Ücretsiz TDEE Hesaplayıcı
Vücudunuzun her gün kaç kalori yaktığını 30 saniyede öğrenin. Bilimsel temelli. Kayıt gerektirmez.
TDEE Nedir?
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarıdır. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) — yani tam dinlenme halinde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi — fiziksel aktivite, sindirim ve günlük hareketlerle yakılan kalorilerle birleştirir. TDEE'nizi bilmek, yağ yakmak, kas geliştirmek veya kilonuzu korumak istemeniz fark etmeksizin etkili bir beslenme planının temelidir.
Formül: Mifflin-St Jeor Denklemi
TDEE = BMR × Activity Factor
Mifflin-St Jeor BMR Formülü:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Aktivite Faktörü Referans Tablosu
| Aktivite Düzeyi | Çarpan | Açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1.2 | Egzersiz yok veya çok az, masa başı iş. Günün büyük bölümünü oturarak geçiriyorsunuz. |
| Hafif | 1.375 | Haftada 1–3 gün hafif egzersiz veya spor. Ör. yürüyüş, hafif yoga. |
| Orta | 1.55 | Haftada 3–5 gün orta düzey egzersiz. Ör. koşu, bisiklet, yüzme. |
| Yoğun | 1.725 | Haftada 6–7 gün ağır egzersiz. Ör. yoğun ağırlık çalışması, HIIT, spor antrenmanı. |
| Sporcu | 1.9 | Çok ağır egzersiz, günde iki antrenman veya fiziksel olarak zorlu bir iş. |
Sık Sorulan Sorular
TDEE nedir?
TDEE, Toplam Günlük Enerji Harcaması anlamına gelir. Bazal metabolizma hızınız, fiziksel aktiviteniz ve besinlerin termik etkisi dahil olmak üzere vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarıdır. TDEE'niz, kilonuzu korumak, vermek veya almak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirler.
TDEE nasıl hesaplanır?
TDEE, önce Mifflin-St Jeor denklemi kullanılarak Bazal Metabolizma Hızınız (BMR) belirlenerek, ardından egzersiz alışkanlıklarınızı yansıtan bir aktivite faktörüyle çarpılarak hesaplanır. Formül: TDEE = BMR × Aktivite Faktörü. Bu hesaplayıcı, modern beslenme araştırmalarına göre en doğru BMR formülü kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
BMR nedir ve TDEE'den farkı nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun tam dinlenme halindeyken nefes alma, kan dolaşımı ve hücre üretimi gibi temel yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. TDEE, BMR'nize ek olarak egzersiz, yürüyüş, sindirim ve günlük aktivitelerle yakılan tüm kalorileri içerir. BMR genellikle TDEE'nizin %60–75'ini oluşturur.
Aktivite düzeyimi nasıl seçmeliyim?
Masa başı bir işiniz varsa ve çok az egzersiz yapıyorsanız Hareketsiz'i seçin. Haftada 1–3 kez egzersiz yapıyorsanız Hafif'i seçin. Haftada 3–5 kez orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız Orta'yı seçin. Haftada 6–7 gün yoğun egzersiz yapıyorsanız Yoğun'u seçin. Günde iki kez antrenman yapıyorsanız veya fiziksel olarak zorlu bir işiniz varsa Sporcu'yu seçin. Emin değilseniz, aktivite düzeyinizi biraz düşük tahmin etmek daha iyidir.