Tempeh: Kalorileri, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

3 oz (84 g) tempeh, 161 kalori, 17.1 g protein ve sadece 6.4 g karbonhidrat içerir. Ayrıca 1.2 g lif, 0 g şeker ve 9.1 g yağ barındırarak birçok diyet için besleyici bir seçenek sunar.

Bu sayfa, tempehin besin profiline, kalori içeriğine, makro besin öğelerine ve sağlık faydalarına odaklanıyor. Ayrıca tempehin çeşitli diyet hedeflerine nasıl uyduğunu ve diğer baklagillerle nasıl karşılaştırıldığını inceliyor.

Tempeh Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g İçin)

Aşağıdaki tablo, tempehin 3 oz (84 g) ve 100 g başına detaylı besin değerlerini sunmaktadır.

Değerler 3 oz (84 g) için geçerlidir.

Besin Öğesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	161	192	%8
Protein	17.1 g	20.3 g	%34
Karbonhidrat	6.4 g	7.6 g	%2
Lif	1.2 g	1.4 g	%4
Şeker	0.0 g	0.0 g	-
Yağ	9.1 g	10.8 g	%12
C Vitamini	0.0 mg	0.0 mg	%0
Potasyum	346 mg	412 mg	%7
Demir	2.27 mg	2.70 mg	%13
Magnezyum	68 mg	81 mg	%16

Tempeh kalorilerinin yaklaşık %15'i karbonhidratlardan, %39'u proteinden ve %47'si yağdan gelmektedir.

Tempeh ve Sağlık Hedefleri

Hedeflere göre yapılan değerlendirmeler, tempehin yaygın diyet hedefleriyle nasıl uyum sağladığını gösterir.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Kilo kaybı	Orta	1.2 g lif ile 161 kalori, tokluk sağlar
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Porsiyon başına yaklaşık 1 glisemik yük
Bağışıklık	Orta	0 mg C vitamini sağlar (0% DV)
Sindirim	Orta	Porsiyon başına 1.2 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	İyi	Potasyum (346 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	İyi	Çoğu bitkisel gıda ile kıyaslandığında daha yüksek protein (17.1 g)

Tempeh ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 15. Glisemik yük: Porsiyon başına 1.

Tempeh'in glisemik indeksi yaklaşık 15 ve glisemik yükü porsiyon başına 1'dir, bu da kan şekeri üzerinde mütevazı bir etki yarattığını gösterir. Lif ve su, şeker emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birleştirildiğinde yanıtı dengeler.

Tempeh'in Diğer Baklagillerle Karşılaştırılması

Aşağıdaki karşılaştırma tablosu, tempehin besin değerleri açısından diğer baklagillerle nasıl kıyaslandığını göstermektedir.

Baklagil (100 g başına)	Kalori	Protein (g)	Lif (g)	Karbonhidrat (g)
Tempeh	192	20.3	1.4	7.6
Tofu	144	15.8	2.3	2.8
Soya Fasulyesi	173	16.6	6.0	9.9
Edamame	121	11.9	5.2	8.9

Tempeh Efsaneleri, Doğrulandı

Tempeh ve tofu aynıdır, Yanıltıcı. Tempeh, fermente edilmiş bütün soya fasulyesidir, tofuya göre daha sert ve daha fazla protein ile lif içerir.

Tempeh çiğdir ve güvenli değildir, Yanlış. Tempeh, yenmeden önce pişirilir ve fermentasyonu kontrollü ve güvenlidir.

Tempeh Takibi Nasıl Yapılır

Baklagiller pişirildiğinde yaklaşık iki katına veya üç katına çıkar, bu nedenle bir fincan pişirilmiş tempeh, kuru haliyle çok farklıdır ve konserve versiyonlar sodyum ekler. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalori ve makroları döndürerek tempehi doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayarak tüm katmanlarda reklamsızdır.

İlgili referanslar için en iyi bitkisel protein kaynakları sıralaması, 100 kalorideki protein sıralaması ve tam protein kaynakları sıralaması sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g için gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanmaktadır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanmış uluslararası tablolardan alınmış olup, çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik göstermektedir. Bu bilgi eğitici amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

3 oz tempeh'de kaç kalori var?

3 oz'luk bir porsiyon tempeh 161 kalori içerir, bu da onu nispeten düşük kalorili bir protein kaynağı yapar.

Tempeh kilo kaybı için iyi mi?

Tempeh, 3 oz'da 17.1 g protein içermesi nedeniyle tokluk hissini artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Diyabet hastaları tempeh yiyebilir mi?

Evet, tempeh, yaklaşık 15 glisemik indeksi ile diyabet hastaları için uygundur ve kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etki yapar.

Tempeh'de ne kadar protein var?

Tempeh, 3 oz'luk porsiyon başına 17.1 g protein içermesiyle kas bakımı ve onarımı için faydalıdır.

Tempeh yüksek şeker içeriyor mu?

Tempeh, 3 oz'luk porsiyon başına 0 g şeker içerdiğinden, düşük şekerli diyetler için iyi bir seçimdir.

Tempeh ne ile yapılır?

Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve sıkıştırılarak sert bir kek haline getirilir, bu da zengin bir bitkisel protein kaynağı sağlar.

Önemli Noktalar

• Tempeh, 3 oz (84 g) başına 161 kalori içerir.
• 17.1 g protein içerdiğinden tam bir protein kaynağıdır.
• Her porsiyonda 1.2 g lif bulunur.
• 0 g şeker içerdiğinden düşük şekerli diyetler için uygundur.
• Tempeh'in glisemik indeksi yaklaşık 15'tir.
• Her 3 oz'luk porsiyonda 346 mg potasyum sağlar.