Соевые бобы: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

Соевые бобы содержат 298 калорий на 1 чашку в вареном виде (172 г), а также 28.6 г белка и 10.3 г клетчатки. В них также присутствует 2.9 мг витамина C, что составляет 3% от суточной нормы.

На этой странице рассматривается питательный профиль соевых бобов, акцентируя внимание на их преимуществах на порцию в 1 чашку (172 г) и на 100 г. Также обсуждается их влияние на распространенные цели в области здоровья и сравниваются с другими бобовыми.

Питательные вещества соевых бобов (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены детальные данные о питательных веществах соевых бобов, подчеркивающие их ключевые компоненты.

Данные указаны для 1 чашки в вареном виде (172 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% суточной нормы (на порцию)
Калории	298	173	15%
Белок	28.6 г	16.6 г	57%
Углеводы	17.1 г	9.9 г	6%
Клетчатка	10.3 г	6.0 г	37%
Сахар	5.2 г	3.0 г	-
Жир	15.4 г	9.0 г	20%
Витамин C	2.9 мг	1.7 мг	3%
Калий	886 мг	515 мг	19%
Железо	8.84 мг	5.14 мг	49%
Магний	148 мг	86 мг	35%

Примерно 21% калорий соевых бобов поступает из углеводов, 36% — из белка и 43% — из жиров.

Соевые бобы по целям в области здоровья

Раздел с оценками по целям анализирует, как соевые бобы соответствуют различным задачам в области здоровья.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Умеренно	298 калорий на порцию с 10.3 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара в крови / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 3 на порцию
Иммунитет	Умеренно	Содержит 2.9 мг витамина C (3% от суточной нормы)
Пищеварение	Отлично	10.3 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Отлично	Калий (886 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Хорошо	Содержит больше белка (28.6 г), чем большинство растительных продуктов

Соевые бобы и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 15. Гликемическая нагрузка: 3 на порцию.

Соевые бобы имеют гликемический индекс около 15 и гликемическую нагрузку примерно 3 на порцию, что означает, что они умеренно влияют на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами стабилизирует ответ организма.

Сравнение соевых бобов с другими бобовыми

В сравнительной таблице соевые бобы оцениваются наряду с другими бобовыми, чтобы продемонстрировать их питательное положение.

Бобовые (на 100 г)	Калории	Белок (г)	Клетчатка (г)	Углеводы (г)
Соевые бобы	173	16.6	6.0	9.9
Тофу	144	15.8	2.3	2.8
Темпе	192	20.3	1.4	7.6
Чечевица	116	9.0	7.9	20.1

Мифы о соевых бобах, развенчанные

Соевые бобы снижают тестостерон у мужчин, Неверно. Умеренное потребление соевых бобов не показало влияния на уровень тестостерона.

Соевые бобы не являются полноценным белком, Ложь. Соевые бобы — один из немногих растительных белков, содержащих все девять незаменимых аминокислот.

Как отслеживать потребление соевых бобов

Бобовые в процессе приготовления увеличиваются в весе в два-три раза, поэтому чашка вареных соевых бобов значительно отличается от сухих, а консервированные версии добавляют натрий. Nutrola распознает продукты по фото, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, что позволяет точно фиксировать потребление соевых бобов вместо приблизительных оценок. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не содержит рекламы на любом уровне подписки.

Для получения дополнительных сведений смотрите лучшие источники растительного белка в рейтинге, протеин на 100 калорий в рейтинге и полноценные источники белка в рейтинге.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, указаны на порцию и на 100 г, округлены. Процент суточной нормы основан на американских референсных значениях для диеты на 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке соевых бобов?

Одна чашка вареных соевых бобов содержит 298 калорий, что делает их калорийным продуктом.

Полезны ли соевые бобы для похудения?

Соевые бобы могут быть полезны для похудения благодаря высокому содержанию белка (28.6 г) и клетчатки (10.3 г), что способствует насыщению.

Могут ли диабетики есть соевые бобы?

Люди с диабетом могут есть соевые бобы, так как у них низкий гликемический индекс около 15 и гликемическая нагрузка около 3, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Сколько белка в соевых бобах?

Соевые бобы богаты белком, предоставляя 28.6 г на чашку, что делает их отличным источником растительного белка.

Высокое ли содержание сахара в соевых бобах?

Соевые бобы имеют относительно низкое содержание сахара — 5.2 г на чашку, что считается низким по сравнению с многими другими продуктами.

Являются ли соевые бобы полноценным белком?

Да, соевые бобы являются полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Основные выводы

• Соевые бобы содержат 298 калорий на 1 чашку в вареном виде.
• Каждая чашка предоставляет 28.6 г белка.
• Они предлагают 10.3 г клетчатки, способствующей здоровью пищеварительной системы.
• Соевые бобы имеют низкий гликемический индекс около 15.
• Они являются хорошим источником железа, предоставляя 8.84 мг на порцию.
• Соевые бобы содержат 2.9 мг витамина C, что способствует поддержанию иммунной системы.