Üzümler: Kaloriler, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Üzümler, 1 su bardağında (151 g) 104 kalori, 1.1 g protein, 27.3 g karbonhidrat ve 1.4 g lif içerir. Ayrıca 4.8 mg C vitamini ve 288 mg potasyum barındırarak atıştırmalık olarak besleyici bir seçenek sunar.

Bu sayfa, üzümlerin besin profilini, kalori sayısını, makro besin bileşimini ve sağlık faydalarını inceliyor. Ayrıca üzümlerin çeşitli diyet hedeflerine nasıl uyduğunu ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini de ele alıyor.

Üzümlerin Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g için)

Aşağıdaki tablo, üzümlerin 1 su bardağı (151 g) ve 100 g başına detaylı besin değerlerini göstermektedir.

Değerler 1 su bardağı (151 g) için geçerlidir.

Besin Öğesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	104	69	%5
Protein	1.1 g	0.7 g	%2
Karbonhidrat	27.3 g	18.1 g	%10
Lif	1.4 g	0.9 g	%5
Şeker	23.4 g	15.5 g	-
Yağ	0.2 g	0.2 g	%0
C Vitamini	4.8 mg	3.2 mg	%5
Potasyum	288 mg	191 mg	%6
K Vitamini	22.0 mcg	14.6 mcg	%18

Üzümlerin kalorilerinin yaklaşık %94'ü karbonhidratlardan, %4'ü proteinden ve %2'si yağdan gelmektedir.

Üzümler ve Sağlık Hedefleri

Burada, üzümlerin yaygın diyet hedefleri karşısındaki değerlendirmesini yaparak, beslenme ihtiyaçlarınıza uygunluğunu anlamanıza yardımcı oluyoruz.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Zayıflama	Orta	Porsiyon başına 104 kalori ve tokluk için 1.4 g lif içerir
Kan şekeri / diyabet	Orta	Porsiyon başına yaklaşık 14 glisemik yük
Bağışıklık	Orta	4.8 mg C vitamini (Günlük Değerin %5'i) sağlar
Sindirim	Orta	Porsiyon başına 1.4 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	İyi	Potasyum (288 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	Orta	Düşük protein (1.1 g); en iyi vitamin açısından zengin bir seçenek olarak, protein kaynağı değil

Üzümler ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 53. Glisemik yük: Porsiyon başına 14.

Üzümlerin glisemik indeksi yaklaşık 53 ve porsiyon başına glisemik yükü yaklaşık 14'tür, bu nedenle porsiyon boyutu kan şekeri için daha önemlidir. Lif ve su, şekerin emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birleştirildiğinde yanıtı dengelemeye yardımcı olur.

Üzümlerin Diğer Meyvelerle Karşılaştırması

Karşılaştırma tablosu, üzümlerin diğer meyvelerle kaloriler, şeker ve diğer önemli besinler açısından nasıl sıralandığını göstermektedir.

Meyve (100 g başına)	Kalori	Şeker (g)	Lif (g)	C Vitamini (mg)
Üzümler	69	15.5	0.9	3.2
Kiraz	63	12.8	2.1	7.0
Yaban Mersini	57	10.0	2.4	9.7
Elma	52	10.4	2.4	4.6

Üzümler Hakkında Yanlış Bilgiler

Üzümler sadece şeker, Yanlış. Bir su bardağı üzüm yaklaşık 23 g şeker içerir ama aynı zamanda K vitamini, potasyum ve polifenoller de barındırır.

Üzümler zayıflama için kötü, Yanlış. Üzümler aşırı tüketilmeye açıktır, ancak ölçülü bir su bardağı yaklaşık 104 kalori içerir ve bir diyete uyum sağlayabilir.

Üzümleri Takip Etme Yöntemleri

Meyve porsiyonları kolayca yanlış değerlendirilebilir ve 1 su bardağı üzüm ile daha büyük bir porsiyon arasındaki fark, kaydettiğiniz şeker ve kalori miktarını değiştirebilir. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalori ve makroları döndürerek üzümleri doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayan fiyatlarla sunulmakta ve tüm katmanlarda reklam göstermemektedir.

İlgili referanslar için her meyve glisemik yük sıralaması, en besleyici meyveler sıralaması ve şeker ve antioksidanlara göre meyveler sıralaması sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g için gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalori diyetine göre ABD referans alımları kullanılarak hesaplanmıştır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanmış uluslararası tablolardan alınmış olup, olgunluk ve çeşide göre değişiklik göstermektedir. Bu bilgiler eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1 su bardağı üzümde kaç kalori var?

Bir su bardağı üzüm 104 kalori içerir, bu da onu nispeten düşük kalorili bir atıştırmalık seçeneği yapar.

Üzümler zayıflama için iyi mi?

Üzümler, düşük kalori içeriği ve yüksek su oranı sayesinde zayıflama diyetine dahil edilebilir, ancak şeker içeriği nedeniyle ölçülü tüketilmelidir.

Diyabet hastaları üzüm yiyebilir mi?

Diyabet hastaları üzüm yiyebilir, ancak porsiyon boyutlarını izlemeleri gerekir çünkü üzümlerin glisemik indeksi 53 ile orta seviyededir.

Üzümlerde ne kadar K vitamini var?

Üzümler, bir su bardağında yaklaşık 14.6 mikrogram K vitamini sağlar ve günlük K vitamini ihtiyaçlarınıza katkıda bulunur.

Üzümler yüksek şekerli mi?

Üzümler, bir su bardağında 23.4 g şeker içerir, bu bazı meyvelerden daha yüksektir, ancak aynı zamanda lif ve besin maddeleri de sunar.

Üzümler kilo aldırır mı?

Üzümler kendiliğinden kilo aldırıcı değildir; ölçülü tüketildiğinde dengeli bir diyete uyum sağlayabilir.

Önemli Noktalar

• Üzümler, 1 su bardağında (151 g) 104 kalori sağlar.
• 1.4 g lif içerir, bu sindirime yardımcı olur.
• Her su bardağı 4.8 mg C vitamini sunarak bağışıklık sağlığına katkıda bulunur.
• Üzümlerin glisemik indeksi yaklaşık 53'tür, bu da orta düzeyde kan şekeri etkisi olduğunu gösterir.
• 288 mg potasyum içerir, kalp sağlığı için önemlidir.
• Üzümler, sadece 0.2 g yağ ile düşük yağlıdır.