Pancar: Kalorileri, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Pancar, 1/2 su bardağı çiğ (68 g) başına 29 kalori, 1.1 g protein, 1.9 g lif ve 4.6 g şeker içerir. Ayrıca 3.3 mg C vitamini ile günlük değerinin %4'ünü karşılar ve 221 mg potasyum barındırır.

Bu sayfa, pancarın besin profilini, kalorilerini, vitaminlerini ve sağlık faydalarını detaylı bir şekilde inceliyor. Ayrıca pancarın diğer sebzelerle karşılaştırmasını ve yaygın sağlık hedeflerine etkisini ele alıyor.

Pancar Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g İçin)

Aşağıdaki tablo, pancarın besin değerlerini, 1/2 su bardağı çiğ (68 g) ve 100 g başına önemli besin maddelerini vurgulayarak sunmaktadır.

Değerler 1/2 su bardağı çiğ (68 g) için geçerlidir.

Besin Öğesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	29	43	%1
Protein	1.1 g	1.6 g	%2
Karbonhidrat	6.5 g	9.6 g	%2
Lif	1.9 g	2.8 g	%7
Şeker	4.6 g	6.8 g	-
Yağ	0.1 g	0.2 g	%0
C Vitamini	3.3 mg	4.9 mg	%4
Potasyum	221 mg	325 mg	%5
Folat	74 mcg	109 mcg	%19
Manganez	0.22 mg	0.33 mg	%10

Pancar kalorilerinin yaklaşık %83'ü karbonhidratlardan, %14'ü proteinden ve %3'ü yağdan gelmektedir.

Pancar ve Sağlık Hedefleri

Burada, pancarın çeşitli sağlık hedefleri için nasıl değerlendirildiğini inceleyerek, farklı diyet ihtiyaçlarına uygunluğuna dair bilgiler sunuyoruz.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Kilo kaybı	Mükemmel	1.9 g lif ile 29 kalori, tokluk hissi sağlar
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Porsiyon başına yaklaşık 3 glisemik yük
Bağışıklık	Orta	3.3 mg C vitamini (günlük değerin %4'ü) sağlar
Sindirim	Orta	Porsiyon başına 1.9 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	İyi	Potasyum (221 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	Orta	Düşük protein (1.1 g); en iyi vitamin açısından zengin bir seçenek, protein kaynağı değil

Pancar ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 64. Glisemik yük: Porsiyon başına 3.

Pancarın glisemik indeksi yaklaşık 64 ve glisemik yükü porsiyon başına yaklaşık 3'tür, bu da kan şekeri üzerinde ılımlı bir etki yarattığını gösterir. Lif ve su, şekerin emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birlikte tüketildiğinde yanıtı dengelemeye yardımcı olur.

Pancarın Diğer Sebzelerle Karşılaştırılması

Aşağıdaki karşılaştırma tablosu, pancarın besin içeriği açısından diğer sebzelerle nasıl karşılaştırıldığını göstermektedir.

Sebze (100 g başına)	Kalori	Şeker (g)	Lif (g)	C Vitamini (mg)
Pancar	43	6.8	2.8	4.9
Havuç	41	4.7	2.8	5.9
Şalgam	28	3.8	1.8	21.0
Turp	16	1.9	1.6	14.8

Pancar Efsaneleri, Doğrulandı

Pancar sağlıklı olmak için çok şekerli, Yanlış. Pancar, 100 g başına yaklaşık 7 g şeker içerir, ancak aynı zamanda düşük tansiyon ile ilişkilendirilen nitratlar da barındırır.

Pancardan sonra kırmızı idrar, bir sorun demektir, Yanlış. Beeturia, zararsız bir pigment etkisidir, detoks belirtisi değildir.

Pancarı Takip Etme

Sebze porsiyonları ve pişirme yöntemi, değerleri değiştirebilir, bu nedenle aynı pancar, tabağınızda çok farklı görünebilir. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdayı tanımlar ve kalori ile makroları döndürerek, pancarı doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlamakta ve tüm katmanlarda reklam göstermemektedir.

İlgili referanslar için besin yoğunluğuna göre sıralanmış sebzeler, en yüksek proteinli sebzeler sıralaması ve en düşük karbonhidratlı keto sebzeler sıralaması sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g başına gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanmaktadır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanmış uluslararası tablolardan alınmış olup, çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik göstermektedir. Bu bilgi eğitici amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1/2 su bardağı pancarda kaç kalori var?

1/2 su bardağı pancar 29 kalori içerir. Bu da onları çeşitli diyetler için uygun, düşük kalorili bir sebze seçeneği haline getirir.

Pancar kilo kaybı için iyi mi?

Pancar, düşük kalori içeriği ve tokluk hissini artıran yüksek lif miktarı nedeniyle kilo kaybı için faydalı olabilir. 1/2 su bardağında 1.9 g lif bulunur.

Diyabet hastaları pancar yiyebilir mi?

Diyabet hastaları, pancarı ölçülü bir şekilde tüketebilir, çünkü glisemik indeksi yaklaşık 64'tür. Bu, kan şekeri seviyeleri üzerinde ılımlı bir etki olduğunu gösterir.

Pancarda ne kadar folat var?

Pancar, 1/2 su bardağında 74 mcg folat sağlayarak iyi bir folat kaynağıdır. Folat, hücre bölünmesi ve genel sağlık için gereklidir.

Pancar yüksek şekerli mi?

Pancar, 1/2 su bardağında 4.6 g şeker içerir, ancak birçok meyveye kıyasla yüksek şekerli olarak kabul edilmez. Doğal şekerleri lif ile dengelenmiştir.

Pancar kan basıncını düşürür mü?

Araştırmalar, pancarın yüksek nitrat içeriği nedeniyle kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Düzenli tüketim, kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir.

Önemli Noktalar

• Pancar, 1/2 su bardağı çiğ (68 g) başına 29 kalori içerir.
• Her porsiyon 1.9 g lif sağlar.
• Pancar, 3.3 mg C vitamini ile günlük değerin %4'ünü karşılar.
• Her porsiyonda 74 mcg folat bulunur.
• Pancar, yaklaşık 64 glisemik indeksine sahiptir.
• Pancardaki potasyum miktarı, 1/2 su bardağında 221 mg'dır.