Portakal: Kaloriler, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Orta boy bir portakal (131 g) 62 kalori, 1.2 g protein, 15.5 g karbonhidrat ve 3.1 g lif içerir. Ayrıca 69.7 mg C vitamini sağlar ki bu, günlük ihtiyacın %77'sidir ve glisemik indeksi yaklaşık 43'tür.

Bu sayfa, portakalların besin profiline odaklanarak kalori içeriği, makro besin öğeleri ve sağlık faydalarını detaylandırıyor. Ayrıca portakalların çeşitli diyet hedeflerine nasıl uyduğunu ve diğer meyvelerle karşılaştırmasını inceliyor.

Portakal Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g İçin)

Aşağıdaki tablo, orta boy bir portakal ve 100 g'lık porsiyon başına besin değerlerini, önemli besin maddelerini vurgulayarak sunmaktadır.

Değerler 1 orta boy portakal (131 g) içindir.

Besin Öğesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	62	47	%3
Protein	1.2 g	0.9 g	%2
Karbonhidrat	15.5 g	11.8 g	%6
Lif	3.1 g	2.4 g	%11
Şeker	12.3 g	9.4 g	-
Yağ	0.2 g	0.1 g	%0
C Vitamini	69.7 mg	53.2 mg	%77
Potasyum	237 mg	181 mg	%5
Folat	39 mcg	30 mcg	%10
Kalsiyum	52 mg	40 mg	%4

Portakal kalorilerinin yaklaşık %91'i karbonhidratlardan, %7'si proteinden ve %2'si yağdan gelmektedir.

Portakal ve Sağlık Hedefleri

Burada, portakalların yaygın diyet hedefleri karşısındaki durumunu değerlendirerek sağlık faydalarına dair bilgiler sunuyoruz.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Zayıflama	İyi	Porsiyon başına 62 kalori ve 3.1 g lif ile tokluk sağlar
Kan şekeri / diyabet	İyi	Porsiyon başına yaklaşık 5 glisemik yük
Bağışıklık	Mükemmel	69.7 mg C vitamini (günlük ihtiyacın %77'si) sağlar
Sindirim	İyi	Porsiyon başına 3.1 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	İyi	Potasyum (237 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	Orta	Düşük protein (1.2 g); en iyi vitamin açısından zengin bir seçenek olarak değerlendirilir, protein kaynağı değil

Portakal ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 43. Glisemik yük: Porsiyon başına 5.

Portakalın glisemik indeksi yaklaşık 43'tür ve porsiyon başına glisemik yükü yaklaşık 5'tir, bu da kan şekeri üzerinde ılımlı bir etki yarattığını gösterir. Lif ve su, şekerin emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birleştirildiğinde yanıtı dengelemeye yardımcı olur.

Portakalın Diğer Meyvelerle Karşılaştırılması

Aşağıdaki karşılaştırma tablosu, portakalların kalori, şeker ve lif içeriği açısından diğer meyvelerle nasıl bir araya geldiğini göstermektedir.

Meyve (100 g başına)	Kalori	Şeker (g)	Lif (g)	C Vitamini (mg)
Portakal	47	9.4	2.4	53.2
Greyfurt	42	6.9	1.6	31.2
Mango	60	13.7	1.6	36.4
Çilek	32	4.9	2.0	58.8

Portakal Efsaneleri, Doğrulandı

Portakal suyu, bütün bir portakal kadar sağlıklıdır, Yanlış. Bütün bir portakal yaklaşık 3 g lif içerirken, bir bardak portakal suyu daha yoğun şeker içerir.

Portakallar, C vitamini için en iyi kaynaktır, Yanlış. Portakallar iyi bir kaynak olsa da (her biri yaklaşık 70 mg), kivi, çilek ve dolmalık biberler de bu değere eşit veya daha fazla C vitamini içerebilir.

Portakalı Takip Etme

Meyve porsiyonları kolayca yanlış değerlendirilebilir ve orta boy bir portakal ile daha büyük bir porsiyon arasındaki fark, kaydettiğiniz şeker ve kalori miktarını değiştirebilir. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalori ve makroları döndürerek portakalı doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayan fiyatlarla sunulmakta ve tüm katmanlarda reklam göstermemektedir.

İlgili referanslar için glisemik yük sıralamasına göre her meyve, en besin açısından yoğun meyveler sıralaması ve şeker ve antioksidanlara göre sıralanan meyveler sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g için gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanmaktadır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanan uluslararası tablolardan alınmış olup, olgunluk ve çeşitliliğe göre değişiklik göstermektedir. Bu bilgi eğitici amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Orta boy bir portakalda kaç kalori var?

Orta boy bir portakal 62 kalori içerir. Bu, kalori alımını izleyenler için düşük kalorili bir meyve seçeneği sunar.

Portakal zayıflamaya iyi mi?

Evet, portakallar düşük kalori içeriği ve orta boy bir portakalda bulunan 3.1 g lif sayesinde zayıflamaya yardımcı olabilir, tokluk hissi sağlar.

Diyabetik kişiler portakal yiyebilir mi?

Diyabetik kişiler portakal yiyebilir, çünkü glisemik indeksi yaklaşık 43'tür, bu da kan şekeri seviyeleri üzerinde ılımlı bir etki yarattığını gösterir.

Portakalda ne kadar C vitamini var?

Orta boy bir portakal 69.7 mg C vitamini sağlar, bu da günlük ihtiyacın %77'sidir ve bu temel besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır.

Portakalda şeker yüksek mi?

Orta boy bir portakal 12.3 g şeker içerir, bu doğal bir şeker olup lif ile birlikte gelir, işlenmiş şekerlere göre daha sağlıklı bir seçimdir.

Bir portakal yemek mi yoksa portakal suyu içmek mi daha iyidir?

Genellikle bütün bir portakal yemek, portakal suyu içmekten daha iyidir, çünkü bütün meyve 3.1 g lif içerir, bu da sindirime ve tokluk hissine yardımcı olur.

Önemli Noktalar

• Orta boy bir portakal 62 kalori içerir.
• 3.1 g lif içerir.
• Her portakal 69.7 mg C vitamini sağlar.
• Portakalların glisemik indeksi yaklaşık 43'tür.
• 12.3 g doğal şeker içerir.
• Portakallar düşük yağlı bir meyvedir, sadece 0.2 g yağ içerir.