Апельсин: калории, питательные вещества и полезные свойства (2026)

Средний апельсин (131 г) содержит 62 калории, 1.2 г белка, 15.5 г углеводов и 3.1 г клетчатки. Он обеспечивает 69.7 мг витамина C, что составляет 77% от суточной нормы, и имеет гликемический индекс около 43.

На этой странице рассматривается питательный профиль апельсинов, включая их калорийность, макронутриенты и полезные свойства. Также анализируется, как апельсины вписываются в различные диетические цели и сравниваются с другими фруктами.

Питательные вещества апельсина (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о питательных веществах для среднего апельсина и на 100 г, с акцентом на ключевые нутриенты.

Данные указаны для 1 среднего апельсина (131 г).

Нутриент	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	62	47	3%
Белок	1.2 г	0.9 г	2%
Углеводы	15.5 г	11.8 г	6%
Клетчатка	3.1 г	2.4 г	11%
Сахар	12.3 г	9.4 г	-
Жир	0.2 г	0.1 г	0%
Витамин C	69.7 мг	53.2 мг	77%
Калий	237 мг	181 мг	5%
Фолат	39 мкг	30 мкг	10%
Кальций	52 мг	40 мг	4%

Приблизительно 91% калорий из апельсинов поступает из углеводов, 7% — из белка и 2% — из жиров.

Апельсин по целям здоровья

Здесь мы оцениваем, как апельсины соответствуют распространённым диетическим целям, предоставляя информацию о их полезных свойствах.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Хорошо	62 калории на порцию и 3.1 г клетчатки для насыщения
Сахар в крови / диабет	Хорошо	Гликемическая нагрузка около 5 на порцию
Иммунитет	Отлично	69.7 мг витамина C (77% от суточной нормы)
Пищеварение	Хорошо	3.1 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (237 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (1.2 г); лучше как источник витаминов, а не белка

Апельсин и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 43. Гликемическая нагрузка: 5 на порцию.

Апельсин имеет гликемический индекс около 43 и гликемическую нагрузку примерно 5 на порцию, что означает умеренное влияние на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белком или жиром стабилизирует реакцию.

Сравнение апельсина с другими фруктами

Таблица сравнения ниже показывает, как апельсины соотносятся с другими фруктами по калорийности, содержанию сахара и клетчатки.

Фрукт (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Апельсин	47	9.4	2.4	53.2
Грейпфрут	42	6.9	1.6	31.2
Манго	60	13.7	1.6	36.4
Клубника	32	4.9	2.0	58.8

Мифы об апельсинах

Апельсиновый сок так же полезен, как и целый апельсин — заблуждение. Целый апельсин содержит около 3 г клетчатки и менее концентрированный сахар, чем стакан сока.

Апельсины — лучший источник витамина C — заблуждение. Апельсины хороши (около 70 мг каждый), но киви, клубника и сладкий перец могут соперничать или превосходить их.

Как отслеживать апельсин

Порции фруктов легко переоценить, и разница между средним апельсином и большим количеством изменяет количество сахара и калорий, которые вы фиксируете. Nutrola определяет продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, чтобы вы могли точно фиксировать апельсин, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступен от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом тарифе.

Для получения дополнительных сведений смотрите каждый фрукт, ранжированный по гликемической нагрузке, самые питательные фрукты, ранжированные и ягоды, ранжированные по содержанию сахара и антиоксидантов.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, указаны на порцию и на 100 г, округлены. Процентные значения суточной нормы используют американские референсные нормы для диеты в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка основаны на опубликованных международных таблицах и могут варьироваться в зависимости от зрелости и сорта. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в среднем апельсине?

Средний апельсин содержит 62 калории. Это делает его низкокалорийным фруктом, подходящим для тех, кто следит за своим потреблением калорий.

Полезен ли апельсин для похудения?

Да, апельсины могут быть полезны для похудения благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки — 3.1 г на средний апельсин, что способствует насыщению.

Могут ли диабетики есть апельсин?

Люди с диабетом могут есть апельсины, так как их гликемический индекс составляет около 43, что указывает на умеренное влияние на уровень сахара в крови.

Сколько витамина C в апельсине?

Средний апельсин содержит 69.7 мг витамина C, что составляет 77% от суточной нормы, что делает его отличным источником этого важного питательного вещества.

Высок ли сахар в апельсине?

В среднем апельсине содержится 12.3 г сахара, который является натуральным и сопровождается клетчаткой, что делает его более здоровым выбором по сравнению с переработанным сахаром.

Лучше есть апельсин или пить апельсиновый сок?

Есть целый апельсин обычно лучше, чем пить апельсиновый сок, так как целый фрукт содержит 3.1 г клетчатки, что помогает пищеварению и способствует насыщению.

Основные выводы

• Средний апельсин содержит 62 калории.
• Он содержит 3.1 г клетчатки.
• Каждый апельсин обеспечивает 69.7 мг витамина C.
• Апельсины имеют гликемический индекс около 43.
• Они содержат 12.3 г натурального сахара.
• Апельсины — низкожировой фрукт, с содержанием жира всего 0.2 г.