | 785 мг | Свежие ломтики огурца | 2 мг | 783 мг |
Самая значительная замена — это замена обработанных деликатесов на свежеприготовленные альтернативы. Порция 100 г деликатесной индейки содержит примерно 1000 мг натрия — почти половина идеального дневного лимита AHA — в то время как такое же количество свежеприготовленной индейки содержит всего 60 мг.
Вкус без натрия: стратегии приправления
Соль — не единственный источник вкуса. Эти техники используются в рецептах выше.
Кислота
Лимонный сок, сок лайма, уксус (бальзамический, рисовый, яблочный, красный винный) и цедра цитрусовых освежают вкусы так же, как и соль — усиливая восприятие других вкусовых компонентов. Капля лимона на гриле рыбы столь же эффективна, как щепотка соли для большинства людей.
Острота
Черный перец, хлопья красного перца, свежий чили, кайенский перец и хрен добавляют сложность вкуса без натрия. Капсаицин (вещество в чили) активирует те же нервные волокна во рту, что и соль, поэтому острая еда часто требует меньше соли для удовлетворения.
Умами
Грибы, томатная паста, пищевая дрожжи, мисо (используйте умеренно — оно высоко в натрии, но небольшое количество дает много) и запеченный чеснок придают насыщенность. Исследование 2015 года в Flavour показало, что добавление ингредиентов, богатых умами, в супы с пониженным содержанием натрия поддерживало уровень вкусовых оценок на уровне, сопоставимом с полносолевыми версиями.
Свежие травы
Базилик, кинза, петрушка, укроп, розмарин, тимьян, орегано и мята добавляют ароматическую сложность, отвлекая внимание от отсутствия соли. Свежие травы более эффективны, чем сушеные, для этой цели, так как их летучие масла более мощные.
Обжарка и запекание
Сухая обжарка специй (семена кумина, семена кориандра, фенхель) в сковороде перед измельчением усиливает их вкус в 2-3 раза. Аналогично, запекание овощей на высокой температуре карамелизует их естественные сахара, создавая сладость и глубину, что снижает воспринимаемую необходимость в соли.
Скрытые источники натрия, на которые стоит обратить внимание
Даже когда вы готовите дома с низкосолевыми рецептами, определенные ингредиенты могут ввести неожиданный натрий:
Хлеб и тортильи. Один кусок коммерческого хлеба содержит 130-230 мг натрия. Два куска для сэндвича добавляют 260-460 мг до любых начинок. Выбирайте хлеб из пекарни или домашний хлеб, где вы контролируете содержание соли.
Приправы. Кетчуп (160 мг на столовую ложку), горчица (170 мг на столовую ложку) и острый соус (190 мг на чайную ложку) быстро накапливаются. Рецепты в этом руководстве используют домашние альтернативы приправам или указывают низкосолевые бренды.
Сыр. Твердые сыры, такие как пармезан (450 мг на 30 г) и фета (316 мг на 30 г), особенно высокосолевые. Мягкие сыры, такие как свежая моцарелла (16 мг на 30 г) и рикотта (52 мг на 30 г), значительно ниже.
Сода и разрыхлитель. Пищевая сода содержит 630 мг натрия на полчайной ложки. Разрыхлитель содержит 230 мг на чайную ложку. Эти добавляют значительное количество натрия в выпечку, что многие люди упускают из виду.
Вода. Некоторые муниципальные водоснабжения содержат 20-100 мг натрия на литр. Смягченная вода может содержать еще больше. Это не достаточно, чтобы значительно повлиять на ежедневные показатели для большинства людей, но стоит проверить, если вы на строгом ограничении натрия.
Лекарства. Шипучие таблетки и некоторые жидкие лекарства содержат натрий бикарбонат в качестве буферного агента. Одна таблетка Alka-Seltzer содержит 567 мг натрия. Если вы на строгом ограничении натрия, проверьте этикетки лекарств.
Точное отслеживание натрия
Натрий — один из самых сложных питательных веществ для точного отслеживания, потому что его содержание сильно варьируется между домашними и коммерческими версиями одного и того же блюда. Домашний куриный суп может содержать 200 мг натрия на порцию, в то время как консервированный вариант содержит 800-1200 мг. Использование общих данных из баз данных, которые не указывают метод приготовления, приводит к значительным ошибкам в отслеживании.
Функция рецептов Nutrola решает эту проблему, предоставляя точное содержание натрия в макроразборе, проверенном диетологами, для каждого рецепта. Когда вы просматриваете библиотеку — которая включает тысячи рецептов из разных кухонь мира — значения натрия отражают конкретные ингредиенты и метод приготовления, а не общее среднее. Эта точность важна, когда ваша ежедневная цель по натрию имеет узкий диапазон.
Для упакованных ингредиентов сканер штрих-кодов Nutrola извлекает данные о натрии непосредственно из этикетки с питательной ценностью, что является наиболее надежным источником для обработанных продуктов. Для свежих ингредиентов и домашних блюд функция фотоотчета AI может идентифицировать продукты на вашей тарелке и ссылаться на проверенные данные о натрии. Это сочетание обеспечивает, чтобы ваше отслеживание натрия было столь же точным, как и отслеживание калорий.
Пример плана дня с низким содержанием натрия
| Прием пищи | Рецепт | Натрий | Калории | Белки |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка на ночь с бананом и корицей (#1) | 45 мг | 340 | 12г |
| Обед | Суп из чечевицы и овощей (#8) | 120 мг | 310 | 18г |
| Перекус | Свежий фруктовый салат с мятой (#25) | 10 мг | 120 | 2г |
| Ужин | Курица, запеченная с травами и корнеплодами (#15) | 250 мг | 420 | 38г |
| Перекус | Несоленые орехи (#24) | 5 мг | 280 | 8г |
| Итого за день | -- | 430 мг | 1470 | 78г |
Этот день в сумме составляет всего 430 мг натрия — значительно ниже всех указанных выше рекомендаций. Даже добавляя приправы, кулинарные инциденты и напитки в течение дня, вы, вероятно, останетесь ниже 800 мг в общей сложности. Этот уровень ограничения натрия подходит для людей с сердечной недостаточностью или тяжелой гипертонией под медицинским контролем. Большинство здоровых взрослых могут нацелиться на диапазон 1500-2000 мг, что позволяет больше гибкости в приправлении и выборе ингредиентов.
Часто задаваемые вопросы
Сколько натрия в день безопасно?
Американская ассоциация сердца рекомендует не более 2300 мг в день, с идеальной целью в 1500 мг для большинства взрослых. Всемирная организация здравоохранения рекомендует менее 2000 мг. Эти рекомендации основаны на обширных исследованиях, связывающих избыточное потребление натрия с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Большинство взрослых могут безопасно потреблять натрий в этих пределах. Спортсмены и люди, работающие в условиях сильной жары, могут нуждаться в немного большем количестве, чтобы восполнить потери пота, которые могут достигать 800-2000 мг натрия в час во время интенсивных тренировок.
Будет ли низкосолевая еда безвкусной?
Сначала да — если вы привыкли к высокосолевой диете. Вкусовые рецепторы адаптируются к привычным уровням натрия, и снижение потребления может сделать еду плоской в течение первых 7-14 дней. Однако исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition (2012), показали, что вкусовые предпочтения адаптируются в течение 2-3 недель после постоянного снижения натрия. После этого периода адаптации ранее обычные продукты с натрием начинают казаться чрезмерно солеными, а низкосолевые блюда кажутся полностью приправленными. Рецепты в этом руководстве используют кислоту, специи, травы и умами, чтобы компенсировать в переходный период.
Нужно ли отслеживать натрий, если у меня нет высокого кровяного давления?
Хотя самые значительные преимущества снижения натрия наблюдаются у гипертоников, снижение натрия также полезно для нормотоников. Исследование DASH-Sodium показало снижение систолического давления на 7,1 мм рт. ст. даже у участников без гипертонии. Кроме того, высокое потребление натрия связано с увеличением выведения кальция (риск для здоровья костей), риском рака желудка и образованием камней в почках независимо от артериального давления. Отслеживание натрия стоит того, даже если ваше давление в данный момент нормальное, особенно как профилактическая мера.
Являются ли низкосолевые и бессолевые продукты одним и тем же?
Нет. "Низкое содержание натрия" определяется FDA как 140 мг или менее на порцию. "Очень низкое содержание натрия" — 35 мг или менее на порцию. "Без натрия" — менее 5 мг на порцию. Рецепты в этом руководстве варьируются от 5 мг до 380 мг на порцию, поэтому большинство из них можно классифицировать как "низкосолевые" или "уменьшенное содержание натрия" по стандартам FDA. Полностью бессолевая диета не является ни практичной, ни желательной, так как натрий является необходимым электролитом, необходимым для функции нервов, сокращения мышц и баланса жидкости.
Каково соотношение натрия и калия?
Соотношение натрия к калия в вашем рационе может быть столь же важным, как и абсолютное количество потребляемого натрия. Исследование 2014 года в New England Journal of Medicine показало, что более высокое соотношение натрия к калия было более сильно связано с сердечно-сосудистой смертностью, чем высокое потребление натрия само по себе. Калий помогает противодействовать влиянию натрия на артериальное давление, способствуя выведению натрия через почки. Рекомендуемое потребление калия составляет 2600 мг в день для женщин и 3400 мг в день для мужчин. Многие рецепты в этом руководстве естественно богаты калием благодаря содержанию овощей, бобов и фруктов.
Как отслеживать натрий, когда я ем вне дома?
Блюда в ресторанах являются крупнейшим источником избыточного натрия в большинстве диет. Одно ресторанное блюдо может содержать 1500-3000 мг натрия. При посещении ресторанов вы можете попросить не добавлять соль, просить соусы на стороне и выбирать жареные или паровые блюда вместо жареных или с соусами. Для отслеживания функция фотоотчета AI Nutrola может помочь оценить содержание натрия в ресторанных блюдах, хотя домашние блюда с проверенными ингредиентами всегда будут обеспечивать более точные данные. В дни, когда вы едите вне дома, сбалансировать остальные блюда с ультранизкосолевыми вариантами из этого руководства — практическая стратегия.
Готовы трансформировать отслеживание питания?
Присоединяйтесь к тысячам тех, кто изменил свой путь к здоровью с Nutrola!
