Şalgam: Kalori, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Şalgam, 1 su bardağı doğranmış (130 g) başına 36 kalori, 1.2 g protein, 8.4 g karbonhidrat ve 2.3 g lif sunar. Özellikle 27.3 mg C vitamini içeriği ile dikkat çeker; bu, günlük ihtiyacın %30'unu karşılar.

Bu sayfada şalgamın besin profili detaylandırılmakta, sağlık faydaları ve çeşitli diyet hedeflerine nasıl uyum sağladığına odaklanılmaktadır. Kalori içeriği, lif ve C vitamini ile birlikte glisemik indeksi ve yükü incelenecektir.

Şalgam Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g İçin)

Aşağıdaki besin değerleri tablosu, şalgamın porsiyon başına içerdiği ana besin maddelerini vurgulayarak sağlık faydalarını göstermektedir.

Değerler 1 su bardağı doğranmış (130 g) için geçerlidir.

Besin Maddesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	36	28	%2
Protein	1.2 g	0.9 g	%2
Karbonhidrat	8.4 g	6.4 g	%3
Lif	2.3 g	1.8 g	%8
Şeker	4.9 g	3.8 g	-
Yağ	0.1 g	0.1 g	%0
C Vitamini	27.3 mg	21.0 mg	%30
Potasyum	248 mg	191 mg	%5
Kalsiyum	39 mg	30 mg	%3

Şalgam kalorisinin yaklaşık %85'i karbonhidratlardan, %12'si proteinden ve %3'ü yağdan gelmektedir.

Şalgam ve Sağlık Hedefleri

Bu bölümde, şalgamın yaygın sağlık hedefleriyle nasıl uyum sağladığını değerlendirerek her birine net bir puan vereceğiz.

Hedef	Puan	Neden
Zayıflama	Mükemmel	2.3 g lif ile 36 kalori; tokluk hissi sağlar
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Porsiyon başına yaklaşık 4 glisemik yük
Bağışıklık	İyi	27.3 mg C vitamini (günlük ihtiyacın %30'u) sağlar
Sindirim	Orta	Porsiyon başına 2.3 g lif, düzenliliği destekler
Kalp sağlığı	İyi	Potasyum (248 mg) ve lif, çok düşük sodyum
Kas kazanımı	Orta	Düşük protein (1.2 g); vitamin açısından zengin bir seçenek, protein kaynağı değil

Şalgam ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 62. Glisemik yük: Porsiyon başına 4.

Şalgamın glisemik indeksi yaklaşık 62 ve glisemik yükü porsiyon başına yaklaşık 4'tür, bu da kan şekeri üzerinde mütevazı bir etki yarattığını gösterir. Lif ve su, şekerin emilimini yavaşlatır ve protein veya yağ ile birleştirildiğinde tepkiyi dengeler.

Şalgamın Diğer Sebzelerle Karşılaştırılması

Karşılaştırma tablosu, şalgamın besin değeri açısından diğer sebzelerle nasıl kıyaslandığını göstermektedir.

Sebze (100 g başına)	Kalori	Şeker (g)	Lif (g)	C Vitamini (mg)
Şalgam	28	3.8	1.8	21.0
Turp	16	1.9	1.6	14.8
Kereviz	75	4.8	4.9	17.0
Pancar	43	6.8	2.8	4.9

Şalgam Efsaneleri, Doğrulandı

Şalgam ve rutabaga aynıdır, Yanlış. Rutabaga daha büyük, daha tatlı ve sarı; şalgam ise daha küçük ve keskindir.

Şalgamda besin yoktur, Yanlış. Bir su bardağı şalgam yaklaşık 21 mg C vitamini ve 30 kalorinin altında lif içerir.

Şalgamı Takip Etme

Sebze porsiyonları ve pişirme yöntemi sayıları değiştirebilir, bu nedenle aynı şalgam tabağınızda çok farklı görünebilir. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdayı tanımlar ve kalori ve makroları döndürerek şalgamı doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayan fiyatlarla sunulmakta ve tüm katmanlarda reklam göstermemektedir.

İlgili referanslar için besin yoğunluğuna göre sıralanan sebzeler, en yüksek proteinli sebzeler ve en düşük karbonhidratlı ketojenik sebzeler sayfalarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g için gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanmaktadır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanmış uluslararası tablolardan alınmış olup, çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik gösterebilir. Bu bilgi eğitici amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1 su bardağı şalgamda kaç kalori var?

Bir su bardağı doğranmış şalgam 36 kalori içerir, bu da onu düşük kalorili bir sebze seçeneği haline getirir.

Şalgam zayıflamak için iyi mi?

Şalgam, düşük kalori ve yüksek lif içeriği sayesinde zayıflama için faydalı olabilir; bu da tokluk hissini artırır.

Diyabet hastaları şalgam yiyebilir mi?

Diyabet hastaları şalgamı diyetlerine dahil edebilirler; çünkü glisemik indeksi yaklaşık 62 ve glisemik yükü yaklaşık 4'tür.

Şalgamda ne kadar C vitamini var?

Şalgam, bir su bardağında 27.3 mg C vitamini sunarak bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığına katkıda bulunur.

Şalgamda şeker yüksek mi?

Şalgam, bir su bardağında 4.9 g şeker içerir; bu da birçok diğer sebze ve meyveye kıyasla oldukça düşüktür.

Şalgam düşük karbonhidratlı patates yerine geçer mi?

Şalgam, 1 su bardağında yalnızca 8.4 g karbonhidrat ile patatesler için düşük karbonhidratlı bir alternatif olabilir; patatesler daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir.

Önemli Noktalar

• Şalgam, 1 su bardağı doğranmış (130 g) başına 36 kalori içerir.
• Her porsiyon 1.2 g protein sunar.
• Şalgam, sindirime yardımcı olan 2.3 g lif sağlar.
• 27.3 mg C vitamini sunarak günlük ihtiyacın %30'unu karşılar.
• Şalgamın glisemik indeksi yaklaşık 62'dir.
• Sebze, bir su bardağında 4.9 g şeker içerir.