Marul: Kaloriler, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Marul, 1 su bardağı rendelenmiş (72 g) başına 10 kalori, 0.6 g protein, 2.1 g karbonhidrat ve 0.9 g lif içerir. Ayrıca 2 mg C vitamini ve 102 mg potasyum sağlar, bu da onu su içeriği yüksek ve düşük kalorili bir seçenek haline getirir.

Bu sayfa, marulun besin profiline dair kapsamlı bir bakış sunarak, porsiyon başına sağladığı faydaları detaylandırıyor. Ayrıca, kan şekeri üzerindeki etkisini ve diğer sebzelerle karşılaştırmasını inceliyor.

Marul Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g İçin)

Aşağıdaki tablo, marulun besin değerlerini özetleyerek, diyetinize katkı sağlayan ana bileşenleri vurgulamaktadır.

Değerler, 1 su bardağı rendelenmiş (72 g) için geçerlidir.

Besin Öğesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	10	14	%1
Protein	0.6 g	0.9 g	%1
Karbonhidrat	2.1 g	3.0 g	%1
Lif	0.9 g	1.2 g	%3
Şeker	1.4 g	2.0 g	-
Yağ	0.1 g	0.1 g	%0
C Vitamini	2.0 mg	2.8 mg	%2
Potasyum	102 mg	141 mg	%2
K Vitamini	17.4 mcg	24.1 mcg	%14
Folat	21 mcg	29 mcg	%5

Marulun kalorilerinin yaklaşık %71'i karbonhidratlardan, %22'si proteinden ve %8'i yağdan gelmektedir.

Marul ve Sağlık Hedefleri

Burada, marulun yaygın diyet hedeflerine karşı nasıl bir performans sergilediğini değerlendiriyoruz, böylece çeşitli sağlık amaçlarına uygunluğunu anlayabilirsiniz.

Hedef	Derecelendirme	Neden
Kilo kaybı	Mükemmel	Porsiyon başına 10 kalori ve 0.9 g lif ile tokluk sağlar
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Porsiyon başına yaklaşık 1 glisemik yük
Bağışıklık	Orta	2 mg C vitamini (Günlük Değerin %2'si) sağlar
Sindirim	Orta	Porsiyon başına 0.9 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	İyi	Potasyum (102 mg) ve lif, çok düşük sodyum içerir
Kas kazanımı	Orta	Düşük protein (0.6 g); en iyi vitamin açısından zengin bir seçenek olarak değerlendirilir, protein kaynağı olarak değil

Marul ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 15. Glisemik yük: Porsiyon başına 1.

Marulun glisemik indeksi yaklaşık 15 ve glisemik yükü porsiyon başına yaklaşık 1'dir, bu da kan şekeri üzerinde mütevazı bir etki yarattığı anlamına gelir. Lif ve su, şekerin emilimini yavaşlatır; protein veya yağ ile birleştirildiğinde yanıtı dengeler.

Marulun Diğer Sebzelerle Karşılaştırılması

Bu bölümde, marulu diğer sebzelerle karşılaştırarak, besin değerleri açısından genel konumunu gösteriyoruz.

Sebze (100 g başına)	Kalori	Şeker (g)	Lif (g)	C Vitamini (mg)
Marul	14	2.0	1.2	2.8
Romaine Marulu	17	1.2	2.1	4.0
Roket	25	2.0	1.6	15.0
Lahana	25	3.2	2.5	36.6

Marul Efsaneleri, Doğrulandı

Marul sadece sudur, Yanlış. Yaklaşık %96 su içerir, ancak yine de bazı lif, K vitamini ve folat sağlar.

Marul sağlıksızdır, Yanlış. Düşük kalorili ve su içeriği yüksek bir sebzedir, sadece koyu yeşillere göre daha az besin yoğunluğuna sahiptir.

Marulu Takip Etme Yöntemleri

Sebze porsiyonları ve pişirme yöntemi sayıları değiştirebilir, bu nedenle aynı marul tabağınızda çok farklı görünebilir. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalori ile makroları geri döndürerek, marulu tahmin etmek yerine doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayan fiyatlarla sunulmakta ve tüm katmanlarda reklam göstermemektedir.

İlgili referanslar için besin yoğunluğuna göre sıralanmış sebzeler, en yüksek proteinli sebzeler ve en düşük karbonhidratlı keto sebzeler bağlantılarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g için gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalori diyetine göre ABD referans alımları kullanılarak hesaplanmıştır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanmış uluslararası tablolardan alınmış olup, çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik gösterebilir. Bu bilgiler eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1 su bardağı marulda kaç kalori var?

1 su bardağı rendelenmiş marul 10 kalori içerir. Bu düşük kalori sayısı, onu salatalar ve kilo yönetimi için popüler bir seçenek haline getirir.

Marul kilo kaybı için iyi mi?

Marul, porsiyon başına 10 kalori ile düşük kalori içeriği sayesinde kilo kaybına yardımcı olabilir. Yüksek su ve lif içeriği, fazla kalori almadan tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Diyabetik kişiler marul yiyebilir mi?

Diyabetik kişiler, marulun yaklaşık 15 olan düşük glisemik indeksi ve yaklaşık 1 olan glisemik yükü sayesinde güvenle tüketebilirler; bu, kan şekeri seviyelerini yükseltme olasılığını azaltır.

Marulda ne kadar lif var?

Marul, 1 su bardağında 0.9 g lif içerir; bu da sindirime yardımcı olabilir ve tokluk hissi sağlayabilir.

Marulda şeker yüksek mi?

Marul, 1 su bardağında yalnızca 1.4 g şeker içerdiğinden, şeker alımını izleyenler için uygun bir seçenektir.

Marulun besin değeri var mı?

Düşük kalori sayısına rağmen, marul 2 mg C vitamini ve 17.4 mcg K vitamini gibi temel vitaminler sağlar, bu da besin değeri olduğunu gösterir.

Önemli Noktalar

• Marul, 1 su bardağı rendelenmiş başına sadece 10 kalori içerir.
• 0.9 g lif içerir, sindirime yardımcı olur.
• Marul, 2 mg C vitamini sağlar, bağışıklık sağlığına katkıda bulunur.
• 102 mg potasyum ile kalp sağlığını destekler.
• Glisemik indeksi yaklaşık 15'tir, bu da diyabet dostu bir seçenek olmasını sağlar.
• Marul, 1 su bardağında yalnızca 1.4 g şeker içerir.