Шпинат: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

Шпинат низкокалорийный: всего 7 калорий в 1 чашке сырого шпината (30 г). Он содержит 0.7 г клетчатки и 8.4 мг витамина C, что составляет 9% от суточной нормы. Кроме того, шпинат богат витаминами K и A.

В этой статье мы рассмотрим питательный профиль шпината, его преимущества и то, как он вписывается в различные диетические цели. Мы проанализируем данные о питательных веществах на порцию и на 100 г, а также его влияние на уровень сахара в крови.

Питательные вещества шпината (на порцию и на 100 г)

В таблице ниже представлены ключевые питательные вещества, содержащиеся в шпинате. Каждая порция предлагает разнообразие витаминов и минералов, необходимых для общего здоровья.

Данные приведены для 1 чашки сырого шпината (30 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% суточной нормы (на порцию)
Калории	7	23	0%
Белки	0.9 г	2.9 г	2%
Углеводы	1.1 г	3.6 г	0%
Клетчатка	0.7 г	2.2 г	2%
Сахар	0.1 г	0.4 г	-
Жиры	0.1 г	0.4 г	0%
Витамин C	8.4 мг	28.1 мг	9%
Калий	167 мг	558 мг	4%
Витамин K	144.9 мкг	483.0 мкг	121%
Витамин A	141 мкг	469 мкг	16%
Фолат	58 мкг	194 мкг	15%
Железо	0.81 мг	2.71 мг	5%

Около 49% калорий шпината поступает из углеводов, 39% — из белков и 12% — из жиров.

Шпинат по целям здоровья

Рейтинг по целям дает представление о том, как шпинат соответствует распространенным диетическим задачам. Этот раздел подчеркивает его пригодность для различных планов, ориентированных на здоровье.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Отлично	7 калорий на порцию и 0.7 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 1 на порцию
Иммунитет	Удовлетворительно	Содержит 8.4 мг витамина C (9% от суточной нормы)
Пищеварение	Удовлетворительно	0.7 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (167 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Удовлетворительно	Низкое содержание белка (0.9 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Шпинат и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 15. Гликемическая нагрузка: 1 на порцию.

Шпинат имеет гликемический индекс около 15 и гликемическую нагрузку около 1 на порцию, что означает, что он слабо влияет на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют всасывание сахара, а сочетание шпината с белками или жирами помогает стабилизировать ответ организма.

Сравнение шпината с другими овощами

Таблица сравнения показывает, как шпинат соотносится с другими овощами. Это помогает понять его питательные преимущества в более широком диетическом контексте.

Овощ (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Шпинат	23	0.4	2.2	28.1
Кале	49	2.3	3.6	120.0
Швейцарский мангольд	19	1.1	1.6	30.0
Рукола	25	2.0	1.6	15.0

Мифы о шпинате, развенчанные

Шпинат — лучший источник железа, вводящий в заблуждение. Шпинат содержит железо, но оксалаты ограничивают его усвоение до нескольких процентов; сочетайте с витамином C.

Приготовленный шпинат теряет все свои питательные вещества, вводящий в заблуждение. Приготовление снижает содержание витамина C, но концентрирует листья и освобождает некоторые минералы.

Как отслеживать шпинат

Порции овощей и способ приготовления могут значительно изменить данные, поэтому один и тот же шпинат может выглядеть совершенно иначе на вашей тарелке. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, чтобы вы могли точно учитывать шпинат, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступен от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом уровне подписки.

Для получения дополнительных сведений смотрите овощи, ранжированные по плотности питательных веществ, овощи с высоким содержанием белка и овощи с низким содержанием углеводов для кето.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, указаны на порцию и на 100 г, округлены. Процент суточных норм основан на американских рекомендациях для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке шпината?

В одной чашке сырого шпината (30 г) содержится 7 калорий, что делает его низкокалорийным продуктом для тех, кто следит за своим рационом.

Полезен ли шпинат для похудения?

Шпинат может быть полезен для похудения благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию клетчатки, что способствует насыщению. В одной чашке содержится 0.7 г клетчатки.

Могут ли диабетики есть шпинат?

Да, диабетики могут есть шпинат, так как его гликемический индекс составляет около 15, а гликемическая нагрузка — около 1.

Сколько железа в шпинате?

В шпинате содержится 0.81 мг железа на порцию сырого шпината, что способствует суточному потреблению железа, хотя это не гемовое железо, которое усваивается хуже.

Высок ли уровень сахара в шпинате?

Шпинат низок по содержанию сахара: всего 0.1 г сахара на порцию, что делает его подходящим выбором для тех, кто хочет снизить потребление сахара.

Хорошо ли усваивается железо из шпината?

Железо из шпината усваивается хуже, чем гемовое железо из продуктов животного происхождения, но сочетание с продуктами, богатыми витамином C, может улучшить его усвоение.

Основные выводы

• В шпинате всего 7 калорий на 1 чашку сырого.
• Он содержит 0.7 г клетчатки, что помогает пищеварению.
• Шпинат богат витамином K, с содержанием 144.9 мкг на порцию.
• В нем 8.4 мг витамина C, что способствует иммунному здоровью.
• Шпинат имеет низкий гликемический индекс около 15.
• Он содержит 0.81 мг железа, важного для здоровья крови.