Susam Tohumları: Kaloriler, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Susam tohumları, 1 oz (28 g) başına 160 kalori, 5 g protein ve 3.3 g lif sunar. Ayrıca 273 mg kalsiyum ve 4.09 mg demir içerir, bu da onları besleyici bir diyetin vazgeçilmez bir parçası haline getirir.

Bu sayfa, susam tohumlarının besin profiline odaklanarak, porsiyon başına sağladıkları faydaları inceliyor. Ayrıca, bu tohumların yaygın sağlık hedefleri üzerindeki etkilerini ele alacak ve diğer kuruyemişler ve tohumlarla karşılaştıracağız.

Susam Tohumları Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g İçin)

Aşağıdaki tablo, susam tohumlarının detaylı besin değerlerini, ana besin maddelerini ve katkılarını vurgulamaktadır.

Değerler 1 oz (28 g) için geçerlidir.

Besin Maddesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	160	573	%8
Protein	5.0 g	17.7 g	%10
Karbonhidrat	6.6 g	23.4 g	%2
Lif	3.3 g	11.8 g	%12
Şeker	0.1 g	0.3 g	-
Yağ	13.9 g	49.7 g	%18
C Vitamini	0.0 mg	0.0 mg	%0
Potasyum	131 mg	468 mg	%3
Doymuş Yağ	1.9 g	7.0 g	%10
Kalsiyum	273 mg	975 mg	%21
Demir	4.09 mg	14.60 mg	%23

Susam tohumlarının kalorilerinin yaklaşık %15'i karbonhidratlardan, %12'si proteinden ve %73'ü yağdan gelmektedir.

Susam Tohumları ve Sağlık Hedefleri

Burada, susam tohumlarının çeşitli sağlık hedeflerine karşı nasıl bir performans sergilediğini değerlendiriyoruz ve farklı diyet ihtiyaçlarına uygunlukları hakkında bilgiler sunuyoruz.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Kilo kaybı	Orta	Porsiyon başına 160 kalori, 3.3 g lif ile tokluk sağlar
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Porsiyon başına yaklaşık 1 glisemik yük
Bağışıklık	İyi	Bağışıklık fonksiyonunu destekleyen E vitamini ve çinko, selenyum gibi mineraller
Sindirim	İyi	Porsiyon başına 3.3 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	İyi	Doymamış yağlar, lif ve magnezyum ile çok düşük sodyum
Kas kazanımı	Orta	Düşük protein (5 g); en iyi vitamin açısından zengin bir seçenek olarak değerlendirilir, protein kaynağı olarak değil

Susam Tohumları ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 0. Glisemik yük: Porsiyon başına 1.

Susam Tohumları, mevcut karbonhidrat açısından çok düşük olup, porsiyon başına yaklaşık 1 glisemik yük ile kan şekeri üzerinde minimal etki yapar. İçerdiği yağ, protein ve lif, yanında tüketilen gıdalardan kaynaklanan kan şekeri yükselmesini de yavaşlatır.

Susam Tohumları Diğer Kuruyemişler ve Tohumlarla Karşılaştırması

Bu bölümde, susam tohumlarını diğer kuruyemişler ve tohumlarla karşılaştırarak, göreceli besin değerlerini anlamaya çalışıyoruz.

Kuruyemiş / Tohum (100 g başına)	Kalori	Protein (g)	Yağ (g)	Lif (g)
Susam Tohumları	573	17.7	49.7	11.8
Ayçiçeği Tohumları	584	20.8	51.5	8.6
Keten Tohumu	534	18.3	42.2	27.3
Chia Tohumu	486	16.5	30.7	34.4

Susam Tohumları Efsaneleri, Doğrulandı

Susam tohumları herkes için mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır, Yanlış. Tam tohumlar yüksek kalsiyum içerir, ancak kabukları soyulmuş tohumlar ve tahin daha iyi emilir.

Susam tohumlarında protein yoktur, Yanlış. Bir ons, yaklaşık 5 g protein ile birlikte kalsiyum ve demir içerir.

Susam Tohumlarını Takip Etme Yöntemleri

Kuruyemişler ve tohumlar kalori açısından yoğun olduğundan, küçük bir avuç bile kalori sayısını önemli ölçüde etkileyebilir; susam tohumlarını tartmak, göz kararı ile tahmin etmekten daha doğrudur. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalori ile makroları geri döndürerek, susam tohumlarını doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayan fiyatlarla sunulmakta ve tüm katmanlarda reklamsızdır.

İlgili referanslar için en iyi yağ kaynakları sıralaması, en iyi bitkisel protein kaynakları sıralaması ve tam protein kaynakları sıralaması sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g için gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanmaktadır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanan uluslararası tablolardan alınmış olup, çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik göstermektedir. Bu bilgiler eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımamaktadır.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1 oz susam tohumunda kaç kalori vardır?

Bir ons susam tohumu 160 kalori içerir, bu da onları kalori açısından yoğun bir gıda seçeneği haline getirir.

Susam tohumları kilo kaybı için iyi mi?

Susam tohumları, porsiyon başına 3.3 g lif içeriği sayesinde tokluk hissini artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Diyabet hastaları susam tohumu yiyebilir mi?

Diyabet hastaları, susam tohumlarını diyetlerine dahil edebilirler, çünkü mevcut karbonhidrat içeriği düşüktür ve yalnızca 6.6 g'dır, bu da kan şekeri üzerindeki etkisini minimize eder.

Susam tohumlarında ne kadar kalsiyum vardır?

Her bir ons susam tohumu 273 mg kalsiyum sağlar ve günlük kalsiyum alımına önemli ölçüde katkıda bulunur.

Susam tohumları şeker açısından yüksek mi?

Susam tohumları, yalnızca 0.1 g şeker içermesi nedeniyle şeker alımını izleyenler için uygun bir seçenektir.

Susam tohumları iyi bir kalsiyum kaynağı mıdır?

Evet, susam tohumları, her ons başına 273 mg kalsiyum sunarak kemik sağlığını destekleyen iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Önemli Noktalar

• Susam tohumları, her ons başına 160 kalori sağlar.
• 5 g protein ve 3.3 g lif içerirler.
• Şeker oranı düşüktür, yalnızca 0.1 g içerir.
• Her ons 273 mg kalsiyum sunar.
• Her ons başına 4.09 mg demir içerir.
• Mevcut karbonhidrat içeriği düşüktür, bu da kan şekeri üzerinde minimal etki yapar.