Лук: Калории, Пищевая Ценность и Польза для Здоровья (2026)

Средний лук (110 г) содержит 44 калории, 1.2 г белка и 10.3 г углеводов. Он также предоставляет 1.9 г клетчатки и 8.1 мг витамина C, что составляет 9% от суточной нормы.

На этой странице мы рассматриваем пищевой профиль лука, сосредоточив внимание на среднем луке весом 110 г и его значениях на 100 г. Также мы изучаем, как лук вписывается в различные диетические цели и его влияние на уровень сахара в крови.

Пищевая ценность лука (на порцию и на 100 г)

Следующая таблица с пищевой ценностью предоставляет подробную информацию о составе лука, подчеркивая ключевые питательные вещества и их вклад.

Значения указаны для 1 среднего лука (110 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	44	40	2%
Белок	1.2 г	1.1 г	2%
Углеводы	10.3 г	9.3 г	4%
Клетчатка	1.9 г	1.7 г	7%
Сахар	4.7 г	4.2 г	-
Жир	0.1 г	0.1 г	0%
Витамин C	8.1 мг	7.4 мг	9%
Калий	161 мг	146 мг	3%
Фолат	21 мкг	19 мкг	5%

Около 88% калорий лука поступает из углеводов, 10% из белка и 2% из жира.

Лук по целям для здоровья

В этом разделе мы оцениваем, как лук соответствует распространенным диетическим целям, помогая вам понять его преимущества в различных контекстах.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Отлично	44 калории на порцию и 1.9 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара в крови / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 2 на порцию
Иммунитет	Удовлетворительно	Содержит 8.1 мг витамина C (9% суточной нормы)
Пищеварение	Удовлетворительно	1.9 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (161 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Удовлетворительно	Низкое содержание белка (1.2 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Лук и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 15. Гликемическая нагрузка: 2 на порцию.

Лук имеет гликемический индекс около 15 и гликемическую нагрузку около 2 на порцию, что означает, что он слабо влияет на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют всасывание сахара, а сочетание с белками или жирами помогает стабилизировать ответ организма.

Сравнение лука с другими овощами

Таблица сравнения иллюстрирует, как лук соотносится с другими овощами по питательному содержанию, предлагая более широкую перспективу на его полезные свойства.

Овощ (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Лук	40	4.2	1.7	7.4
Чеснок	149	1.0	2.1	31.2
Порей	61	3.9	1.8	12.0
Шалот	72	7.9	3.2	8.0

Мифы о луке

Нарезанный лук поглощает бактерии из воздуха, Ложь. Нарезанный лук не притягивает микробы из воздуха; просто храните остатки в холодильнике.

Сырые луки намного полезнее, чем вареные, Заблуждение. Сырые луки сохраняют больше витамина C, но вареные все равно содержат клетчатку и антиоксиданты.

Как отслеживать лук

Порции овощей и способ их приготовления могут значительно изменить показатели, поэтому один и тот же лук может выглядеть совершенно по-разному на вашей тарелке. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, чтобы вы могли точно учитывать лук, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступен от €2.50 в месяц и не содержит рекламы на любом тарифе.

Для связанных материалов смотрите овощи, ранжированные по плотности питательных веществ, овощи с высоким содержанием белка и овощи с низким содержанием углеводов для кето.

Источники

Пищевая ценность взята из базы данных USDA FoodData Central, указана на порцию и на 100 г, округлена. Процент суточной нормы основан на американских референсных значениях для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, спелости и способа приготовления. Это образовательный материал и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в среднем луке?

Средний лук (110 г) содержит 44 калории. Это низкое количество калорий делает его подходящим дополнением к различным блюдам без значительного увеличения общего калорийного потребления.

Полезен ли лук для похудения?

Лук может поддерживать усилия по снижению веса благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию клетчатки. С 1.9 г клетчатки в среднем луке он может способствовать чувству насыщения.

Могут ли диабетики есть лук?

Люди с диабетом могут включать лук в свой рацион, так как он имеет низкий гликемический индекс около 15. Это означает, что он минимально влияет на уровень сахара в крови.

Сколько витамина C в луке?

Лук содержит 8.1 мг витамина C на средний лук, что составляет около 9% суточной нормы. Этот витамин необходим для функционирования иммунной системы и здоровья кожи.

Высок ли сахар в луке?

Лук содержит 4.7 г сахара на средний лук, что относительно низко. Это содержание сахара является естественным и не сравнимо с добавленным сахаром в переработанных продуктах.

Теряет ли лук питательные вещества при приготовлении?

Лук может потерять некоторые питательные вещества при приготовлении, но все же сохраняет значительное количество витаминов и антиоксидантов. Приготовление также может улучшить его вкус и усвояемость.

Основные выводы

• Лук содержит 44 калории на среднюю порцию.
• Он содержит 1.2 г белка и 10.3 г углеводов.
• Лук предоставляет 1.9 г клетчатки, что способствует пищеварению.
• Он является источником 8.1 мг витамина C, что составляет около 9% суточной нормы.
• Лук имеет низкий гликемический индекс 15.
• Он содержит 4.7 г сахара на средний лук.