Малина: калории, питательные вещества и полезные свойства (2026)

В 1 чашке (123 г) малины содержится 64 калории, 8 г клетчатки и 32,2 мг витамина C, что составляет 36% суточной нормы. У малины низкий гликемический индекс около 40, что делает её подходящим вариантом для тех, кто следит за уровнем сахара в крови.

На этой странице представлена подробная информация о питательном профиле малины, акцентирующая внимание на её полезных свойствах и сравнении с другими фруктами. Мы рассмотрим содержание калорий, уровень клетчатки и важные витамины.

Питательные вещества малины (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о питательных веществах малины на 1 чашку (123 г) и на 100 г, подчеркивающие их ключевые компоненты.

Значения указаны для 1 чашки (123 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% суточной нормы (на порцию)
Калории	64	52	3%
Белки	1,5 г	1,2 г	3%
Углеводы	14,6 г	11,9 г	5%
Клетчатка	8,0 г	6,5 г	29%
Сахар	5,4 г	4,4 г	-
Жиры	0,8 г	0,7 г	1%
Витамин C	32,2 мг	26,2 мг	36%
Калий	186 мг	151 мг	4%
Марганец	0,82 мг	0,67 мг	36%
Магний	27 мг	22 мг	6%

Около 82% калорий малины поступает из углеводов, 8% — из белков и 10% — из жиров.

Малина по целям здоровья

Здесь мы оцениваем, как малина соответствует распространённым диетическим целям, включая похудение и управление уровнем сахара в крови.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Хорошо	64 калории на порцию и 8 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 3 на порцию
Иммунитет	Хорошо	Содержит 32,2 мг витамина C (36% суточной нормы)
Пищеварение	Отлично	8 г клетчатки на порцию поддерживают регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (186 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Удовлетворительно	Низкое содержание белка (1,5 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Малина и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 40. Гликемическая нагрузка: 3 на порцию.

У малины гликемический индекс около 40 и гликемическая нагрузка около 3 на порцию, что означает умеренное влияние на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами стабилизирует ответ организма.

Как малина сравнивается с другими фруктами

Таблица сравнения ниже иллюстрирует, как малина выглядит на фоне других фруктов по содержанию калорий, сахара и клетчатки.

Фрукт (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Малина	52	4,4	6,5	26,2
Клубника	32	4,9	2,0	58,8
Черника	57	10,0	2,4	9,7
Гранат	83	13,7	4,0	10,2

Мифы о малине, развенчанные

Малина содержит много сахара, Ложь. В чашке всего около 5 г сахара, но 8 г клетчатки — одно из лучших соотношений среди фруктов.

Замороженная малина теряет свои питательные вещества, Вводя в заблуждение. Заморозка сохраняет большую часть витамина C и клетчатки.

Как отслеживать малину

Порции фруктов легко неправильно оценить, и разница между 1 чашкой малины и большей порцией изменяет количество сахара и калорий, которые вы регистрируете. Nutrola определяет продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, чтобы вы могли точно фиксировать малину, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламу на любом уровне подписки.

Для получения дополнительных сведений смотрите каждый фрукт, ранжированный по гликемической нагрузке, самые питательные фрукты, ранжированные и ягоды, ранжированные по содержанию сахара и антиоксидантов.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, представлены на порцию и на 100 г, округлены. Процент суточной нормы основан на американских референсных значениях для диеты в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от зрелости и сорта. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке малины?

В одной чашке малины содержится 64 калории, что делает её низкокалорийным фруктом для тех, кто хочет контролировать свой вес.

Полезна ли малина для похудения?

Малина полезна для похудения благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию клетчатки, что способствует насыщению.

Могут ли диабетики есть малину?

Да, диабетики могут есть малину, так как у неё низкий гликемический индекс около 40, что помогает минимизировать скачки уровня сахара в крови.

Сколько клетчатки в малине?

В малине много клетчатки — 8 г на чашку (123 г), что поддерживает здоровье пищеварительной системы и может помочь в управлении весом.

Высокое ли содержание сахара в малине?

В малине содержится 5,4 г сахара на чашку (123 г), что относительно низко по сравнению со многими другими фруктами.

Является ли малина подходящей для кето-диеты?

Малина может вписаться в кето-диету, так как содержит низкое количество углеводов — 14,6 г на чашку (123 г), с высоким содержанием клетчатки.

Основные выводы

• Малина содержит 64 калории на чашку.
• В ней 8 г клетчатки, поддерживающей здоровье пищеварительной системы.
• Каждая чашка предлагает 32,2 мг витамина C, или 36% суточной нормы.
• У малины низкий гликемический индекс около 40.
• В ней 5,4 г сахара на чашку, что относительно низко.
• Малина подходит для похудения и управления диабетом.