Молоко: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

Молоко содержит 149 калорий на 1 стакан (244 г), в нем 7.7 г белка и 11.7 г углеводов. Оно особенно богато кальцием, предоставляя 276 мг на порцию, и имеет гликемическую нагрузку 4.

На этой странице рассматривается питательный профиль молока, с акцентом на цельное молоко на порцию. Мы выделяем ключевые питательные вещества, пользу для здоровья и сравниваем молоко с другими молочными продуктами и альтернативами.

Питательные вещества молока (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены подробные данные о питательных веществах молока, которые дают представление о его макронутриентном составе и основных витаминах и минералах.

Значения указаны для 1 стакана цельного молока (244 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	149	61	7%
Белок	7.7 г	3.1 г	15%
Углеводы	11.7 г	4.8 г	4%
Клетчатка	0.0 г	0.0 г	0%
Сахар	12.3 г	5.0 г	-
Жир	7.9 г	3.3 г	10%
Витамин C	0.0 мг	0.0 мг	0%
Калий	322 мг	132 мг	7%
Насыщенные жиры	4.5 г	1.9 г	23%
Кальций	276 мг	113 мг	21%
Витамин B12	1.10 мкг	0.45 мкг	46%
Натрий	105 мг	43 мг	5%

Около 31% калорий в молоке поступает из углеводов, 21% из белка и 48% из жиров.

Молоко по целям здоровья

Здесь мы оцениваем, как молоко соответствует распространенным диетическим целям, анализируя его пригодность для различных питательных задач.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Умеренно	149 калорий на порцию
Сахар в крови / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 4 на порцию
Здоровье костей	Хорошо	Содержит 276 мг кальция (21% СУ) для костей
Пищеварение	Хорошо	Йогурт и кефир добавляют пробиотики; лактоза в молочных продуктах может беспокоить некоторых людей
Здоровье сердца	Хорошо	Кальций и белок; обезжиренные варианты снижают содержание насыщенных жиров
Набор мышечной массы	Умеренно	Умеренное содержание белка — 7.7 г на порцию

Молоко и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 31. Гликемическая нагрузка: 4 на порцию.

Молоко имеет гликемическую нагрузку около 4 на порцию, что означает, что оно умеренно влияет на уровень сахара в крови; углеводы в основном представлены лактозой. Белки и жиры замедляют повышение уровня сахара после еды.

Как молоко сравнивается с другими молочными продуктами и альтернативами

Таблица сравнения показывает, как молоко выглядит на фоне других молочных продуктов и растительных альтернатив, подчеркивая различия в калорийности и содержании питательных веществ.

Продукт (на 100 г)	Калории	Белок (г)	Жир (г)	Кальций (мг)
Молоко	61	3.1	3.3	113
Греческий йогурт	59	10.3	0.4	110
Йогурт	61	3.5	3.3	121
Соевое молоко	33	2.6	1.5	123

Мифы о молоке, развенчанные

Цельное молоко вредно для сердца — заблуждение. Последние данные противоречивы; цельное молоко подходит для многих диет, хотя обезжиренные варианты экономят калории и насыщенные жиры.

Молоко — единственный источник достаточного количества кальция — заблуждение. Молоко удобно, но обогащенные растительные молоки, йогурт, тофу и зелень также содержат кальций.

Как отслеживать молоко

Молочные продукты и их альтернативы сильно различаются, цельное и обезжиренное молоко, а особенно растительные молоки, имеют разные уровни белка, жира и кальция, поэтому важно обращать внимание на этикетки. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, чтобы вы могли точно фиксировать молоко, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не содержит рекламы на любом уровне подписки.

Для связанных материалов смотрите лучшие источники кальция по рейтингу, сравнение обогащенных и цельных продуктов и полные источники белка по рейтингу.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, указаны на порцию и на 100 г, округлены. Процентные значения суточной нормы основаны на американских референсных значениях для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 стакане молока?

В одном стакане цельного молока содержится 149 калорий, что делает его умеренно калорийным выбором среди напитков. Важно учитывать размеры порций при включении его в свой рацион.

Полезно ли молоко для похудения?

Молоко может быть частью плана по снижению веса, так как оно содержит необходимые питательные вещества и относительно низкокалорийно. Однако важно соблюдать умеренность, особенно с более жирными сортами.

Могут ли люди с диабетом пить молоко?

Люди с диабетом могут употреблять молоко, так как его гликемическая нагрузка составляет 4. Рекомендуется следить за размерами порций и общим потреблением углеводов.

Сколько кальция в молоке?

Молоко является хорошим источником кальция, предоставляя 276 мг на стакан. Это около 28% рекомендованной суточной нормы для взрослых.

Высок ли сахар в молоке?

В цельном молоке содержится 12.3 г сахара на стакан, в основном в виде лактозы, которая является естественным компонентом. Это не считается высоким показателем по сравнению с многими сладкими напитками.

Цельное молоко полезнее, чем обезжиренное?

Цельное молоко содержит больше жира, чем обезжиренное, с 7.9 г жира на стакан. Выбор между ними зависит от индивидуальных диетических потребностей и предпочтений.

Основные выводы

• Цельное молоко содержит 149 калорий на стакан.
• Оно предоставляет 276 мг кальция на порцию.
• Молоко содержит 7.7 г белка на стакан.
• Гликемическая нагрузка молока составляет 4.
• В цельном молоке содержится 12.3 г сахара.
• Оно имеет 4.5 г насыщенных жиров на порцию.