Что такое макронутриенты? Полное руководство по белкам, углеводам и жирам

Каждый продукт, который вы едите, состоит из трёх основных энергетических нутриентов: белков, углеводов и жиров. Это макронутриенты, названные так потому, что организму они необходимы в больших (макро) количествах, измеряемых в граммах, в отличие от микронутриентов (витаминов и минералов), которые необходимы в миллиграммах или микрограммах.

Понимание макронутриентов является основой нутриционной грамотности. Независимо от того, является ли вашей целью снижение веса, набор мышечной массы, спортивные результаты или общее здоровье, знание того, что такое макросы, какую функцию они выполняют и сколько их нужно, составляет основу каждого диетологического решения. Данное руководство представляет полный, научно обоснованный обзор всех трёх макронутриентов, их подтипов, рекомендуемых норм потребления и способов их эффективного отслеживания.

Три макронутриента: общий обзор

Прежде чем подробно рассмотреть каждый макронутриент, в таблице ниже представлены их ключевые свойства.

Свойство	Белки	Углеводы	Жиры
Калорий на грамм	4 ккал	4 ккал	9 ккал
Основная роль	Построение и восстановление тканей	Энергия (особенно для мозга и мышц)	Запас энергии, выработка гормонов, структура клеток
Форма хранения в организме	Мышечная ткань (функциональная, не является истинной формой хранения)	Гликоген (печень и мышцы)	Жировая ткань (телесный жир)
Ёмкость хранения	Ограниченная	Ограниченная (~400-600 г гликогена)	Практически неограниченная
Незаменимый?	Да (9 незаменимых аминокислот)	Нет (организм может производить глюкозу из белков/жиров)	Да (незаменимые жирные кислоты)
Термический эффект пищи	20-30%	5-10%	0-3%

Термический эффект пищи (ТЭП) означает энергию, которую организм расходует на переваривание, усвоение и метаболизм каждого макронутриента. Белок обладает самым высоким термическим эффектом, что означает, что примерно от 20 до 30 процентов калорий из белка расходуется на его собственное переваривание, что является одной из причин, почему высокобелковые диеты часто рекомендуются для похудения.

Белок: строительный макронутриент

Белок — это макронутриент, состоящий из аминокислот, органических соединений, которые служат строительными блоками практически для каждой ткани в организме человека. Когда вы потребляете белок, пищеварительная система расщепляет его на отдельные аминокислоты, которые затем собираются в конкретные белки, необходимые вашему организму.

Функции белка в организме

Белок выполняет более широкий спектр функций, чем большинство людей осознаёт:

• Восстановление и рост мышц. После тренировок или повседневного износа белок обеспечивает сырьё для синтеза мышечного белка — процесса, в ходе которого повреждённые мышечные волокна восстанавливаются и укрепляются.
• Производство ферментов. Тысячи метаболических реакций зависят от ферментов, которые являются белками. Пищеварительные ферменты, метаболические ферменты и ферменты репликации ДНК — все они требуют пищевого белка для своего производства.
• Иммунная функция. Антитела являются белками. Достаточное потребление белка поддерживает способность иммунной системы бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезней.
• Синтез гормонов. Несколько гормонов, включая инсулин и гормон роста, имеют белковую основу.
• Структурная поддержка. Коллаген (наиболее распространённый белок в организме), кератин (волосы и ногти) и эластин (эластичность кожи) — все это структурные белки.
• Транспорт. Гемоглобин — белок в эритроцитах — переносит кислород. Альбумин транспортирует различные вещества через кровоток.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Из 20 аминокислот, используемых организмом человека, 9 классифицируются как незаменимые, то есть организм не может их синтезировать, и они должны поступать с пищей.

Незаменимые аминокислоты	Заменимые аминокислоты
Гистидин	Аланин
Изолейцин	Аргинин*
Лейцин	Аспарагин
Лизин	Аспарагиновая кислота
Метионин	Цистеин*
Фенилаланин	Глутаминовая кислота
Треонин	Глутамин*
Триптофан	Глицин*
Валин	Пролин*
	Серин
	Тирозин*

*Условно незаменимые: могут становиться незаменимыми во время болезни, стресса или определённых жизненных этапов.

Полноценные и неполноценные белки

Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточных количествах. Большинство белков животного происхождения являются полноценными.

Неполноценный белок содержит мало или не содержит одну или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка сами по себе неполноценны, но сочетание различных растительных белков в течение дня (например, рис и бобы, или хумус и лаваш) обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Устаревшая концепция «комбинирования белков» в каждом отдельном приёме пищи была в значительной степени отвергнута современной наукой о питании; если ваш общий дневной рацион включает разнообразные растительные белки, организм может получить все необходимые аминокислоты.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукт	Размер порции	Белок (г)	Калории (ккал)
Куриная грудка (приготовленная)	100 г	31	165
Яйца (целые)	2 крупных	12	140
Греческий йогурт (натуральный, обезжиренный)	200 г	20	120
Лосось (приготовленный)	100 г	25	208
Постная говядина (приготовленная)	100 г	26	250
Тофу (твёрдый)	100 г	17	144
Чечевица (варёная)	100 г	9	116
Сывороточный протеин	1 мерная ложка (30 г)	24	120
Творог (обезжиренный)	100 г	12	72
Нут (варёный)	100 г	9	164
Эдамаме	100 г	11	121
Грудка индейки (приготовленная)	100 г	29	135

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемое потребление белка варьируется в зависимости от организации, уровня активности и индивидуальных целей.

Источник / Группа населения	Рекомендация
ВОЗ	0,83 г на кг массы тела в день (минимум для малоподвижных взрослых)
USDA / Диетические рекомендации для американцев	10-35% от общей суточной калорийности
NHS (Великобритания)	0,75 г на кг массы тела в день
Малоподвижные взрослые (общий консенсус)	0,8-1,0 г на кг в день
Люди, занимающиеся фитнесом	1,2-1,6 г на кг в день
Силовые и мощностные спортсмены	1,6-2,2 г на кг в день
При дефиците калорий (снижение веса)	1,6-2,4 г на кг в день (для сохранения мышечной массы)
Пожилые люди (65+)	1,0-1,2 г на кг в день (для противодействия возрастной потере мышечной массы)

Для человека весом 75 кг эти диапазоны соответствуют приблизительно от 60 до 180 граммов белка в день в зависимости от уровня активности и целей.

Углеводы: основной энергетический макронутриент

Углеводы — это органические молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Они являются предпочтительным и наиболее доступным источником энергии для организма, особенно для мозга (который в нормальных условиях практически полностью зависит от глюкозы) и для мышц при умеренных и высокоинтенсивных нагрузках.

Функции углеводов в организме

• Производство энергии. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая используется клетками для немедленного получения энергии через гликолиз и цикл лимонной кислоты.
• Запас гликогена. Избыток глюкозы хранится в виде гликогена в печени (приблизительная ёмкость 100 г) и скелетных мышцах (приблизительная ёмкость 400-500 г) для дальнейшего использования.
• Функция мозга. Мозг потребляет примерно 120 граммов глюкозы в день, что составляет около 20 процентов общего расхода энергии, несмотря на то что он составляет лишь 2 процента массы тела.
• Мышечное топливо при физических нагрузках. При умеренной и высокой интенсивности нагрузок углеводы являются основным источником топлива. Истощение гликогена является основной причиной утомления при продолжительных нагрузках.
• Клетчатка и здоровье пищеварения. Пищевая клетчатка — вид углеводов, который человеческий организм не может полностью переварить — поддерживает здоровье кишечника, питает полезные бактерии, способствует регулярному стулу и может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются по их молекулярной структуре, которая определяет скорость их переваривания и усвоения.

Простые углеводы (сахара)

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара и быстро перевариваются и усваиваются, вызывая быстрый рост уровня глюкозы в крови.

• Моносахариды (одна молекула сахара): глюкоза, фруктоза, галактоза
• Дисахариды (две молекулы сахара): сахароза (столовый сахар = глюкоза + фруктоза), лактоза (молочный сахар = глюкоза + галактоза), мальтоза (глюкоза + глюкоза)

Простые углеводы естественно содержатся во фруктах, молоке и мёде. Они также добавляются в переработанные продукты в виде рафинированных сахаров. Влияние на здоровье во многом зависит от источника: кусок фрукта обеспечивает простые сахара наряду с клетчаткой, витаминами и фитонутриентами, тогда как газированный напиток обеспечивает простые сахара без какой-либо другой питательной ценности.

Сложные углеводы (крахмалы и клетчатка)

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара и, как правило, перевариваются медленнее, вызывая более постепенный рост уровня глюкозы в крови.

• Крахмалы: содержатся в картофеле, рисе, хлебе, макаронах, овсе и бобовых. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы.
• Клетчатка: содержится в овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых, орехах и семенах. Растворимая клетчатка растворяется в воде и может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка не растворяется и увеличивает объём стула, способствуя регулярности пищеварения.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует углеводсодержащие продукты по скорости повышения уровня глюкозы в крови по шкале от 0 до 100, где чистая глюкоза принята за 100.

Категория ГИ	Диапазон ГИ	Примеры
Низкий ГИ	55 и ниже	Чечевица, большинство фруктов, овёс, батат, бобовые
Средний ГИ	56-69	Бурый рис, цельнозерновой хлеб, рис басмати
Высокий ГИ	70 и выше	Белый хлеб, белый рис, картофель, кукурузные хлопья, арбуз

Гликемическая нагрузка (ГН) является более практичным показателем, который учитывает как ГИ, так и количество углеводов в типичной порции. Продукт может иметь высокий ГИ, но низкую ГН, если типичная порция содержит лишь небольшое количество углеводов (арбуз является распространённым примером).

Источники углеводов

Продукт	Размер порции	Углеводы (г)	Клетчатка (г)	Калории (ккал)
Бурый рис (варёный)	100 г	23	1,8	112
Белый рис (варёный)	100 г	28	0,4	130
Овсяные хлопья (сухие)	40 г	27	4,0	152
Батат (приготовленный)	100 г	20	3,0	86
Банан	1 средний (118 г)	27	3,1	105
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик (30 г)	14	2,0	70
Чечевица (варёная)	100 г	20	7,9	116
Киноа (варёная)	100 г	21	2,8	120
Яблоко	1 среднее (182 г)	25	4,4	95
Чёрная фасоль (варёная)	100 г	24	8,7	132
Макароны (варёные, цельнозерновые)	100 г	27	3,9	124
Нут (варёный)	100 г	27	7,6	164

Сколько углеводов вам нужно?

Источник / Группа населения	Рекомендация
ВОЗ	55-75% от общего потребления энергии (общая популяция)
USDA / Диетические рекомендации для американцев	45-65% от общей суточной калорийности
NHS (Великобритания)	~50% от общей суточной калорийности
Спортсмены на выносливость	6-10 г на кг массы тела в день
Силовые спортсмены	4-7 г на кг массы тела в день
Низкоуглеводные диеты	Обычно менее 130 г в день
Кетогенные диеты	Обычно менее 20-50 г в день
Минимум для функции мозга	~130 г в день (РСН)

Стоит отметить, что углеводы технически являются единственным макронутриентом, который не является строго незаменимым. Организм может производить глюкозу из белка (через глюконеогенез) и использовать кетоновые тела (полученные из жира) в качестве альтернативного топлива для мозга. Однако это не означает, что углеводы не нужны. Подавляющее большинство специалистов в области науки о питании сходятся во мнении, что умеренное потребление углеводов из цельных продуктов поддерживает оптимальное здоровье, спортивную работоспособность и долгосрочное соблюдение диеты.

Жиры: концентрированный энергетический макронутриент

Жир — это наиболее энергоёмкий макронутриент, обеспечивающий 9 калорий на грамм, что более чем вдвое превышает калорийную плотность белков или углеводов. Несмотря на десятилетия демонизации в популярной диетической культуре, пищевой жир является незаменимым нутриентом, необходимым организму для выполнения множества критически важных функций.

Функции жира в организме

• Запас энергии. Жир является основным долгосрочным энергетическим резервом организма. Худощавый взрослый человек хранит приблизительно от 50 000 до 100 000 калорий в виде жировых запасов, по сравнению с лишь 1 600-2 400 калориями, хранящимися в виде гликогена.
• Выработка гормонов. Жир необходим для синтеза стероидных гормонов, включая тестостерон, эстроген и кортизол. Диеты с очень низким содержанием жира могут нарушать гормональный баланс.
• Структура клеточных мембран. Каждая клетка организма окружена липидной двухслойной мембраной, для построения и поддержания которой необходим пищевой жир.
• Усвоение жирорастворимых витаминов. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми и требуют пищевого жира для надлежащего усвоения. Потребление этих витаминов без достаточного количества жира значительно снижает их биодоступность.
• Здоровье мозга. Мозг примерно на 60 процентов состоит из жира по сухой массе. Омега-3 жирные кислоты, в частности, являются важнейшими структурными компонентами мембран клеток мозга.
• Теплоизоляция и защита органов. Телесный жир обеспечивает термоизоляцию и защищает жизненно важные органы от физических воздействий.
• Чувство сытости. Жир замедляет опорожнение желудка и способствует ощущению наполненности, что помогает регулировать общее потребление калорий.

Виды пищевых жиров

Не все жиры одинаковы. Влияние пищевого жира на здоровье во многом зависит от его химической структуры.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры не имеют двойных связей между атомами углерода в цепочках жирных кислот, что делает их твёрдыми при комнатной температуре. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения и некоторых тропических маслах.

Источники: сливочное масло, сыр, красное мясо, кокосовое масло, пальмовое масло, цельномолочные продукты, кожа птицы.

Рекомендации по здоровью: крупные организации здравоохранения, включая ВОЗ, Американскую кардиологическую ассоциацию и NHS, рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от общей суточной калорийности. Высокое потребление насыщенных жиров связано с повышением уровня холестерина ЛПНП, хотя взаимосвязь между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями более сложна, чем считалось ранее, и продолжающиеся исследования уточняют это понимание.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных связей в цепочках жирных кислот, что делает их жидкими при комнатной температуре. Они в целом считаются полезными для здоровья.

Мононенасыщенные жиры (МНЖК): содержат одну двойную связь. Содержатся в оливковом масле, авокадо, миндале, арахисе и кешью. Связаны со снижением сердечно-сосудистого риска и улучшением чувствительности к инсулину.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК): содержат две или более двойных связей. Делятся на две важные подкатегории:

• Омега-3 жирные кислоты: содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины), льняном семени, семенах чиа и грецких орехах. ЭПК и ДГК (содержатся в рыбе) обладают хорошо задокументированным противовоспалительным действием и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. АЛК (содержится в растительных источниках) может частично преобразовываться в ЭПК и ДГК, хотя коэффициент конверсии низкий (обычно 5-10%).
• Омега-6 жирные кислоты: содержатся в растительных маслах (соевое, кукурузное, подсолнечное), орехах и семенах. Необходимы для здоровья, но потребляются в избытке во многих западных диетах. Соотношение омега-6 к омега-3 в типичной западной диете составляет примерно 15:1, тогда как соотношение ближе к 4:1 или ниже считается более благоприятным для снижения воспаления.

Трансжиры

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были химически изменены в процессе частичного гидрирования, что выпрямляет их молекулярную форму и делает их твёрдыми при комнатной температуре. Искусственные трансжиры тесно связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники: частично гидрогенизированные растительные масла (содержатся в некоторых маргаринах, выпечке, жареных продуктах и переработанных закусках). Многие страны запретили или строго ограничили искусственные трансжиры. Небольшие количества естественных трансжиров (таких как конъюгированная линолевая кислота, или КЛК) содержатся в молочных продуктах и мясе жвачных животных и, по-видимому, не несут таких же рисков для здоровья.

Источники жиров

Продукт	Размер порции	Общий жир (г)	Насыщенные (г)	Ненасыщенные (г)	Калории (ккал)
Оливковое масло	1 ст. л. (14 г)	14	2,0	11,0	119
Авокадо	1/2 среднего (68 г)	11	1,5	8,5	114
Миндаль	30 г (около 23 орехов)	15	1,1	12,5	170
Лосось (приготовленный)	100 г	13	3,0	8,0	208
Арахисовая паста (натуральная)	2 ст. л. (32 г)	16	2,5	12,0	190
Сливочное масло	1 ст. л. (14 г)	12	7,3	3,5	102
Сыр (чеддер)	30 г	10	6,0	3,0	120
Кокосовое масло	1 ст. л. (14 г)	14	12,0	1,5	121
Грецкие орехи	30 г	20	1,9	16,5	196
Тёмный шоколад (70-85%)	30 г	13	7,5	4,5	170
Яйца (целые)	2 крупных	10	3,2	5,5	140
Семена чиа	30 г	9	1,0	7,5	146

Сколько жиров вам нужно?

Источник / Группа населения	Рекомендация
ВОЗ	15-30% от общего потребления энергии
USDA / Диетические рекомендации для американцев	20-35% от общей суточной калорийности
NHS (Великобритания)	Менее 35% от общей суточной калорийности
Предел насыщенных жиров (большинство рекомендаций)	Менее 10% от общей суточной калорийности
Минимум для гормонального здоровья	~0,5 г на кг массы тела в день
Незаменимые жирные кислоты (суммарно омега-3 и омега-6)	1-2% от общей калорийности (минимум)
Омега-3 (ЭПК + ДГК), конкретная рекомендация	250-500 мг в день (ВОЗ/EFSA)

Связь между макросами и калориями

Калории и макронутриенты — это не отдельные понятия. Они прямо и математически связаны. Каждая потреблённая вами калория поступает из одного из трёх макронутриентов (или из алкоголя, который обеспечивает 7 ккал на грамм, но не классифицируется как макронутриент, поскольку не является необходимым для жизни).

Зависимость представляет собой простую арифметику:

Общая суточная калорийность = (граммы белка x 4) + (граммы углеводов x 4) + (граммы жиров x 9)

Это означает, что отслеживание макросов и отслеживание калорий — не конкурирующие подходы. Если вы точно отслеживаете свои макросы, количество калорий определяется автоматически. И наоборот, можно достичь целевого значения калорий с совершенно различным составом макросов, и состав макросов имеет значение для состава тела, производительности и здоровья.

Почему состав макросов важен помимо калорий

Две диеты, обеспечивающие 2 000 калорий в день, могут давать совершенно разные результаты в зависимости от распределения макросов:

Сценарий	Белок	Углеводы	Жиры	Вероятный результат
Высокобелковая, умеренные углеводы	180 г (36%)	200 г (40%)	53 г (24%)	Поддерживает сохранение мышц при похудении, высокое чувство сытости
Очень низкий жир, высокие углеводы	75 г (15%)	325 г (65%)	44 г (20%)	Может нарушить выработку гормонов и чувство сытости
Очень низкие углеводы, высокий жир (кето)	125 г (25%)	50 г (10%)	144 г (65%)	Способствует кетозу, может быть полезна при некоторых метаболических состояниях
Сбалансированная (всё умеренно)	100 г (20%)	250 г (50%)	67 г (30%)	Поддержание общего здоровья, хорошая приверженность диете

Каждая из этих диет составляет 2 000 калорий, но они будут по-разному влиять на состав тела, уровень энергии, гормональный баланс и спортивную работоспособность.

Как отслеживать макронутриенты с помощью приложения

Отслеживание макросов исторически считалось продвинутой диетической практикой, требующей кухонных весов, знаний о питании и значительных затрат времени. Современные приложения для питания значительно упростили этот процесс.

Установка целевых значений макросов

Большинство приложений для питания, включая Nutrola, рассчитывают персонализированные целевые значения макросов на основе:

1. Вашего общего суточного расхода энергии (TDEE) на основе возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
2. Вашей цели (снижение веса, набор мышечной массы или поддержание), которая определяет целевую калорийность относительно TDEE.
3. Вашего распределения макросов на основе вашей цели, диетических предпочтений и типа активности.

Способы ведения дневника питания

Nutrola предлагает несколько способов записи продуктов и отслеживания макросов:

• Фотофиксация (Snap & Track). Сфотографируйте свой приём пищи, и ИИ определит продукты и автоматически оценит макросы.
• Сканирование штрих-кода. Сканируйте штрих-коды упакованных продуктов для получения точных данных о пищевой ценности с этикеток производителя.
• Ручной поиск. Выполните поиск в верифицированной базе данных продуктов по конкретным позициям.
• Конструктор рецептов. Введите ингредиенты домашних рецептов и рассчитайте состав макросов на порцию.

Советы по эффективному отслеживанию макросов

• Приоритет — белку. В первую очередь достигайте целевого потребления белка, поскольку это, как правило, наиболее важный макронутриент для целей состава тела и его сложнее всего перебрать.
• Взвешивайте ключевые ингредиенты. Небольшие кухонные весы (стоимостью примерно 10-15 долларов) значительно повышают точность для калорийных продуктов, таких как масла, орехи и сыр.
• Отслеживайте последовательно, а не идеально. Исследования неизменно показывают, что люди, которые записывают большинство приёмов пищи (даже несовершенно), достигают лучших результатов, чем те, кто записывает от случая к случаю или не записывает вовсе.
• Сосредоточьтесь на тенденциях. Ежедневные колебания — это нормально. Смотрите на среднее недельное потребление макросов, а не зацикливайтесь на отдельных приёмах пищи.
• Записывайте заранее, когда возможно. Предварительная запись приёмов пищи (планирование меню) облегчает достижение целевых значений макросов и снижает усталость от принятия решений.

Рекомендуемые суточные нормы: сводная справочная таблица

В следующей таблице сведены рекомендации по макросам от трёх крупных органов здравоохранения для умеренно активного взрослого, потребляющего примерно 2 000 калорий в день.

Макронутриент	ВОЗ	USDA (DGA 2020-2025)	NHS (Великобритания)
Белок	10-15% калорий (~50-75 г)	10-35% калорий (~50-175 г)	~50 г в день (взрослые)
Углеводы	55-75% калорий (~275-375 г)	45-65% калорий (~225-325 г)	260 г в день (50%)
Жиры	15-30% калорий (~33-67 г)	20-35% калорий (~44-78 г)	Менее 70 г в день (<35%)
Насыщенные жиры	<10% калорий (<22 г)	<10% калорий (<22 г)	<20 г в день
Добавленные сахара	<10% калорий (<50 г)	<10% калорий (<50 г)	<30 г в день
Клетчатка	≥25 г в день	25-34 г в день	30 г в день

Это рекомендации на уровне популяции, предназначенные для в целом здоровых взрослых. Индивидуальные потребности могут значительно отличаться в зависимости от медицинских состояний, спортивных целей, состава тела и метаболического здоровья. Для получения персонализированных рекомендаций целесообразно проконсультироваться с дипломированным диетологом.

Часто задаваемые вопросы

В чём разница между макронутриентами и микронутриентами?

Макронутриенты (белки, углеводы и жиры) — это нутриенты, которые организму нужны в больших количествах, измеряемых в граммах, и они обеспечивают калории (энергию). Микронутриенты (витамины и минералы) — это нутриенты, которые организму нужны в очень малых количествах, измеряемых в миллиграммах или микрограммах, и они не обеспечивают калорий. Оба типа необходимы для здоровья, но выполняют принципиально разные функции. Макронутриенты обеспечивают энергию и структурные строительные блоки, необходимые вашему организму, тогда как микронутриенты действуют как кофакторы, катализаторы и регуляторы метаболических процессов, использующих эти строительные блоки.

Нужно ли мне отслеживать макросы, или достаточно подсчитывать калории?

Подсчёт только калорий достаточен для базового контроля веса, поскольку снижение или набор веса в конечном итоге определяется энергетическим балансом (калории на входе против калорий на выходе). Однако отслеживание макросов даёт более полную картину, поскольку учитывает качество и состав вашей диеты, а не только количество. Две диеты по 2 000 калорий могут дать совершенно разные результаты по составу тела в зависимости от распределения макросов. Если ваша цель включает наращивание или сохранение мышечной массы, оптимизацию спортивных результатов или управление конкретным состоянием здоровья, отслеживание макросов значительно полезнее, чем простой подсчёт калорий.

Правда ли, что от жирной пищи толстеют?

Нет. Идея о том, что пищевой жир напрямую вызывает увеличение жировых отложений, является заблуждением, возникшим из движения за низкожировые диеты 1980-х и 1990-х годов. Накопление жировой ткани в первую очередь обусловлено устойчивым избытком калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете), независимо от того, поступают ли эти лишние калории из жиров, углеводов или белков. Пищевой жир калорийно плотный — 9 калорий на грамм (по сравнению с 4 для белков и углеводов), поэтому его легче перебрать, но сам по себе жир является незаменимым нутриентом, необходимым для выработки гормонов, здоровья мозга, структуры клеток и усвоения витаминов. Умеренное потребление жиров в рамках вашего общего калорийного бюджета не вызывает набора жира.

Как узнать, достаточно ли я потребляю белка?

Распространённые признаки недостаточного потребления белка включают постоянную мышечную болезненность или медленное восстановление после тренировок, потерю мышечной массы (особенно заметную при дефиците калорий), истончение волос или ломкость ногтей, частые заболевания или медленное заживление ран, а также постоянный голод или тягу к перекусам между приёмами пищи. Для большинства здоровых взрослых потребление не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день предотвращает клинический дефицит. Однако для тех, кто регулярно тренируется, обычно рекомендуется более высокое потребление — от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм. Использование приложения для отслеживания макросов, такого как Nutrola, позволяет просто контролировать ежедневное потребление белка и выявлять тенденции с течением времени.

Все ли углеводы вредны для похудения?

Нет. Углеводы не являются по своей природе способствующими набору веса. Похудение определяется общим калорийным балансом, а не наличием или отсутствием какого-либо отдельного макронутриента. Сильно переработанные, рафинированные углеводы (белый хлеб, сладкие напитки, выпечка) легко переесть, потому что они калорийно плотные, бедные питательными веществами и содержат мало клетчатки, что означает, что они не способствуют чувству сытости. Однако сложные углеводы из цельных продуктов (овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки) богаты клетчаткой, витаминами и минералами и связаны с лучшими результатами для здоровья. Многие успешные диеты для похудения включают умеренное потребление углеводов из этих цельных источников.

Какое лучшее соотношение макросов для похудения?

Единого лучшего соотношения макросов, подходящего каждому, не существует. Однако исследования неизменно поддерживают повышенное потребление белка (25-35 процентов от общей калорийности) при дефиците калорий для сохранения мышечной массы и обеспечения чувства сытости. В рамках этого подхода соотношение углеводов и жиров может регулироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня активности и метаболического ответа. Распространённая отправная точка для похудения — примерно 30 процентов белка, 40 процентов углеводов и 30 процентов жиров, но некоторые люди чувствуют себя лучше при пониженном потреблении углеводов, тогда как другие предпочитают пониженное потребление жиров. Лучшее соотношение макросов — то, которого вы сможете последовательно придерживаться, достигая целевого потребления белка и оставаясь в рамках своего калорийного бюджета.