Tam Vitamin ve Mineral Günlük Değerleri Tablosu: Yaş, Cinsiyet ve Yaşam Aşamasına Göre RDA

Bu, tüm temel vitamin ve minerallerin Tavsiye Edilen Günlük Alımları (RDA) ve Yeterli Alımlarını (AI) içeren kapsamlı bir referanstır. Burada sunulan değerler, Tıp Enstitüsü (şimdi Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri) tarafından belirlenen Diyet Referans Alımları (DRI) esas alınarak hazırlanmış ve Ulusal Sağlık Enstitüleri Beslenme Takviyeleri Ofisi (NIH ODS) bilgi sayfaları ile doğrulanmıştır.

Bu kılavuzu, beslenme alımınızı değerlendirirken, yemek planlarken veya takviye etiketlerini gerçek önerilen değerlerle karşılaştırırken kesin bir referans olarak kullanabilirsiniz.

Terimleri Anlamak

Tablolara geçmeden önce, rakamların neyi temsil ettiğini anlamak faydalıdır:

• RDA (Tavsiye Edilen Diyet Alımı): Belirli bir yaş ve cinsiyet grubundaki sağlıklı bireylerin %97-98'inin besin gereksinimlerini karşılamak için yeterli ortalama günlük alım. Bu, ulaşılması gereken ana hedeftir.
• AI (Yeterli Alım): RDA'nın belirlenmesi için yeterli kanıt olmadığında kullanılır. Sağlıklı popülasyonların gözlemlenen alımlarına dayanarak besin yeterliliğini sağlamak için varsayılan alım seviyesini temsil eder. Aşağıdaki tablolarda bir yıldız (*) ile işaretlenmiştir.
• UL (Tolerable Üst Alım Seviyesi): Olumsuz sağlık etkileri yaratma olasılığı düşük olan maksimum günlük alım. UL'yi aşmak zarar vermeyi garanti etmez, ancak riski artırır.
• DV (Günlük Değer): ABD beslenme etiketlerinde kullanılan değer. 2,000 kalorilik bir diyet esas alınarak belirlenmiş ve tüm yetişkinler için tek bir referans değeri kullanılmıştır. DVs, 2016 yılında güncellenmiş olup, belirli yaş/cinsiyet grupları için RDA'lardan farklılık gösterebilir.

Yağda Çözünen Vitaminler

Yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) vücut yağında ve karaciğerde depolanır. Biriktiği için hem eksiklik hem de fazlalık sorun teşkil edebilir.

Vitamin A

Vitamin A, görme, bağışıklık fonksiyonu ve hücre büyümesi için gereklidir. Mikrogram Retinol Aktivite Eşdeğerleri (mcg RAE) cinsinden ölçülür.

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12 ay	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3 yaş	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 yaş	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 yaş	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 yaş	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1,200 mcg
19–50 yaş	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1,300 mcg
51+ yaş	900 mcg	700 mcg	—	—

UL: Yetişkinler için günde 3,000 mcg (sadece önceden şekillendirilmiş vitamin A; beta-karoten için belirlenmiş bir UL yoktur).

Vitamin D

Vitamin D, kalsiyum emilimini ve kemik metabolizmasını düzenler. Mikrogram (mcg) veya Uluslararası Birim (IU) cinsinden ölçülür. 1 mcg = 40 IU.

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–12 ay	10 mcg (400 IU) AI*	10 mcg (400 IU) AI*	—	—
1–13 yaş	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
14–18 yaş	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 yaş	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 yaş	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
71+ yaş	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)	—	—

UL: Yetişkinler için günde 100 mcg (4,000 IU). Birçok araştırmacı, RDA'nın çok düşük olduğunu savunmakta ve son kanıtlara dayanarak 1,000–2,000 IU/gün önerilmektedir (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Vitamin E

Vitamin E, yağda çözünen bir antioksidandır. Miligram alfa-tokoferol cinsinden ölçülür.

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12 ay	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3 yaş	6 mg	6 mg	—	—
4–8 yaş	7 mg	7 mg	—	—
9–13 yaş	11 mg	11 mg	—	—
14+ yaş	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL: Yetişkinler için günde 1,000 mg (sadece takviyelerden; gıda kaynaklı vitamin E için belirlenmiş bir UL yoktur).

Vitamin K

Vitamin K, kan pıhtılaşması ve kemik metabolizması için gereklidir. Mikrogram (mcg) cinsinden ölçülür. Tüm değerler AI'dır (RDA belirlenmemiştir).

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	2.0 mcg AI*	2.0 mcg AI*	—	—
7–12 ay	2.5 mcg AI*	2.5 mcg AI*	—	—
1–3 yaş	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8 yaş	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13 yaş	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18 yaş	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19+ yaş	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL: Belirlenmiş bir UL yoktur. Ancak, vitamin K, antikoagülan ilaçlarla (warfarin) etkileşime girebilir. Warfarin kullanan hastalar, vitamin K alımını tutarlı bir şekilde sürdürmelidir.

Suda Çözünen Vitaminler

Suda çözünen vitaminler, önemli miktarlarda depolanmaz ve düzenli olarak tüketilmelidir.

Vitamin C (Askorbik Asit)

Kollajen sentezi, bağışıklık fonksiyonu ve antioksidan savunma için gereklidir.

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12 ay	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3 yaş	15 mg	15 mg	—	—
4–8 yaş	25 mg	25 mg	—	—
9–13 yaş	45 mg	45 mg	—	—
14–18 yaş	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ yaş	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL: Yetişkinler için günde 2,000 mg. Sigara içenler, standart RDA'nın üzerine günde ek 35 mg almalıdır.

B Vitaminleri — Tam Tablo

B vitaminleri kompleksi, her biri farklı işlevlere sahip sekiz ayrı vitamini içerir.

Vitamin B1 (Tiamin)

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	0.2 mg AI*	0.2 mg AI*	—	—
7–12 ay	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 yaş	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 yaş	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 yaş	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 yaş	1.2 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.4 mg
19+ yaş	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg

Vitamin B2 (Riboflavin)

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
7–12 ay	0.4 mg AI*	0.4 mg AI*	—	—
1–3 yaş	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 yaş	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 yaş	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 yaş	1.3 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.6 mg
19+ yaş	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg

Vitamin B3 (Niyasin)

Miligram Niyasin Eşdeğerleri (NE) cinsinden ölçülür.

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 ay	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3 yaş	6 mg	6 mg	—	—
4–8 yaş	8 mg	8 mg	—	—
9–13 yaş	12 mg	12 mg	—	—
14–18 yaş	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ yaş	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL: 35 mg/gün takviyelerden (bu seviyenin üzerinde kızarıklık oluşabilir).

Vitamin B5 (Pantotenik Asit)

Tüm değerler AI'dır — RDA belirlenmemiştir.

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	1.7 mg AI*	1.7 mg AI*	—	—
7–12 ay	1.8 mg AI*	1.8 mg AI*	—	—
1–3 yaş	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8 yaş	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13 yaş	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14+ yaş	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

Vitamin B6 (Piridoksin)

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	0.1 mg AI*	0.1 mg AI*	—	—
7–12 ay	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 yaş	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 yaş	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 yaş	1.0 mg	1.0 mg	—	—
14–18 yaş	1.3 mg	1.2 mg	1.9 mg	2.0 mg
19–50 yaş	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
51+ yaş	1.7 mg	1.5 mg	—	—

UL: Yetişkinler için günde 100 mg.

Vitamin B7 (Biotin)

Tüm değerler AI'dır — RDA belirlenmemiştir.

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12 ay	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3 yaş	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8 yaş	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13 yaş	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18 yaş	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19+ yaş	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

Vitamin B9 (Folatt)

Mikrogram Diyet Folat Eşdeğerleri (mcg DFE) cinsinden ölçülür.

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12 ay	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3 yaş	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 yaş	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 yaş	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 yaş	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ yaş	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL: 1,000 mcg/gün folik asit (sentetik form) için yetişkinler. Kritik not: Hamile kalma potansiyeli olan tüm kadınların, nöral tüp defektlerini önlemek için günde 400–800 mcg folik asit alması önerilmektedir.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	0.4 mcg AI*	0.4 mcg AI*	—	—
7–12 ay	0.5 mcg AI*	0.5 mcg AI*	—	—
1–3 yaş	0.9 mcg	0.9 mcg	—	—
4–8 yaş	1.2 mcg	1.2 mcg	—	—
9–13 yaş	1.8 mcg	1.8 mcg	—	—
14–18 yaş	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19+ yaş	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

UL: Belirlenmiş bir UL yoktur. B12'nin toksisite riski çok düşüktür. 50 yaş üstü yetişkinlerin, gıda kaynaklı B12'nin emiliminin azalması nedeniyle B12'yi takviye veya zenginleştirilmiş gıdalardan alması önerilmektedir.

Temel Mineraller

Ana Mineraller

Bu mineraller, günde 100 mg'dan fazla miktarlarda gereklidir.

Kalsiyum

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12 ay	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3 yaş	700 mg	700 mg	—	—
4–8 yaş	1,000 mg	1,000 mg	—	—
9–13 yaş	1,300 mg	1,300 mg	—	—
14–18 yaş	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19–50 yaş	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51–70 yaş	1,000 mg	1,200 mg	—	—
71+ yaş	1,200 mg	1,200 mg	—	—

UL: 2,500 mg/gün (19–50 yaş); 2,000 mg/gün (51+ yaş).

Magnezyum

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12 ay	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3 yaş	80 mg	80 mg	—	—
4–8 yaş	130 mg	130 mg	—	—
9–13 yaş	240 mg	240 mg	—	—
14–18 yaş	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 yaş	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ yaş	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL: Sadece takviyelerden günde 350 mg (GI rahatsızlık eşiği). Gıda kaynaklı magnezyum için endişe yoktur.

Fosfor

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12 ay	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3 yaş	460 mg	460 mg	—	—
4–8 yaş	500 mg	500 mg	—	—
9–18 yaş	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg
19+ yaş	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL: 4,000 mg/gün (70 yaşına kadar); 3,000 mg/gün (71+).

Potasyum

Tüm değerler AI'dır — RDA belirlenmemiştir (değerler 2019'da güncellenmiştir).

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12 ay	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3 yaş	2,000 mg AI*	2,000 mg AI*	—	—
4–8 yaş	2,300 mg AI*	2,300 mg AI*	—	—
9–13 yaş	2,500 mg AI*	2,300 mg AI*	—	—
14–18 yaş	3,000 mg AI*	2,300 mg AI*	2,600 mg AI*	2,500 mg AI*
19+ yaş	3,400 mg AI*	2,600 mg AI*	2,900 mg AI*	2,800 mg AI*

UL: Gıda kaynaklı olarak belirlenmiş bir UL yoktur. Takviye potasyumu, özellikle böbrek hastalığı olan bireylerde dikkatli alınmalıdır.

Sodyum

Tüm değerler AI'dır. Kronik Hastalık Risk Azaltma (CDRR) seviyesi, kronik hastalık riskini azaltmak için önerilen alımın üstünde olan alımdır.

Yaşam Aşaması	AI	CDRR (Alımı azaltın)
0–6 ay	110 mg AI*	—
7–12 ay	370 mg AI*	—
1–3 yaş	800 mg AI*	1,200 mg
4–8 yaş	1,000 mg AI*	1,500 mg
9–13 yaş	1,200 mg AI*	1,800 mg
14+ yaş	1,500 mg AI*	2,300 mg

Gelişmiş ülkelerdeki çoğu yetişkin günde 3,400–4,000 mg tüketmektedir — bu da CDRR'nin çok üzerindedir.

İz Elementler

Bu mineraller daha küçük miktarlarda gereklidir.

Demir

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	0.27 mg AI*	0.27 mg AI*	—	—
7–12 ay	11 mg	11 mg	—	—
1–3 yaş	7 mg	7 mg	—	—
4–8 yaş	10 mg	10 mg	—	—
9–13 yaş	8 mg	8 mg	—	—
14–18 yaş	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 yaş	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ yaş	8 mg	8 mg	—	—

UL: Yetişkinler için günde 45 mg. Demir, dünya genelinde en yaygın mikronütür eksikliğidir. Premenopozal kadınlar, vejetaryenler ve sık kan bağışında bulunanlar en yüksek risk altındadır.

Çinko

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 ay	3 mg	3 mg	—	—
1–3 yaş	3 mg	3 mg	—	—
4–8 yaş	5 mg	5 mg	—	—
9–13 yaş	8 mg	8 mg	—	—
14–18 yaş	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ yaş	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL: Yetişkinler için günde 40 mg.

Selenyum

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12 ay	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3 yaş	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 yaş	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 yaş	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ yaş	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL: Yetişkinler için günde 400 mcg.

İyot

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12 ay	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3 yaş	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 yaş	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 yaş	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ yaş	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL: Yetişkinler için günde 1,100 mcg.

Bakır

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12 ay	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3 yaş	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 yaş	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 yaş	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 yaş	890 mcg	890 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg
19+ yaş	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg

UL: 10,000 mcg (10 mg)/gün için yetişkinler.

Manganez

Tüm değerler AI'dır.

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	0.003 mg AI*	0.003 mg AI*	—	—
7–12 ay	0.6 mg AI*	0.6 mg AI*	—	—
1–3 yaş	1.2 mg AI*	1.2 mg AI*	—	—
4–8 yaş	1.5 mg AI*	1.5 mg AI*	—	—
9–13 yaş	1.9 mg AI*	1.6 mg AI*	—	—
14–18 yaş	2.2 mg AI*	1.6 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*
19+ yaş	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*

UL: Yetişkinler için günde 11 mg.

Krom

Tüm değerler AI'dır.

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	0.2 mcg AI*	0.2 mcg AI*	—	—
7–12 ay	5.5 mcg AI*	5.5 mcg AI*	—	—
1–3 yaş	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8 yaş	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13 yaş	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18 yaş	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50 yaş	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51+ yaş	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

Molibden

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12 ay	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3 yaş	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 yaş	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 yaş	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 yaş	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ yaş	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL: Yetişkinler için günde 2,000 mcg.

Florür

Tüm değerler AI'dır.

Yaşam Aşaması	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0–6 ay	0.01 mg AI*	0.01 mg AI*	—	—
7–12 ay	0.5 mg AI*	0.5 mg AI*	—	—
1–3 yaş	0.7 mg AI*	0.7 mg AI*	—	—
4–8 yaş	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13 yaş	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18 yaş	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19+ yaş	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL: Yetişkinler için günde 10 mg.

Hızlı Referans Özeti Tablosu: Yetişkin RDA'ları (19–50 Yaş)

Bu yoğunlaştırılmış tablo, çoğu yetişkinin ihtiyaç duyduğu değerleri hızlıca göstermektedir.

Besin Öğesi	Erkek (19–50)	Kadın (19–50)	Hamilelik	Emzirme	UL
Vitamin A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1,300 mcg	3,000 mcg
Vitamin C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2,000 mg
Vitamin D	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Vitamin E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1,000 mg
Vitamin K	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	Belirlenmiş yok
Tiamin (B1)	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg	Belirlenmiş yok
Riboflavin (B2)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg	Belirlenmiş yok
Niyasin (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Pantotenik Asit (B5)	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	Belirlenmiş yok
Vitamin B6	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg	100 mg
Biotin (B7)	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	Belirlenmiş yok
Folat (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1,000 mcg
Vitamin B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg	Belirlenmiş yok
Kalsiyum	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	2,500 mg
Demir	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Magnezyum	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Çinko	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Selenyum	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
İyot	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1,100 mcg
Potasyum	3,400 mg AI*	2,600 mg AI*	2,900 mg	2,800 mg	Belirlenmiş yok
Sodyum	1,500 mg AI*	1,500 mg AI*	1,500 mg	1,500 mg	2,300 mg CDRR
Fosfor	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4,000 mg
Bakır	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg	10,000 mcg
Manganez	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg	2.6 mg	11 mg
Krom	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	Belirlenmiş yok
Molibden	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2,000 mcg

*Magnezyum UL'si yalnızca takviye magnezyum için geçerlidir.

En Yaygın Eksik Besin Öğeleri

CDC'nin İkinci Beslenme Raporu ve WHO verilerine göre, gelişmiş ülkelerde en yaygın eksik olan besin öğeleri şunlardır:

1. Vitamin D — ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık %42'sinin eksik olduğu tahmin edilmektedir (Forrest & Stuhldreher, 2011). Sınırlı güneş maruziyeti, koyu cilt pigmentasyonu ve kuzey enlemleri riski artırır.
2. Demir — Dünya genelinde en yaygın besin eksikliği. Premenopozal kadınlar, vejetaryenler ve sık kan bağışında bulunanlar en yüksek risk altındadır.
3. Magnezyum — ABD'deki insanların yaklaşık %50'sinin Tahmini Ortalama Gereksinimden daha az tükettiği tahmin edilmektedir. İşleme, tahıllardan magnezyumu çıkarır ve modern tarım toprakları giderek daha fazla tükenmektedir.
4. Vitamin B12 — Veganlar, vejetaryenler ve 50 yaş üstü yetişkinlerde yaygındır (mide asidi üretiminin azalması nedeniyle).
5. Kalsiyum — Birçok yetişkin, özellikle süt ürünlerinden kaçınanlar, RDA'nın çok altında tüketmektedir.
6. Potasyum — ABD'deki ortalama alım yaklaşık 2,500 mg/gün olup, 2,600–3,400 mg AI'nın çok altındadır.
7. Folat — Tahıl ürünlerinin zenginleştirilmesine rağmen, birçok hamilelik çağındaki kadın 400 mcg önerisini karşılamamaktadır.

Pratik Uygulama: Bu Tabloları Nasıl Kullanmalısınız

Adım 1: Kategorinizi Belirleyin

Yukarıdaki tablolarda yaşınızı, cinsiyetinizi ve yaşam aşamanızı (genel yetişkin, hamile, emziren) bulun.

Adım 2: Alımınızı Takip Edin

Nutrola gibi mikronütür verilerini içeren bir beslenme takip uygulaması kullanarak günlük diyetinizin RDA değerleriyle nasıl karşılaştırıldığını görebilirsiniz. Birçok insan, hangi besin öğelerini sürekli olarak az veya çok tükettiklerini keşfetmekte şaşırmaktadır.

Adım 3: Eksikliklere Odaklanın

Her şeyi takviye etmek yerine, alımınızın sürekli olarak eksik kaldığı belirli besin öğelerini tanımlayın. Gıda öncelikli yaklaşımlar tercih edilir — takviyeler, diyet alımının ihtiyaçları karşılayamayacağı durumlarda (kışın vitamin D, veganlar için B12, hamilelikte demir) en uygun olanıdır.

Adım 4: UL'leri Aşmayın

Tolerable Üst Alım Seviyesi bir hedef değildir — bir tavan seviyesidir. Belirlenmiş UL'leri olan besin öğeleri, aşırı alındığında olumsuz etkiler yaratabilir, özellikle takviyelerden. Gıda kaynaklı alım genellikle UL'leri aşmaz (sodyum hariç).

Sıkça Sorulan Sorular

RDA'lar, beslenme etiketlerindeki Günlük Değerlerle aynı mıdır?

Hayır. Günlük Değerler (DV), ABD beslenme etiketlerinde kullanılan basitleştirilmiş referans değerlerdir ve 2,000 kalorilik bir diyet esas alınarak belirlenmiştir. Tüm yetişkinler için tek bir sayı sağlar, oysa RDA'lar yaş, cinsiyet ve yaşam aşamasına göre değişir. Bazı besin öğeleri için DV, erkek yetişkinler için RDA ile eşleşirken, diğerlerinde farklılık gösterir. DV'ler, güncel DRI'larla daha iyi uyum sağlamak amacıyla 2016 yılında güncellenmiştir.

Tüm vitamin ve mineralleri yalnızca gıdadan alabilir miyim?

Çoğu besin öğesi için evet — meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve süt veya zenginleştirilmiş alternatifler içeren çeşitli bir diyet, RDA'ları karşılayabilir. Önemli istisnalar, özellikle kuzey enlemlerinde gıda yoluyla elde edilmesi zor olan vitamin D, katı veganlar için B12 ve hamilelikte demirdir. Bazı uzmanlar, birçok insan için gıda yoluyla optimal vitamin D ve omega-3 seviyelerini elde etmenin pratik olmadığını da savunmaktadır.

Sporcular için RDA değerleri farklı mı?

IOM DRI'leri sporcular için ayrı değerler sağlamaz. Ancak, araştırmalar, sporcuların daha yüksek metabolizma hızları, daha fazla ter kaybı ve artan oksidatif stres nedeniyle belirli besinler için artan ihtiyaçları olabileceğini göstermektedir. Sporcular için özellikle önemli besin öğeleri arasında demir, kalsiyum, vitamin D, B vitaminleri (özellikle B1, B2 ve B6), magnezyum, çinko ve sodyum bulunmaktadır. Amerikan Spor Tıbbı Koleji, kalori kısıtlayan sporcuların mikronütür alımına özellikle dikkat etmelerini önermektedir.

Yaşlandıkça RDA değerleri değişir mi?

Evet. Bazı besin öğelerinin yaşlı yetişkinler için farklı RDA'ları vardır. Vitamin D, 71 yaşında 600 IU'dan 800 IU'ya çıkar. Kalsiyum, 51 yaşındaki kadınlar ve 71 yaşındaki erkekler için 1,000 mg'dan 1,200 mg'a çıkar. Vitamin B6, 50 yaşından sonra hem erkekler hem de kadınlar için artar. 50 yaş üstü bireylerde gıda kaynaklı B12'nin emilimi azalır, bu nedenle takviye veya zenginleştirilmiş gıdalar daha önemli hale gelir.

Multivitamin almalı mıyım?

Bir multivitamin, besin eksiklikleri için bir sigorta poliçesi olarak işlev görebilir, ancak dengeli bir diyetin yerini almamalıdır. NIH, bir multivitaminin diyet alımı yetersiz olduğunda yardımcı olabileceğini belirtmekte, ancak belgelenmiş bir eksiklik olmadan yüksek dozda bireysel besin takviyelerinin potansiyel riskler taşıdığını vurgulamaktadır. Bir multivitamin kullanıyorsanız, çoğu besin için DV'nin %100'ünü veya daha azını sağlayan ve UL'leri aşmayan bir ürün seçin.

Besin eksikliğim olup olmadığını nasıl anlarım?

Belirtiler, besin öğesine göre değişir ve belirsiz olabilir (yorgunluk, zayıflık, konsantrasyon bozukluğu). Bir eksikliği kesin olarak teşhis etmenin tek yolu kan testidir. Eğer bir eksiklikten şüpheleniyorsanız — özellikle demir, vitamin D, vitamin B12 veya folat için — yüksek dozda kendinize takviye yapmadan önce sağlık hizmeti sağlayıcınızdan spesifik kan testleri talep edin.

Sonuç

Bu referans tablosu, tüm 27 temel vitamin ve mineralin yaş, cinsiyet, hamilelik ve emzirme dönemine göre önerilen alımlarını kapsamaktadır. Değerler, en yetkili kaynaklara — IOM Diyet Referans Alımları ve NIH Beslenme Takviyeleri Ofisi — dayanmaktadır ve beslenme alımınızı değerlendirmek ve optimize etmek için pratik bir referans olarak kullanılmak üzere tasarlanmıştır.

En uygulanabilir adım, gerçek alımınızı bu değerlerle takip etmektir. Çoğu insan, bazı RDA'ları (örneğin sodyum) sürekli olarak aştıklarını, diğerlerinde (potasyum, magnezyum, vitamin D gibi) ise eksik kaldıklarını keşfeder. Bu belirli eksiklikleri tanımlamak — takviye yapma yaklaşımından ziyade — beslenme optimizasyonu için en kanıta dayalı yoldur.