Маракуйя: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

В двух маракуйях содержится 35 калорий (36 г), 3.7 г клетчатки и 10.8 мг витамина C, что составляет 12% суточной нормы. Также они обеспечивают 125 мг калия и имеют низкий гликемический индекс около 30, что делает их питательным выбором.

Эта страница предлагает полное представление о питательных веществах маракуйи, включая содержание калорий, разбор макронутриентов и пользу для здоровья. Кроме того, здесь рассматривается влияние маракуйи на уровень сахара в крови и проводится сравнение с другими фруктами.

Питательные вещества маракуйи (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о составе маракуйи на 2 фрукта (36 г) и на 100 г, подчеркивающие ее ключевые питательные вещества.

Значения указаны для 2 фруктов (36 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	35	97	2%
Белки	0.8 г	2.2 г	2%
Углеводы	8.4 г	23.4 г	3%
Клетчатка	3.7 г	10.4 г	13%
Сахар	4.0 г	11.2 г	-
Жиры	0.3 г	0.7 г	0%
Витамин C	10.8 мг	30.0 мг	12%
Калий	125 мг	348 мг	3%
Витамин A	23 мкг	64 мкг	3%
Фолат	5 мкг	14 мкг	1%

Около 86% калорий маракуйи поступает из углеводов, 8% — из белков и 6% — из жиров.

Маракуйя по целям здоровья

В разделе оценок по целям здоровья рассматривается, как маракуйя соответствует различным целям в области здоровья и питания, предлагая полезные советы для разных образов жизни.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Отлично	35 калорий на порцию и 3.7 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара в крови / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 2 на порцию
Иммунитет	Удовлетворительно	Содержит 10.8 мг витамина C (12% суточной нормы)
Пищеварение	Хорошо	3.7 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (125 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Удовлетворительно	Низкое содержание белка (0.8 г); лучше как витаминный выбор, а не источник белка

Маракуйя и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 30. Гликемическая нагрузка: 2 на порцию.

Маракуйя имеет гликемический индекс около 30 и гликемическую нагрузку примерно 2 на порцию, что означает, что она умеренно влияет на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами помогает стабилизировать ответ организма.

Как маракуйя сравнивается с другими фруктами

В таблице сравнения маракуйя оценивается наряду с другими фруктами, что позволяет лучше понять ее питательную ценность.

Фрукт (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Маракуйя	97	11.2	10.4	30.0
Гранат	83	13.7	4.0	10.2
Гуава	68	8.9	5.4	228.0
Киви	61	9.0	3.0	92.7

Мифы о маракуйе, развенчанные

Маракуйя вызывает сонливость, заблуждение. Иногда ее связывают с расслаблением, но доказательства этого в самом фрукте ограничены.

Семена есть нельзя, ложь. Хрустящие семена съедобны и обеспечивают большую часть клетчатки.

Как отслеживать маракуйю

Порции фруктов легко неправильно оценить, и разница между двумя маракуйями и большей порцией меняет количество сахара и калорий, которые вы фиксируете. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макронутриентах, чтобы вы могли точно фиксировать маракуйю, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом тарифе.

Для дополнительных ссылок смотрите каждый фрукт, ранжированный по гликемической нагрузке, самые питательные фрукты, ранжированные и ягоды, ранжированные по сахару и антиоксидантам.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, представлены на порцию и на 100 г, округлены. Процентные значения суточной нормы используют американские референсные нормы для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от спелости и сорта. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в двух маракуйях?

В двух маракуйях содержится 35 калорий, что делает их низкокалорийной закуской для тех, кто следит за своим энергетическим потреблением.

Полезна ли маракуйя для похудения?

Маракуйя может поддерживать похудение благодаря содержанию клетчатки, которая способствует насыщению, с 3.7 г клетчатки на 2 фрукта.

Могут ли диабетики есть маракуйю?

Люди с диабетом могут есть маракуйю, так как она имеет низкий гликемический индекс около 30, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Сколько клетчатки в маракуйе?

Маракуйя богата клетчаткой, обеспечивая 3.7 г на 2 фрукта (36 г), что полезно для пищеварительного здоровья.

Высокий ли сахар в маракуйе?

В маракуйе содержится 4 г сахара на 2 фрукта, что относительно низко по сравнению со многими другими фруктами, что делает ее подходящим выбором для тех, кто следит за потреблением сахара.

Семена маракуйи съедобны?

Да, семена маракуйи съедобны и часто употребляются вместе с мякотью, добавляя хрустящую текстуру к блюдам.

Основные выводы

• Маракуйя содержит 35 калорий на 2 фрукта (36 г).
• Она обеспечивает 3.7 г клетчатки, способствующей пищеварению.
• В каждой порции содержится 10.8 мг витамина C, что составляет 12% суточной нормы.
• Гликемический индекс низкий — около 30.
• В маракуйе 4 г сахара на порцию.
• Семена маракуйи съедобны и питательны.