Roka: Kalorileri, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Roka, 1 fincan (20 g) başına sadece 5 kalori ile düşük kalorili bir sebzedir. 0.5 g protein, 0.7 g karbonhidrat ve 0.3 g lif içerir. Ayrıca, porsiyon başına 21.7 mcg K vitamini ve 32 mg kalsiyum sağlar.

Bu sayfa, rokanın besin profiline dair kapsamlı bir bakış sunar; kalori içeriği ve sağlık faydaları üzerinde durur. Rokanın çeşitli diyet hedeflerine nasıl uyduğunu ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini inceleyeceğiz.

Roka Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g'da)

Aşağıdaki tablo, rokanın besin değerlerini, porsiyon başına içerdiği temel vitamin ve mineralleri detaylandırmaktadır.

Değerler 1 fincan (20 g) içindir.

Besin Öğesi	Porsiyon Başına	100 g'da	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	5	25	%0
Protein	0.5 g	2.6 g	%1
Karbonhidrat	0.7 g	3.6 g	%0
Lif	0.3 g	1.6 g	%1
Şeker	0.4 g	2.0 g	-
Yağ	0.1 g	0.7 g	%0
C Vitamini	3.0 mg	15.0 mg	%3
Potasyum	74 mg	369 mg	%2
K Vitamini	21.7 mcg	108.6 mcg	%18
Folat	19 mcg	97 mcg	%5

Rokanın kalorilerinin yaklaşık %47'si karbonhidratlardan, %33'ü proteinden ve %19'u yağdan gelmektedir.

Roka ve Sağlık Hedefleri

Burada, rokanın yaygın diyet hedefleri karşısındaki durumunu değerlendiriyoruz ve çeşitli sağlık odaklı diyetler için uygunluğunu vurguluyoruz.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Kilo kaybı	Mükemmel	0.3 g lif ile 5 kalori, tokluk hissi sağlar
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Porsiyon başına yaklaşık 1 glisemik yük
Bağışıklık	Orta	3 mg C vitamini (günlük değerin %3'ü) sağlar
Sindirim	Orta	Düzenli bağırsak hareketlerine destek için 0.3 g lif
Kalp sağlığı	İyi	Potasyum (74 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	Orta	Düşük protein (0.5 g); en iyi vitamin açısından zengin bir seçenek olarak, protein kaynağı değil

Roka ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 15. Glisemik yük: porsiyon başına 1.

Roka, yaklaşık 15 glisemik indeksi ve porsiyon başına yaklaşık 1 glisemik yük ile kan şekeri üzerinde mütevazı bir etkiye sahiptir. Lif ve su, şeker emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birleştirildiğinde yanıtı dengeler.

Rokanın Diğer Sebzelerle Karşılaştırılması

Karşılaştırma tablosu, rokanın besin değeri açısından diğer sebzelerle nasıl kıyaslandığını göstermektedir.

Sebze (100 g başına)	Kalori	Şeker (g)	Lif (g)	C Vitamini (mg)
Roka	25	2.0	1.6	15.0
Ispanak	23	0.4	2.2	28.1
Romaine Marulu	17	1.2	2.1	4.0
Kara Lahana	49	2.3	3.6	120.0

Roka Efsaneleri, Doğrulandı

Roka besin değeri yok çünkü hafif, Yanlış. Gram gram, K vitamini, kalsiyum ve folat sunar.

Roka sadece şık bir marul, Yanıltıcı. Biberli bir turpgiller yeşili olup, botanik olarak lahana ile daha yakındır.

Rokayı Takip Etme

Sebze porsiyonları ve pişirme yöntemi sayıları değiştirebilir, bu nedenle aynı roka tabağınızda çok farklı görünebilir. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalori ile makroları döndürerek rokanızı tahmin etmek yerine doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlar ve tüm katmanlarda reklam göstermez.

İlgili referanslar için besin yoğunluğuna göre sıralanmış sebzeler, en yüksek proteinli sebzeler ve en düşük karbonhidratlı keto sebzeler bağlantılarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g'da gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanmış uluslararası tablolardan alınmış olup, çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik gösterebilir. Bu bilgi eğitici amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1 fincan rokada kaç kalori var?

Bir fincan roka 5 kalori içerir, bu da salatalar ve yemekler için mükemmel bir düşük kalorili seçenek yapar.

Roka kilo kaybı için iyi mi?

Roka, düşük kalori sayısı ve tokluk hissini artıran yüksek lif içeriği sayesinde kilo kaybı için faydalıdır.

Diyabet hastaları roka yiyebilir mi?

Diyabet hastaları, rokanın yaklaşık 15 glisemik indeksi ile kan şekeri seviyeleri üzerinde minimal etki yarattığı için güvenle roka tüketebilirler.

Rokada ne kadar kalsiyum var?

Roka, 1 fincan başına 32 mg kalsiyum sağlar ve bu da kemik sağlığı için günlük kalsiyum ihtiyacına katkıda bulunur.

Roka şeker açısından yüksek mi?

Roka, porsiyon başına yalnızca 0.4 g şeker içerdiğinden, şeker alımını izleyenler için uygun bir seçenektir.

Rokanın biberli tadı neden var?

Rokanın biberli tadı, turpgiller sebzelerde bulunan doğal tat bileşenleri olan glukosinolatlardan kaynaklanmaktadır.

Önemli Noktalar

• Roka, 1 fincan (20 g) başına yalnızca 5 kalori içerir.
• 0.3 g lif ile sindirim sağlığına katkıda bulunur.
• Roka, kemik sağlığı için gerekli olan 21.7 mcg K vitamini sağlar.
• 32 mg kalsiyum ile iskelet gücünü destekler.
• Glisemik indeksi yaklaşık 15 olup, diyabet dostudur.
• Roka, porsiyon başına yalnızca 0.4 g şeker ile düşük şekerlidir.