Dairy İçermeyen 1800 Kalorili ve 140g Proteinli 7 Günlük Beslenme Planı

1800 kalori ve 140g protein içeren süt ürünü içermeyen 7 günlük bir beslenme planı, her öğünü tavuk göğsü, hindi, yumurta, balık gibi yağsız proteinler ve mercimek, tofu gibi bitkisel kaynaklar etrafında şekillendirerek elde edilebilir. Geleneksel olarak süt, peynir veya yoğurt gerektiren tariflerde hindistancevizi veya yulaf bazlı alternatifler kullanarak bu planı oluşturabilirsiniz. Aşağıdaki plan, günde dört öğün — kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve bir atıştırmalık — sunarak ortalama makro dağılımı yaklaşık %31 protein, %38 karbonhidrat ve %31 yağ şeklindedir.

Bu plan, yağ kaybı veya vücut kompozisyonu hedefleyen, süt alerjisi, laktoz intoleransı olan veya süt ürünlerini tercih etmeyen yetişkinler için tasarlanmıştır. 2023 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan bir meta-analize göre, yeterli alternatiflerle planlandığında süt ürünü içermeyen diyetler tüm protein ve kalsiyum ihtiyaçlarını karşılayabilir (Scholz-Ahrens ve ark., 2023). Bu plandaki her gün, 1800 kalori hedefinin 30 kalori marjı içinde ve 140g protein hedefinin 5 gram içinde kalacak şekilde ayarlanmıştır.

Planın Yapısı

Her gün tutarlı bir çerçeve izler:

• Kahvaltı: 400–450 kalori, 30–35g protein
• Öğle Yemeği: 500–550 kalori, 40–45g protein
• Atıştırmalık: 150–200 kalori, 15–20g protein
• Akşam Yemeği: 600–700 kalori, 40–50g protein

Bu dağılım, protein alımını yaklaşık dört saatlik aralıklarla dengeli bir şekilde yayarak, Texas Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmanın önerdiği gibi kas protein sentezini optimize eder (Mamerow ve ark., 2014).

---

1. Gün — Pazartesi

Kahvaltı: Hindi Sosisli Karışık Yumurtalar

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağında çırpılmış 3 büyük yumurta
• 2 adet hindi sosis (56g)
• 1 su bardağı ıspanak, sönmüş
• 1 dilim ekşi mayalı ekmek

Öğle Yemeği: Izgara Tavuk Güç Kasesi

• 150g ızgara tavuk göğsü
• 3/4 su bardağı pişirilmiş esmer pirinç
• 1/2 su bardağı siyah fasulye
• 1/2 avokado (50g)
• Salsa ve limon suyu

Atıştırmalık: Protein Shake

• 1 ölçek bitkisel protein tozu (25g protein)
• 1 su bardağı şekersiz yulaf sütü
• 1/2 muz

Akşam Yemeği: Fırında Somon ve Tatlı Patates

• 150g Atlantik somon filetosu
• 1 orta boy tatlı patates (150g), fırınlanmış
• 2 su bardağı fırınlanmış brokoli, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile
• Limon ve dereotu baharatı

1. Gün Makro Özeti

Besin Değeri	Miktar
Kalori	1,795
Protein	141g
Karbonhidrat	168g
Yağ	62g
Lif	27g

---

2. Gün — Salı

Kahvaltı: Proteinli Gece Yulafları

• 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 ölçek bitkisel protein tozu
• 1 su bardağı şekersiz badem sütü
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi
• 1/2 su bardağı yaban mersini

Öğle Yemeği: Hindi ve Avokado Marul Sarma

• 170g dilimlenmiş hindi göğsü
• 1/2 avokado, dilimlenmiş
• Büyük Romaine yaprakları (4 sarma)
• Hardal, domates dilimleri
• Yanında 1 orta boy elma

Atıştırmalık: Haşlanmış Yumurta ve Badem

• 2 haşlanmış yumurta
• 15g badem (yaklaşık 12 badem)

Akşam Yemeği: Tavuk Soté

• 150g dilimlenmiş tavuk göğsü
• 2 su bardağı karışık soté sebzeleri (biber, bezelye, brokoli, havuç)
• 1 yemek kaşığı hindistancevizi aminosu
• 1 tatlı kaşığı susam yağı
• 3/4 su bardağı pişirilmiş yasemin pirinci

2. Gün Makro Özeti

Besin Değeri	Miktar
Kalori	1,808
Protein	143g
Karbonhidrat	172g
Yağ	58g
Lif	29g

---

3. Gün — Çarşamba

Kahvaltı: Yumurta Beyazlı Sebzeli Omlet

• 5 yumurta beyazı + 1 bütün yumurta
• 1/2 su bardağı doğranmış biber
• 1/4 su bardağı mantar
• 1/4 su bardağı soğan
• 2 dilim hindi pastırması
• 1 dilim Ezekiel ekmeği, 1 tatlı kaşığı hindistancevizi yağı ile

Öğle Yemeği: Mercimek ve Tavuk Çorbası

• 120g didiklenmiş tavuk göğsü
• 3/4 su bardağı pişirilmiş yeşil mercimek
• 1 su bardağı doğranmış sebzeler (kereviz, havuç, soğan)
• Düşük sodyumlu tavuk suyu
• 1 küçük tam buğday roll

Atıştırmalık: Edamame

• 1 su bardağı kabuklu edamame, deniz tuzu ile

Akşam Yemeği: Otlu Domuz Filetosu

• 150g domuz filetosu
• 1 su bardağı fırınlanmış Brüksel lahanası, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile
• 1/2 su bardağı pişirilmiş kinoa
• Yanında salata, balsamik sirke ile

3. Gün Makro Özeti

Besin Değeri	Miktar
Kalori	1,788
Protein	139g
Karbonhidrat	159g
Yağ	55g
Lif	31g

---

4. Gün — Perşembe

Kahvaltı: Muzlu Proteinli Pankekler

• 1 orta boy muz, ezilmiş
• 3 yumurta beyazı
• 1/4 su bardağı yulaf unu
• 1 ölçek bitkisel protein tozu
• Üzerine 2 yemek kaşığı şekersiz akçaağaç şurubu ekleyin

Öğle Yemeği: Ton Balıklı Dolmalık Biber

• 2 kutu (140g süzülmüş) albacore ton balığı
• 1 yemek kaşığı avokado yağı mayonez (süt ürünü içermeyen)
• Doğranmış kereviz, kırmızı soğan, limon suyu
• 2 büyük biber, ikiye kesilmiş
• Yanında 1 küçük armut

Atıştırmalık: Hindi Sarma

• 100g dilimlenmiş hindi göğsü
• Hardal ve salatalık dilimleri
• 10 pirinç krakeri

Akşam Yemeği: Karides ve Sebze Şişler

• 170g büyük karides
• Kabak, kırmızı soğan, cherry domates şişte
• 1 yemek kaşığı sarımsak ve otlarla marine edilmiş zeytinyağı
• 3/4 su bardağı pişirilmiş kuskus

4. Gün Makro Özeti

Besin Değeri	Miktar
Kalori	1,812
Protein	142g
Karbonhidrat	175g
Yağ	52g
Lif	24g

---

5. Gün — Cuma

Kahvaltı: Füme Somonlu Tost

• 2 dilim tam tahıllı ekmek
• 85g füme somon
• 1/4 avokado, ezilmiş
• Kapari, kırmızı soğan, limon
• Yanında 1 haşlanmış yumurta

Öğle Yemeği: Kıyma Hindi Taco Kasesi

• 150g %93 yağsız kıyma hindi, baharatlı
• 1/2 su bardağı siyah fasulye
• 1/2 su bardağı esmer pirinç
• Doğranmış marul, salsa, limon
• 1 yemek kaşığı süt ürünü içermeyen ekşi krema (hindistancevizi bazlı)

Atıştırmalık: Protein Bar

• 1 süt ürünü içermeyen protein bar (yaklaşık 200 kalori, 20g protein)

Akşam Yemeği: Morina Balığı ve Fırınlanmış Sebzeler

• 170g morina filetosu, limon ile fırınlanmış
• 2 su bardağı fırınlanmış Akdeniz sebzeleri (kabak, patlıcan, domates, soğan)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1/2 su bardağı pişirilmiş farro

5. Gün Makro Özeti

Besin Değeri	Miktar
Kalori	1,793
Protein	138g
Karbonhidrat	165g
Yağ	60g
Lif	28g

---

6. Gün — Cumartesi

Kahvaltı: Tofu Karışımı

• 200g sert tofu, ezilmiş
• 1 tatlı kaşığı zerdeçal, besin mayası
• 1/2 su bardağı doğranmış biber ve soğan
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 dilim ekşi mayalı ekmek
• 1/2 su bardağı karışık meyve

Öğle Yemeği: Tavuk Sezar Salatası (Süt Ürünü İçermeyen)

• 150g ızgara tavuk göğsü
• Büyük Romaine salatası
• Süt ürünü içermeyen Sezar sosu (tahin bazlı, 2 yemek kaşığı)
• 2 yemek kaşığı kenevir tohumu
• Ev yapımı krutonlar (1 dilim ekmek, küp doğranmış ve kızartılmış)

Atıştırmalık: Hindistancevizi Yoğurdu ve Tohumlar

• 150g şekersiz hindistancevizi yoğurdu
• 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
• 1 yemek kaşığı chia tohumu

Akşam Yemeği: Sığır Eti ve Brokoli

• 140g ince dilimlenmiş flank steak
• 2 su bardağı brokoli çiçekleri
• 1 yemek kaşığı hindistancevizi aminosu
• 1 tatlı kaşığı susam yağı, sarımsak, zencefil
• 3/4 su bardağı pişirilmiş yasemin pirinci

6. Gün Makro Özeti

Besin Değeri	Miktar
Kalori	1,804
Protein	140g
Karbonhidrat	160g
Yağ	65g
Lif	26g

---

7. Gün — Pazar

Kahvaltı: Proteinli Smoothie Kasesi

• 1 ölçek bitkisel protein tozu
• 1 su bardağı şekersiz yulaf sütü
• 1 su bardağı dondurulmuş karışık meyve
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi
• Üzerine 2 yemek kaşığı granola ve 1 yemek kaşığı kenevir tohumu ekleyin

Öğle Yemeği: Izgara Tavuk ve Kinoa Salatası

• 150g ızgara tavuk göğsü
• 1/2 su bardağı pişirilmiş kinoa
• Salatalık, cherry domates, kırmızı soğan
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve limon sosu
• 1/4 su bardağı nohut

Atıştırmalık: Sığır Jerky ve Meyve

• 50g sığır jerky
• 1 orta boy portakal

Akşam Yemeği: Hindi Köfteleri ve Kabak Noodle

• 150g %93 yağsız kıyma hindi, köfte haline getirilmiş
• 1/2 su bardağı marinara sosu (süt ürünü içermeyen, etiketi kontrol edin)
• 2 su bardağı spiral kesilmiş kabak noodle
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Yanında 1/2 su bardağı pişirilmiş beyaz pirinç

7. Gün Makro Özeti

Besin Değeri	Miktar
Kalori	1,797
Protein	141g
Karbonhidrat	170g
Yağ	57g
Lif	27g

---

Haftalık Ortalama Makro Özeti

Besin Değeri	Günlük Ortalama
Kalori	1,800
Protein	141g
Karbonhidrat	167g
Yağ	58g
Lif	27g

---

Tam Alışveriş Listesi

Proteinler

• Tavuk göğsü: 900g
• %93 yağsız kıyma hindi: 300g
• Deli hindi göğsü: 270g
• Hindi sosis: 1 paket
• Hindi pastırması: 1 paket
• Atlantik somon filetosu: 150g
• Füme somon: 85g
• Morina filetosu: 170g
• Albacore ton balığı (konserve): 2 kutu
• Büyük karides: 170g
• Flank steak: 140g
• Domuz filetosu: 150g
• Sığır jerky: 50g
• Sert tofu: 200g
• Büyük yumurta: 1 düzine
• Bitkisel protein tozu: 5 ölçek
• Süt ürünü içermeyen protein bar: 1

Tahıllar ve Nişastalar

• Esmer pirinç: 1 paket
• Yasemin pirinci: 1 paket
• Beyaz pirinç: küçük paket
• Kinoa: küçük paket
• Kuskus: küçük paket
• Farro: küçük paket
• Yulaf ezmesi: 1 kap
• Yulaf unu: küçük paket
• Ekşi mayalı ekmek: 1 somun
• Tam tahıllı ekmek: 1 somun
• Ezekiel ekmeği: 1 somun
• Tam buğday roll: 1 paket
• Pirinç krakeri: 1 kutu
• Granola: küçük paket

Meyveler ve Sebzeler

• Ispanak: 1 paket
• Brokoli: 2 büyük baş
• Brüksel lahanası: 1 paket
• Biber: 6 (karışık renklerde)
• Kabak: 4
• Romaine marulu: 2 baş
• Karışık soté sebzeleri: 1 paket
• Bezelye: 1 paket
• Havuç: 1 paket
• Kereviz: 1 demet
• Soğan (sarı ve kırmızı): 4
• Mantar: 1 kap
• Cherry domates: 2 pint
• Patlıcan: 1
• Salatalık: 2
• Tatlı patates: 1 orta boy
• Avokado: 3
• Muz: 2
• Yaban mersini: 1 kap
• Karışık meyveler (dondurulmuş): 1 paket
• Elma: 1
• Armut: 1
• Portakal: 1
• Limon: 3
• Lime: 2

Baklagiller

• Siyah fasulye (konserve): 2 kutu
• Yeşil mercimek: 1 paket
• Nohut (konserve): 1 kutu
• Kabuklu edamame (dondurulmuş): 1 paket

Kuruyemişler, Tohumlar ve Ezmeler

• Badem: küçük paket
• Badem ezmesi: 1 kavanoz
• Kabak çekirdeği: küçük paket
• Kenevir tohumu: küçük paket
• Chia tohumu: küçük paket

Süt Ürünü Alternatifleri

• Şekersiz yulaf sütü: 1 karton
• Şekersiz badem sütü: 1 karton
• Şekersiz hindistancevizi yoğurdu: 1 kap
• Süt ürünü içermeyen ekşi krema (hindistancevizi bazlı): 1 kap
• Süt ürünü içermeyen Sezar sosu (tahin bazlı): 1 şişe
• Avokado yağı mayonez (süt ürünü içermeyen): 1 kavanoz

Kiler Temel Gıdaları

• Zeytinyağı
• Hindistancevizi yağı
• Susam yağı
• Hindistancevizi aminosu
• Marinara sosu (süt ürünü içermeyen)
• Salsa
• Hardal
• Balsamik sirke
• Kapari
• Düşük sodyumlu tavuk suyu
• Besin mayası
• Zerdeçal
• Şekersiz akçaağaç şurubu
• Sarımsak, zencefil, dereotu ve karışık otlar

---

Zaman Kazandıran Yemek Hazırlama İpuçları

Pazar Hazırlık Seansı (60–90 Dakika)

1. Proteinleri topluca pişirin. 600g tavuk göğsünü bir seferde ızgara yapın. Yarısını basit tuz ve karabiber ile tatlandırın, diğer yarısını ise taco baharatı ile hazırlayın. Ayrı kaplarda 4 güne kadar saklayın.

2. Tahılları topluca pişirin. 3 su bardağı kuru esmer pirinç ve 1 su bardağı kuru kinoa hazırlayın. Piştikten sonra kaplara paylaştırın. Pişirilmiş tahıllar buzdolabında 5 gün dayanır.

3. Yumurtaları haşlayın. 6 yumurtayı bir seferde pişirin. Buzdolabında 5 gün dayanır ve Salı günkü atıştırmalık ile Cuma günkü kahvaltı için uygundur.

4. Sebzeleri yıkayıp doğrayın. Biber, brokoli, soğan ve kabakları önceden doğrayın. Nem emmesi için kağıt havluyla kaplı hava geçirmez kaplarda saklayın.

5. Gece yulaflarını hazırlayın. Salı günkü gece yulaflarını bir gece önceden karıştırın ve buzdolabında saklayın. Sabah hiçbir çaba harcamadan hazır olacaktır.

Ara Dönem Hazırlık Seansı (Çarşamba 30 Dakika)

1. İkinci grup proteinleri pişirin. Perşembe'den Pazar'a kadar kullanılacak domuz filetosunu hazırlayın ve hindiyi didikleyin.

2. Hindi köftelerini hazırlayın. Pazar günkü köfteleri şekillendirin ve pişirin. Yeniden ısıtmak kolaydır.

3. Marine soslarını hazırlayın. Soté sosu ve karides şiş marinadını karıştırın, böylece ihtiyaç duyulduğunda hazır olur.

Zaman Kazandıran İpuçları

• Bir mutfak terazisi kullanın. Çiğ proteinleri tartmak 10 saniye alır ve tahmin hatalarını ortadan kaldırır. 2022 yılında Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yapılan bir çalışma, görsel porsiyon tahmininin etler için %25–50 oranında yanlış olabileceğini göstermiştir.
• Aynı kap sistemi. Aynı kapları kullanarak istifleme kolaylaşır ve hangi porsiyonun nereye gideceğini bilirsiniz.
• Yedek yemekleri dondurun. Mercimek çorbası ve hindi köftelerinin iki katını yapın. Yarımını dondurun, böylece yemek hazırlamanın yapılmadığı haftalarda kullanabilirsiniz.

---

Nutrola'nın Bu Planı Özelleştirmenize ve Takip Etmenize Nasıl Yardımcı Olduğu

Yapılandırılmış bir beslenme planını takip etmek bir şeydir. Restoranlar, beklenmedik atıştırmalıklar ve değişen açlık seviyeleri ile gerçek hayatınıza uyarlamak başka bir şeydir. Nutrola bu boşluğu kapatır.

AI Fotoğraf Gıda Tarama: Bir öğünü değiştirdiğinizde veya plan dışı bir şey yediğinizde, tabağınızın fotoğrafını çekin. Nutrola'nın AI'sı gıda maddelerini tanır ve porsiyonları tahmin eder, kalori ve makroları saniyeler içinde kaydeder. Manuel olarak veritabanlarında arama yapmanıza gerek yok.

Özel Makro Hedefleri: Eğer 1800 kalori ve 140g protein kişisel TDEE'nizle eşleşmiyorsa, Nutrola size özel kalori ve makro hedefleri belirlemenize olanak tanır. Uygulama, her öğün için kalan bütçenizi gösterir, böylece değişiklikler sezgisel hale gelir.

Süt Ürünü İçermeyen Filtreleme: Nutrola'nın tarif veritabanında gezinirken, süt içeren malzemeleri tamamen filtreleyebilirsiniz, böylece her öneri diyet ihtiyaçlarınıza uygun olur.

Haftalık İlerleme Görünümü: Nutrola'nın kontrol paneli, kalori, protein, karbonhidrat, yağ ve lif için haftalık ortalamanızı gösterir — sadece günlük sayılar değil. Bu önemlidir çünkü bir kötü gün planı bozmaz; haftalık ortalamanız sonuçları yönlendirir.

---

Sıkça Sorulan Sorular

Süt ürünü veya protein takviyeleri olmadan 140g protein alabilir miyim?

Evet, ancak daha fazla planlama gerektirir. Takviye olmadan, her öğünde tavuk, balık, hindi, yumurta, tofu ve baklagillerin porsiyonlarını artırmanız gerekir. Örneğin, 1. Gün'deki protein shake yerine 150g tavuk göğsü ve 1/2 su bardağı mercimek eklemek, yaklaşık aynı protein miktarını sağlar. Ancak bitkisel protein tozu, planı önemli ölçüde daha pratik hale getirir ve güvenilir bir süt ürünü içermeyen seçenektir.

Kas yapmak için 1800 kalori yeterli mi?

Bu, toplam günlük enerji harcamanıza (TDEE) bağlıdır. TDEE'si 2200 kalori olan birisi için 1800 kalori, 400 kalorilik ılımlı bir açık oluşturur; bu, yağ kaybını desteklerken kası korumaya yardımcı olur. Eğer TDEE'niz 1800 veya daha düşükse, bu plan bakımda veya fazlalıkta olur, bu da kas kazanımını destekleyebilir. Nutrola'nın TDEE tahmin özelliğini kullanarak 1800 kalori miktarının bireysel ihtiyaçlarınıza göre nerede olduğunu belirleyebilirsiniz.

Hangi süt ürünü içermeyen protein tozunu kullanmalıyım?

Tam bir amino asit profili sağlayan bezelye ve pirinç protein karışımlarını tercih edin. Markalar değişiklik gösterir, ancak her ölçek başına en az 25g protein, 150 kalorinin altında ve eklenmiş şeker içermeyen bir toz arayın. Soya protein izolatı da etkili bir seçenek olup, whey ile eşit olan 1.0 protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru (PDCAAS) sunar.

Tüm yedi günü takip etmek yerine favori günlerimi tekrar edebilir miyim?

Kesinlikle. Eğer 2. Gün ve 5. Gün'ün hazırlanması en kolay olduğunu düşünüyorsanız, haftanın geri kalanında bunlar arasında döngü yapabilirsiniz. Tüm günlerdeki makrolar yeterince tutarlı olduğundan, herhangi bir kombinasyon 1800 kalori ve 140g protein hedeflerine yakın kalmanızı sağlar. Nutrola'nın takibi, hangi spesifik öğünleri seçerseniz seçin, haftalık ortalamalarınızı doğrulayacaktır.

Bu planda süt ürünü olmadan yeterince kalsiyum alabilir miyim?

Bu plan, brokoli, lahana, edamame, tofu (kalsiyum ile ayarlanmış çeşitler her porsiyonda yaklaşık 350mg sağlar), badem ve chia tohumları gibi birçok kalsiyum açısından zengin gıda içerir. Zenginleştirilmiş yulaf sütü ve badem sütü genellikle bir fincanda 300–350mg kalsiyum içerir, bu da inek sütü ile karşılaştırılabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, çoğu yetişkin için günde 1000mg kalsiyum önerir ve bu plan, zenginleştirilmiş süt ürünü alternatifleri ile birlikte bu hedefe ulaşabilir.