Kara Lahana: Kaloriler, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Kara lahana, 1 fincan doğranmış, çiğ (36 g) başına 12 kalori sağlar. 1.1 g protein, 2 g karbonhidrat, 1.4 g lif ve 0.2 g şeker içerir. Özellikle, her porsiyonda 157.3 mcg K vitamini ile yüksek bir kaynaktır ve 12.6 mg C vitamini sunarak günlük ihtiyacın %14'ünü karşılar.

Bu sayfa, kara lahananın besin profiline odaklanarak, sağladığı faydaları ve çeşitli diyet hedeflerine nasıl uyduğunu inceliyor. Kaloriler, makro besinler ve vitaminler hakkında detaylı bilgiler sunuyor.

Kara Lahana Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g İçin)

Aşağıdaki besin değerleri tablosu, 1 fincan doğranmış, çiğ (36 g) kara lahana ve 100 g başına spesifik besin içeriğini özetlemektedir.

Değerler, 1 fincan doğranmış, çiğ (36 g) için geçerlidir.

Besin Öğesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kaloriler	12	32	%1
Protein	1.1 g	3.0 g	%2
Karbonhidrat	2.0 g	5.4 g	%1
Lif	1.4 g	4.0 g	%5
Şeker	0.2 g	0.5 g	-
Yağ	0.2 g	0.6 g	%0
C Vitamini	12.6 mg	35.0 mg	%14
Potasyum	77 mg	213 mg	%2
K Vitamini	157.3 mcg	437.0 mcg	%131
Kalsiyum	84 mg	232 mg	%6
Folat	46 mcg	129 mcg	%12

Kara lahananın kalorilerinin yaklaşık %55'i karbonhidratlardan, %31'i proteinden ve %14'ü yağdan gelmektedir.

Kara Lahana ve Sağlık Hedefleri

Hedeflere göre değerlendirme bölümü, kara lahanayı yaygın diyet hedefleriyle karşılaştırarak, çeşitli sağlık odaklı planlar için uygunluğunu vurgular.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Kilo kaybı	Mükemmel	1.4 g lif ile 12 kalori, tokluk sağlar
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Porsiyon başına yaklaşık 1 glisemik yük
Bağışıklık	Orta	12.6 mg C vitamini (günlük değerin %14'ü) sağlar
Sindirim	Orta	Porsiyon başına 1.4 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	İyi	Potasyum (77 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	Orta	Düşük protein (1.1 g); en iyi vitamin açısından zengin bir seçenek, protein kaynağı değil

Kara Lahana ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 15. Glisemik yük: Porsiyon başına 1.

Kara lahana, yaklaşık 15 glisemik indeksi ve porsiyon başına yaklaşık 1 glisemik yük ile kan şekeri üzerinde mütevazı bir etkiye sahiptir. Lif ve su, şeker emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birleştirildiğinde yanıtı dengeler.

Kara Lahana Diğer Sebzelerle Karşılaştırıldığında

Karşılaştırma tablosunda, kara lahana diğer sebzelerle birlikte değerlendirerek, göreceli besin değerini gösterir.

Sebze (100 g başına)	Kaloriler	Şeker (g)	Lif (g)	C Vitamini (mg)
Kara Lahana	32	0.5	4.0	35.0
Kale	49	2.3	3.6	120.0
İsviçre Pırasası	19	1.1	1.6	30.0
Ispanak	23	0.4	2.2	28.1

Kara Lahana Efsaneleri, Doğrulandı

Kara lahana saatlerce pişirilmelidir, Yanıltıcı. Uzun süre kaynatmak gelenekseldir, ancak hızlı soteleme daha fazla C vitamini korur.

Kara lahana protein içermez, Yanıltıcı. Yaklaşık 100 g başına 3 g protein içerir, ancak mineraller açısından değerlidir.

Kara Lahanayı Nasıl Takip Edersiniz

Sebze porsiyonları ve pişirme yöntemi sayıları değiştirdiğinden, aynı kara lahana tabakta çok farklı görünebilir. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdayı tanımlar ve kalori ve makroları döndürerek, kara lahanayı tahmin etmek yerine doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayarak tüm katmanlarda reklamsızdır.

İlgili referanslar için besin yoğunluğuna göre sıralanan sebzeler, en yüksek proteinli sebzeler sıralaması ve en düşük karbonhidratlı keto sebzeler sıralaması sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmıştır ve porsiyon başına ve 100 g başına gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2.000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanmaktadır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanan uluslararası tablolardan alınmış olup, çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik göstermektedir. Bu bilgi eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1 fincan kara lahana kaç kalori içerir?

Bir fincan kara lahana 12 kalori içerir. Bu düşük kalori sayısı, kalori alımını izleyenler için uygun bir seçenek sunar.

Kara lahana kilo kaybı için iyi mi?

Kara lahana, düşük kalori ve yüksek lif içeriği sayesinde kilo kaybı için faydalı olabilir; 1 fincan başına 1.4 g lif, tokluk hissini artırır.

Diyabetik kişiler kara lahana yiyebilir mi?

Diyabetik kişiler, kara lahanayı yiyebilir; çünkü yaklaşık 15 glisemik indeksi ve 1 glisemik yük ile güvenli bir seçimdir.

Kara lahana ne kadar kalsiyum içerir?

Kara lahana, bir fincan başına 84 mg kalsiyum sağlar, günlük kalsiyum ihtiyaçlarına katkıda bulunarak kemik sağlığını destekler.

Kara lahana yüksek şeker içerir mi?

Kara lahana, yalnızca 0.2 g şeker içerdiğinden, şeker alımına dikkat edenler için sağlıklı bir seçenektir.

Kara lahana sağlıklı mı?

Kara lahana, her porsiyonda 157.3 mcg K vitamini ve 12.6 mg C vitamini gibi yüksek vitamin ve mineral seviyeleri ile sağlıklı olarak kabul edilir.

Önemli Noktalar

• Kara lahana, yalnızca 12 kalori ile düşük kalorili bir sebzedir.
• 1.4 g lif sağlar, bu da sindirim sağlığını destekler.
• K vitamini açısından zengin olup, her porsiyonda 157.3 mcg sunar.
• 12.6 mg C vitamini içerir, bağışıklık fonksiyonuna katkıda bulunur.
• Kara lahana, yalnızca 0.2 g şeker ile düşük şekerlidir.
• 84 mg kalsiyum sağlayarak iyi bir kalsiyum kaynağıdır.