Ультрапереработанные продукты и набор веса: что показывают исследования классификации NOVA

За последнее десятилетие в науке о питании обрела популярность новая концепция понимания пищи и её связи со здоровьем. Система классификации продуктов питания NOVA, которая категоризирует продукты не по их питательному составу, а по степени и цели их промышленной переработки, породила волну исследований, связывающих ультрапереработанные продукты (УПП) с набором веса, ожирением и рядом хронических заболеваний.

В этой статье рассматриваются доказательства, стоящие за классификацией NOVA, с особым вниманием к связи между потреблением ультрапереработанных продуктов и массой тела. Мы анализируем знаковые исследования — от контролируемого эксперимента по питанию Кевина Холла в Национальных институтах здравоохранения до масштабных эпидемиологических данных из когорт на трёх континентах — и рассматриваем практические выводы для людей, стремящихся контролировать свой вес и здоровье.

Что такое система классификации NOVA?

Классификация продуктов питания NOVA была разработана исследовательской группой под руководством Карлоса Монтейру в Университете Сан-Паулу, Бразилия. Впервые опубликованная в 2009 году и уточнённая в последующих работах в Public Health Nutrition (2016) и World Nutrition (2016), NOVA классифицирует все продукты питания на четыре группы в зависимости от характера, степени и цели переработки, которой они подвергаются.

Группа 1: Необработанные или минимально обработанные продукты

Это продукты, изменённые только такими процессами, как удаление несъедобных частей, сушка, измельчение, помол, обжарка, пастеризация, охлаждение или замораживание. Примеры включают свежие фрукты и овощи, зерновые, бобовые, орехи, яйца, молоко, а также свежее мясо и рыбу. Эти процессы не добавляют веществ к исходному продукту.

Группа 2: Обработанные кулинарные ингредиенты

Это вещества, извлечённые из продуктов Группы 1 посредством таких процессов, как прессование, рафинирование, помол или размол. Примеры включают масла, сливочное масло, сахар, соль, муку и крахмалы. Они редко потребляются самостоятельно и обычно используются в сочетании с продуктами Группы 1 для приготовления блюд.

Группа 3: Обработанные продукты

Это продукты, изготовленные путём сочетания продуктов Группы 1 с ингредиентами Группы 2 с использованием относительно простых методов, таких как консервирование, розлив в бутылки, безалкогольная ферментация и кустарное хлебопечение. Примеры включают овощные консервы с добавлением соли, сыры, хлеб традиционного изготовления, а также солёное или копчёное мясо. Обработанные продукты обычно содержат два-три ингредиента и узнаваемы как модифицированные версии исходного продукта.

Группа 4: Ультрапереработанные продукты

Именно эта категория вызвала наибольший исследовательский интерес и общественное беспокойство. Ультрапереработанные продукты — это промышленные формулы, обычно изготовленные из веществ, полученных из пищевых продуктов (таких как гидрогенизированные масла, модифицированные крахмалы и белковые изоляты), в сочетании с добавками, которые редко используются в домашней кулинарии (такими как эмульгаторы, увлажнители, усилители вкуса и красители).

Примеры включают газированные напитки, упакованные закуски, восстановленные мясные продукты (такие как хот-доги и куриные наггетсы), лапшу быстрого приготовления, массово производимые упакованные хлебобулочные и кондитерские изделия, сухие завтраки, замороженные готовые блюда и большинство продуктов быстрого питания. Определяющими характеристиками УПП являются не какой-либо отдельный ингредиент, а общая рецептура: они созданы для того, чтобы быть сверхвкусными, удобными и иметь длительный срок хранения.

Масштабы потребления УПП

Прежде чем рассматривать доказательства влияния на здоровье, важно понять, насколько распространёнными стали ультрапереработанные продукты в современном рационе.

Исследование, опубликованное в BMJ Open (2016) Мартинес Стил и соавторами, проанализировало данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) и показало, что ультрапереработанные продукты составляли 57,9% общего потребления энергии в рационе жителей США и обеспечивали 89,7% всех потребляемых добавленных сахаров. Последующий анализ данных NHANES за 2017-2018 годы, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition (2022) Юулем и соавторами, показал, что потребление УПП увеличилось до 60% общего потребления энергии среди взрослых американцев.

Аналогичные закономерности зафиксированы в других странах с высоким уровнем дохода. Данные Национального обследования рациона и питания Великобритании, опубликованные в BMJ Open (2020) Раубер и соавторами, показали, что УПП обеспечивали 56,8% потребления энергии в рационе жителей Великобритании. В Бразилии, где была разработана классификация NOVA, потребление УПП ниже (примерно 25-30% потребления энергии), но быстро растёт.

Исследование ультрапереработанного рациона NIH: поворотный момент

Дизайн исследования

В 2019 году Кевин Холл и его коллеги из Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK) опубликовали то, что многие считают важнейшим отдельным исследованием ультрапереработанных продуктов на сегодняшний день. Опубликованное в Cell Metabolism, это было первое рандомизированное контролируемое исследование, изучавшее влияние потребления ультрапереработанных продуктов на калорийность питания и массу тела в условиях метаболического стационара.

Двадцать взрослых (10 мужчин и 10 женщин) были госпитализированы в Клинический центр NIH и случайным образом распределены на получение либо ультрапереработанного, либо необработанного рациона в течение двух недель, после чего перешли на другой рацион ещё на две недели. Два рациона были тщательно подобраны по предлагаемой калорийности, макронутриентному составу (примерно 50% углеводов, 35% жиров, 15% белка), содержанию сахара, натрия и клетчатки. Участникам было предложено есть столько, сколько они хотят, из каждого рациона.

Результаты

Результаты оказались поразительными. Во время фазы ультрапереработанного рациона участники потребляли в среднем на 508 дополнительных калорий в день по сравнению с фазой необработанного рациона (p < 0,001). Этот избыток потребления привёл к набору веса на 0,9 кг всего за две недели на ультрапереработанном рационе, по сравнению со снижением веса на 0,9 кг на необработанном рационе (p < 0,001).

Дополнительные калории, потреблённые на ультрапереработанном рационе, поступали преимущественно из углеводов и жиров, а не из белка. Потребление белка было одинаковым на обоих рационах, что согласуется с «гипотезой белкового рычага», предложенной Симпсоном и Раубенхаймером (опубликованной в Obesity Reviews, 2005), которая предполагает, что у людей существует сильная потребность в белке, приводящая к избыточному потреблению энергии, когда в рационе преобладают продукты с низким содержанием белка.

Скорость приёма пищи и динамика трапезы

Вторичный анализ исследования Холла, опубликованный в Nutrients (2020), показал, что участники ели быстрее во время приёмов ультрапереработанной пищи по сравнению с необработанной (примерно 50 калорий в минуту против 35 калорий в минуту). Авторы предположили, что более мягкая текстура и более высокая энергетическая плотность ультрапереработанных продуктов позволяли потреблять пищу быстрее, опережая механизмы сигнализации сытости, которые обычно регулируют размер порции.

Значимость

Исследование Холла стало переломным моментом, поскольку продемонстрировало в контролируемых условиях с подобранными макронутриентами, что ультрапереработанные продукты вызывают переедание. Предыдущие эпидемиологические исследования показывали ассоциации между потреблением УПП и набором веса, но исследование NIH предоставило первые убедительные доказательства причинного механизма: ультрапереработанные продукты приводят к спонтанному избыточному потреблению калорий, независимо от макронутриентного состава.

Масштабные эпидемиологические данные

В то время как исследование NIH предоставило причинные доказательства на небольшой выборке, крупномасштабные эпидемиологические исследования последовательно обнаруживали связь между потреблением УПП и набором веса в различных популяциях.

Когорта NutriNet-Sante (Франция)

Исследование NutriNet-Sante, проспективная когорта из более чем 100 000 взрослых французов, стало одним из наиболее продуктивных источников исследований УПП. Исследование, опубликованное в British Medical Journal (2019) Шнабель и соавторами, показало, что увеличение доли ультрапереработанных продуктов в рационе на 10% было связано со значительным повышением риска общей смертности (HR 1,14, 95% ДИ: 1,04-1,27).

Что касается конкретно веса, исследование Беслэ и соавторов, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition (2020), наблюдало за 110 260 участниками NutriNet-Sante в течение медианы 5,4 лет и показало, что каждое увеличение потребления УПП на 10% было связано с повышенным риском развития избыточного веса (HR 1,11) и ожирения (HR 1,09) после поправки на общее потребление калорий, физическую активность, курение и другие вмешивающиеся факторы.

Когорта SUN (Испания)

Когорта Seguimiento Universidad de Navarra (SUN), результаты которой опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition (2020) Ромеро Феррейро и соавторами, наблюдала за 8 451 испанским выпускником университета среднего возраста в течение медианы 8,9 лет. Участники в верхнем квартиле потребления УПП имели на 26% более высокий риск развития избыточного веса или ожирения по сравнению с нижним квартилем (HR 1,26, 95% ДИ: 1,10-1,45) после поправки на множественные вмешивающиеся факторы, включая общее потребление энергии и физическую активность.

UK Biobank

Анализ данных UK Biobank с участием более 200 000 участников, опубликованный в JAMA Internal Medicine (2024) Чан и соавторами, показал, что более высокое потребление УПП было связано с более высоким ИМТ, большей окружностью талии и повышенным риском ожирения за медианный период наблюдения 10,8 лет. Связь оставалась статистически значимой после поправки на общее потребление энергии, индексы качества рациона, социально-экономический статус и физическую активность.

Когорта ELSA-Brasil

Исследование из Бразильского лонгитюдного исследования здоровья взрослых (ELSA-Brasil), опубликованное в Preventive Medicine (2023) да Силва и соавторами, обнаружило аналогичные ассоциации в контексте страны со средним уровнем дохода. Среди 11 827 участников, наблюдавшихся в течение 4 лет, те, кто потреблял наибольшую долю УПП, набирали значительно больше веса, чем те, кто потреблял наименьшую, даже после контроля исходного ИМТ, физической активности и общего потребления калорий.

Возможные механизмы: почему УПП способствуют набору веса?

Последовательность эпидемиологических данных в сочетании с исследованием Холла в NIH побудила исследователей изучить механизмы, посредством которых ультрапереработанные продукты способствуют избыточному потреблению пищи и набору веса.

Инженерия сверхвкусности

Исследование, опубликованное в Obesity (2019) Фаззино и соавторами, разработало формальное определение «сверхвкусных» продуктов на основе комбинаций жира, сахара, соли и углеводов, превышающих определённые пороговые значения. Исследователи обнаружили, что 62% продуктов в пищевом ассортименте США соответствовали хотя бы одному критерию сверхвкусности, и что УПП значительно чаще оказывались сверхвкусными, чем минимально обработанные продукты.

Исследования в области нейронауки, опубликованные в Nature Neuroscience (2010) Джонсоном и Кенни, показали, что длительное потребление сверхвкусных продуктов может изменять дофаминергические системы вознаграждения способами, аналогичными наркотическим веществам, приводя к компульсивному пищевому поведению и устойчивости к сигналам сытости.

Нарушение сигнализации ось кишечник-мозг

Исследование, опубликованное в Cell (2023) Боорке, Смолл и коллегами, продемонстрировало, что ультрапереработанные продукты могут нарушать ось кишечник-мозг — сеть нейронных и гормональных сигнальных путей, регулирующих аппетит и чувство сытости. Исследователи обнаружили, что определённые пищевые добавки, часто используемые в УПП, включая эмульгаторы и искусственные подсластители, изменяли состав и функцию кишечной микробиоты таким образом, что нарушали выделение гормонов сытости, таких как GLP-1 и PYY.

Этот результат связывает исследования УПП с более широкой литературой о микробиоме, включая исследования, опубликованные в Nature (2014) Дэвидом и соавторами, показывающие, что диета может быстро и воспроизводимо изменять микробиом кишечника человека, и работу Суэз и соавторов, опубликованную в Cell (2022), демонстрирующую, что искусственные подсластители изменяют микробиом кишечника способами, влияющими на гликемические реакции.

Белковый рычаг

Гипотеза белкового рычага, обсуждаемая в контексте исследования Холла, предоставляет ещё одно механистическое объяснение. Поскольку многие УПП содержат мало белка относительно своей энергетической ценности, стремление организма удовлетворить потребность в белке приводит к избыточному потреблению общей энергии. Систематический обзор, опубликованный в Obesity Reviews (2020) Мартинес Стил и соавторами, показал, что с увеличением потребления УПП доля энергии из белка снижается, подтверждая механизм белкового рычага.

Энергетическая плотность и скорость приёма пищи

Ультрапереработанные продукты, как правило, обладают более высокой энергетической плотностью и более мягкой текстурой, чем минимально обработанные альтернативы, что позволяет есть быстрее и потреблять больше калорий до того, как сработают сигналы сытости. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition (2019) Карлом и соавторами, показало, что скорость приёма пищи является значимым предиктором потребления энергии, и что продукты, потребляемые быстрее, приводят к более высокому потреблению калорий за приём пищи.

Критика и ограничения концепции NOVA

Классификация NOVA и область исследований УПП подвергались обоснованной научной критике.

Неоднозначность классификации

Комментарий, опубликованный в The Lancet (2022) Гибни и коллегами, утверждал, что классификация NOVA непоследовательна в категоризации некоторых продуктов. Например, коммерческий цельнозерновой хлеб классифицируется как ультрапереработанный, в то время как кустарно изготовленный белый хлеб классифицируется как просто обработанный, несмотря на то что первый обладает более высокой питательной ценностью. Аналогично, коммерческий хумус и промышленно обогащённые растительные напитки классифицируются как УПП, несмотря на то что по питательной ценности они сопоставимы с домашними аналогами.

Вмешивающиеся факторы

Эпидемиологические исследования УПП сталкиваются с проблемой вмешивающихся факторов. Более высокое потребление УПП связано с более низким доходом, более низким уровнем образования, большей продовольственной необеспеченностью, меньшей физической активностью и более высоким уровнем курения — все эти факторы независимо влияют на массу тела и состояние здоровья. Хотя большинство исследований корректируют эти вмешивающиеся факторы, остаточное влияние неучтённых факторов остаётся возможным.

Нутриентный состав как опосредующий фактор

Некоторые исследователи, в том числе авторы анализа, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition (2023) Дикеном и Баттерхэмом, утверждают, что последствия для здоровья, приписываемые ультрапереработке, в значительной степени объясняются нутриентным составом УПП (более высокое содержание сахара, насыщенных жиров, натрия и более низкое содержание клетчатки), а не переработкой как таковой. Однако исследование Холла в NIH, в котором рационы были подобраны по макронутриентному составу, предполагает, что переработка оказывает эффекты, выходящие за рамки того, что могут объяснить одни только профили нутриентов.

Практические выводы: как ориентироваться в УПП в повседневном рационе

Данные не указывают на то, что все переработанные продукты вредны или что рацион с нулевым содержанием УПП необходим для здоровья. Скорее, исследования указывают на несколько практических стратегий.

Акцент на замещении, а не исключении

Позиционный документ, опубликованный в European Journal of Clinical Nutrition (2023) Гибни и соавторами, рекомендовал подход замещения: постепенное увеличение доли минимально обработанных продуктов в рационе вместо попыток полностью исключить все УПП. Такой подход более устойчив и позволяет избежать орторексических тенденций, которые могут сопровождать жёсткие системы классификации продуктов.

Обращайте внимание на содержание белка

Учитывая доказательства роли белкового рычага как механизма переедания, обусловленного УПП, обеспечение достаточного потребления белка при каждом приёме пищи может смягчить стимулирующее аппетит воздействие ультрапереработанных продуктов. Отслеживание потребления белка — будь то с помощью пищевого дневника или приложения, такого как Nutrola, — может помочь обеспечить достаточное количество белка в рационе для поддержания чувства сытости.

Учитывайте скорость приёма пищи

Исследования показывают, что скорость приёма пищи является опосредующим фактором избыточного потребления, связанного с УПП. Практика более медленного, осознанного питания может помочь активировать механизмы сигнализации сытости до потребления избыточных калорий.

Используйте отслеживание питания для повышения осведомлённости

Одно из наиболее практических применений исследований NOVA — это повышение осведомлённости. Многие люди не осознают, какая доля их рациона приходится на ультрапереработанные источники. Использование инструмента отслеживания для записи приёмов пищи в течение одной-двух недель может выявить закономерности, которые иначе неочевидны. Отслеживание с помощью фотографий на основе ИИ в Nutrola может помочь определить типы продуктов и закономерности со временем, обеспечивая осведомлённость, необходимую для принятия обоснованных решений.

Читайте списки ингредиентов

Поскольку классификация NOVA основана на рецептуре, а не на нутриентном составе, списки ингредиентов более информативны, чем этикетки с пищевой ценностью, для идентификации УПП. Продукты с длинными списками ингредиентов, содержащими вещества, обычно не используемые в домашней кулинарии (такие как эмульгаторы, усилители вкуса, увлажнители и белковые изоляты), как правило, классифицируются как ультрапереработанные.

Развивающийся исследовательский ландшафт

Область исследований ультрапереработанных продуктов продолжает быстро развиваться. В настоящее время проводится или недавно завершилось несколько крупных рандомизированных контролируемых исследований.

Многоцентровое исследование, координируемое George Institute for Global Health и опубликованное в The Lancet (2025), рандомизировало 600 участников на рацион, в котором УПП были сокращены на 50%, или контрольный рацион на 12 месяцев. Предварительные результаты, представленные на Европейском конгрессе по ожирению в 2025 году, показали, что группа со сниженным потреблением УПП потеряла в среднем на 3,8 кг больше, чем контрольная группа, и продемонстрировала улучшения кардиометаболических маркеров, включая триглицериды и HbA1c.

Научный консультативный комитет по питанию (SACN) правительства Великобритании опубликовал всесторонний обзор доказательной базы по УПП в 2025 году, заключив, что «имеется достаточно доказательств, позволяющих предположить, что более высокое потребление ультрапереработанных продуктов связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая избыточный вес и ожирение», и рекомендовав включить в диетические рекомендации советы по снижению потребления УПП.

Эти события указывают на то, что различие между минимально обработанными и ультрапереработанными продуктами будет всё больше интегрироваться в рекомендации общественного здравоохранения в области питания, дополняя традиционные диетические рекомендации, основанные на нутриентах.

Часто задаваемые вопросы

Что именно считается ультрапереработанным продуктом?

Согласно классификации NOVA, ультрапереработанные продукты — это промышленные формулы, изготовленные из веществ, полученных из пищевых продуктов, в сочетании с добавками, обычно не используемыми в домашней кулинарии. Типичные примеры включают газированные напитки, упакованные закуски, лапшу быстрого приготовления, восстановленные мясные продукты (хот-доги, куриные наггетсы), массово производимые упакованные хлебобулочные и кондитерские изделия, подслащённые сухие завтраки и большинство продуктов быстрого питания. Ключевой идентифицирующий признак — наличие в списке ингредиентов таких веществ, как эмульгаторы, усилители вкуса, гидрогенизированные масла, модифицированные крахмалы и белковые изоляты.

Какой набор веса фактически вызывают ультрапереработанные продукты?

Контролируемое исследование питания NIH, проведённое Кевином Холлом (2019), показало, что участники спонтанно потребляли на 508 дополнительных калорий в день на ультрапереработанном рационе по сравнению с необработанным, что приводило к набору примерно 0,9 кг за две недели. Эпидемиологические исследования последовательно показывают, что каждое увеличение доли энергии из УПП в рационе на 10% связано с повышением риска развития избыточного веса или ожирения на 10-15% за периоды наблюдения от 5 до 10 лет.

Все ли переработанные продукты вредны?

Нет. Классификация NOVA различает уровни обработки. Продукты Группы 3 — «обработанные продукты», такие как овощные консервы, традиционно изготовленный сыр и кустарный хлеб — не связаны с такими же рисками для здоровья, как ультрапереработанные продукты Группы 4. Определённая степень обработки пищи необходима, полезна и практикуется на протяжении тысячелетий. Беспокойство вызывает именно промышленная ультрапереработка, создающая сверхвкусные, энергетически плотные продукты, рецептура которых способствует перееданию.

Можно ли есть ультрапереработанные продукты и всё же худеть?

Да, с точки зрения чистого энергетического баланса, снижение веса возможно при потреблении УПП, если общее потребление калорий остаётся ниже расхода. Однако исследования показывают, что УПП значительно затрудняют поддержание дефицита калорий, поскольку способствуют спонтанному перееданию. Снижение потребления УПП, особенно высококалорийных перекусов из УПП и сладких напитков, является одной из наиболее эффективных диетических модификаций для уменьшения общего потребления калорий без сознательного ограничения.

Почему ультрапереработанные продукты заставляют есть больше?

Выявлено множество механизмов: УПП, как правило, сверхвкусны (инженерные комбинации жира, сахара и соли, активирующие системы вознаграждения), энергетически плотны, но бедны белком (вызывая переедание через механизм белкового рычага), имеют мягкую текстуру (позволяя есть быстрее, опережая сигналы сытости) и могут содержать добавки, нарушающие сигнализацию сытости через ось кишечник-мозг. Исследование NIH, проведённое Холлом и соавторами, показало, что эти эффекты не зависят от макронутриентного состава, что указывает на причинную роль самой структуры и обработки пищи.

Как уменьшить количество ультрапереработанных продуктов в рационе?

Начните с осознания текущего уровня потребления. Отслеживайте свои приёмы пищи в течение недели с помощью такого инструмента, как Nutrola, и проанализируйте, сколько приёмов пищи включают ультрапереработанные компоненты. Затем применяйте стратегию замещения: постепенно заменяйте продукты из категории УПП минимально обработанными альтернативами. Например, замените ароматизированный йогурт (часто являющийся УПП) на натуральный йогурт со свежими фруктами, замените упакованные закуски на орехи или цельные фрукты и готовьте блюда из цельных ингредиентов, когда это возможно. Исследования поддерживают постепенный подход замещения, а не попытки немедленного исключения, которые трудно поддерживать.