Ispanak: Kaloriler, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Ispanak, 1 fincan çiğ (30 g) başına sadece 7 kalori ile düşük kalorili bir sebzedir. 0.7 g lif içerir ve günlük ihtiyacın %9'unu karşılayan 8.4 mg C vitamini sağlar. Ayrıca, K vitamini ve A vitamini açısından da zengindir.

Bu sayfa, ıspanağın besin profilini, faydalarını ve çeşitli diyet hedeflerine nasıl uyduğunu inceliyor. 1 fincan çiğ ve 100 g başına besin değerlerini, ayrıca kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ele alacağız.

Ispanak Besin Değerleri (Porsiyon ve 100 g Başına)

Aşağıdaki besin değerleri tablosu, ıspanakta bulunan ana besin maddelerini özetlemektedir. Her porsiyon, genel sağlık için gerekli çeşitli vitaminler ve mineraller sunar.

Değerler 1 fincan çiğ (30 g) için geçerlidir.

Besin Maddesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer % (porsiyon başına)
Kalori	7	23	0%
Protein	0.9 g	2.9 g	2%
Karbonhidrat	1.1 g	3.6 g	0%
Lif	0.7 g	2.2 g	2%
Şeker	0.1 g	0.4 g	-
Yağ	0.1 g	0.4 g	0%
C Vitamini	8.4 mg	28.1 mg	9%
Potasyum	167 mg	558 mg	4%
K Vitamini	144.9 mcg	483.0 mcg	121%
A Vitamini	141 mcg	469 mcg	16%
Folat	58 mcg	194 mcg	15%
Demir	0.81 mg	2.71 mg	5%

Ispanak kalorilerinin yaklaşık %49'u karbonhidratlardan, %39'u proteinden ve %12'si yağdan gelmektedir.

Ispanak ve Sağlık Hedefleri

Hedeflere göre yapılan değerlendirmeler, ıspanağın yaygın diyet amaçlarıyla nasıl örtüştüğüne dair bilgiler sunar. Bu bölüm, ıspanağın çeşitli sağlık odaklı planlar için uygunluğunu vurgular.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Kilo kaybı	Mükemmel	0.7 g lif ile 7 kalori, tokluk sağlar
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Porsiyon başına yaklaşık 1 glisemik yük
Bağışıklık	Orta	8.4 mg C vitamini (9% DV) sağlar
Sindirim	Orta	Porsiyon başına 0.7 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	İyi	Potasyum (167 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	Orta	Düşük protein (0.9 g); vitamin açısından zengin bir seçenek, protein kaynağı değil

Ispanak ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 15. Glisemik yük: Porsiyon başına 1.

Ispanak, yaklaşık 15 glisemik indekse ve porsiyon başına yaklaşık 1 glisemik yüke sahiptir, bu nedenle kan şekeri üzerinde modest bir etkisi vardır. Lif ve su, şeker emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birleştirildiğinde yanıtı dengeler.

Ispanağın Diğer Sebzelerle Karşılaştırılması

Karşılaştırma tablosu, ıspanağın diğer sebzelerle nasıl karşılaştırıldığını gösterir. Bu, besin faydalarını daha geniş bir diyet çerçevesinde anlamaya yardımcı olur.

Sebze (100 g başına)	Kalori	Şeker (g)	Lif (g)	C Vitamini (mg)
Ispanak	23	0.4	2.2	28.1
Kale	49	2.3	3.6	120.0
İsviçre Pırasası	19	1.1	1.6	30.0
Rokoko	25	2.0	1.6	15.0

Ispanak Efsaneleri, Doğrulandı

Ispanak en iyi demir kaynağıdır, Yanıltıcı. Ispanak demir içerir, ancak oksalatlar emilimi birkaç yüzde sınırlamaktadır; C vitamini ile birleştirin.

Pişirilmiş ıspanak tüm besin değerlerini kaybeder, Yanıltıcı. Pişirme, C vitaminini azaltır ama yaprakları yoğunlaştırır ve bazı mineralleri serbest bırakır.

Ispanak Takibi Nasıl Yapılır

Sebze porsiyonları ve pişirme yöntemi sayıları değiştirebilir, bu nedenle aynı ıspanak tabağınızda çok farklı görünebilir. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalori ve makroları döndürerek ıspanağı doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlar ve tüm katmanlarda reklam göstermez.

İlgili referanslar için besin yoğunluğuna göre sıralanmış sebzeler, en yüksek proteinli sebzeler sıralaması ve en düşük karbonhidratlı keto sebzeler sıralaması sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmıştır, porsiyon başına ve 100 g başına gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanan uluslararası tablolardan alınmıştır ve çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik gösterebilir. Bu, eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1 fincan ıspanakta kaç kalori var?

1 fincan çiğ ıspanak (30 g) 7 kalori içerir, bu da alımını izleyenler için düşük kalorili bir gıda seçeneği sunar.

Ispanak kilo vermek için iyi mi?

Ispanak, düşük kalori sayısı ve tokluk hissini artıran yüksek lif içeriği sayesinde kilo vermeye yardımcı olabilir. 1 fincanda 0.7 g lif bulunur.

Diyabet hastaları ıspanak yiyebilir mi?

Evet, diyabet hastaları ıspanak yiyebilir, çünkü glisemik indeksi yaklaşık 15 ve glisemik yükü yaklaşık 1'dir.

Ispanakta ne kadar demir var?

1 fincan çiğ ıspanakta 0.81 mg demir bulunur, günlük demir alımına katkıda bulunur, ancak bu demir bitkisel kaynaklıdır ve emilimi daha düşüktür.

Ispanak şeker açısından yüksek mi?

Ispanak, porsiyon başına sadece 0.1 g şeker ile düşük şeker içeriğine sahiptir, bu da şeker alımını azaltmak isteyenler için uygun bir seçimdir.

Ispanaktaki demir iyi emilir mi?

Ispanaktaki demir, hayvansal ürünlerde bulunan heme demir kadar iyi emilmez, ancak C vitamini açısından zengin gıdalarla birleştirildiğinde emilimi artırılabilir.

Önemli Noktalar

• Ispanak, 1 fincan çiğ başına sadece 7 kalori içerir.
• 0.7 g lif sağlar, sindirime yardımcı olur.
• Ispanak, porsiyon başına 144.9 mcg K vitamini ile zengindir.
• 8.4 mg C vitamini içerir, bağışıklık sağlığına katkıda bulunur.
• Ispanak, yaklaşık 15 glisemik indekse sahiptir.
• 0.81 mg demir sunar, kan sağlığı için önemlidir.