Brokoli: Kalorileri, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

1 fincan doğranmış brokoli (91 g) 31 kalori içerir ve 2.6 g protein, 6 g karbonhidrat ve 2.4 g lif sağlar. C vitamini açısından zengin olan brokoli, 81.2 mg C vitamini sunar ki bu da günlük ihtiyacın %90'ını karşılar ve yaklaşık 15'lik düşük bir glisemik indekse sahiptir.

Bu sayfa, brokolinin besin profili, sağlık faydaları ve yaygın diyet hedefleri üzerindeki etkisi hakkında genel bir bakış sunmaktadır. 1 fincan doğranmış brokoli ve 100 g için besin değerlerini, diğer sebzelerle karşılaştırmalarla birlikte ele alır.

Brokoli Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g İçin)

Besin değerleri tablosu, brokolinin içerdiği ana besin maddelerini öne çıkararak düşük kalori içeriği ve yüksek C vitamini seviyelerini vurgular.

Değerler 1 fincan doğranmış (91 g) için geçerlidir.

Besin Maddesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	31	34	%2
Protein	2.6 g	2.8 g	%5
Karbonhidrat	6.0 g	6.6 g	%2
Lif	2.4 g	2.6 g	%8
Şeker	1.5 g	1.7 g	-
Yağ	0.3 g	0.4 g	%0
C Vitamini	81.2 mg	89.2 mg	%90
Potasyum	288 mg	316 mg	%6
K Vitamini	92.5 mcg	101.6 mcg	%77
Folat	57 mcg	63 mcg	%14

Brokolinin kalorilerinin yaklaşık %65'i karbonhidratlardan, %27'si proteinlerden ve %8'i yağlardan gelmektedir.

Brokoli ve Sağlık Hedefleri

Hedeflere göre değerlendirme bölümü, brokolinin kilo kaybı ve kan şekeri yönetimi gibi çeşitli diyet hedeflerine nasıl uyduğunu analiz eder.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Kilo kaybı	Mükemmel	2.4 g lif ile 31 kalori, tokluk hissi sağlar
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Porsiyon başına yaklaşık 2 glisemik yük
Bağışıklık	Mükemmel	81.2 mg C vitamini (günlük ihtiyacın %90'ı) sağlar
Sindirim	Orta	Porsiyon başına 2.4 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	İyi	Potasyum (288 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	Orta	Düşük protein (2.6 g); en iyi vitamin açısından zengin bir seçenek, protein kaynağı değil

Brokoli ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 15. Glisemik yük: Porsiyon başına 2.

Brokoli, yaklaşık 15'lik bir glisemik indekse ve porsiyon başına yaklaşık 2'lik bir glisemik yüke sahiptir, bu nedenle kan şekeri üzerinde mütevazı bir etkisi vardır. Lif ve su, şekerin emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birlikte tüketildiğinde yanıtı dengeler.

Brokolinin Diğer Sebzelerle Karşılaştırılması

Karşılaştırma tablosu, brokolinin besin ve sağlık faydaları açısından diğer sebzelerle nasıl kıyaslandığını gösterir.

Sebze (100 g başına)	Kalori	Şeker (g)	Lif (g)	C Vitamini (mg)
Brokoli	34	1.7	2.6	89.2
Karnabahar	25	1.9	2.0	48.2
Kara Lahana	49	2.3	3.6	120.0
Brüksel Lahanası	43	2.2	3.8	85.0

Brokoli Efsaneleri, Doğrulandı

Brokoliyi haşlamak tüm besin maddelerini korur, Yanlış. Haşlama, suda çözünebilen C vitaminini azaltır; buharda pişirme veya fırınlama daha fazla besin maddesini korur.

Donmuş brokoli daha az besleyicidir, Yanlış. Donmuş brokoli, blanching işlemine tabi tutulur ve hızlıca dondurulur, bu da çoğu besin maddesini korur.

Brokoliyi Nasıl Takip Edersiniz

Sebze porsiyonları ve pişirme yöntemi sayıları değiştirir, bu nedenle aynı brokoli tabağınızda çok farklı görünebilir. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalorileri ile makroları geri döndürerek brokoliyi doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayan fiyatlarla sunulur ve tüm katmanlarda reklam göstermez.

İlgili referanslar için besin yoğunluğuna göre sıralanan sebzeler, en yüksek proteinli sebzeler sıralaması ve en düşük karbonhidratlı keto sebzeler sıralaması sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g için gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanan uluslararası tablolardan alınmış olup, çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik gösterebilir. Bu eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1 fincan brokolide kaç kalori var?

1 fincan doğranmış brokoli (91 g) 31 kalori içerir, bu da onu düşük kalorili bir sebze seçeneği yapar.

Brokoli kilo kaybı için iyi mi?

Brokoli, düşük kalori içeriği, yüksek lif (2.4 g) ve tokluk hissini artırma özelliği sayesinde kilo kaybı için faydalıdır.

Diyabet hastaları brokoli yiyebilir mi?

Diyabet hastaları brokoli yiyebilir, çünkü yaklaşık 15'lik düşük bir glisemik indekse sahiptir ve kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olur.

Brokolide ne kadar C vitamini var?

Brokoli, 1 fincan başına 81.2 mg C vitamini sağlar ki bu da günlük ihtiyacın %90'ını karşılar ve bağışıklık sağlığını destekler.

Brokoli şeker açısından yüksek mi?

Brokoli, 1 fincan başına 1.5 g şeker içerir, bu da nispeten düşük bir seviyedir ve şeker alımını izleyenler için uygun bir seçenek yapar.

Brokoli çiğ mi yoksa pişmiş mi daha iyi?

Hem çiğ hem de pişmiş brokolinin sağlık faydaları vardır, ancak pişirme bazı besin maddelerinin emilimini artırabilirken bazı C vitamini içeriğini azaltabilir.

Önemli Noktalar

• Brokoli, 1 fincan doğranmış (91 g) başına 31 kalori içerir.
• Porsiyon başına 2.4 g lif sağlar.
• Brokoli, 81.2 mg C vitamini içerir, bu da günlük ihtiyacın %90'ını karşılar.
• Brokolinin glisemik indeksi yaklaşık 15'tir.
• 1 fincan brokolide 1.5 g şeker bulunur, bu da onu düşük şekerli bir sebze yapar.
• Brokoli çok yönlüdür ve çiğ veya pişirilmiş olarak tüketilebilir.