Kortizol ve Uykusuzluk İnsülin Duyarlılığını ve Kilo Alımını Nasıl Etkiler?

Uykusuzluk, kortizol seviyelerini yükselterek insülin duyarlılığını doğrudan etkiler; sadece 4 ila 6 gece kötü uyku sonrası %25 ila %40 oranında bir azalma görülebilir. Bu hormonal bozulma, metabolizmanızı yağ depolama yönünde kaydırır, ghrelin ve leptin dengesizliği ile açlık hissini artırır ve özellikle karın bölgesinde viseral yağ birikimini teşvik eder. Pratikte, kötü uyku, vücudunuzun yediğiniz kalorileri nasıl işlediğini ve depoladığını değiştirerek mükemmel bir diyeti bile sekteye uğratabilir.

Uyku, kortizol ve insülin arasındaki ilişki, kilo yönetiminde en iyi belgelenmiş ama göz ardı edilen faktörlerden biridir. Çoğu insan yalnızca kalori ve egzersize odaklanırken, bu kalorilerin metabolize edildiği hormonal ortam son derece önemlidir. Bu makale, spesifik mekanizmaları inceleyecek, anahtar araştırmaları alıntılayacak ve yağ kaybını desteklemek için uyku optimizasyonu konusunda uygulanabilir stratejiler sunacaktır.

Kortizol ve Uyku İlişkisi: Hormonel Olarak Neler Oluyor?

Kortizol, adrenal bezler tarafından üretilen bir glukokortikoid hormondur. Normal koşullarda, kortizol sirkadiyen bir ritim izler: sabah erken saatlerde (6-8 AM civarı) uyanıklığı ve dikkati artırmak için zirve yapar, ardından gün boyunca yavaşça azalır ve gece yarısı en düşük seviyeye ulaşır. Bu ritim, sağlıklı metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve bilişsel performans için hayati öneme sahiptir.

Uykusuzluk, bu düzeni derinden bozar. Leproult ve arkadaşlarının (1997) Sleep dergisinde yayımlanan bir çalışması, uyku süresinin sadece 4 saate kısıtlanmasının akşam kortizol seviyelerini, iyi dinlenmiş kontrol grubuna göre %37 artırdığını bulmuştur. Bu artış, kortizolün azalması gereken geç öğleden sonra ve akşam saatlerinde yoğunlaşmıştır.

Wright ve arkadaşlarının (2015) Current Biology dergisinde yaptığı daha güncel bir araştırma, hafif uyku kısıtlamasının (5 saat uyuyarak 8 saat yerine) ölçülebilir kortizol dengesizliğine yol açtığını doğrulamıştır. Kortizol uyanma yanıtı zayıflarken, akşam seviyeleri uygunsuz bir şekilde yüksek kalır ve daha düz, sürekli yüksek bir kortizol profili oluşturur.

Sürekli Yüksek Kortizol Sorunlu Neden?

Akut kortizol artışı (bir egzersiz veya kısa süreli bir stres kaynağından) normal ve hatta faydalıdır. Ancak sürekli yüksek kortizol seviyeleri sorunların başladığı yerdir. Kalıcı olarak yüksek kortizol seviyeleri:

• Kas ve karaciğer dokusunda insülin direncini artırır
• Glukoneogenezi (karaciğerin karbonhidrat dışı kaynaklardan glikoz üretmesi) artırarak kan şekerini yükseltir
• Viseral yağ dokusunda lipogenezi (yağ üretimi) teşvik eder
• Yağ metabolizması ve kas koruma için kritik olan büyüme hormonu salınımını baskılar
• Hipotalamik sinyalleme üzerinde doğrudan etkilerle iştahı artırır
• Hafıza ve bilişsel işlevi bozar, yiyecek seçimleri üzerinde yürütme kontrolünü azaltır

Uykusuzluk İnsülin Duyarlılığını Nasıl Bozar?

İnsülin duyarlılığı, hücrelerinizin insülinin kan şekerini emme sinyaline ne kadar etkili yanıt verdiğini ifade eder. Yüksek insülin duyarlılığı, hücrelerinizin verimli bir şekilde yanıt verdiği anlamına gelir — glikoz kan dolaşımından temizlenir ve enerji için kullanılır veya glikojen olarak depolanır. Düşük insülin duyarlılığı (insülin direnci) ise hücrelerinizin insülinin sinyaline direnç gösterdiği anlamına gelir; bu da kan şekerinin yükselmesine ve pankreasın daha fazla insülin üretmesine yol açarak nihayetinde yağ depolamayı teşvik eder.

Anahtar Çalışmalar

Spiegel ve arkadaşları (1999), The Lancet. Bu önemli çalışma, sağlıklı genç erkeklerin 6 gece boyunca günde 4 saat uyumasını kısıtladı. Glikoz toleransı %40 azaldı ve insülin duyarlılığı erken aşama prediyabet seviyelerine düştü. Bu bozulma, önceden metabolik sorunu olmayan sağlıklı bireylerde bir haftadan daha kısa sürede gerçekleşti.

Donga ve arkadaşları (2010), Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Bu çalışma, bir gece boyunca kısmi uyku eksikliğinin (4 saat uyumak yerine 8 saat) sağlıklı bireylerde insülin duyarlılığını %19 ila %25 oranında azalttığını bulmuştur. Bu bozulmanın hızı dikkat çekicidir — bir kötü uyku, ölçülebilir bir metabolik kaymaya yol açmıştır.

Buxton ve arkadaşları (2010), Science Translational Medicine. Araştırmacılar, 21 sağlıklı yetişkini 3 hafta boyunca uyku kısıtlaması ve sirkadiyen bozulma ile (vardiya çalışmasını simüle ederek) karşılaştırdı. Dinlenme metabolizma hızı %8 azaldı ve yemeklerden sonra insülin salınımı normal glikoz seviyelerini korumak için yetersiz kaldı. Çalışma sırasında 21 katılımcıdan üçü prediyabet aralığında glikoz seviyelerine ulaştı.

Rao ve arkadaşları (2015), Annals of Internal Medicine. Bu çalışma, 8.5 saat uyuyan katılımcılar ile 5.5 saat uyuyan katılımcılar arasındaki yağ kaybını karşılaştırdı; her ikisi de aynı kalori kısıtlı diyet uyguladı. Uykusuz grup, iyi dinlenmiş gruba göre %55 daha az yağ kaybı ve %60 daha fazla kas kaybı yaşadı, her ne kadar kalori alımları aynı olsa da. Uykusuzluk, kilo kaybı bileşimini yağdan kas yönüne kaydırdı.

İnsülin ve Yağ Depolama Mekanizması

İnsülin duyarlılığı bozulduğunda, vücut daha fazla insülin (hiperinsülinemi) üretmeye yanıt verir. Sürekli yüksek insülin seviyelerinin yağ kazanımını teşvik eden birkaç etkisi vardır:

Yüksek İnsülinin Etkisi	Vücut Kompozisyonuna Etkisi
Artan lipogenez	Daha fazla diyet kalorisinin depolanan yağa dönüşmesi
Baskılan lipoliz	Depolanan yağın parçalanma ve kullanım yeteneğinin azalması
Artan viseral yağ birikimi	Organların etrafında tercihli yağ depolama
Yağ hücrelerinde glikoz alımının artması	Yağ hücreleri büyürken kas hücreleri aç kalır
Artan açlık sinyali	Daha fazla kalori alımı

Sonuç olarak, vücudunuz enerjiyi yağ olarak depolamayı tercih eden bir metabolik duruma geçerken, depolanan yağı yakıt olarak erişmeyi zorlaştırır — kalori açığı içinde olsanız bile.

Kortizol ve Açlık Hormonu İlişkisi

Uykusuzluk, vücudunuzun kalorileri nasıl işlediğini değiştirmekle kalmaz; aynı zamanda ne kadar kalori yemek istediğinizi de değiştirir. Bu, iki ana açlık hormonu olan ghrelin ve leptin aracılığıyla gerçekleşir.

Ghrelin: Açlık Hormonu

Ghrelin, mide tarafından üretilir ve beyne açlık sinyali gönderir. Spiegel ve arkadaşlarının (2004) Annals of Internal Medicine'de yayımlanan bir çalışması, 4 saat uyku kısıtlamasının gündüz ghrelin seviyelerini %28 artırdığını bulmuştur. Katılımcılar, genel iştahlarında %24 artış, yüksek kalorili ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler için ise %33 artış bildirmiştir.

Bu bir irade gücü meselesi değildir. Ghrelin artışı, gerçek ve güçlü bir açlık hissi üreten fizyolojik bir hormonal değişimdir. Uykusuz birine yiyecek isteklerine karşı koymasını söylemek, birine acıyı görmezden gelmesini söylemek gibidir — sinyal gerçektir ve biyolojik olarak zorlayıcıdır.

Leptin: Tokluk Hormonu

Leptin, yağ hücreleri tarafından üretilir ve beyne tokluk sinyali gönderir. Aynı Spiegel ve arkadaşları (2004) çalışması, uyku kısıtlamasının leptin seviyelerini %18 azalttığını bulmuştur. Daha az leptin sinyali ile beyin, "yemeyi bırak" mesajını daha zayıf alır; bu da tatmin olmak için daha fazla yiyecek gerektirdiği anlamına gelir.

Kombine Etki

Ghrelin'deki artış ve leptin'deki azalma, araştırmacıların "çift darbe" olarak adlandırdığı bir açlık düzenleme etkisi yaratır. Cappuccio ve arkadaşlarının (2008) Sleep dergisinde yayımlanan bir meta-analizi, kısa uyku süresinin yetişkinlerde obezite riskini %55, çocuklarda ise %89 artırdığını bulmuştur.

Kalorik etki oldukça büyüktür. Al Khatib ve arkadaşlarının (2017) European Journal of Clinical Nutrition'da yaptığı bir araştırma, uykusuz bireylerin iyi dinlenmiş bireylere göre günde ortalama 385 ekstra kalori tükettiklerini göstermiştir. Bir hafta boyunca bu, neredeyse 2,700 ekstra kaloriye denk gelir — bu da herhangi bir metabolik değişim olmaksızın yarım pounddan fazla yağ kazanmak için yeterlidir.

Uyku Süresi	Ghrelin Değişimi	Leptin Değişimi	Günlük Ekstra Kalori Tüketimi
8+ saat (yeterli)	Temel	Temel	Temel
6 saat	+15-20%	-10-15%	+150-250 kalori
5 saat	+20-25%	-15-18%	+250-350 kalori
4 saat	+25-30%	-18-22%	+350-500 kalori

Spiegel ve arkadaşları (2004), Taheri ve arkadaşları (2004) ve Al Khatib ve arkadaşları (2017) tarafından sentezlenmiş yaklaşık değerler.

Kortizol, Uyku ve Viseral Yağ

Tüm yağlar metabolik olarak eşit değildir. Viseral yağ — karın boşluğundaki iç organların etrafında depolanan yağ — alt deri yağından (cilt altındaki yağ) çok daha metabolik olarak aktif ve sağlık açısından zararlıdır. Viseral yağ, iltihaplı sitokinler üretir, insülin direncine katkıda bulunur ve kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinin artışı ile ilişkilidir.

Kortizol, viseral yağ depolamayı teşvik etme konusunda özel bir eğilime sahiptir. Viseral yağ dokusu, subkutan yağdan daha fazla glukokortikoid reseptör yoğunluğuna sahiptir, bu da onu kortizol sinyaline daha duyarlı hale getirir (Bjorntorp, 2001, Obesity Research). Epel ve arkadaşlarının (2000) Psychosomatic Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışması, stres karşısında daha yüksek kortizol tepkisi gösteren kadınların, daha düşük kortizol tepkisi gösterenlere göre bağımsız olarak önemli ölçüde daha fazla viseral yağ bulundurduğunu göstermiştir.

Uykusuzluk, bu etkiyi daha da artırır. Hairston ve arkadaşlarının (2010) Sleep dergisinde yaptığı bir araştırma, gecede 5 saatten az uyumanın, 6-7 saat uyuyanlara göre 5 yıl içinde viseral yağ birikiminde %32 artış ile ilişkilendirildiğini bulmuştur.

Kötü Uyku Mükemmel Bir Diyeti Nasıl Sabote Eder?

Bu senaryoyu düşünün: Tam olarak doğru sayıda kalori alıyorsunuz, protein hedefinize ulaşıyor, etkili bir şekilde antrenman yapıyor ve gün içinde stresi yönetiyorsunuz — ama her gece 5 saat uyuyorsunuz. İşte vücudunuzun 8 saat uyku ile aynı diyete göre neler yaşadığı:

1. İnsülin duyarlılığınız %25 ila %40 azalır. Aynı yemek, daha büyük bir insülin tepkisi üretir, bu da daha fazla yağ depolamayı ve daha az yağ oksidasyonunu teşvik eder.

2. Dinlenme metabolizma hızınız %5-8 oranında azalır. Dinlenme halinde 2,000 kalori yakan biri için bu, günde 100 ila 160 kalori kaybı demektir — bu da açığınızın önemli bir kısmını ortadan kaldırabilir.

3. Açlığınız %24 veya daha fazla artar. Ekstra açlığa direnç gösterirseniz (bu sürekli bilinçli bir çaba gerektirir), yükselen ghrelin, kalori hedefinize sadık kalmayı önemli ölçüde zorlaştırır.

4. Vücudunuz daha fazla kas ve daha az yağ kaybeder. Rao ve arkadaşlarının (2015) çalışması, uykusuz diyet yapanların %60 daha fazla kas kaybettiğini göstermiştir. Kas kaybı, metabolizma hızını daha da azaltır ve aşağı doğru bir döngü yaratır.

5. Akşam saatlerinde kortizol seviyeniz yüksek kalır. Bu, gerçekleşen yağ kaybını maskeleyen su tutulumunu teşvik eder ve tartıda duraksama hissi yaratır.

6. Yiyecek seçimleriniz yüksek kalorili seçeneklere kayar. Greer ve arkadaşlarının (2013) Nature Communications dergisinde yaptığı beyin görüntüleme çalışmaları, uykusuzluğun rasyonel karar verme ile sorumlu prefrontal korteksin aktivitesini azalttığını, duygusal tepkiler ve ödül arayışı ile sorumlu amigdalanın aktivitesini artırdığını göstermiştir; bu da yüksek kalorili yiyecekleri daha çekici hale getirir.

Kümülatif etki, kağıt üzerinde 500 kalorilik bir açığın, pratikte yalnızca 100 ila 200 kalori açığına denk gelen yağ kaybı sonuçları üretmesi — ya da hiç ölçülebilir yağ kaybı olmaması — şeklinde olabilir.

Kilo Kaybı İçin Pratik Uyku Optimizasyonu

Kanıtlara dayanarak, uyku optimizasyonu bir lüks değil — etkili kilo yönetiminin temel bir bileşenidir. İşte kanıta dayalı stratejiler:

Uyku Süresi Hedefi

Ulusal Uyku Vakfı, 18-64 yaş arası yetişkinler için 7 ila 9 saat uyku önerir. Özellikle kilo kaybı için, araştırmalar 7 ila 8.5 saat uyumanın en iyi metabolik sonuçları sağladığını göstermektedir. Sürekli olarak 6 saatten az uyumak, önemli hormonal bozulmalarla ilişkilidir.

Uyku Hijyeni Stratejileri

Düzenli program. Her gün aynı saatte yatıp kalkın, hafta sonları da dahil. Sirkadiyen ritim tutarlılığı, uyku kalitesinin en güçlü belirleyicilerinden biridir (Walker, 2017). Bei ve arkadaşlarının (2016) Sleep Medicine Reviews dergisinde yaptığı bir meta-analiz, düzensiz uyku programlarının bağımsız olarak daha kötü metabolik sağlık göstergeleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Işık yönetimi. Yatmadan önceki 2 saatte parlak ışığa (özellikle ekranlardan gelen mavi dalga boyu ışığı) maruz kalmak, melatonin üretimini %50'ye kadar baskılar (Chang ve arkadaşları, 2015, Proceedings of the National Academy of Sciences). Gün batımından sonra mavi ışık filtreleri kullanın, evdeki aydınlatmayı azaltın ve mümkünse yatmadan 30-60 dakika önce ekranlardan kaçının.

Sıcaklık. Uyku için optimal yatak odası sıcaklığı 65-68 derece Fahrenheit (18-20 derece Celsius) olmalıdır. Deri sıcaklığının uykuya başlamak ve sürdürmek için 1-2 derece düşmesi gerekir (Krauchi, 2007, Sleep Medicine Reviews).

Kafein zamanı. Kafeinin yarı ömrü 5-7 saattir. 2 PM'de içilen bir kahve, 7-9 PM'de hala yaklaşık %50 kafein içerir. Drake ve arkadaşlarının (2013) Journal of Clinical Sleep Medicine'de yaptığı araştırma, yatmadan 6 saat önce bile kafein tüketiminin uyku kalitesini önemli ölçüde bozduğunu bulmuştur. Genel bir kural olarak, öğleden sonra kafeinden kaçınmak en iyisidir.

Alkol. Alkol, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak REM uykusunu baskılar ve gece uyanmalarını artırır. Akşam saatlerinde orta düzeyde alkol tüketimi (1-2 içki) bile uyku kalitesini %24 azaltır (Ebrahim ve arkadaşları, 2013, Alcoholism: Clinical and Experimental Research).

Öğün zamanı. Yatmadan 2-3 saat önce büyük öğünler uykuya dalmayı ve uyku kalitesini bozabilir. Ancak aç karnına yatmak da uykuya zarar verebilir. Yatmadan 30-60 dakika önce hafif bir protein açısından zengin atıştırmalık (örneğin kazein veya lor peyniri) uyku kalitesini ve gece boyunca kas protein sentezini desteklediği gösterilmiştir (Res ve arkadaşları, 2012, Medicine and Science in Sports and Exercise).

Kortizol Kontrolü İçin Stres Yönetimi

Kortizol, stres, uyku bozukluğu ve insülin direnci arasındaki mekanik bağlantı olduğundan, kortizolü doğrudan yönetmek değerlidir:

• Farkındalık meditasyonu. Pascoe ve arkadaşlarının (2017) Psychoneuroendocrinology dergisinde yaptığı bir meta-analiz, farkındalık uygulamalarının ortalama %13 oranında kortizol seviyelerini azalttığını bulmuştur.
• Derin nefes egzersizleri. Yavaş diyafram nefesi (4-7-8 tekniği veya kutu nefesi) parasempatik sinir sistemini aktive eder ve kortizolü aniden düşürür.
• Düzenli orta düzeyde egzersiz. Sürekli orta yoğunlukta egzersiz, zamanla dinlenme kortizol seviyelerini azaltır; ancak yatmadan hemen önce yoğun egzersiz, kortizolü geçici olarak artırabilir ve uykuya zarar verebilir (Hackney, 2006).
• Sosyal bağlantı ve doğa ile etkileşim. Her ikisi de diğer stres yönetimi tekniklerinden bağımsız olarak kortizolü azaltma konusunda etkili olduğu gösterilmiştir (Hunter ve arkadaşları, 2019, Frontiers in Psychology).

Nutrola'nın İlerleme Desenleri ile Beslenme Verilerini Nasıl Bağladığı

Uykuyla ilgili kilo alımının en sinsi yönlerinden biri, aslında hormonal bir sorun olduğunda diyetle ilgili bir problem gibi görünebilmesidir. Karşılaştırma yapmak için veri olmadan, bir platoya yanıt olarak kalorilerinizi kesebilirsiniz; ancak bu, aslında kortizol kaynaklı su tutulumunun ve metabolik baskılanmanın neden olduğu bir durumdur.

Nutrola'nın entegre takip yaklaşımı, görünmeyen bağlantıları görmenize yardımcı olur. Nutrola'nın AI fotoğraf tarama ve makro takibi ile sürekli olarak yiyeceklerinizi kaydederek, kalori ve makro besin alımınızın nesnel bir kaydını oluşturursunuz. Ağırlık trendiniz duraksadığında veya artış gösterdiğinde, verilerin kalori hedefinize sürekli uyum gösterdiği durumlarda, uyku kalitesi gibi diyet dışı faktörlerin suçlu olduğunu güçlü bir şekilde gösteren kanıtınız olur.

Nutrola'nın trend analizi burada özellikle değerlidir. Tek bir sabah tartımına tepki vermek yerine — bu, kortizol kaynaklı su tutulumuyla yükselmiş olabilir — haftalar boyunca trendi değerlendirebilirsiniz. Kalori alımınız sürekli bir açığın içinde olsa bile, eğer trendiniz düzleştiyse, bu, daha fazla gıda alımını azaltmadan önce uyku gibi iyileşme faktörlerini araştırmanız gerektiği anlamına gelir.

Bu veri odaklı yaklaşım, uyku kaynaklı bir platoya yanıt olarak kalorileri aşırı kısıtlama hatasını önler; bu da yalnızca kortizolu artırır ve sorunu daha da kötüleştirir. Bunun yerine, gerçek kök nedenleri ele alırken beslenme planınızı güvenle sürdürebilirsiniz.

Sonuç

Uykusuzluk ve kronik kortizol artışı, yağ kaybına aktif olarak karşı çıkan bir hormonal ortam yaratır. Bozulan insülin duyarlılığı yağ depolamayı teşvik eder, yükselen ghrelin aşırı yeme isteğini artırır, azalan leptin tokluk hissini azaltır ve kortizol yağın viseral bölgeye yönlendirilmesine neden olur. Araştırmalar, bu etkilerin kalori açığının verimliliğini %50 veya daha fazla azaltabileceğini ve kilo kaybı bileşimini yağdan kas yönüne kaydırabileceğini göstermektedir. Gece başına 7 ila 8.5 saat uyku optimizasyonu, stresi yönetmek ve duraksayan ilerlemenin diyet dışı nedenlerini tanımlamak için veri odaklı takip kullanmak, etkili bir kilo yönetimi stratejisinin temel bileşenleridir.

Sıkça Sorulan Sorular

Bir gece kötü uyku kilo alımına neden olabilir mi?

Tek bir gece kötü uyku, kortizol kaynaklı su tutumu ve sıvı dengesindeki değişiklikler nedeniyle 1-2 pound geçici tartı artışına neden olabilir. Ayrıca, bir sonraki gün insülin duyarlılığını %19 ila %25 oranında azaltır (Donga ve arkadaşları, 2010). Ancak, bir gece anlamlı yağ kazanımına neden olmaz. Ciddi metabolik sonuçlar — önemli açlık hormonu bozulması ve viseral yağ birikimi dahil — birden fazla gece yetersiz uyku gerektirir.

Yağ kaybını optimize etmek için ne kadar uykuya ihtiyacım var?

Araştırmalar, metabolik sağlık ve yağ kaybı için optimal aralığın 7 ila 8.5 saat olduğunu sürekli olarak göstermektedir. Rao ve arkadaşlarının (2015) çalışması, 8.5 saat ile 5.5 saat uyku arasında dramatik farklılıklar göstermiştir. 6 saatten az uyumak, en belirgin hormonal bozulmalarla ilişkilidir; 9 saatten fazla uyku ise ek metabolik fayda sağlamamış ve diğer sağlık sorunları ile ilişkilendirilmiştir.

Kortizol doğrudan yağ kazanımına mı yoksa sadece su tutumuna mı neden olur?

Her ikisi de. Kısa vadede (günler ila haftalar), yükselen kortizol öncelikle tartıda görülen su tutumuna neden olur. Orta ve uzun vadede (haftalar ila aylar), kronik olarak yüksek kortizol, artan lipogenez, baskılanmış lipoliz ve yağ hücresi büyümesi yoluyla gerçek yağ depolamayı teşvik eder. Kortizol ayrıca, iştahı artırarak ve kalori açığınızın metabolik verimliliğini bozarak dolaylı olarak yağ kazanımını teşvik eder.

Kötü uyku için kalori alımını azaltarak telafi edebilir miyim?

Kısmen, ancak önemli dezavantajlarla. Artan açlığı, katı kalori takibi ile sürdürerek dengeleyebilirsiniz, ancak metabolik sonuçları tam olarak telafi edemezsiniz. Uykusuz bireyler, aynı kalori açığında olan iyi dinlenmiş bireylere göre daha fazla kas ve daha az yağ kaybederler (Rao ve arkadaşları, 2015). Kalorileri daha da azaltmak genellikle kortizolu artırır ve döngüyü kötüleştirir. Daha etkili strateji, hormonal disfonksiyonu aşmaya çalışmak yerine uyku sorunlarını doğrudan ele almaktır.

Şuursuz uyku, kötü gece uykusunun metabolik etkilerini telafi eder mi?

Kısa şekerlemeler (20-30 dakika) uyanıklığı kısmen geri kazandırabilir ve kortizol seviyelerini aniden düşürebilir. Faraut ve arkadaşlarının (2015) Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde yaptığı bir çalışma, bir gece uyku kısıtlamasından sonra 30 dakikalık bir şekerlemenin stres hormonlarını ve bağışıklık fonksiyonunu kısmen normale döndürdüğünü bulmuştur. Ancak, şekerleme, derin yavaş dalga uykusu ve REM uykusu aşamaları da dahil olmak üzere, tam bir gece uyku döngüsünün hormonal ve metabolik faydalarını tam olarak yerine geçiremez. Şekerleme, faydalı bir ek olabilir, ancak yeterli gece uykusunun yerini tutamaz.