Tofu: Kaloriler, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Tofu, yarım fincanında (126 g) 181 kalori, 19.9 g protein, 2.9 g lif ve yalnızca 0.8 g şeker içerir. Tam protein içeriği ve yüksek kalsiyum seviyesi ile dikkat çeker; her porsiyonda 441 mg kalsiyum sunar.

Bu sayfa, tofu'nun besin profilini, faydalarını ve çeşitli diyet hedeflerine nasıl uyduğunu inceliyor. Ayrıca, glisemik etkisini değerlendirip diğer baklagillerle karşılaştıracağız.

Tofu Besin Değerleri (Porsiyon ve 100 g Başına)

Aşağıdaki besin değerleri tablosu, yarım fincan tofu (126 g) ve 100 g başına bulunan ana besin maddelerini detaylandırmaktadır.

Değerler, yarım fincan tofu (126 g) için geçerlidir.

Besin Maddesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	181	144	%9
Protein	19.9 g	15.8 g	%40
Karbonhidrat	3.5 g	2.8 g	%1
Lif	2.9 g	2.3 g	%10
Şeker	0.8 g	0.6 g	-
Yağ	11.0 g	8.7 g	%14
C Vitamini	0.3 mg	0.2 mg	%0
Potasyum	299 mg	237 mg	%6
Kalsiyum	441 mg	350 mg	%34
Demir	3.35 mg	2.66 mg	%19

Tofu'nun kalorilerinin yaklaşık %7'si karbonhidratlardan, %41'i proteinlerden ve %51'i yağlardan gelmektedir.

Tofu ve Sağlık Hedefleri

Bu bölümde, tofu'nun kilo yönetimi ve kas geliştirme gibi yaygın diyet hedeflerine nasıl uyduğunu değerlendiriyoruz.

Hedef	Derecelendirme	Neden
Kilo kaybı	Orta	2.9 g lif ile birlikte porsiyon başına 181 kalori
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Porsiyon başına yaklaşık 1 glisemik yük
Bağışıklık	Orta	0.3 mg C vitamini sağlar (0% DV)
Sindirim	İyi	Porsiyon başına 2.9 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	İyi	Potasyum (299 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	İyi	Çoğu bitkisel gıda ile kıyaslandığında daha yüksek protein (19.9 g)

Tofu ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 15. Glisemik yük: Porsiyon başına 1.

Tofu'nun glisemik indeksi yaklaşık 15 ve glisemik yükü porsiyon başına yaklaşık 1'dir, bu da kan şekeri üzerinde mütevazı bir etkiye sahip olduğunu gösterir. Lif ve su, şeker emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birleştirildiğinde yanıtı dengeler.

Tofu'nun Diğer Baklagillerle Karşılaştırılması

Karşılaştırma tablosu, tofu'nun besin içeriği açısından diğer baklagillerle nasıl bir kıyaslama yaptığını göstermektedir.

Baklagil (100 g başına)	Kalori	Protein (g)	Lif (g)	Karbonhidrat (g)
Tofu	144	15.8	2.3	2.8
Tempeh	192	20.3	1.4	7.6
Soya Fasulyesi	173	16.6	6.0	9.9
Edamame	121	11.9	5.2	8.9

Tofu Efsaneleri, Doğrulandı

Tofu yüksek işlenmiş bir atıştırmalık, Yanlış. Tofu, peynir gibi az işlenmiş soya sütünden yapılmış bir peynirdir.

Tofu'da protein yok, Yanlış. Yarım fincan tofu yaklaşık 16 g tam protein içerir.

Tofu'yu Takip Etme

Baklagiller pişirildiğinde yaklaşık iki katına veya üç katına çıkar, bu nedenle pişirilmiş bir fincan tofu, kuru olanından çok farklıdır ve konserve versiyonlar sodyum ekler. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalori ile makroları döndürerek tofu'yu doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayan fiyatlarla sunulmakta ve her seviyede reklamsızdır.

İlgili referanslar için en iyi bitkisel protein kaynakları sıralaması, 100 kalorideki protein sıralaması ve tam protein kaynakları sıralaması sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g başına gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2.000 kalori diyetine göre ABD referans alımlarını kullanır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanmış uluslararası tablolardan alınmış olup, çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik göstermektedir. Bu eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Yarım fincan tofu kaç kalori içerir?

Yarım fincan tofu 181 kalori içerir ve bu, öğünler için düşük kalorili bir seçenek sunarken temel besin maddelerini sağlar.

Tofu kilo kaybı için iyi mi?

Tofu, porsiyon başına 19.9 g yüksek protein içeriği sayesinde tokluk hissini artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Diyabetli kişiler tofu yiyebilir mi?

Diyabetli kişiler, tofu'yu diyetlerine dahil edebilirler; çünkü glisemik indeksi yaklaşık 15'tir ve kan şekeri seviyeleri üzerinde minimal etki yapar.

Tofu'da ne kadar protein var?

Tofu, yarım fincanında 19.9 g protein sunarak vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır.

Tofu yüksek şeker içerir mi?

Tofu, porsiyon başına yalnızca 0.8 g şeker içerdiğinden, şeker alımını izleyenler için uygundur.

Tofu sağlıklı mı?

Tofu, 441 mg kalsiyum ve 3.35 mg demir gibi temel besin maddelerini sağlarken düşük kalori içeriği ile sağlıklı bir seçenek olarak kabul edilmektedir.

Önemli Noktalar

• Tofu, yarım fincan porsiyon başına 181 kalori içerir.
• 19.9 g protein sunarak tam bir protein kaynağıdır.
• Tofu, porsiyon başına yalnızca 0.8 g şeker içerir.
• Her porsiyon 441 mg kalsiyum sunarak kemik sağlığını destekler.
• Yaklaşık 15 glisemik indeksi ile kan şekeri yönetimi için uygundur.
• Tofu, yalnızca 3.5 g karbonhidrat içerir.