Plantain: Kaloriler, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Plantain, 1 su bardağı dilimlenmiş, çiğ (154 g) başına 188 kalori, 2 g protein, 49.1 g karbonhidrat, 3.5 g lif, 23.1 g şeker ve 0.6 g yağ içerir. Potasyum açısından zengin olup, her porsiyonda 768 mg potasyum ve günlük değerinin %31'ini karşılayan 28.3 mg C vitamini sağlar. Yaklaşık 40 glisemik indeksi ile yaklaşık 18 glisemik yük taşır.

Bu sayfa, plantain'in besin profiline dair kapsamlı bir bakış sunarak, faydalarını ve çeşitli diyet hedeflerine nasıl uyduğunu incelemektedir. Besin değerlerini, sağlık etkilerini ve diğer meyvelerle karşılaştırmalarını keşfedeceğiz.

Plantain Besin Değerleri (Porsiyon ve 100 g Başına)

Aşağıdaki tablo, plantain'in detaylı besin değerlerini, önemli besin maddelerini ve katkılarını vurgulamaktadır.

Değerler, 1 su bardağı dilimlenmiş, çiğ (154 g) için geçerlidir.

Besin Maddesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer % (porsiyon başına)
Kalori	188	122	%9
Protein	2.0 g	1.3 g	%4
Karbonhidrat	49.1 g	31.9 g	%18
Lif	3.5 g	2.3 g	%13
Şeker	23.1 g	15.0 g	-
Yağ	0.6 g	0.4 g	%1
C Vitamini	28.3 mg	18.4 mg	%31
Potasyum	768 mg	499 mg	%16
A Vitamini	86 mcg	56 mcg	%10
Magnezyum	57 mg	37 mg	%14

Plantain kalorilerinin yaklaşık %94'ü karbonhidratlardan, %4'ü proteinden ve %2'si yağdan gelmektedir.

Plantain'in Sağlık Hedefleriyle Uyumu

Burada, plantain'in yaygın diyet hedefleriyle nasıl uyum sağladığını değerlendirerek, çeşitli sağlık amaçları için uygunluğuna dair bilgiler sunuyoruz.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Kilo kaybı	Orta	3.5 g lif ile 188 kalori, tokluk hissi sağlar
Kan şekeri / diyabet	Orta	Porsiyon başına yaklaşık 18 glisemik yük
Bağışıklık	İyi	28.3 mg C vitamini (günlük değerin %31'i) sağlar
Sindirim	İyi	Porsiyon başına 3.5 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	Mükemmel	768 mg potasyum ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	Orta	Düşük protein (2 g); vitamin açısından zengin bir seçenek olarak en iyisi, protein kaynağı değil

Plantain ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 40. Glisemik yük: Porsiyon başına 18.

Plantain'in glisemik indeksi yaklaşık 40 ve porsiyon başına glisemik yükü yaklaşık 18'dir, bu nedenle porsiyon boyutu kan şekeri için daha önemlidir. Lif ve su, şeker emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birleştirildiğinde yanıtı dengeler.

Plantain'in Diğer Meyvelerle Karşılaştırması

Aşağıdaki karşılaştırma tablosu, plantain'in besin değeri açısından diğer meyvelerle nasıl kıyaslandığını göstermektedir.

Meyve (100 g başına)	Kalori	Şeker (g)	Lif (g)	C Vitamini (mg)
Plantain	122	15.0	2.3	18.4
Muz	89	12.2	2.6	8.7
Mango	60	13.7	1.6	36.4
Jackfruit	95	19.1	1.5	13.7

Plantain Efsaneleri, Doğrulandı

Plantain sadece büyük muzlardır, çiğ yenir, Yanlış. Plantain daha nişastalıdır ve genellikle pişirilir; çiğken tatsız ve serttir.

Plantain düşük kalorili, Yanlış. Plantain, 100 g başına yaklaşık 122 kalori ile nişastalıdır, muzlardan daha fazladır.

Plantain Takibi Nasıl Yapılır

Meyve porsiyonları kolayca yanlış değerlendirilebilir ve 1 su bardağı plantain ile daha büyük bir porsiyon arasındaki fark, kaydettiğiniz şeker ve kalori miktarını değiştirebilir. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlayarak kalori ve makroları döndürür, böylece plantain'i tahmin etmek yerine doğru bir şekilde kaydedebilirsiniz. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayarak tüm katmanlarda reklamsızdır.

İlgili referanslar için glisemik yük sıralamasına göre her meyve, en besin açısından yoğun meyveler sıralaması ve şeker ve antioksidanlara göre sıralanan meyveler sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon ve 100 g başına gösterilmektedir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanmaktadır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanan uluslararası tablolardan alınmış olup, olgunluk ve çeşitliliğe göre değişiklik göstermektedir. Bu eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1 su bardağı plantain'de kaç kalori var?

1 su bardağı dilimlenmiş çiğ plantain, 188 kalori içerir. Bu, çeşitli yemek planları için uygun, nispeten orta kalorili bir gıda seçeneği yapar.

Plantain kilo kaybı için iyi mi?

Plantain, ölçülü tüketildiğinde kilo kaybı diyetinin bir parçası olabilir. Düşük yağ içeriği ve yüksek lif oranı, tokluk hissini artırabilir.

Diyabetik kişiler plantain yiyebilir mi?

Diyabetik kişiler plantain yiyebilir, ancak karbonhidrat içeriği nedeniyle porsiyon kontrolü önemlidir. Plantain'in glisemik indeksi yaklaşık 40'tır, bu da düşük kabul edilir.

Plantain'de ne kadar potasyum var?

Plantain, 1 su bardağında 768 mg potasyum içerir. Bu mineral, kalp sağlığı ve düzgün kan basıncı için hayati öneme sahiptir.

Plantain yüksek şekerli mi?

Plantain, 1 su bardağında 23.1 g şeker içerir, bu da bazı diğer meyvelerden daha yüksektir. Ancak, şeker doğal olarak bulunur ve lif ve diğer besin maddeleri ile birlikte gelir.

Plantain muzlardan daha sağlıklı mı?

Plantain ve muzların besin profilleri farklıdır; plantain, muzlara göre daha fazla nişasta ve daha az şeker içerir, bu da onları pişirme için daha uygun hale getirir.

Önemli Noktalar

• Plantain, 1 su bardağında 188 kalori sağlar.
• 3.5 g lif içerir, sindirim sağlığını destekler.
• 768 mg potasyum ile zengindir.
• 28.3 mg C vitamini sunarak bağışıklık fonksiyonuna katkıda bulunur.
• Plantain'in glisemik indeksi yaklaşık 40'tır, bu da kan şekeri üzerinde orta düzeyde bir etki gösterir.
• Plantain, uygun şekilde tüketildiğinde dengeli bir diyete besleyici bir ek olabilir.