Грецкий орех: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

В 1 унции (28 г) грецких орехов содержится 183 калории, 4.3 г белка и 1.9 г клетчатки. Они богаты полезными жирами, включая 18.3 г жиров на порцию, среди которых омега-3 (ALA), и содержат всего 0.7 г сахара.

Эта страница предлагает полное представление о питательных веществах грецкого ореха, включая содержание калорий, разбивку макронутриентов и пользу для здоровья. Также рассматривается, как грецкие орехи вписываются в различные диетические цели и их влияние на уровень сахара в крови.

Питательные вещества грецкого ореха (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице приведены данные о составе грецких орехов на 1 унцию (28 г) и на 100 г, с акцентом на ключевые питательные вещества и их количество.

Значения указаны для 1 унции (28 г, примерно 14 половинок).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	183	654	9%
Белок	4.3 г	15.2 г	9%
Углеводы	3.8 г	13.7 г	1%
Клетчатка	1.9 г	6.7 г	7%
Сахар	0.7 г	2.6 г	-
Жир	18.3 г	65.2 г	23%
Витамин C	0.4 мг	1.3 мг	0%
Калий	123 мг	441 мг	3%
Насыщенные жиры	1.7 г	6.1 г	9%
Магний	44 мг	158 мг	11%

Около 8% калорий грецкого ореха поступает из углеводов, 9% — из белков и 84% — из жиров.

Грецкий орех по целям здоровья

В этом разделе мы оцениваем, как грецкие орехи соответствуют распространенным диетическим целям, предоставляя информацию о их пригодности для различных питательных нужд.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Умеренно	183 калории на порцию, 1.9 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара в крови / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 1 на порцию
Иммунитет	Хорошо	Витамин E и минералы, такие как цинк и селен, поддерживающие иммунную функцию
Пищеварение	Умеренно	1.9 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Ненасыщенные жиры, клетчатка и магний, с очень низким содержанием натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (4.3 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Грецкий орех и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 0. Гликемическая нагрузка: 1 на порцию.

Грецкий орех очень низок в доступных углеводах, с гликемической нагрузкой около 1 на порцию, поэтому он минимально влияет на уровень сахара в крови. Жиры, белки и клетчатка также замедляют повышение уровня сахара в крови от продуктов, потребляемых вместе с ним.

Как грецкий орех сравнивается с другими орехами и семенами

Таблица сравнения ниже иллюстрирует, как грецкие орехи выглядят на фоне других орехов и семян с точки зрения питания, позволяя делать осознанный выбор.

Орех/семя (на 100 г)	Калории	Белок (г)	Жир (г)	Клетчатка (г)
Грецкий орех	654	15.2	65.2	6.7
Миндаль	579	21.1	49.9	12.5
Пекан	691	9.2	72.0	9.6
Лесной орех	628	14.9	60.8	9.7

Мифы о грецких орехах

Грецкие орехи содержат такие же омега-3, как рыба, Неправда. Грецкие орехи содержат ALA, который плохо преобразуется в EPA и DHA, содержащиеся в рыбе.

Грецкие орехи слишком жирные, чтобы быть полезными, Ложь. Их жир в основном полиненасыщенный, что связано с пользой для сердца.

Как отслеживать грецкий орех

Орехи и семена калорийны, поэтому небольшая горсть может значительно изменить подсчет; взвешивание грецкого ореха лучше, чем оценка на глаз. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает калории и макросы, чтобы вы могли точно записывать грецкий орех, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламу на любом уровне подписки.

Для связанных ссылок смотрите лучшие источники жиров, ранжированные, лучшие источники растительного белка, ранжированные и полные источники белка, ранжированные.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, указаны на порцию и на 100 г, округлены. Процентные значения суточной нормы используют американские референсные нормы для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 унции грецких орехов?

В одной унции грецких орехов содержится 183 калории, что делает их калорийным продуктом. Эта порция составляет примерно 14 половинок.

Полезен ли грецкий орех для похудения?

Грецкие орехи могут быть полезны для похудения благодаря высокому содержанию клетчатки, которая способствует насыщению. Однако их калорийность требует контроля порций.

Могут ли диабетики есть грецкий орех?

Люди с диабетом могут включать грецкие орехи в свой рацион, так как они имеют низкий гликемический индекс и минимально влияют на уровень сахара в крови.

Сколько магния в грецком орехе?

Каждая унция грецких орехов содержит 44 мг магния, который необходим для различных функций организма, включая работу мышц и нервов.

Высок ли сахар в грецком орехе?

Грецкие орехи низки по содержанию сахара, всего 0.7 г на порцию в 1 унцию. Это делает их подходящим перекусом для тех, кто следит за потреблением сахара.

Полезны ли грецкие орехи для мозга?

Исследования показывают, что грецкие орехи могут поддерживать здоровье мозга благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которые связаны с когнитивной функцией.

Основные выводы

• Грецкие орехи содержат 183 калории на 1 унцию (28 г).
• Они обеспечивают 4.3 г белка и 1.9 г клетчатки.
• Грецкие орехи богаты полезными жирами, с 18.3 г на порцию.
• Они содержат всего 0.7 г сахара, что делает их низкосахарным продуктом.
• Каждая порция предлагает 44 мг магния.
• Грецкие орехи известны своим содержанием омега-3 (ALA).