Картофель: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

Средний картофель (173 г) содержит 133 калории, 3.5 г белка и 30.3 г углеводов. Он также обеспечивает 3.6 г клетчатки и 34.1 мг витамина C, что составляет 38% суточной нормы. С гликемическим индексом около 78, он умеренно влияет на уровень сахара в крови.

На этой странице рассматривается питательный профиль картофеля, его полезные свойства и сравнение с другими овощами. Мы обсуждаем основные питательные вещества, калорийность и их влияние на распространенные диетические цели.

Питательные вещества картофеля (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о питательных веществах для среднего картофеля, подчеркивающие ключевые элементы и их вклад в суточные нормы.

Значения указаны для 1 среднего картофеля (173 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	133	77	7%
Белок	3.5 г	2.0 г	7%
Углеводы	30.3 г	17.5 г	11%
Клетчатка	3.6 г	2.1 г	13%
Сахар	1.4 г	0.8 г	-
Жир	0.2 г	0.1 г	0%
Витамин C	34.1 мг	19.7 мг	38%
Калий	735 мг	425 мг	16%
Витамин B6	0.52 мг	0.30 мг	31%
Магний	40 мг	23 мг	9%

Около 89% калорий картофеля поступает из углеводов, 10% из белка и 1% из жира.

Картофель по целям для здоровья

Здесь мы оцениваем, как картофель соответствует распространенным диетическим целям, предоставляя информацию для различных потребностей в питательных веществах.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Умеренно	133 калории на порцию и 3.6 г клетчатки для насыщения
Сахар в крови / диабет	Умеренно	Гликемическая нагрузка около 21 на порцию
Иммунитет	Хорошо	Обеспечивает 34.1 мг витамина C (38% суточной нормы)
Пищеварение	Хорошо	3.6 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Отлично	Калий (735 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (3.5 г); лучше как источник витаминов, а не белка

Картофель и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 78. Гликемическая нагрузка: 21 на порцию.

Картофель имеет гликемический индекс около 78 и гликемическую нагрузку около 21 на порцию, поэтому размер порции имеет значение для уровня сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют всасывание сахара, а сочетание с белком или жиром стабилизирует реакцию.

Сравнение картофеля с другими овощами

Таблица сравнения иллюстрирует, как картофель соотносится с другими овощами по калорийности и питательным веществам.

Овощ (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Картофель	77	0.8	2.1	19.7
Батат	86	4.2	3.0	2.4
Пастернак	75	4.8	4.9	17.0
Кукуруза	86	6.3	2.0	6.8

Мифы о картофеле, опровергнутые

Картофель полнит, вводя в заблуждение. Обычный средний картофель содержит около 160 калорий; добавление топпингов и жарка увеличивают калорийность.

В картофеле нет питательных веществ, ложь. Картофель содержит калий, витамин C и клетчатку, особенно с кожурой.

Как отслеживать картофель

Порции овощей и способ приготовления изменяют данные, поэтому один и тот же картофель может выглядеть совершенно по-разному на вашей тарелке. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает калории и макросы, чтобы вы могли точно учитывать картофель, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом уровне подписки.

Для получения дополнительных сведений смотрите овощи, ранжированные по плотности питательных веществ, овощи с высоким содержанием белка и овощи с низким содержанием углеводов для кето.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, указаны на порцию и на 100 г, округлены. Процент суточных норм основан на рекомендациях США для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в среднем картофеле?

Средний картофель содержит 133 калории. Это делает его относительно низкокалорийным продуктом, особенно если готовить без добавления жиров.

Полезен ли картофель для похудения?

Картофель может быть частью диеты для похудения, если его употреблять в умеренных количествах. Он насыщает благодаря содержанию клетчатки, что помогает контролировать голод.

Могут ли диабетики есть картофель?

Люди с диабетом могут есть картофель, но важно контролировать порции. Гликемический индекс картофеля составляет около 78, что указывает на умеренное влияние на уровень сахара в крови.

Сколько калия в картофеле?

Средний картофель содержит 735 мг калия, что полезно для здоровья сердца и функции мышц.

Высок ли сахар в картофеле?

В картофеле содержится 1.4 г сахара, что относительно низко. Его не считают продуктом с высоким содержанием сахара по сравнению со многими другими продуктами.

Полнит ли картофель?

Картофель сам по себе не является калорийным; увеличение веса происходит при его чрезмерном употреблении. Он может быть частью сбалансированной диеты.

Основные выводы

• Средний картофель содержит 133 калории.
• Он содержит 3.6 г клетчатки, способствующей здоровью пищеварительной системы.
• Картофель предлагает 34.1 мг витамина C, что способствует иммунной функции.
• Он является хорошим источником калия, с 735 мг на порцию.
• Гликемический индекс картофеля составляет около 78, что указывает на умеренное влияние на уровень сахара в крови.
• Картофель низок по содержанию жира, всего 0.2 г на среднюю порцию.