Mercimek: Kaloriler, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

1 su bardağı pişirilmiş mercimek (198 g) 230 kalori, 17.9 g protein ve 15.6 g lif içerir. Ayrıca 3 mg C vitamini ile günlük değerinin %3'ünü ve 731 mg potasyum ile besleyici bir seçenek sunar.

Bu sayfa, mercimeğin besin içeriği ve sağlık faydalarına odaklanarak genel bir bakış sunmaktadır. Kaloriler, protein, lif ve diğer baklagillerle karşılaştırmaları hakkında bilgi içermektedir.

Mercimek Besin Değerleri (Porsiyon ve 100 g Başına)

Aşağıdaki besin değerleri tablosu, pişirilmiş 1 su bardağı mercimekte (198 g) ve 100 g'da bulunan ana besin maddelerini özetlemektedir.

Değerler 1 su bardağı pişirilmiş (198 g) için geçerlidir.

Besin Maddesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	230	116	%11
Protein	17.9 g	9.0 g	%36
Karbonhidrat	39.8 g	20.1 g	%14
Lif	15.6 g	7.9 g	%56
Şeker	3.6 g	1.8 g	-
Yağ	0.8 g	0.4 g	%1
C Vitamini	3.0 mg	1.5 mg	%3
Potasyum	731 mg	369 mg	%16
Demir	6.53 mg	3.30 mg	%36
Folat	358 mcg	181 mcg	%90

Mercimeğin kalorilerinin yaklaşık %67'si karbonhidratlardan, %30'u proteinden ve %3'ü yağdan gelmektedir.

Mercimek ve Sağlık Hedefleri

Hedeflere göre değerlendirme bölümü, mercimeğin kilo kaybı, kas kazanımı ve kan şekeri yönetimi gibi yaygın diyet hedefleriyle nasıl uyum sağladığını incelemektedir.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Kilo kaybı	Orta	Porsiyon başına 230 kalori ve 15.6 g lif ile tokluk sağlar
Kan şekeri / diyabet	İyi	Porsiyon başına yaklaşık 8 glisemik yük
Bağışıklık	Orta	3 mg C vitamini (günlük değerin %3'ü) sağlar
Sindirim	Mükemmel	Porsiyon başına 15.6 g lif düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	Mükemmel	Potasyum (731 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	İyi	Çoğu bitkisel gıda ile kıyaslandığında daha yüksek protein (17.9 g) içerir

Mercimek ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 32. Glisemik yük: Porsiyon başına 8.

Mercimeğin glisemik indeksi yaklaşık 32 ve porsiyon başına glisemik yükü yaklaşık 8'dir, bu da kan şekeri üzerinde ılımlı bir etki yarattığı anlamına gelir. Lif ve su, şeker emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birleştirildiğinde yanıtı dengeler.

Mercimeğin Diğer Baklagillerle Karşılaştırılması

Karşılaştırma tablosunda, mercimek diğer baklagillerle değerlendirilmektedir ve besin avantajları vurgulanmaktadır.

Baklagil (100 g başına)	Kalori	Protein (g)	Lif (g)	Karbonhidrat (g)
Mercimek	116	9.0	7.9	20.1
Kırmızı Mercimek	100	7.6	4.0	20.0
Nohut	164	8.9	7.6	27.4
Siyah Fasulye	132	8.9	8.7	23.7

Mercimek Efsaneleri, Doğrulandı

Mercimek, fasulye gibi ıslatılmalıdır, Yanlış. Mercimek, çoğu kuru fasulyenin aksine ıslatmadan hızlıca pişer.

Mercimek gerçek bir protein kaynağı değildir, Yanıltıcı. Bir su bardağı yaklaşık 18 g protein içerir, ancak eksik bir proteindir ve tahıllarla birlikte tüketilmesi en iyisidir.

Mercimeği Nasıl Takip Edilir

Baklagiller pişirildiğinde yaklaşık iki katına veya üç katına çıkar, bu nedenle pişirilmiş bir su bardağı mercimek, kuru halinden çok farklıdır ve konserve versiyonlar sodyum ekler. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalori ve makroları döndürerek mercimeği doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlar ve tüm katmanlarda reklam göstermez.

İlgili referanslar için en iyi bitkisel protein kaynakları sıralaması, 100 kalorideki protein sıralaması ve tam protein kaynakları sıralaması sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmıştır ve porsiyon başına ve 100 g için gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Yüzde Günlük Değerler, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanmış uluslararası tablolardan alınmıştır ve çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik gösterebilir. Bu eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1 su bardağı mercimekte kaç kalori var?

Bir su bardağı pişirilmiş mercimek 230 kalori içerir, bu da onları düşük kalorili bir yemek seçeneği yapar.

Mercimek kilo kaybı için iyi mi?

Mercimek, her bardağında 15.6 g lif bulundurduğu için tokluk hissini artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Diyabet hastaları mercimek yiyebilir mi?

Diyabet hastaları mercimek yiyebilir, çünkü glisemik indeksi yaklaşık 32'dir ve kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olur.

Mercimekte ne kadar protein var?

Mercimek, bir su bardağında 17.9 g protein sağlayarak vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir seçimdir.

Mercimek şeker açısından yüksek mi?

Mercimek, sadece 3.6 g şeker içerir, bu da onları çeşitli diyetler için uygun hale getirir.

Mercimek iyi bir protein kaynağı mı?

Evet, mercimek iyi bir protein kaynağıdır, bir su bardağında 17.9 g protein içerir ve ayrıca demir ve folat gibi temel besin maddeleri sunar.

Önemli Noktalar

• Mercimek, pişirilmiş 1 su bardağı başına 230 kalori içerir.
• Her bir bardak 17.9 g protein sağlar.
• Porsiyon başına 15.6 g lif içerir.
• Mercimek, 3 mg C vitamini içerir ve günlük değerin %3'ünü karşılar.
• Mercimeğin glisemik indeksi yaklaşık 32'dir.
• Mercimek, her su bardağında 731 mg potasyum sağlar.