Soya Fasulyesi: Kaloriler, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Pişirilmiş 1 su bardağı soya fasulyesi (172 g) 298 kalori, 28.6 g protein ve 10.3 g lif sağlar. Ayrıca, günlük değerin %3'ünü karşılayan 2.9 mg C vitamini de içerir.

Bu sayfa, soya fasulyesinin besin profiline odaklanarak, pişirilmiş 1 su bardağı (172 g) ve 100 g başına sağladığı faydaları keşfetmektedir. Ayrıca, yaygın sağlık hedefleri üzerindeki etkilerini ve diğer baklagillerle karşılaştırmalarını ele almaktadır.

Soya Fasulyesi Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g İçin)

Aşağıdaki tablo, soya fasulyesinin detaylı besin değerlerini ana bileşenleri ile birlikte sunmaktadır.

Değerler, pişirilmiş 1 su bardağı (172 g) için geçerlidir.

Besin Öğesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	298	173	%15
Protein	28.6 g	16.6 g	%57
Karbonhidrat	17.1 g	9.9 g	%6
Lif	10.3 g	6.0 g	%37
Şeker	5.2 g	3.0 g	-
Yağ	15.4 g	9.0 g	%20
C Vitamini	2.9 mg	1.7 mg	%3
Potasyum	886 mg	515 mg	%19
Demir	8.84 mg	5.14 mg	%49
Magnezyum	148 mg	86 mg	%35

Soya fasulyesinin kalorilerinin yaklaşık %21'i karbonhidratlardan, %36'sı proteinlerden ve %43'ü yağlardan gelmektedir.

Soya Fasulyesi ve Sağlık Hedefleri

Hedeflere göre değerlendirme bölümünde, soya fasulyesinin çeşitli sağlık hedefleriyle nasıl uyum sağladığı incelenmektedir.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Kilo kaybı	Orta	10.3 g lif ile 298 kalori, tokluk hissi sağlar
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Porsiyon başına yaklaşık 3 glisemik yük
Bağışıklık	Orta	2.9 mg C vitamini (günlük değerin %3'ü) sağlar
Sindirim	Mükemmel	Porsiyon başına 10.3 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	Mükemmel	Potasyum (886 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	İyi	Çoğu bitkisel gıda ile kıyaslandığında daha yüksek protein (28.6 g)

Soya Fasulyesi ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 15. Glisemik yük: Porsiyon başına 3.

Soya fasulyesinin glisemik indeksi yaklaşık 15 ve glisemik yükü porsiyon başına 3'tür, bu da kan şekeri üzerinde mütevazı bir etki yarattığı anlamına gelir. Lif ve su, şeker emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birleştirildiğinde yanıtı dengeler.

Soya Fasulyesinin Diğer Baklagillerle Karşılaştırılması

Karşılaştırma tablosunda, soya fasulyesi diğer baklagillerle birlikte değerlendirilmektedir.

Baklagil (100 g başına)	Kalori	Protein (g)	Lif (g)	Karbonhidrat (g)
Soya Fasulyesi	173	16.6	6.0	9.9
Tofu	144	15.8	2.3	2.8
Tempeh	192	20.3	1.4	7.6
Mercimek	116	9.0	7.9	20.1

Soya Fasulyesi Efsaneleri, Doğrulandı

Soya, erkeklerde testosteronu düşürür, Yanlış. Orta düzeyde soya tüketiminin testosteron üzerinde etkisi olduğu gösterilmemiştir.

Soya fasulyesi tam bir protein değildir, Yanlış. Soya, dokuz temel amino asidin tamamını içeren nadir bitkisel proteinlerden biridir.

Soya Fasulyesini Takip Etme

Baklagiller pişirildiğinde ağırlık olarak yaklaşık iki katına veya üç katına çıkar, bu nedenle pişirilmiş bir su bardağı soya fasulyesi, kuru haliyle çok farklıdır ve konserve versiyonlar sodyum ekler. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalori ve makroları geri döndürerek soya fasulyesini tahmin etmek yerine doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayan fiyatlarla sunulmakta ve tüm katmanlarda reklam göstermemektedir.

İlgili referanslar için en iyi bitkisel protein kaynakları sıralaması, 100 kalorideki protein sıralaması ve tam protein kaynakları sıralaması sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g için gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanmaktadır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanmış uluslararası tablolardan alınmış olup, çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik göstermektedir. Bu bilgi eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1 su bardağı soya fasulyesinde kaç kalori var?

Pişirilmiş 1 su bardağı soya fasulyesi 298 kalori içerir, bu da onu kalori açısından yoğun bir gıda seçeneği yapar.

Soya fasulyesi kilo kaybı için iyi mi?

Soya fasulyesi, 28.6 g yüksek protein ve 10.3 g lif içeriği sayesinde kilo kaybı için faydalı olabilir, bu da tokluk hissini artırabilir.

Diyabet hastaları soya fasulyesi yiyebilir mi?

Diyabet hastaları soya fasulyesi yiyebilir, çünkü glisemik indeksi yaklaşık 15 ve glisemik yükü yaklaşık 3'tür, bu da kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olur.

Soya fasulyesinde ne kadar protein var?

Soya fasulyesi, 1 su bardağında 28.6 g protein sunarak, bitkisel protein açısından mükemmel bir kaynaktır.

Soya fasulyesi şeker açısından yüksek mi?

Soya fasulyesi, 1 su bardağında 5.2 g ile nispeten düşük bir şeker içeriğine sahiptir, bu da birçok diğer gıda kaynağına kıyasla düşüktür.

Soya fasulyesi tam bir protein mi?

Evet, soya fasulyesi tam bir proteindir ve insan sağlığı için gerekli olan dokuz temel amino asidi içerir.

Önemli Noktalar

• Soya fasulyesi, pişirilmiş 1 su bardağında 298 kalori içerir.
• Her bir su bardağı 28.6 g protein sağlar.
• 10.3 g lif sunarak sindirim sağlığını destekler.
• Soya fasulyesi, yaklaşık 15 glisemik indekse sahiptir.
• Demir açısından iyi bir kaynak olup, porsiyon başına 8.84 mg sağlar.
• Soya fasulyesi, bağışıklık sağlığına katkıda bulunan 2.9 mg C vitamini içerir.