Doygunun Bilimi: Hangi Besinler Sizi En Uzun Süre Tok Tutuyor (Araştırma İncelemesi)

Diyetlerin başarısız olmasının en büyük nedeni açlıktır. Kağıt üzerinde en besleyici mükemmel yemek planını oluşturabilirsiniz, ancak her öğün sonrasında bir sonraki öğün için dakikaları sayıyorsanız, uzun vadeli uyum sağlamak neredeyse imkansız hale gelir. Hangi besinlerin en fazla doygunluk hissi ürettiğini ve nedenini anlamak, kilo yönetimiyle ilgilenen herkes için beslenme biliminin en pratik uygulamalarından biridir.

Doygunluğun resmi çalışması, yemek sonrası devam eden ve tekrar yemek istemini baskılayan doygunluk hissi üzerine, üç on yılı kapsayan sağlam bir araştırma yelpazesi üretmiştir. Bu makale, anahtar çalışmaları gözden geçirir, 30'dan fazla yaygın besini ölçülen doygunluk puanlarına göre sıralar, doygunluğu etkileyen biyolojik mekanizmaları açıklar ve gerçekten tatmin edici öğünler oluşturmak için uygulanabilir stratejiler sunar.

Doygunluk Nedir ve Neden Önemlidir?

Doygunluk, bir öğün sonrası hissedilen fiziksel ve psikolojik doygunluk durumunu ifade eder ve bir sonraki öğün için ne kadar bekleyeceğinizi belirler. Doygunluk, bir öğün sırasında yemeği durdurmanıza neden olan doyma sürecinden farklıdır. Her ikisi de kilo yönetimi için önemlidir, ancak doygunluk, öğünler arasındaki süreyi ve atıştırma olasılığını yönettiği için toplam günlük kalori alımı üzerinde daha doğrudan bir etkiye sahiptir.

Kilo yönetimi açısından en etkili diyet modeli, sürekli açlık hissetmeden kalori açığı oluşturmanıza olanak tanıyan bir modeldir. Yüksek doygunluk değerine sahip besinler, sizi tatmin olmuş hissettirerek daha az kalori almanıza olanak tanır; bu, Penn State Üniversitesi'nden Barbara Rolls tarafından geliştirilen volumetrik yaklaşımın temelini oluşturur (Rolls, 2009).

Doygunluk İndeksi: Holt ve Arkadaşlarının Önemli Araştırması (1995)

Doygunluk araştırmalarında en çok atıfta bulunulan çalışma, 1995 yılında Sidney Üniversitesi'nden Susanna Holt, Jennie Brand-Miller ve Peter Petocz tarafından yayımlanan "Yaygın Besinlerin Doygunluk İndeksi"dir. Bu çalışma, besinlerin doygunluk üretme yeteneklerine göre sistematik olarak sıralandığı ilk çalışmadır.

Çalışmanın Nasıl Yapıldığı

Araştırmacılar, sağlıklı katılımcıları işe alarak, onları ayrı test günlerinde 240 kalorilik (1000 kJ) 38 farklı besinle beslediler. Katılımcılar, yedikten sonra her 15 dakikada bir açlık ve doygunluklarını iki saat boyunca değerlendirdiler. İki saatin sonunda, onlara bir büfe sunuldu ve serbest tüketimleri kaydedildi. Beyaz ekmek referans besin olarak kullanıldı ve 100 puanla değerlendirildi. 100'ün üzerinde puan alan besinler, beyaz ekmekten daha doyurucu; 100'ün altında puan alanlar ise daha az doyurucuydu.

Ana Bulgular

Sonuçlar büyük bir çeşitlilik gösterdi. Haşlanmış patatesler 323 puan alarak, aynı kalori yükü için beyaz ekmekten üç kat daha doyurucu oldu. Croissantlar ise sadece 47 puan aldı; bu da katılımcıların beyaz ekmek yedikten sonra hissettiklerinden yarısından daha az doygun hissettiklerini gösteriyor. Çalışma, doygunluğu tahmin eden birkaç besin özelliğini belirledi: daha yüksek protein içeriği, daha yüksek lif içeriği, daha yüksek su içeriği ve daha düşük enerji yoğunluğu, daha fazla doygunluk ile ilişkilendirildi.

Tam Doygunluk İndeksi Tablosu: 38 Besin Sıralaması

Aşağıdaki tablo, Holt ve arkadaşlarının (1995) orijinal Doygunluk İndeksi puanlarını, besin kategorisine göre düzenlenmiş şekilde sunmaktadır. Tüm puanlar, beyaz ekmeğe göre 100 üzerinden değerlendirilmiştir.

Fırın Ürünleri

Besin	Doygunluk İndeksi Puanı	Kategori
Croissant	47	Fırın
Kek	65	Fırın
Donut	68	Fırın
Kurabiye	120	Fırın
Kraker	127	Fırın

Atıştırmalıklar ve Şekerlemeler

Besin	Doygunluk İndeksi Puanı	Kategori
Mars Bar	70	Şekerleme
Fıstık	84	Atıştırmalık
Yoğurt	88	Atıştırmalık
Dondurma	96	Şekerleme
Jelibon	118	Şekerleme
Patlamış Mısır	154	Atıştırmalık

Karbonhidrat Ağırlıklı Besinler

Besin	Doygunluk İndeksi Puanı	Kategori
Beyaz Ekmek	100	Referans
Patates Kızartması	116	Patates
Beyaz Makarna	119	Tahıl
Kahverengi Pirinç	132	Tahıl
Beyaz Pirinç	138	Tahıl
Tahıl Ekmeği	154	Ekmek
Tam Buğday Ekmeği	157	Ekmek
Kahverengi Makarna	188	Tahıl

Protein Ağırlıklı Besinler

Besin	Doygunluk İndeksi Puanı	Kategori
Yumurta	150	Protein
Peynir	146	Protein
Mercimek	133	Protein/Kuru Baklagil
Fırınlanmış Fasulye	168	Protein/Kuru Baklagil
Sığır Eti	176	Protein
Balık (Ling)	225	Protein

Meyveler

Besin	Doygunluk İndeksi Puanı	Kategori
Muz	118	Meyve
Üzüm	162	Meyve
Elma	197	Meyve
Portakal	202	Meyve

Yüksek Doygunluk Liderleri

Besin	Doygunluk İndeksi Puanı	Kategori
Yulaf Lapası	209	Tahıl
Balık (Ling)	225	Protein
Haşlanmış Patates	323	Sebze

Doygunluğu Sağlayan Dört Mekanizma

Holt'un orijinal çalışmasından bu yana yapılan araştırmalar, bazı besinlerin diğerlerinden daha doyurucu olmasını sağlayan biyolojik mekanizmaları netleştirmiştir. Bu mekanizmaları anlamak, doygunluk sıralamalarının neden böyle göründüğünü açıklamaya yardımcı olur ve herhangi bir besini değerlendirmek için bir çerçeve sağlar.

1. Protein İçeriği ve Termik Etki

Protein, birçok çalışmada sürekli olarak en doyurucu makro besin olarak öne çıkmaktadır. Paddon-Jones ve arkadaşlarının (2008) yaptığı bir meta-analiz, yüksek proteinli öğünlerin, daha düşük proteinli izokalorik öğünlere kıyasla daha fazla öznel doygunluk ürettiğini ve bir sonraki öğünde enerji alımını azalttığını göstermiştir.

Mekanizmalar çok çeşitlidir. Protein, bağırsakta doygunluk hormonlarının (peptid YY (PYY) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) gibi) daha güçlü bir şekilde salınımını tetikler. Ayrıca, herhangi bir makro besin arasında en yüksek termik etkiye sahiptir (TEF), yani protein kaynaklı kalorilerin yaklaşık %20 ila %30'u, sindirim ve metabolizma için kullanılırken, karbonhidratlar için bu oran %5 ila %10, yağlar için ise %0 ila %3'tür. Bu daha yüksek metabolik maliyet, proteinlerin "sizde kalma" hissini artırır.

Ayrıca, protein, hipotalamusta iştahı düzenleyen yolları etkiler; bu yollar arasında, iştahı merkezi sinir sistemi seviyesinde doğrudan baskılayan mTOR yolu aracılığıyla lösin sinyallemesi bulunmaktadır.

2. Lif İçeriği ve Mide Genişlemesi

Diyet lifi, doygunluğu birkaç yol aracılığıyla artırır. Çözünebilir lif, suyu emerek mide ve ince bağırsakta viskoz bir jel oluşturur, bu da mide boşalmasını yavaşlatır ve besinlerin bağırsak doygunluk reseptörlerini uyarması için gerekli süreyi uzatır. Çözünebilir olmayan lif, kalori eklemeden yiyeceğe hacim ekler, bu da bir öğünün fiziksel hacmini artırır ve mide duvarındaki gerilme reseptörlerini tetikleyerek vagus siniri aracılığıyla doygunluk sinyalleri gönderir.

Clark ve Slavin'in (2013) yaptığı sistematik bir inceleme, incelenen 44 çalışmanın 39'unun, artan lif alımının doygunluğu artırdığını veya açlığı azalttığını bildirdiğini bulmuştur. Etki, beta-glukan (yulaflarda bulunan) ve psyllium gibi viskoz çözünebilir liflerde en belirgin şekilde görülmüştür.

3. Su İçeriği ve Hacim

Barbara Rolls ve ekibi, Penn State Üniversitesi'nde, tüketilen yiyeceklerin hacminin, kalori içeriğinden bağımsız olarak doygunluğun önemli bir belirleyicisi olduğunu gösteren volumetrik yaklaşım üzerine kapsamlı yayınlar yapmıştır. Rolls (2009), yiyeceğe su eklemenin (çorba, güveç ve yüksek su içeriğine sahip meyveler gibi) doygunluğu artırdığını ve ardından gelen kalori alımını daha etkili bir şekilde azalttığını göstermiştir.

Bu, portakalların (202) portakal suyundan çok daha doyurucu olmasının ve haşlanmış patateslerin (323) kızartılmış patateslerden çok daha etkili olmasının nedenini açıklar. Yiyecek matrisindeki su, mide boşalmasını yavaşlatır ve mide genişlemesini artırır.

4. Enerji Yoğunluğu

Enerji yoğunluğu, yiyecek başına kalori sayısı, belki de kalori başına doygunluğun en güçlü tahmincisidir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler (genellikle 0.0 ila 1.5 kcal/g) daha az kalori ile daha büyük bir yiyecek hacmi tüketmenizi sağlar. Sebzeler, meyveler, et suyu bazlı çorbalar ve yağsız proteinler, düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Aksine, yağlar, tereyağı, kuruyemişler ve çikolata gibi yüksek enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler (4 kcal/g'dan fazla) az bir hacimde çok fazla kalori içerir, bu da doygunluk sinyalleri devreye girmeden önce aşırı tüketimi kolaylaştırır.

Enerji yoğunluğu ile doygunluk arasındaki ilişki, Doygunluk İndeksi sıralamalarının birçokunu açıklar. Croissantlar (47) yağ açısından zengin ve dolayısıyla enerji yoğun bir besindir. Haşlanmış patatesler (323), yüksek su ve nişasta içeriği nedeniyle düşük enerji yoğunluğuna sahiptir.

Pratik Doygunluk Stratejileri için Öğün Oluşturma

Doygunluğun arkasındaki mekanizmaları anlamak, hem kalori kontrolü sağlarken hem de gerçekten tatmin edici öğünler oluşturmanıza olanak tanır. Aşağıdaki stratejiler doğrudan araştırmalardan elde edilmiştir.

Strateji 1: Hacimle Başlayın

Öğünlere et suyu bazlı bir çorba veya büyük bir salata ile başlayın. Rolls ve arkadaşları, düşük enerji yoğunluğuna sahip bir ilk yemek tüketmenin toplam öğün kalori alımını yaklaşık %20 oranında azalttığını, tatmin hissinde herhangi bir azalma olmadan gösterdi. İlk hacim, mide gerilme reseptörlerini aktive eder ve doygunluğu artıran hormonal zinciri başlatır.

Strateji 2: Her Öğünde Proteini Önceliklendirin

Her öğünde en az 25-30 gram protein hedefleyin. Leidy ve arkadaşlarının (2015) araştırması, bu eşiğin, öğün sonrası doygunluk sinyallerini optimize ettiğini ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğunu bulmuştur. Pratik protein açısından zengin seçenekler arasında yumurta, Yunan yoğurdu, tavuk göğsü, balık, lor peyniri, tofu ve kuru baklagiller yer alır.

Strateji 3: Tam Tahılları Tercih Edin

Tam tahıllar, tam meyveler ve minimum işlenmiş yiyecekler, sürekli olarak işlenmiş karşıtlarından daha iyi doygunluk ölçümleri gösterir. Bir elma (197), elma suyundan çok daha doyurucudur. Kahverengi makarna (188), beyaz makarnadan (119) daha etkilidir. Tam gıda matrisindeki lif ve bütünlük, sindirimi yavaşlatır ve doygunluğu uzatır.

Strateji 4: Protein, Lif ve Su Kombinasyonu

En doyurucu öğünler, bu üç ana doygunluk kaynağını birleştirir. Örneğin, bir kâse mercimek çorbası, mercimeklerden protein, sebzelerden lif ve et suyundan su sağlar. Bol sebzeli bir tavuk sote, orta miktarda kahverengi pirinçle benzer bir kombinasyon oluşturur.

Strateji 5: Enerji Yoğunluğuna Dikkat Edin

Enerji yoğunluğu yüksek yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak yerine, bunları öğünün ana kısmı yerine lezzet artırıcı olarak küçük miktarlarda kullanın. Büyük bir salatada bir yemek kaşığı zeytinyağı, sebze çorbasında bir tutam peynir veya yoğurt kâsenizde küçük bir avuç kuruyemiş, kalori yükünü dramatik şekilde artırmadan tatmin sağlar.

Strateji 6: Doygunluk Desenlerini Takip Etmek için Nutrola Kullanın

Doygunluğu yönetmenin en pratik yaklaşımlarından biri, sadece ne yediğinizi değil, sonrasında nasıl hissettiğinizi de takip etmektir. Nutrola, AI destekli gıda tanıma kullanarak öğünlerinizi hızlı bir şekilde kaydetmenizi ve gün boyunca makro ve kalori alımınızı izlemenizi sağlar. Zamanla, gıda günlüğünüzü gözden geçirmek, hangi öğünlerin sizi saatlerce tatmin ettiğini ve hangilerinin bir saat içinde atıştırmalara yönelttiğini ortaya çıkarabilir. Bu kişisel veriler, genelleştirilmiş yiyecek sıralamalarından daha uygulanabilir olabilir.

Glisemik İndeks ve Doygunluk Hakkında Ne Düşünülmeli?

Glisemik indeks (GI) ile doygunluk arasındaki ilişki, popüler medyanın öne sürdüğünden daha karmaşıktır. Holt ve arkadaşları (1995), bazı besin kategorileri için GI ile doygunluk arasında mütevazı bir ters ilişki bulmuşlardır; yani düşük GI'ye sahip yiyecekler genellikle daha doyurucudur. Ancak, bu ilişki büyük ölçüde lif ve enerji yoğunluğu ile karıştırılmıştır.

Bornet ve arkadaşlarının (2007) yaptığı sistematik bir inceleme, düşük GI'ye sahip yiyeceklerin bazı bağlamlarda doygunluğu mütevazı bir şekilde artırabileceğini, ancak bu etkinin çalışmalara göre tutarsız olduğunu ve protein, lif ve enerji yoğunluğunun etkilerinden daha küçük olduğunu sonucuna varmıştır. Pratikte, protein ve lif içeriğine odaklanmak, GI'yi hedeflemekten daha güvenilir bir stratejidir.

Bağırsak Hormonlarının Doygunluktaki Rolü

Modern doygunluk araştırmaları, giderek bağırsak-beyin eksenine, gastrointestinal sistemden beyne besin durumunu ileten hormonal sinyaller ağlarına odaklanmıştır.

Kolesistokinin (CCK), yağ ve protein karşısında duodenumdan salınır, kısa vadeli doygunluğu artırır ve mide boşalmasını yavaşlatır. Peptid YY (PYY) ve GLP-1, besinlerin alt bağırsaklara ulaşmasıyla ileum ve kolon tarafından salınır ve uzun vadeli doygunluğa katkıda bulunur. Ghrelin, genellikle açlık hormonu olarak adlandırılır, yemek yedikten sonra azalır ve son öğünden bu yana geçen süre arttıkça yükselir.

Bir öğünün bileşimi, bu hormonal yanıtların büyüklüğünü ve süresini doğrudan etkiler. Protein, en güçlü PYY ve GLP-1 salınımını tetikler, lif, bağırsak reseptörleriyle besin temasını yavaşlatarak süreyi uzatır ve yiyecek hacmi, vagal gerilme reseptörleri aracılığıyla mekanik sinyalleri artırır.

Yaygın Doygunluk Mitleri Çürütüldü

Mite: Yağ en doyurucu makro besindir. Yağın yüksek doygunluk sağladığına dair eski inançların aksine, araştırmalar, yağın kalori başına en az doyurucu makro besin olduğunu sürekli olarak göstermektedir. Yağ, enerji yoğunluğu yüksektir (protein ve karbonhidratlar için 4 kcal/g'ye karşı 9 kcal/g), bu da kalori başına daha az yiyecek hacmi almanızı sağlar ve protein kadar güçlü akut doygunluk hormonu yanıtları üretmez.

Mite: Küçük sık öğünler açlığı önler. Ohkawara ve arkadaşlarının (2007) yaptığı sistematik bir inceleme, öğün sıklığının doygunluk veya toplam günlük kalori alımını etkilediğine dair tutarlı bir kanıt bulamamıştır; toplam kaloriler kontrol edildiğinde. Bazı bireyler, daha büyük ve daha az sayıda öğünle daha fazla tatmin hissi yaşayabilirler; bu, daha güçlü mide genişlemesi ve hormonal yanıtlar üretir.

Mite: Öğünlerden önce su içmek, su içeriği yüksek yiyecekler yemek kadar etkilidir. Rolls (2009), yiyeceğe eklenen suyun (çorba gibi) yiyecek yanında içilen sudan daha etkili olduğunu göstermiştir. Yiyecek matrisinin mide boşalmasını yavaşlatması ve mide hacmini daha uzun süre koruması, bu durumu açıklar.

Sıkça Sorulan Sorular

Araştırmalara göre en doyurucu besin hangisidir?

Holt ve arkadaşlarının (1995) Doygunluk İndeksi'ne göre, haşlanmış patatesler 323 puan alarak, aynı kalori içeriği için beyaz ekmeğin doygunluk değerinin 323 katı olan en doyurucu besin olarak belirlenmiştir. Yüksek su içeriği, dirençli nişasta, düşük enerji yoğunluğu ve orta lif içeriği, güçlü ve sürdürülebilir bir doygunluk hissi üretir.

Protein mi yoksa lif mi sizi daha uzun süre tok tutar?

Her ikisi de doygunluğa önemli ölçüde katkıda bulunur, ancak farklı mekanizmalar ve zaman dilimleri aracılığıyla. Protein, daha güçlü akut doygunluk hormonu yanıtları (PYY, GLP-1) üretir ve yüksek termik etkiye sahiptir, bu da onu öğün sonrası anlık doygunluk için etkili kılar. Lif, özellikle çözünebilir lif, mide boşalmasını yavaşlatarak ve besin emilimini uzatarak daha uzun süreli doygunluğa katkıda bulunur. En etkili yaklaşım, her iki öğeyi aynı öğünde birleştirmektir.

Patatesler neden yüksek karbonhidrat içermelerine rağmen bu kadar doyurucudur?

Patateslerin doygunluğu, makro besin sınıflandırmasından çok fiziksel özellikleriyle ilgilidir. Haşlanmış patateslerin enerji yoğunluğu çok düşüktür (yaklaşık 0.87 kcal/g), su içeriği yüksektir (yaklaşık %77) ve sindirimi zor olan dirençli nişasta içerir. Tükettiğiniz büyük hacim, mütevazı kalori maliyetiyle güçlü mekanik doygunluk sinyalleri üretir.

Doygunluk İndeksi'ni diyetimi planlamak için kullanabilir miyim?

Evet, ancak bazı kısıtlamalarla. Doygunluk İndeksi, bireysel yiyecekleri sabit kalori miktarlarıyla test etmiştir. Gerçek öğünler birden fazla yiyeceği birleştirir ve bağlam önemlidir. Pişirme yöntemi, yiyecek kombinasyonları, bireysel biyoloji ve öğün zamanlaması, gerçek dünyadaki doygunluğu etkiler. İndeksi, doyurucu olma olasılığı yüksek yiyecekleri belirlemek için genel bir rehber olarak kullanın ve Nutrola gibi bir araçla kendi yanıtlarınızı takip ederek kişisel doygunluk stratejinizi geliştirin.

Sıvı kaloriler, katı yiyeceklerden farklı bir şekilde mi doygunluk etkisi yapar?

Evet, önemli ölçüde. DiMeglio ve Mattes'in (2000) yaptığı çalışmalar da dahil olmak üzere birçok çalışma, sıvı kalorilerin katı yiyecek kalorilerine göre önemli ölçüde daha zayıf doygunluk yanıtları ürettiğini göstermiştir. İçecekler, mideyi daha hızlı geçer, daha az mide genişlemesi üretir ve bağırsak hormon salınımını daha zayıf tetikler. Bu nedenle, bütün meyveler meyve sularından daha doyurucudur ve çorbalar (daha yavaş tüketilen ve katı bileşenler içeren) sıvı kalori kuralının bir istisnasıdır.

Uyku, doygunluğu nasıl etkiler?

Uyku yoksunluğu, doygunluğu önemli ölçüde bozar. Spiegel ve arkadaşlarının (2004) yaptığı araştırma, iki gece boyunca dört saat uyku kısıtlamasının leptin (bir doygunluk hormonu) seviyesini %18 oranında azalttığını ve ghrelin (bir açlık hormonu) seviyesini %28 oranında artırdığını göstermiştir. Yedi ila dokuz saatlik yeterli uyku, iştah düzenlemesi ve doygunluk açısından göz ardı edilen ancak kritik bir faktördür.

Sonuç

Doygunluk bilimi, kilo kaybı ve koruma sırasında açlığı yönetmek için net, kanıta dayalı bir çerçeve sağlar. Temel ilkeler basittir: proteini önceliklendirin, lif ekleyin, işlenmiş alternatifler yerine tam gıdaları seçin, düşük enerji yoğunluğuna ve yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri tercih edin ve öğün hacmine dikkat edin. Doygunluk İndeksi, araştırmaya dayalı bir başlangıç noktası sunar ve sonraki otuz yıl boyunca yapılan doygunluk araştırmaları, bu temel bulguları yalnızca pekiştirmiş ve genişletmiştir.

Sürekli açlıkla savaşmak için iradeye güvenmek yerine, yüksek doygunluklu yiyecekler etrafında öğünler oluşturmak, tatmin edici porsiyonlar tüketirken kalori kontrolü sağlamanıza olanak tanır. Nutrola gibi, kaydı zahmetsiz hale getiren araçlarla sürekli izleme ile birleştirildiğinde, bu yaklaşım kilo yönetimini açlıkla savaşmaktan, vücudunuzun doygunluk deneyimini nasıl yaşadığına dayalı sürdürülebilir bir uygulamaya dönüştürür.

Kaynaklar:

• Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.
• Rolls, B. J. (2009). The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
• Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
• Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
• Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
• Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.