В чем разница между цельными и переработанными продуктами с точки зрения питания?

Основное различие в питательной ценности между цельными и переработанными продуктами заключается в плотности питательных веществ, содержании клетчатки и наличии добавленных сахаров, натрия и промышленных добавок. Цельные продукты, которые употребляются в их естественном или минимально измененном виде, как правило, содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и полезных фитохимических веществ на калорию. Ультрапереработанные продукты, напротив, обычно разрабатываются с акцентом на вкус и срок хранения, что приводит к созданию продуктов с высокой калорийностью, но низкой питательной ценностью.

Это различие не является лишь теоретическим. Знаковое рандомизированное контролируемое исследование 2019 года, проведенное Кевином Холлом и его коллегами из Национальных институтов здоровья, показало, что люди, употребляющие ультрапереработанные продукты, потребляли примерно на 500 калорий больше в день и набирали почти 1 кг всего за две недели по сравнению с диетой на основе цельных продуктов, даже когда обе диеты были сопоставимы по доступным калориям, макронутриентам, сахару, натрию и клетчатке.

Определение "Цельных продуктов" и "Переработанных продуктов"

Перед тем как сравнивать питательные профили, важно установить четкие определения, поскольку "переработанный" — это широкий термин, который охватывает все, начиная от промытых салатных листьев и заканчивая искусственно ароматизированными сладостями.

Что такое цельные продукты?

Цельные продукты — это продукты, которые употребляются в своем естественном состоянии или с минимальной переработкой, не изменяющей их оригинальный питательный состав. Примеры включают:

• Свежие фрукты и овощи
• Цельнозерновые (коричневый рис, овес, киноа, цельная пшеница)
• Бобовые (чечевица, нут, черные бобы)
• Орехи и семена
• Свежие мясо, птица и рыба
• Яйца
• Молоко и натуральный йогурт

Минимальная переработка включает в себя мытье, нарезку, пастеризацию, ферментацию или замораживание. Эти процессы не добавляют посторонние ингредиенты и не изменяют существенно питательный профиль продуктов.

Что такое переработанные продукты?

Переработанные продукты подверглись целенаправленному изменению из их естественного состояния. Степень переработки варьируется, поэтому существуют классификационные системы, такие как NOVA, для различения безвредной переработки и обширной промышленной манипуляции.

Система классификации NOVA

Наиболее широко используемая система для классификации переработки продуктов — это система NOVA, разработанная исследователями из Университета Сан-Паулу в Бразилии под руководством Карлоса Монтейро. NOVA делит все продукты на четыре группы:

Группа NOVA	Описание	Примеры
Группа 1: Непереработанные или минимально переработанные	Продукты, измененные только путем удаления несъедобных частей, сушки, дробления, пастеризации, ферментации, замораживания или вакуумной упаковки	Свежие фрукты, овощи, зерновые, бобовые, мясо, рыба, молоко, яйца, натуральные орехи
Группа 2: Переработанные кулинарные ингредиенты	Вещества, извлеченные из продуктов группы 1 и используемые в кулинарии	Оливковое масло, масло, сахар, соль, мука, уксус
Группа 3: Переработанные продукты	Продукты группы 1, модифицированные путем добавления ингредиентов группы 2 с использованием простых методов, таких как консервирование, разлив или выпечка	Консервированные овощи, хлеб ручной работы, сыр, копченые мясные изделия, соленые орехи
Группа 4: Ультрапереработанные продукты	Промышленные формулы, состоящие в основном или полностью из веществ, полученных из продуктов и добавок, с небольшим или отсутствующим целым продуктом группы 1	Газированные напитки, упаковочные закуски, быстрозаваримые лапши, фастфуд, конфеты, большинство завтраков, восстановленные мясные продукты, замороженные готовые блюда

Ключевое различие — между группой 3 (переработанные) и группой 4 (ультрапереработанные). Переработанные продукты — это узнаваемые модификации реальных продуктов. Ультрапереработанные продукты — это промышленные создания, которые обычно содержат пять и более ингредиентов, включая вещества, не часто используемые в домашней кулинарии, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, эмульгаторы, усилители вкуса, красители и увлажнители.

Питательное сравнение: Цельные продукты против Ультрапереработанных продуктов

Следующая таблица сравнивает средние питательные характеристики цельных и минимально переработанных продуктов с ультрапереработанными:

Питательный фактор	Цельные / Минимально переработанные продукты	Ультрапереработанные продукты
Плотность калорий	Ниже (больше воды и клетчатки на грамм)	Выше (больше жиров, сахара и рафинированного крахмала)
Клетчатка	Высокая (присутствует в естественной клеточной структуре)	Низкая (клетчатка удалена или отсутствует в процессе переработки)
Добавленные сахара	Нет или минимально	Обычно высокие
Натрий	Естественно низкий	Обычно высокий (добавлен для вкуса и сохранения)
Витамины и минералы	Высокие (естественно присутствуют)	Часто низкие (потеряны в процессе переработки, иногда искусственно добавлены обратно)
Фитохимические вещества	Обильные (полифенолы, каротиноиды, флавоноиды)	Минимальные или отсутствуют
Полезные жиры	Присутствуют (омега-3, мононенасыщенные жиры)	Часто заменены рафинированными растительными маслами или трансжирами
Качество белка	Высокое (полные аминокислотные профили в животных источниках)	Переменное (часто низкое качество, сильно модифицированное)
Удовлетворение на калорию	Высокое	Низкое
Добавки	Нет	Эмульгаторы, искусственные ароматы, красители, консерванты

Клетчатка: Ключевое различие

Клетчатка — одно из самых значительных питательных различий между цельными и ультрапереработанными продуктами. Цельные растительные продукты содержат клетчатку в неповрежденных клеточных структурах, что замедляет пищеварение, питает полезные бактерии в кишечнике и способствует насыщению. Ультрапереработанные продукты, как правило, лишены клетчатки в процессе производства.

Средний взрослый американец потребляет примерно 15 граммов клетчатки в день, что значительно ниже рекомендованных 25-38 граммов. Страны с диетами, основанными на цельных продуктах, такие как те, что находятся в сельской Африке и частях Азии, показывают среднее потребление клетчатки от 40 до 60 граммов в день и соответственно более низкие показатели колоректального рака, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавленный сахар и натрий

Анализ 2016 года, проведенный Мартинесом Стилом и его коллегами и опубликованный в BMJ Open, показал, что ультрапереработанные продукты составляют 90 процентов потребления добавленного сахара в американском рационе. То же исследование показало, что ультрапереработанные продукты составляют примерно 58 процентов общего потребления калорий в США, подчеркивая, насколько доминирующими стали эти продукты.

Натрий — еще одна область, где разница очевидна. Чашка приготовленного коричневого риса содержит около 5 мг натрия. Порция быстрозаваримого ароматизированного риса из пакета может содержать от 700 до 1,000 мг. Свежая куриная грудка содержит примерно 70 мг натрия на порцию, в то время как сопоставимая порция переработанных куриных наггетсов может содержать от 400 до 600 мг.

Исследование Hall et al. 2019 NIH: Знаковый эксперимент

Наиболее убедительные доказательства практического влияния переработки продуктов на массу тела поступают из рандомизированного контролируемого исследования 2019 года, проведенного Кевином Холлом и его коллегами в Клиническом центре NIH, опубликованного в Cell Metabolism.

Дизайн исследования

Двадцать взрослых (10 мужчин, 10 женщин) были приняты в Клинический центр NIH на четыре недели. В течение двух недель они получали диету на основе ультрапереработанных продуктов. В другие две недели они получали непереработанную диету. Порядок был рандомизирован. Обе диеты были сопоставимы по общему количеству доступных калорий, соотношению макронутриентов, сахару, натрию и клетчатке. Участникам было сказано есть столько, сколько они хотят.

Ключевые результаты

Результат	Период диеты на основе ультрапереработанных продуктов	Период непереработанной диеты
Суточное потребление калорий	~3,100 калорий	~2,600 калорий
Избыточные калории в день	~500 больше	Базовый уровень
Изменение веса за 2 недели	+0.9 кг (наблюдается увеличение)	-0.9 кг (наблюдается потеря)
Скорость еды	Быстрее	Медленнее
Гормоны голода (грелин)	Выше (больше голода)	Ниже (меньше голода)
Гормоны насыщения (PYY)	Ниже (меньше насыщения)	Выше (больше насыщения)

Несмотря на то, что диеты были сопоставимы по макронутриентам, сахару, натрию и клетчатке, участники потребляли примерно на 500 калорий больше в день на диете с ультрапереработанными продуктами и набрали почти 1 килограмм всего за две недели. Когда они перешли на непереработанную диету, они спонтанно стали есть меньше и потеряли аналогичное количество веса.

Почему это исследование важно

Это исследование является прорывным, поскольку оно было строго контролируемым стационарным испытанием, что означает, что вся еда была предоставлена и измерена, и участники не могли есть ничего вне исследовательских приемов пищи. Оно изолировало влияние переработки продуктов на потребление калорий, независимо от состава макронутриентов. Результат настоятельно указывает на то, что ультрапереработанные продукты способствуют перееданию через механизмы, связанные со скоростью еды, снижением сигналов насыщения и потенциальным нарушением путей связи между кишечником и мозгом.

Почему ультрапереработанные продукты способствуют перееданию

Существует несколько механизмов, объясняющих, почему ультрапереработанные продукты, как правило, приводят к более высокому потреблению калорий:

1. Плотность калорий и низкое насыщение

Ультрапереработанные продукты содержат больше калорий в меньшем объеме и весе. Шоколадный батончик и яблоко могут содержать около 200 калорий, но яблоко весит примерно в четыре раза больше, содержит клетчатку и воду, которые физически растягивают желудок, и требует больше времени для пережевывания. Физические свойства пищи, ее объем, вес и жевательность сильно влияют на количество калорий, которые вы потребляете, прежде чем почувствуете насыщение.

2. Инженерный вкус

Производители продуктов питания активно работают над оптимизацией сочетания сахара, жира и соли в своих продуктах, чтобы максимизировать то, что индустрия питания называет "точкой блаженства" — точным соотношением вкусовых компонентов, которое вызывает максимальное удовольствие и желание есть больше. Эта инженерия целенаправленно обходит естественные сигналы насыщения.

3. Быстрая скорость еды

Исследование Hall et al. показало, что участники ели ультрапереработанные блюда значительно быстрее, чем непереработанные. Быстрая еда постоянно ассоциируется с более высоким потреблением калорий, поскольку сигналы насыщения из кишечника достигают мозга примерно через 20 минут. Продукты, которые требуют минимального жевания, съедаются до того, как эти сигналы успевают зарегистрироваться.

4. Нарушение сигналов между кишечником и мозгом

Появляющиеся исследования показывают, что ультрапереработанные продукты могут вмешиваться в ось кишечник-мозг, коммуникационный путь между желудочно-кишечным трактом и мозгом, который регулирует аппетит и энергетический баланс. Эмульгаторы и искусственные подсластители, распространенные в ультрапереработанных продуктах, были показаны как изменяющие состав микробиома кишечника в исследованиях на животных, потенциально влияя на сигналы насыщения.

Питательное влияние переработки на конкретные продукты

Чтобы проиллюстрировать питательный разрыв, вот прямые сравнения цельных продуктов и их ультрапереработанных аналогов:

Цельный продукт	Ультрапереработанный аналог	Ключевые питательные различия
Овсяные хлопья	Пакетик ароматизированной овсянки	Добавленный сахар: 0г против 12-15г; Клетчатка: 5г против 2-3г
Запеченный картофель	Чипсы из картофеля	Калории: 160 против 300 на порцию; Добавленный жир: 0г против 20г; Натрий: 15мг против 170мг
Апельсин	Апельсиновый сок из концентрата	Клетчатка: 3г против 0г; Насыщение: высокое против низкого
Грудка курицы на гриле	Куриные наггетсы	Натрий: 70мг против 500мг; Добавленный жир и панировка; Присутствие добавок
Натуральный греческий йогурт	Ароматизированный йогурт	Добавленный сахар: 0г против 20-25г; Белок: 15г против 5-8г на порцию
Целые миндаль	Миндально-вкусный батончик	Клетчатка: 3.5г против 1г; Полезные жиры заменены рафинированными маслами и сахаром

Эти сравнения показывают, что переработка, как правило, снижает содержание клетчатки, увеличивает добавленный сахар и натрий, добавляет промышленные ингредиенты и увеличивает плотность калорий.

Практические рекомендации по выбору цельных продуктов

Переход к диете на основе цельных продуктов не требует идеала или полного исключения всех переработанных продуктов. Доказательства поддерживают градиентный подход, при котором большинство ваших калорий поступает из минимально переработанных источников.

Подход 80/20

Многие специалисты по питанию рекомендуют стремиться к тому, чтобы примерно 80 процентов вашей диеты состояло из цельных и минимально переработанных продуктов (группы NOVA 1 и 2), оставляя оставшиеся 20 процентов для переработанных и ультрапереработанных продуктов. Это обеспечивает питательные преимущества, оставаясь при этом практичным и устойчивым.

Чтение этикеток

Когда упаковка продуктов необходима, список ингредиентов — ваш самый ценный инструмент. Ищите:

• Короткие списки ингредиентов с узнаваемыми продуктами
• Отсутствие добавленных сахаров в первых трех ингредиентах
• Минимальные добавки (эмульгаторы, искусственные красители, усилители вкуса)
• Содержание клетчатки не менее 3 граммов на порцию для зерновых продуктов

Отслеживание плотности питательных веществ

Одной из проблем перехода на диету на основе цельных продуктов является понимание питательного состава продуктов, которые вы, возможно, не ели регулярно ранее. Приложение для отслеживания питания, такое как Nutrola, помогает, предоставляя подробные данные о микроэлементах, клетчатке и общей плотности питательных веществ, что облегчает идентификацию богатых питательными веществами продуктов и построение на их основе блюд.

Глобальный контекст: Потребление ультрапереработанных продуктов

Потребление ультрапереработанных продуктов варьируется по всему миру и тесно связано с уровнями ожирения и хронических заболеваний:

Страна / Регион	Оценка % калорий от ультрапереработанных продуктов	Уровень ожирения
Соединенные Штаты	57 - 60%	42%
Великобритания	50 - 55%	28%
Канада	45 - 50%	27%
Бразилия	25 - 30%	22%
Франция	30 - 35%	21%
Япония	20 - 25%	4.5%
Индия	10 - 15%	5%

Хотя на уровень ожирения влияют многие факторы, корреляция между потреблением ультрапереработанных продуктов и увеличением веса на уровне населения является поразительной и последовательной в нескольких эпидемиологических исследованиях.

Часто задаваемые вопросы

Все ли переработанные продукты вредны?

Нет. Степень переработки имеет огромное значение. Замороженные овощи, консервированные бобы, пастеризованное молоко и цельнозерновой хлеб технически являются переработанными, но сохраняют большую часть своей оригинальной питательной ценности. Категория группы NOVA 3 (переработанные продукты) включает множество питательных вариантов. Беспокойство вызывает именно группа NOVA 4 — ультрапереработанные продукты, которые являются промышленными формулами с небольшим сходством с цельными продуктами.

Всегда ли свежие продукты лучше замороженных?

Не обязательно. Замороженные фрукты и овощи обычно быстро замораживаются сразу после сбора, что сохраняет их содержание витаминов и минералов. Исследования показали, что замороженные продукты могут быть питательно эквивалентны или даже превосходить свежие продукты, которые хранились и транспортировались в течение нескольких дней. Замороженные продукты — это практичный, доступный и питательный вариант.

Делает ли приготовление пищи продукты "переработанными"?

Приготовление пищи — это форма обработки, но оно не делает продукты "переработанными" в смысле NOVA. На самом деле, приготовление пищи часто увеличивает биодоступность питательных веществ. Например, приготовление помидоров значительно увеличивает биодоступность ликопена. Классификация NOVA касается промышленной переработки, а не домашнего приготовления.

Как участники исследования Hall et al. съели на 500 калорий больше, не осознавая этого?

Ультрапереработанные продукты ели быстрее и вызывали более слабые сигналы насыщения, что позволяло участникам потреблять больше калорий, прежде чем почувствовать насыщение. Исследователи также отметили, что ультрапереработанные блюда имели более высокую плотность калорий (больше калорий на грамм пищи), поэтому тот же физический объем пищи содержал значительно больше энергии.

Могу ли я похудеть, употребляя переработанные продукты, если считаю калории?

Технически, потеря веса зависит от дефицита калорий независимо от источника пищи. Однако ультрапереработанные продукты делают поддержание дефицита более сложным, поскольку они менее насыщают на калорию, более вкусные (что затрудняет прекращение еды) и могут нарушать регуляцию аппетита. Подсчет калорий из цельных продуктов, как правило, более устойчив, поскольку эти продукты дольше сохраняют чувство сытости. Использование Nutrola для отслеживания вашего потребления может помочь вам поддерживать осведомленность как о количестве калорий, так и о качестве ваших пищевых выборов.

Что такое плотность питательных веществ и почему это важно?

Плотность питательных веществ относится к количеству витаминов, минералов, клетчатки и других полезных соединений на калорию пищи. Пища, обладающая высокой плотностью питательных веществ, предоставляет высокую концентрацию полезных питательных веществ относительно своего калорийного содержания. Шпинат, лосось, яйца и сладкий картофель являются примерами продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Плотность питательных веществ важна, поскольку удовлетворение ваших потребностей в микроэлементах в разумных пределах калорий является необходимым для общего здоровья, особенно во время ограничения калорий.

Заключение

Питательное различие между цельными и ультрапереработанными продуктами существенно и хорошо задокументировано. Цельные продукты обеспечивают больше клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ на калорию, способствуя насыщению и здоровым пищевым привычкам. Ультрапереработанные продукты имеют высокую калорийность, низкую питательную ценность и созданы для того, чтобы способствовать перееданию, что убедительно продемонстрировано в исследовании Hall et al. 2019 NIH. Хотя полное избегание переработанных продуктов не является необходимым или практичным для большинства людей, смещение баланса вашей диеты в сторону цельных, минимально переработанных продуктов — одно из самых значительных изменений, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья и управления весом.