Семена подсолнечника: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

В 1 унции (28 г) семян подсолнечника содержится 164 калории и 5.8 г белка. Они также являются хорошим источником клетчатки — 2.4 г на порцию, а также богаты витамином E, содержащим 9.9 мг.

На этой странице мы рассмотрим питательный профиль семян подсолнечника, уделяя внимание их калорийности, макронутриентам и пользе для здоровья. Также обсудим их влияние на уровень сахара в крови и сравним с другими орехами и семенами.

Питательные вещества семян подсолнечника (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о питательных веществах семян подсолнечника на 1 унцию (28 г) и на 100 г.

Значения указаны для 1 унции (28 г, ядра).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	164	584	8%
Белок	5.8 г	20.8 г	12%
Углеводы	5.6 г	20.0 г	2%
Клетчатка	2.4 г	8.6 г	9%
Сахар	0.7 г	2.6 г	-
Жир	14.4 г	51.5 г	18%
Витамин C	0.4 мг	1.4 мг	0%
Калий	181 мг	645 мг	4%
Насыщенный жир	1.3 г	4.5 г	6%
Витамин E	9.9 мг	35.2 мг	66%
Магний	91 мг	325 мг	22%

Около 13% калорий семян подсолнечника поступает из углеводов, 13% из белка и 74% из жиров.

Семена подсолнечника по целям здоровья

Здесь мы оцениваем, как семена подсолнечника соответствуют распространенным диетическим целям.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Умеренно	164 калории на порцию, 2.4 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара в крови / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 1 на порцию
Иммунитет	Хорошо	Витамин E и минералы, такие как цинк и селен, поддерживающие иммунную функцию
Пищеварение	Умеренно	2.4 г клетчатки на порцию поддерживают регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Ненасыщенные жиры, клетчатка и магний, с очень низким содержанием натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (5.8 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Семена подсолнечника и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 25. Гликемическая нагрузка: 1 на порцию.

Семена подсолнечника содержат очень мало доступных углеводов, с гликемической нагрузкой около 1 на порцию, поэтому они минимально влияют на уровень сахара в крови. Жиры, белки и клетчатка также замедляют повышение уровня сахара в крови от пищи, съеденной вместе с ними.

Сравнение семян подсолнечника с другими орехами и семенами

Таблица сравнения демонстрирует, как семена подсолнечника соотносятся с другими орехами и семенами по питательным веществам.

Орех/семя (на 100 г)	Калории	Белок (г)	Жир (г)	Клетчатка (г)
Семена подсолнечника	584	20.8	51.5	8.6
Семена тыквы	559	30.2	49.0	6.0
Семена кунжута	573	17.7	49.7	11.8
Льняное семя	534	18.3	42.2	27.3

Мифы о семенах подсолнечника, развенчанные

Семена подсолнечника полнят, вводя в заблуждение. В унции ядер содержится около 165 калорий; семена в скорлупе замедляют процесс еды и помогают контролировать порции.

Вы должны есть скорлупу, ложное. Скорлупа семян подсолнечника не переваривается и может раздражать кишечник; ешьте только ядра.

Как отслеживать семена подсолнечника

Орехи и семена калорийны, поэтому небольшая горсть может значительно изменить подсчет; взвешивание семян подсолнечника лучше, чем оценка на глаз. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает калории и макронутриенты, чтобы вы могли точно фиксировать семена подсолнечника, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от 2.50 € в месяц и не показывает рекламу на любом уровне подписки.

Для дополнительных материалов смотрите лучшие источники жиров в рейтинге, лучшие источники растительного белка в рейтинге и полные источники белка в рейтинге.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, представлены на порцию и на 100 г, округлены. Процентные значения суточной нормы основаны на американских референсных нормах для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 унции семян подсолнечника?

В одной унции семян подсолнечника содержится 164 калории, что делает их калорийным перекусом.

Полезны ли семена подсолнечника для похудения?

Семена подсолнечника могут быть полезны для похудения благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, что может способствовать насыщению.

Могут ли диабетики есть семена подсолнечника?

Люди с диабетом могут включать семена подсолнечника в свой рацион, так как они слабо влияют на уровень сахара в крови.

Сколько витамина E в семенах подсолнечника?

Семена подсолнечника содержат 9.9 мг витамина E на порцию 1 унция, что значительно способствует суточному потреблению витамина E.

Высок ли сахар в семенах подсолнечника?

Семена подсолнечника содержат мало сахара — всего 0.7 г на порцию 1 унция.

Полезны ли семена подсолнечника для здоровья?

Семена подсолнечника считаются полезными, так как они богаты здоровыми жирами, белком и необходимыми питательными веществами.

Основные выводы

• Семена подсолнечника содержат 164 калории на порцию 1 унция.
• В каждой порции содержится 5.8 г белка.
• Они предлагают 2.4 г клетчатки, способствующей пищеварению.
• Семена подсолнечника содержат всего 0.7 г сахара.
• Они являются хорошим источником витамина E, с 9.9 мг на порцию.
• Их низкое содержание углеводов делает их подходящими для низкоуглеводных диет.