Масла из семян, воспаление и калории: что на самом деле показывает исследование

Мало какие темы в области питания вызвали столько споров в интернете, как масла из семян. Прокручивая любой уголок сети, связанный со здоровьем, вы наткнетесь на уверенные утверждения о том, что соевое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло и их родственники способствуют эпидемии хронического воспаления, ожирения и метаболических заболеваний. С другой стороны, традиционные организации по питанию продолжают рекомендовать растительные масла как полезные для сердца заменители насыщенных жиров. Обе стороны ссылаются на научные данные и обвиняют друг друга в игнорировании фактов.

Эта статья помогает разобраться в ситуации. Мы исследуем, что такое масла из семян, что утверждает гипотеза о воспалении и какие клинические данные ее поддерживают или опровергают, почему калорийная плотность всех кулинарных масел может быть более актуальной проблемой для большинства людей, чем их состав жирных кислот, и как инструменты отслеживания, такие как Nutrola, могут показать, сколько скрытого масла влияет на ваше ежедневное потребление энергии.

Что такое масла из семян?

Термин "масла из семян" обычно относится к маслам, извлекаемым из семян растений с использованием промышленных процессов, которые обычно включают в себя дробление, экстракцию растворителем (часто с использованием гексана), деэмульгацию, отбеливание и дезодорирование. Наиболее обсуждаемыми маслами из семян являются:

• Соевое масло — самое потребляемое масло в США, которое составляет примерно 60% от общего потребления растительных масел по данным USDA Economic Research Service.
• Рапсовое масло — широко используется в производстве продуктов питания и домашней кулинарии.
• Кукурузное масло — получаемое из зародышей кукурузного зерна.
• Подсолнечное масло — доступно в стандартных (с высоким содержанием линолевой кислоты), средне-олеиновых и высоко-олеиновых вариантах.
• Шафрановое масло — аналогично подсолнечному маслу по своим вариациям жирных кислот.
• Масло из семян хлопка — исторически значимое как одно из первых промышленно производимых растительных масел.
• Масло из виноградных косточек — популярно в ресторанной кулинарии благодаря нейтральному вкусу и высокой температуре дымления.

Эти масла объединяет одно общее свойство: они богаты полиненасыщенными жирными кислотами (PUFAs), особенно линолевой кислотой (LA), которая является омега-6 жирной кислотой. Это биохимическое свойство и стало центром спора.

Масла, которые обычно не попадают под определение "масел из семян", включают оливковое масло (масло из плодов), кокосовое масло (также масло из плодов), авокадо и животные жиры, такие как масло, гхи, сало и жир. Эти масла, как правило, содержат больше мононенасыщенных или насыщенных жиров и меньше омега-6 PUFAs.

Гипотеза о воспалении: что утверждают критики

Доказательства против масел из семян основываются на цепочке биохимических рассуждений, которая выглядит примерно так:

Шаг 1: Потребление линолевой кислоты резко возросло. Это хорошо задокументировано. Исследование, опубликованное в Nutrients (2011) Бласбалгом и др., оценило, что потребление соевого масла на душу населения в США увеличилось более чем в 1000 раз с 1909 по 1999 год. Уровни линолевой кислоты в тканях, измеренные в биопсиях жировой ткани, за последние полвека примерно удвоились, как показали Гюенет и Карлсон в анализе 2015 года, опубликованном в Advances in Nutrition.

Шаг 2: Линолевая кислота является предшественником про-воспалительных молекул. Это биохимически верно. Под действием ферментов дельта-6 дезатуразы и элонгазы линолевая кислота превращается в арахидоновую кислоту (AA), которая служит субстратом для ферментов циклооксигеназы (COX) и липоксигеназы (LOX). Эти ферменты производят эйкозаноиды, включая простагландин E2 (PGE2), тромбоксан A2 и лейкотриен B4, которые являются классическими про-воспалительными медиаторами.

Шаг 3: Следовательно, высокое потребление масел из семян вызывает хроническое низкокачественное воспаление, что, в свою очередь, способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа и другим метаболическим расстройствам.

Этот третий шаг — это место, где гипотеза переходит от установленной биохимии к спорной территории. Вопрос не в том, может ли линолевая кислота быть преобразована в воспалительные медиаторы в пробирке или в изолированных ферментативных путях. Вопрос в том, увеличивает ли потребление линолевой кислоты в текущих объемах системное воспаление у живых людей. Здесь данные более сложные, чем обычно признают обе стороны.

Что на самом деле показывает клиническое исследование

Исследования, поддерживающие опасения по поводу омега-6

Несколько линий доказательств придают некоторую достоверность гипотезе о воспалении:

Повторный анализ Sydney Diet Heart Study, опубликованный Рамсденом и др. в British Medical Journal (2013), восстановил ранее неопубликованные данные из рандомизированного контролируемого испытания 1966-1973 годов. В этом испытании насыщенные жиры были заменены на шафрановое масло (с высоким содержанием линолевой кислоты) в рационе мужчин с ишемической болезнью сердца. Повторный анализ показал, что в группе интервенции значительно увеличилась смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на значительное снижение общего холестерина. Это исследование часто цитируется критиками масел из семян как доказательство того, что замена насыщенных жиров на омега-6 PUFAs может быть вредной.

Аналогично, переоценка Minnesota Coronary Experiment Рамсдена и др. (2016), опубликованная в British Medical Journal, показала, что интервенция с кукурузным маслом, которая успешно снизила уровень холестерина, не привела к снижению смертности. На самом деле, риск смерти увеличивался на 22% с каждым снижением уровня холестерина в сыворотке на 30 мг/дл в группе интервенции, хотя это открытие не было статистически значимым.

Животные исследования также подняли тревогу. Исследование Альвхейма и др., опубликованное в PLoS ONE (2012), показало, что мыши, получавшие диеты с высоким содержанием линолевой кислоты (имитирующие увеличение потребления LA человеком в течение 20 века), демонстрировали повышенный тонус эндоканнабиноидов в печени, увеличенное потребление пищи и большую жировую массу по сравнению с мышами на диетах с низким содержанием LA. Когда добавлялись омега-3 жирные кислоты, эти эффекты частично нивелировались.

Исследования, опровергающие нарратив о воспалении

С другой стороны, значительное количество клинических исследований не подтверждает, что диетическая линолевая кислота увеличивает воспаление у людей:

Систематический обзор и мета-анализ Джонсона и Фритше, опубликованный в Journal of Lipid Research (2012), изучил 15 рандомизированных контролируемых испытаний среди здоровых взрослых, где потребление линолевой кислоты варьировалось от 0,6% до 10,5% от общего количества энергии. Обзор не нашел доказательств того, что диеты с высоким содержанием линолевой кислоты увеличивают концентрации воспалительных маркеров, включая CRP, TNF-alpha, IL-6, фибриноген или другие биомаркеры. Авторы заключили: "Практически нет доказательств из рандомизированных контролируемых интервенционных исследований среди здоровых, не младенческих людей, показывающих, что добавление LA в рацион увеличивает концентрации воспалительных маркеров."

Консультация 2019 года Американской ассоциации сердца, опубликованная в Circulation и написанная Саксом и др., рассмотрела все имеющиеся доказательства о диетических жирах и сердечно-сосудистых заболеваниях. Консультация подтвердила, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры (включая омега-6) снижает вероятность сердечно-сосудистых событий примерно на 30%, основываясь на объединенных данных из нескольких рандомизированных контролируемых испытаний, включая Finnish Mental Hospital Study, Oslo Diet-Heart Study и STARS trial.

Большой проспективный анализ из Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-Up Study, опубликованный Вангом и др. в JAMA Internal Medicine (2016), следил за более чем 126 000 участников на протяжении до 32 лет. Более высокое потребление линолевой кислоты было связано с 7-13% меньшим риском общей смертности и 9-22% меньшим риском сердечно-сосудистой смертности, когда она замещала насыщенные жиры, трансжиры или рафинированные углеводы.

Мета-анализ 2022 года Хупера и др. в Cochrane Database of Systematic Reviews обновил предыдущие обзоры о влиянии снижения потребления насыщенных жиров. Анализ, который включал 15 рандомизированных контролируемых испытаний с более чем 56 000 участников, показал, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры снижает сердечно-сосудистые события на 21% (RR 0.79, 95% CI: 0.66-0.93).

Дебаты о соотношении омега-6 и омега-3

Большая часть популярной дискуссии сосредоточена не на абсолютном потреблении линолевой кислоты, а на соотношении омега-6 к омега-3 жирным кислотам. Аргумент, популяризированный Артемис Симопулос в широко цитируемой статье 2002 года в Biomedicine and Pharmacotherapy, утверждает, что предки человека имели соотношение омега-6 к омега-3 примерно 1:1 до 4:1, в то время как современные западные диеты имеют соотношения 15:1 до 20:1, и что этот дисбаланс вызывает воспаление.

Тем не менее, актуальность этого соотношения была оспорена. Комментарий 2008 года Харриса в American Journal of Clinical Nutrition утверждал, что соотношение является вводящим в заблуждение показателем, поскольку его можно изменить, увеличив потребление омега-3 (полезно) или снизив потребление омега-6 (неясно, полезно ли это), и эти два подхода имеют очень разные биологические эффекты. Харрис и другие утверждают, что абсолютные потребления как омега-3, так и омега-6, а не их соотношение, имеют клиническое значение.

Научная консультация 2009 года от Американской ассоциации сердца, написанная Харрисом и др. и опубликованная в Circulation, прямо рекомендовала не снижать потребление омега-6 PUFA ниже текущих уровней (5-10% от энергии), отмечая, что это может на самом деле увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Где мы находимся

Честное резюме заключается в том, что гипотеза о воспалении, связанная с маслами из семян, имеет некоторую биохимическую правдоподобность и некоторые подтверждающие доказательства из переанализированных исторических испытаний и животных моделей. Но вес клинических данных из рандомизированных контролируемых испытаний и крупных проспективных когорт у людей не поддерживает утверждение о том, что текущие уровни потребления линолевой кислоты являются про-воспалительными или вредными. Наиболее надежные данные указывают на то, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры (включая омега-6) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, есть обоснованные причины задуматься о потреблении масел из семян, которые не связаны с воспалением. Самая значительная из них — калорийность.

Проблема калорийной плотности: упущенный вопрос

Какой бы ни была ваша позиция в дебатах о воспалении, есть одно свойство масел из семян — и всех кулинарных масел — которое не вызывает споров: они являются самыми калорийными продуктами в человеческом рационе.

Все масла, независимо от их профиля жирных кислот, содержат примерно 120 калорий на столовую ложку (около 14 граммов). На грамм масла приходится 9 калорий, по сравнению с 4 калориями на грамм для белков и углеводов. Это означает, что масла более чем в два раза калорийнее любого другого макронутриента.

Чтобы проиллюстрировать это:

• Одна столовая ложка оливкового масла содержит примерно столько же калорий, сколько два крупных яйца.
• Три столовые ложки любого кулинарного масла (распространенное количество, используемое в ресторанных жареных блюдах и обжарках) добавляют 360 калорий в блюдо — больше, чем многие люди осознают, когда едят полноценный обед.
• При жарке порции картофеля фри может впитаться 1-2 столовые ложки масла на порцию, добавляя 120-240 невидимых калорий, которые никогда не отображаются в меню.

Эта калорийная плотность одинакова для всех масел. Оливковое масло первого отжима содержит 120 калорий на столовую ложку. Соевое масло содержит 120 калорий на столовую ложку. Кокосовое масло содержит 120 калорий на столовую ложку. Масло авокадо содержит 120 калорий на столовую ложку. Когда дело доходит до энергетического содержания, нет значительной разницы.

Почему это важно больше, чем думает большинство людей

Исследования по самоотчетам о питании последовательно показывают, что люди недооценивают свое потребление калорий, часто на 30-50%. Исследование Лихтмана и др., опубликованное в New England Journal of Medicine (1992), показало, что участники, которые описывали себя как "устойчивые к диетам", недооценивали свое потребление калорий в среднем на 47%. Одним из основных факторов этого недооценивания являются кулинарные жиры и масла.

Когда вы готовите дома и добавляете "каплю" оливкового масла в сковороду, эта капля часто составляет 2-3 столовые ложки (240-360 калорий). Когда вы едите в ресторане, у вас практически нет возможности увидеть, сколько масла было использовано в вашей еде. Анализ 2023 года, опубликованный в Public Health Nutrition Робертсом и др., показал, что ресторанные блюда содержали в среднем на 60% больше калорий, чем потребители оценивали, причем добавленные жиры (в основном кулинарные масла) составляют наибольшую долю этого расхождения.

Это и есть проблема масел из семян, которая затрагивает большинство людей самым практическим образом. Не в том, является ли соевое масло немного более или менее воспалительным, чем оливковое масло, а в том, сколько калорийного масла скрывается в повседневной пище.

Таблица сравнения кулинарных масел

Следующая таблица сравнивает распространенные кулинарные масла по наиболее важным показателям для повседневных решений о питании: калорийность, состав жиров, соотношение омега-6 к омега-3 и температура дымления.

Масло	Калории (на столовую ложку)	Насыщенные жиры	Мононенасыщенные жиры	Полиненасыщенные жиры	Соотношение омега-6:омега-3	Температура дымления
Оливковое масло первого отжима	119	14%	73%	11%	13:1	190-210°C (375-410°F)
Масло авокадо	124	12%	71%	13%	13:1	250-270°C (480-520°F)
Кокосовое масло	121	82%	6%	2%	Не значительное	175°C (350°F)
Рапсовое масло	124	7%	63%	28%	2:1	200-230°C (400-450°F)
Соевое масло	120	15%	23%	58%	7:1	230°C (450°F)
Подсолнечное масло (стандартное)	120	10%	20%	66%	200:1+	225°C (440°F)
Подсолнечное масло (высокоолеиновое)	120	9%	82%	7%	40:1	230°C (450°F)
Кукурузное масло	122	13%	28%	55%	46:1	230°C (450°F)
Масло из виноградных косточек	120	10%	16%	70%	700:1+	215°C (420°F)
Шафрановое масло (высокоолеиновое)	120	7%	75%	13%	75:1	265°C (510°F)
Масло	102	63%	26%	4%	9:1	150°C (300°F)
Гхи	112	62%	29%	4%	9:1	250°C (480°F)
Сало	115	39%	45%	11%	10:1	190°C (375°F)
Жир	115	50%	42%	4%	4:1	205°C (400°F)

Примечание: Проценты состава жиров являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от бренда, обработки и источника. Соотношения омега-6:омега-3 являются приблизительными; масла с очень низким содержанием омега-3 показывают высокие соотношения, которые могут значительно варьироваться. Данные собраны из USDA FoodData Central и опубликованных аналитических исследований.

Несколько наблюдений из этой таблицы стоит выделить:

Калории почти идентичны для всех масел. Разница между маслом и авокадо (102 калории на столовую ложку) составляет всего 22 калории. Для большинства людей тип масла, которое они используют, имеет гораздо меньшее значение для контроля веса, чем его количество.

Соотношения омега-6:омега-3 сильно варьируются. Рапсовое масло имеет соотношение примерно 2:1, что делает его наиболее "сбалансированным" из распространенных масел из семян. Стандартное подсолнечное масло и масло из виноградных косточек имеют крайне высокие соотношения из-за минимального содержания омега-3. Для тех, кто хочет снизить свое соотношение омега-6:омега-3, переход с масла из виноградных косточек или подсолнечного масла на рапсовое или оливковое масло даст гораздо больший эффект, чем полное исключение масел из семян и замена их на масло или сало.

Температура дымления важна для кулинарного применения. Масла, нагреваемые выше их температуры дымления, подвергаются окислительной деградации, производя альдегиды и другие соединения, которые действительно вредны. Исследование Груувельда и др., опубликованное в Free Radical Research (2014), показало, что полиненасыщенные масла производят значительно более высокие уровни токсичных альдегидов при нагревании до жарки по сравнению с мононенасыщенными или насыщенными жирами. Это одна из областей, где состав масла действительно имеет практические последствия для здоровья: использование масел с высоким содержанием PUFA для жарки на высоких температурах (глубокая жарка, длительное обжаривание) менее желательно, чем использование масел с более высокой температурой дымления и более стабильными жировыми профилями.

Скрытые калории масла в ресторанной и переработанной пище

Если вы часто едите вне дома или потребляете упакованные продукты, значительная и часто невидимая часть ваших ежедневных калорий поступает из добавленных масел. Понимание масштаба этой проблемы ставит дебаты о маслах из семян в практический контекст.

Кулинария в ресторанах

Профессиональные кухни используют масла щедро. Обычно для обжаривания в ресторане требуется 2-3 столовые ложки масла. Жареные блюда в китайских и тайских ресторанах обычно используют 3-5 столовых ложек масла на порцию. Заправки для салатов в ресторанах часто содержат 2-3 столовые ложки масла на порцию. Порция пасты в ресторане может содержать 3-4 столовые ложки оливкового масла между соусом и завершающим этапом.

С точки зрения калорий это означает:

• Ресторанный жареный рис может включать 360-600 калорий только от масла.
• "Здоровый" ресторанный салат с заправкой может содержать 240-360 калорий от масла.
• Заказ жареного риса может включать 3-4 столовые ложки масла (360-480 калорий).
• Глубокожареные блюда (куриные крылышки, картошка фри, темпура) впитывают масло во время приготовления, обычно добавляя 150-300 калорий на порцию сверх базового продукта.

Большинство ресторанных меню не указывают кулинарное масло как ингредиент. Когда калорийность доступна, она часто недооценена, потому что рецепт указывает стандартное количество, но повара в загруженной кухне, как правило, наливают масло на глаз.

Упакованные и переработанные продукты

Масла из семян являются одними из самых распространенных ингредиентов в переработанных продуктах. Проверьте список ингредиентов на упакованных крекерах, чипсах, граноловом батончике, замороженных блюдах, заправках для салатов, майонезе и выпечке, и вы обнаружите соевое масло, рапсовое масло или подсолнечное масло в большинстве из них. Это одна из реальных проблем с маслами из семян, которая выходит за рамки дебатов о воспалении: их повсеместное использование в переработанной пище способствует калорийной плотности современного рациона.

Анализ 2022 года, опубликованный в Frontiers in Nutrition Джулом и др., оценил, что добавленные жиры и масла составляют примерно 20-25% от общего потребления энергии в среднем американском рационе. Для людей, которые часто едят вне дома или сильно полагаются на переработанные продукты, этот процент может быть еще выше.

Как отслеживание показывает то, что вы не можете увидеть

Вот где отслеживание питания становится практическим инструментом, не для разрешения биохимических споров, а для раскрытия реального состава вашего рациона.

Большинство людей, начинающих отслеживать свое потребление пищи с помощью инструмента, такого как Nutrola, удивляются, сколько калорий в их ежедневном бюджете уходит на кулинарные масла. Распространенный опыт среди новых пользователей — это открытие, что "здоровый" домашний ужин, который они оценили в 500 калорий, на самом деле составляет 750-900 калорий, как только кулинарное масло точно измеряется и фиксируется.

Искусственный интеллект Nutrola и обширная база данных предназначены для того, чтобы захватывать эти скрытые источники калорий. Когда вы фиксируете ресторанное блюдо или домашнее блюдо, система учитывает вероятные кулинарные жиры на основе метода приготовления и типа кухни. Это не о том, чтобы демонизировать масло — это о том, чтобы сделать ваши данные о калориях более реалистичными.

Для всех, кто находится в дефиците калорий и пытается сбросить вес, неучтенные масла — одна из самых распространенных причин, по которой прогресс останавливается. Суточный избыток всего в 200-300 калорий из недооцененных кулинарных масел — легко достигается с помощью одной или двух дополнительных столовых ложек — достаточно, чтобы устранить дефицит в 500 калорий и полностью остановить потерю жира. Точное отслеживание помогает выявить и закрыть эти пробелы.

Практические стратегии для управления потреблением масла

Для тех, кто хочет снизить потребление калорий из масел, не исключая кулинарные жиры полностью, несколько стратегий поддерживаются практическим опытом:

Измеряйте, а не наливайте. Используйте мерные ложки или распылитель масла вместо того, чтобы наливать прямо из бутылки. Это одно изменение привычки может сократить использование кулинарного масла на 50-70%.

Выбирайте методы приготовления, которые требуют меньше масла. Приготовление на пару, запекание, гриль и использование антипригарной посуды уменьшают количество масла, необходимого по сравнению с жаркой на сковороде или глубокой жаркой.

Запрашивайте детали приготовления, когда едите вне дома. Спросите, как готовятся блюда, и попросите использовать масла или масло экономно. Многие рестораны пойдут на это.

Отмечайте масло отдельно, когда готовите дома. Вместо того чтобы пытаться оценить содержание масла в готовом блюде, измеряйте и фиксируйте масло перед добавлением его в сковороду. Это даст гораздо более точные данные.

Чтите этикетки на упакованных продуктах. Содержание жиров на этикетке питания включает все добавленные масла. Если упакованный продукт содержит 10 граммов жира на порцию и в списке ингредиентов указано соевое масло, вы можете рассчитать, что примерно 90 из этих калорий поступают из масла.

Подводя итог: что вам действительно следует делать?

Учитывая состояние доказательств, вот практическая структура для размышлений о маслах из семян:

Не паникуйте. Утверждение о том, что масла из семян являются основным фактором хронических заболеваний, не поддерживается текущими клиническими данными у людей. Если вы готовите с рапсовым маслом или едите продукты, содержащие соевое масло, исследования не предполагают, что вы отравляете себя.

Обратите внимание на количество. Все кулинарные масла чрезвычайно калорийны. Независимо от того, используете ли вы оливковое масло, масло авокадо или соевое масло, количество имеет большее значение, чем тип, для контроля веса.

Приоритизируйте потребление омега-3. Вместо того чтобы зацикливаться на исключении омега-6, сосредоточьтесь на обеспечении достаточного потребления омега-3 через жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины), грецкие орехи, семена льна или добавки. Доказательства пользы омега-3 гораздо сильнее и последовательнее, чем доказательства вреда омега-6.

Избегайте перегрева полиненасыщенных масел. Доказательства о окислении, вызванном теплом, являются законными. Для жарки на высоких температурах, таких как глубокая жарка или обжаривание, масла с более высокой температурой дымления и более стабильными жировыми профилями (масло авокадо, рафинированное оливковое масло, гхи) являются лучшими выборами, чем стандартное подсолнечное или масло из виноградных косточек.

Отслеживайте свое потребление. Наиболее практическое понимание для большинства людей заключается не в том, какое масло использовать, а в том, сколько масла они потребляют. Точное отслеживание с помощью Nutrola предоставляет данные, необходимые для принятия обоснованных решений на основе вашего реального рациона, а не интернет-спекуляций.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли масла из семян воспалительными?

Биохимический путь от линолевой кислоты к про-воспалительным эйкозаноидом реальный, но клинические данные не показывают, что диетическая линолевая кислота при текущих уровнях потребления увеличивает системное воспаление у здоровых людей. Мета-анализ 2012 года 15 рандомизированных контролируемых испытаний не обнаружил увеличения воспалительных биомаркеров (CRP, IL-6, TNF-alpha) от диет с высоким содержанием линолевой кислоты. Связь между диетической линолевой кислотой и воспалением, похоже, более сложна, чем простая биохимическая цепочка, с множеством регулирующих механизмов, moderирующих преобразование линолевой кислоты в арахидоновую кислоту и последующие воспалительные медиаторы.

Является ли оливковое масло лучше, чем масла из семян?

Оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, имеет более сильные доказательства пользы для здоровья, чем любое масло из семян. Это, вероятно, связано с его содержанием полифенолов и высоким уровнем мононенасыщенных жиров, а не потому, что масла из семян вредны. Для управления калориями оливковое масло и масла из семян почти идентичны, примерно 120 калорий на столовую ложку. Если бюджет и доступность позволяют, оливковое масло первого отжима является разумным выбором для приготовления на низких и средних температурах и для заправок, но замена масел из семян на оливковое масло не приведет к значительной потере веса, если общее количество масла также не уменьшится.

Сколько калорий добавляет кулинарное масло к блюду?

Каждая столовая ложка масла добавляет примерно 120 калорий. Домашние повара обычно используют 1-3 столовые ложки на блюдо (120-360 калорий). Рестораны обычно используют 2-5 столовых ложек на порцию (240-600 калорий). Глубокожареные продукты впитывают дополнительное масло во время приготовления. Для большинства людей, которые едят смесь домашней и ресторанной пищи, кулинарные масла вносят 300-700 калорий в день, часто без заметного отслеживания.

Следует ли мне перейти на масло или животные жиры вместо масел из семян?

С точки зрения калорий это имеет небольшое значение. Масло содержит 102 калории на столовую ложку, сало и жир содержат около 115 калорий на столовую ложку, а масла из семян содержат 120-124 калории на столовую ложку. Сердечно-сосудистые последствия перехода от ненасыщенных масел к насыщенным животным жирам обсуждаются, но большинство крупных рандомизированных контролируемых испытаний и мета-анализов отдают предпочтение ненасыщенным жирам для здоровья сердца. Переход от масел из семян к животным жирам при использовании тех же количеств не приведет к значительному снижению потребления калорий или улучшению контроля веса.

Какое масло лучше всего для здоровья?

Нет единственного "лучшего" масла. Оливковое масло первого отжима имеет наиболее сильную доказательную базу для сердечно-сосудистых и общих преимуществ для здоровья, поддерживаемую десятилетиями исследований средиземноморской диеты. Масло авокадо является практичным выбором для жарки на высоких температурах благодаря своей высокой температуре дымления и содержанию мононенасыщенных жиров. Рапсовое масло предлагает благоприятное соотношение омега-6 к омега-3 по более низкой цене. Наиболее важным фактором для большинства людей является количество, а не тип. Измерение вашего масла и его точное отслеживание окажут большее влияние на ваши результаты здоровья, чем переход с одного масла на другое.

Как я могу отслеживать скрытые масла в своем рационе?

Используйте Nutrola для регистрации блюд с помощью распознавания изображений на основе ИИ, которое оценивает содержание кулинарного масла на основе типа блюда, метода приготовления и кухни. Когда готовите дома, измеряйте масло с помощью мерных ложек перед добавлением его в сковороду и фиксируйте его как отдельный ингредиент. При питании вне дома проверьте, предоставляет ли ресторан информацию о питательной ценности, а если нет, используйте записи базы данных Nutrola для ресторанных блюд, которые учитывают типичное использование масла. Со временем данные раскроют шаблоны вашего потребления масла, которые могут помочь в практических корректировках.

Важно ли соотношение омега-6 к омега-3?

Концепция имеет некоторую теоретическую основу, но ведущие исследователи и организации в области питания, включая Американскую ассоциацию сердца, предостерегают от использования соотношения как основного диетического целевого показателя. Соотношение можно улучшить, увеличив потребление омега-3 (поддерживаемое сильными доказательствами) или снизив потребление омега-6 (неясно, поддерживается ли это). Сосредоточение на достаточном потреблении омега-3 — по крайней мере, два порции жирной рыбы в неделю, согласно рекомендациям AHA — является более обоснованным подходом, чем ограничение омега-6.

Вызывают ли масла из семян увеличение веса?

Ни одно масло, будь то семенное или другое, непосредственно не "вызывает" увеличение веса независимо от калорийного баланса. Однако все масла являются самыми калорийными продуктами с 9 калориями на грамм, и их широкое использование в ресторанной кулинарии и производстве продуктов питания способствует потреблению калорий, которое многие люди не осознают или не отслеживают. В этом косвенном смысле широкое использование недорогих масел из семян в пищевой цепи облегчило потребление избыточных калорий без осознания этого. Решение — это осведомленность и отслеживание, а не избегание конкретного типа масла.