Aşırı İşlenmiş Gıdalar ve Kilo Artışı: NOVA Sınıflandırma Çalışmalarının Ortaya Çıkardıkları

Son on yılda, gıdaların sağlıkla ilişkisini anlamak için yeni bir çerçeve, beslenme bilimi alanında öne çıkmaya başladı. Gıdaları besin içeriğine göre değil, endüstriyel işlenme derecesine ve amacına göre sınıflandıran NOVA gıda sınıflandırma sistemi, aşırı işlenmiş gıdaların (UPF) kilo alımı, obezite ve çeşitli kronik hastalıklarla bağlantısını ortaya koyan bir araştırma dalgası yarattı.

Bu makalede, NOVA sınıflandırmasının arkasındaki kanıtları inceliyoruz; özellikle aşırı işlenmiş gıda tüketimi ile vücut ağırlığı arasındaki ilişkiye odaklanıyoruz. Kevin Hall'ın Ulusal Sağlık Enstitüleri'ndeki kontrollü beslenme deneyi ile üç kıtadaki büyük ölçekli epidemiyolojik kanıtları gözden geçiriyor ve bireylerin kilo ve sağlıklarını yönetme çabalarına yönelik pratik sonuçları keşfediyoruz.

NOVA Sınıflandırma Sistemi Nedir?

NOVA gıda sınıflandırması, Brezilya'nın Sao Paulo Üniversitesi'nden Carlos Monteiro liderliğindeki bir araştırma grubu tarafından geliştirilmiştir. İlk olarak 2009 yılında yayımlanan ve Public Health Nutrition (2016) ile World Nutrition (2016) gibi sonraki makalelerde geliştirilen NOVA, tüm gıdaları işlenme doğası, kapsamı ve amacı temelinde dört gruba ayırmaktadır.

Grup 1: İşlenmemiş veya Az İşlenmiş Gıdalar

Bu grup, sadece yenmeyen kısımların çıkarılması, kurutma, ezme, öğütme, kavurma, pastörizasyon, soğutma veya dondurma gibi işlemlerle değiştirilen gıdalardır. Örnekler arasında taze meyve ve sebzeler, tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, yumurta, süt ve taze et ile balık yer alır. Bu işlemler, orijinal gıdaya herhangi bir madde eklemez.

Grup 2: İşlenmiş Mutfak Malzemeleri

Bu grup, Grup 1 gıdalarından elde edilen yağ, tereyağı, şeker, tuz, un ve nişasta gibi maddeleri içerir. Genellikle tek başına tüketilmezler ve genellikle Grup 1 gıdalarla birlikte yemek hazırlamak için kullanılırlar.

Grup 3: İşlenmiş Gıdalar

Bu grup, Grup 1 gıdalarının Grup 2 malzemeleriyle birleştirilmesiyle yapılan ürünleri içerir. Konserve sebzeler, peynirler, geleneksel ekmekler ve tuzlu veya tütsülenmiş etler gibi örnekler verilebilir. İşlenmiş gıdalar genellikle iki veya üç bileşen içerir ve orijinal gıdanın değiştirilmiş versiyonları olarak tanınabilir.

Grup 4: Aşırı İşlenmiş Gıdalar

Bu, en fazla araştırma ilgisini ve kamu kaygısını toplayan kategoridir. Aşırı işlenmiş gıdalar, genellikle gıdalardan elde edilen maddelerle (hidrojenize yağlar, modifiye nişastalar ve protein izolatları gibi) ve evde pişirmede nadiren kullanılan katkı maddeleriyle (emülsifikatörler, nem tutucular, tat artırıcılar ve renklendiriciler gibi) yapılan endüstriyel formülasyonlardır.

Örnekler arasında gazlı içecekler, paketlenmiş atıştırmalıklar, yeniden yapılandırılmış et ürünleri (sosis ve tavuk nugget'ları gibi), instant noodle'lar, seri üretim paketlenmiş ekmek ve hamur işleri, kahvaltılık gevrekler, dondurulmuş hazır yemekler ve çoğu fast food ürünü yer alır. Aşırı işlenmiş gıdaların belirleyici özellikleri tek bir bileşen değil, genel formülasyondur: aşırı lezzetli, pratik ve raf ömrü uzun olacak şekilde tasarlanmışlardır.

Aşırı İşlenmiş Gıda Tüketiminin Ölçeği

Sağlık kanıtlarını incelemeden önce, aşırı işlenmiş gıdaların modern diyetlerde ne kadar yaygın hale geldiğini anlamak önemlidir.

Martínez Steele ve arkadaşları tarafından BMJ Open (2016) dergisinde yayımlanan bir araştırma, Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES) verilerini analiz ederek, aşırı işlenmiş gıdaların ABD diyetindeki toplam enerji alımının %57.9'unu oluşturduğunu ve tüketilen tüm eklenmiş şekerlerin %89.7'sine katkıda bulunduğunu bulmuştur. 2017-2018 yıllarındaki NHANES verilerini kullanan bir sonraki analiz, American Journal of Clinical Nutrition (2022) dergisinde yayımlanan Juul ve arkadaşları tarafından gerçekleştirildi ve aşırı işlenmiş gıda tüketiminin ABD yetişkinleri arasında toplam enerji alımının %60'ına yükseldiğini ortaya koydu.

Benzer kalıplar, diğer yüksek gelirli ülkelerde de belgelenmiştir. Birleşik Krallık Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi verileri, BMJ Open (2020) dergisinde Rauber ve arkadaşları tarafından yayımlandı ve aşırı işlenmiş gıdaların Birleşik Krallık diyetindeki enerji alımının %56.8'ini oluşturduğunu buldu. Brezilya'da, NOVA sınıflandırmasının köken aldığı yerde, aşırı işlenmiş gıda tüketimi daha düşük (yaklaşık %25-30 enerji alımı) ancak hızla artmaktadır.

NIH Aşırı İşlenmiş Diyet Çalışması: Bir Dönüm Noktası

Çalışma Tasarımı

2019 yılında, Kevin Hall ve National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) ekibi, aşırı işlenmiş gıdalar üzerine bugüne kadar yapılan en önemli çalışmalardan birini yayımladı. Cell Metabolism dergisinde yayımlanan bu çalışma, aşırı işlenmiş gıda tüketiminin kalori alımı ve vücut ağırlığı üzerindeki etkisini inceleyen ilk randomize kontrollü denemeydi.

Yirmi yetişkin (10 erkek ve 10 kadın), NIH Klinik Merkezi'ne kabul edildi ve iki hafta boyunca ya aşırı işlenmiş bir diyet ya da işlenmemiş bir diyet almak üzere rastgele atandı; ardından diğer diyete iki hafta geçiş yaptılar. İki diyet, sunulan kalori, makro besin bileşimi (yaklaşık %50 karbonhidrat, %35 yağ, %15 protein), şeker, sodyum ve lif açısından dikkatlice eşleştirildi. Katılımcılara her diyetten istedikleri kadar yemek yemeleri söylendi.

Sonuçlar

Sonuçlar çarpıcıydı. Aşırı işlenmiş diyet aşamasında, katılımcılar işlenmemiş diyet aşamasına kıyasla günde ortalama 508 ekstra kalori tükettiklerini bildirdiler (p < 0.001). Bu aşırı alım, aşırı işlenmiş diyetle sadece iki hafta içinde 0.9 kg kilo alımına yol açtı; buna karşın işlenmemiş diyetle 0.9 kg kilo kaybı yaşandı (p < 0.001).

Aşırı işlenmiş diyet sırasında alınan ekstra kaloriler esas olarak karbonhidrat ve yağdan geldi, protein alımı her iki diyette de benzerdi. Bu durum, Simpson ve Raubenheimer tarafından önerilen "protein baskınlığı hipotezi" ile tutarlıdır (2005'te Obesity Reviews dergisinde yayımlandı), bu hipotez, insanların protein ihtiyacını karşılama isteğinin, diyetlerinde protein açısından düşük gıdalar baskın olduğunda enerji aşımına yol açtığını öne sürmektedir.

Yeme Hızı ve Öğün Dinamikleri

Hall çalışmasının ikincil bir analizi, Nutrients (2020) dergisinde yayımlandı ve katılımcıların aşırı işlenmiş öğünlerde, işlenmemiş öğünlere göre daha hızlı yediklerini ortaya koydu (dakikada yaklaşık 50 kaloriye karşı 35 kalori). Yazarlar, aşırı işlenmiş gıdaların daha yumuşak dokusu ve daha yüksek enerji yoğunluğunun, normalde öğün boyutunu düzenleyen tokluk sinyal mekanizmalarını aşarak daha hızlı tüketim sağladığını varsaydılar.

Önemi

Hall çalışması, eşleştirilmiş makro besinlerle kontrollü bir ortamda aşırı işlenmiş gıdaların aşırı yeme neden olduğunu gösterdiği için bir dönüm noktasıydı. Önceki epidemiyolojik çalışmalar, aşırı işlenmiş gıda tüketimi ile kilo alımı arasında ilişkiler göstermişti, ancak NIH çalışması, aşırı işlenmiş gıdaların kalori aşımına yol açtığına dair ilk güçlü kanıtı sağladı; bu durum, makro besin bileşimine bağımsızdır.

Büyük Ölçekli Epidemiyolojik Kanıtlar

NIH çalışması küçük bir örneklemde nedensel kanıt sağlarken, büyük ölçekli epidemiyolojik çalışmalar, farklı popülasyonlar arasında aşırı işlenmiş gıda tüketimi ile kilo alımı arasında sürekli ilişkiler bulmuştur.

NutriNet-Sante Kohortu (Fransa)

NutriNet-Sante çalışması, 100.000'den fazla Fransız yetişkini kapsayan prospektif bir kohorttur ve aşırı işlenmiş gıda araştırmalarının en verimli kaynaklarından biri olmuştur. Schnabel ve arkadaşları tarafından British Medical Journal (2019) dergisinde yayımlanan bir çalışmada, diyetindeki aşırı işlenmiş gıdaların oranındaki %10'luk bir artışın, genel mortalite riskinde önemli artışlarla ilişkili olduğu bulunmuştur (HR 1.14, %95 CI: 1.04-1.27).

Kilo ile ilgili olarak, Beslay ve arkadaşları tarafından American Journal of Clinical Nutrition (2020) dergisinde yayımlanan bir çalışmada, 110,260 NutriNet-Sante katılımcısı ortalama 5.4 yıl boyunca takip edilmiştir ve aşırı işlenmiş gıda tüketimindeki her %10'luk artışın, fazla kilolu (HR 1.11) ve obez (HR 1.09) olma riskinin arttığı bulunmuştur; bu, toplam kalori alımı, fiziksel aktivite, sigara içme ve diğer karıştırıcılar için ayarlandıktan sonra geçerlidir.

SUN Kohortu (İspanya)

Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) kohortu, American Journal of Clinical Nutrition (2020) dergisinde Romero Ferreiro ve arkadaşları tarafından yayımlandı ve 8,451 orta yaşlı İspanyol üniversite mezununu ortalama 8.9 yıl boyunca takip etti. Aşırı işlenmiş gıda tüketiminin en yüksek çeyreğinde yer alan katılımcıların, en düşük çeyrekte yer alanlara kıyasla fazla kilolu veya obez olma riskinin %26 daha yüksek olduğu bulunmuştur (HR 1.26, %95 CI: 1.10-1.45); bu, toplam enerji alımı ve fiziksel aktivite gibi çoklu karıştırıcılar için ayarlandıktan sonra geçerlidir.

Birleşik Krallık Biobank

200,000'den fazla katılımcıyı içeren Birleşik Krallık Biobank verilerinin analizi, JAMA Internal Medicine (2024) dergisinde Chang ve arkadaşları tarafından yayımlandı ve daha yüksek aşırı işlenmiş gıda tüketiminin daha yüksek BMI, daha büyük bel çevresi ve obezite riskinin artışı ile ilişkili olduğunu buldu; bu ilişki, toplam enerji alımı, diyet kalitesi indeksleri, sosyoekonomik durum ve fiziksel aktivite için ayarlandıktan sonra da anlamlı kaldı.

ELSA-Brasil Kohortu

Brezilya'nın ELSA-Brasil uzunlamasına çalışmasından elde edilen araştırmalar, Preventive Medicine (2023) dergisinde da Silva ve arkadaşları tarafından yayımlandı ve orta gelirli bir ülke bağlamında benzer ilişkiler buldu. 11,827 katılımcının 4 yıl boyunca takip edildiği çalışmada, en yüksek aşırı işlenmiş gıda oranına sahip olanların, en az tüketenlere göre önemli ölçüde daha fazla kilo aldığı bulunmuştur; bu, başlangıç BMI, fiziksel aktivite ve toplam kalori alımı için kontrol edildikten sonra geçerlidir.

Olası Mekanizmalar: Neden Aşırı İşlenmiş Gıdalar Kilo Alımını Teşvik Ediyor?

Epidemiyolojik kanıtların tutarlılığı ve Hall NIH çalışması, araştırmacıları aşırı işlenmiş gıdaların aşırı tüketimi ve kilo alımını teşvik etme mekanizmalarını araştırmaya yönlendirmiştir.

Aşırı Lezzet Mühendisliği

Fazzino ve arkadaşları tarafından Obesity (2019) dergisinde yayımlanan bir çalışmada, "aşırı lezzetli" gıdaların tanımı, belirli eşiklerin üzerinde olan yağ, şeker, tuz ve karbonhidrat kombinasyonlarına dayanmaktadır. Araştırmacılar, ABD gıda arzındaki gıdaların %62'sinin en az bir aşırı lezzet kriterini karşıladığını ve aşırı işlenmiş gıdaların, az işlenmiş gıdalara göre aşırı lezzetli olma olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

Nörobilim alanındaki araştırmalar, Nature Neuroscience (2010) dergisinde Johnson ve Kenny tarafından yayımlandı ve aşırı lezzetli gıdaların uzun süreli tüketiminin, bağımlılık yapan maddelerle benzer şekilde dopamin ödül devrelerini değiştirebileceğini, bu durumun da zorlayıcı benzeri yeme davranışlarına ve tokluk sinyallerine karşı direnç gelişmesine yol açabileceğini göstermiştir.

Bağırsak-Beyin Sinyalinin Bozulması

Bohórquez, Small ve arkadaşları tarafından Cell (2023) dergisinde yayımlanan bir çalışmada, aşırı işlenmiş gıdaların, iştah ve tokluğu düzenleyen sinir ve hormonal sinyal yolları ağı olan bağırsak-beyin eksenini etkileyebileceği gösterilmiştir. Araştırmacılar, aşırı işlenmiş gıdalarda yaygın olarak kullanılan bazı gıda katkı maddelerinin, bağırsak mikrobiyotasının bileşimini ve işlevini değiştirerek GLP-1 ve PYY gibi tokluk hormonlarının salınımını bozduğunu bulmuşlardır.

Bu bulgu, UPF araştırmalarını daha geniş mikrobiyom literatürüyle ilişkilendirir; örneğin, David ve arkadaşları tarafından Nature (2014) dergisinde yayımlanan çalışmalar, diyetin insan bağırsak mikrobiyomunu hızla ve yeniden üretilebilir bir şekilde değiştirebileceğini göstermektedir. Suez ve arkadaşları tarafından Cell (2022) dergisinde yayımlanan araştırmalar ise yapay tatlandırıcıların bağırsak mikrobiyomunu, glisemik yanıtları etkileyen şekillerde değiştirdiğini göstermektedir.

Protein Baskınlığı

Hall çalışması bağlamında tartışılan protein baskınlığı hipotezi, başka bir mekanik açıklama sunmaktadır. Birçok aşırı işlenmiş gıda, enerji içeriğine göre düşük protein içerdiğinden, vücudun protein gereksinimlerini karşılama isteği, toplam enerji aşımına yol açar. Martínez Steele ve arkadaşları tarafından Obesity Reviews (2020) dergisinde yayımlanan sistematik bir inceleme, aşırı işlenmiş gıda tüketimi arttıkça, protein kaynaklı enerji oranının düştüğünü bulmuş ve protein baskınlığı mekanizmasını desteklemiştir.

Enerji Yoğunluğu ve Yeme Hızı

Aşırı işlenmiş gıdalar, az işlenmiş alternatiflere göre genellikle daha enerji yoğun ve daha yumuşak bir dokuya sahiptir; bu da daha hızlı yeme ve tokluk sinyalleri devreye girmeden önce daha fazla kalori alımına olanak tanır. American Journal of Clinical Nutrition (2019) dergisinde Karl ve arkadaşları tarafından yayımlanan bir araştırma, yeme hızının enerji alımını önemli ölçüde etkileyen bir faktör olduğunu ve daha hızlı tüketilen gıdaların her öğünde daha yüksek kalori alımına yol açtığını bulmuştur.

NOVA Çerçevesinin Eleştirileri ve Sınırlamaları

NOVA sınıflandırması ve aşırı işlenmiş gıda araştırma alanı, geçerli bilimsel eleştirilerle karşılaşmıştır.

Sınıflandırma Belirsizliği

The Lancet (2022) dergisinde Gibney ve arkadaşları tarafından yayımlanan bir yorum, NOVA sınıflandırmasının belirli gıdaların kategorize edilmesinde tutarsız olduğunu ileri sürmüştür. Örneğin, ticari tam tahıllı ekmek aşırı işlenmiş olarak sınıflandırılırken, el yapımı beyaz ekmek sadece işlenmiş olarak sınıflandırılmakta; oysa birincisi besin açısından daha üstündür. Benzer şekilde, ticari humus ve ticari olarak zenginleştirilmiş bitkisel sütler, ev yapımı muadilleriyle besin açısından karşılaştırılabilir olmasına rağmen aşırı işlenmiş gıdalar olarak sınıflandırılmaktadır.

Karıştırıcı Faktörler

Aşırı işlenmiş gıdalar üzerine yapılan epidemiyolojik çalışmalar, karıştırıcılar sorunuyla karşı karşıyadır. Daha yüksek aşırı işlenmiş gıda tüketimi, daha düşük gelir, daha düşük eğitim, daha fazla gıda güvensizliği, daha az fiziksel aktivite ve daha yüksek sigara içme oranları ile ilişkilidir; bunların her biri bağımsız olarak vücut ağırlığı ve sağlık sonuçlarını etkiler. Çoğu çalışma bu karıştırıcılar için ayarlama yapsa da, kalıntı karıştırıcılar hala bir olasılık olarak kalmaktadır.

Besin Bileşimi Olarak Aracılık Faktörü

Bazı araştırmacılar, American Journal of Clinical Nutrition (2023) dergisinde Dicken ve Batterham tarafından yayımlanan bir analizde, aşırı işlenmenin sağlık etkilerinin büyük ölçüde aşırı işlenmiş gıdaların (daha yüksek şeker, doymuş yağ, sodyum ve daha düşük lif içeriği) besin bileşimi ile açıklanabileceğini savunmuşlardır. Ancak, diyetleri makro besin bileşimi açısından eşleştiren Hall NIH çalışması, işlenmenin etkilerinin yalnızca besin profilleriyle açıklanamayacağını önermektedir.

Pratik Sonuçlar: Gerçek Dünya Diyetinde Aşırı İşlenmiş Gıdalarla Baş Etmek

Kanıtlar, tüm işlenmiş gıdaların zararlı olduğunu veya sıfır-UPF diyetinin sağlık için gerekli olduğunu öne sürmüyor. Aksine, araştırmalar birkaç pratik stratejiye işaret ediyor.

Yok Etme Değil, Yer Değiştirme Üzerine Odaklanın

European Journal of Clinical Nutrition (2023) dergisinde Gibney ve arkadaşları tarafından yayımlanan bir pozisyon belgesi, yok etme yerine yer değiştirme yaklaşımını önermektedir: diyetinizde az işlenmiş gıdaların oranını kademeli olarak artırmak, tüm aşırı işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmaya çalışmaktan daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır ve katı gıda sınıflandırma sistemlerinin beraberinde getirdiği ortoreksi eğilimlerinden kaçınmayı sağlar.

Protein İçeriğine Dikkat Edin

Aşırı işlenmiş gıdaların aşırı tüketim üzerindeki etkileri için protein baskınlığına dair kanıtlar göz önüne alındığında, her öğünde yeterli protein alımını sağlamak, aşırı işlenmiş gıdaların iştah artırıcı etkilerine karşı koruyucu olabilir. Protein alımını takip etmek, Nutrola gibi bir uygulama aracılığıyla, öğünlerin yeterli protein sağlamasını garanti altına alabilir.

Yeme Hızına Dikkat Edin

Araştırmalar, yeme hızının aşırı işlenmiş gıdalarla ilgili aşırı tüketimde aracılık eden bir faktör olduğunu önermektedir. Daha yavaş ve daha dikkatli yemek uygulamak, aşırı kalori tüketilmeden önce tokluk sinyal mekanizmalarını devreye sokmaya yardımcı olabilir.

Farkındalık Oluşturmak İçin Gıda Takibi Kullanın

NOVA araştırmasının en pratik uygulamalarından biri farkındalıktır. Birçok insan, diyetlerinin ne kadarının aşırı işlenmiş kaynaklardan geldiğini fark etmez. Bir takip aracı kullanarak bir hafta boyunca öğünlerinizi kaydetmek, aksi takdirde belirgin olmayan kalıpları ortaya çıkarabilir. Nutrola'nın AI destekli fotoğraf takibi, zaman içinde gıda türlerini ve kalıplarını tanımlamaya yardımcı olabilir ve bilinçli ayarlamalar yapmak için gereken farkındalığı sağlayabilir.

İçindekiler Listelerini Okuyun

NOVA sınıflandırması formülasyona dayandığı için, besin etiketlerinden ziyade içindekiler listeleri, aşırı işlenmiş gıdaları tanımlamak için daha bilgilendiricidir. Uzun içindekiler listesine sahip ve evde pişirmede genellikle kullanılmayan maddeler (emülsifikatörler, tat artırıcılar, nem tutucular ve protein izolatları gibi) içeren ürünler genellikle aşırı işlenmiş olarak sınıflandırılır.

Gelişen Araştırma Manzarası

Aşırı işlenmiş gıda araştırma alanı hızla evrim geçiriyor. Şu anda birkaç büyük ölçekli randomize kontrollü deneme devam etmekte veya yakın zamanda sonuçlar bildirilmiştir.

George Institute for Global Health tarafından koordine edilen çok merkezli bir deneme, The Lancet (2025) dergisinde yayımlandı ve 600 katılımcıyı, aşırı işlenmiş gıdaların oranının %50 oranında azaltıldığı bir diyet veya kontrol diyeti arasında rastgele atadı. Ön sonuçlar, 2025 Avrupa Obezite Kongresi'nde sunuldu ve azaltılmış-UPF grubunun, kontrol grubuna göre ortalama 3.8 kg daha fazla kilo kaybettiğini ve trigliseritler ile HbA1c dahil kardiyometabolik belirteçlerde iyileşmeler gösterdiğini ortaya koydu.

Birleşik Krallık hükümetinin Beslenme Üzerine Bilimsel Danışma Komitesi (SACN), 2025 yılında aşırı işlenmiş gıdalarla ilgili kapsamlı bir inceleme yayımladı ve "aşırı işlenmiş gıdaların daha yüksek tüketiminin, aşırı kilo ve obezite dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkili olduğunu gösteren yeterli kanıt vardır" sonucuna vardı ve diyet kılavuzlarının aşırı işlenmiş gıda tüketimini azaltma konusunda tavsiyeler içermesini önerdi.

Bu gelişmeler, az işlenmiş ve aşırı işlenmiş gıdalar arasındaki ayrımın, geleneksel besin temelli diyet tavsiyelerini tamamlayarak halk sağlığı beslenme rehberliğine giderek daha fazla entegre edileceğini göstermektedir.

Sıkça Sorulan Sorular

Aşırı işlenmiş gıda tam olarak nedir?

NOVA sınıflandırmasına göre, aşırı işlenmiş gıdalar, gıdalardan elde edilen maddeler ile evde pişirmede genellikle kullanılmayan katkı maddelerinin bir araya getirilmesiyle yapılan endüstriyel formülasyonlardır. Yaygın örnekler arasında gazlı içecekler, paketlenmiş atıştırmalıklar, instant noodle'lar, yeniden yapılandırılmış et ürünleri (sosis, tavuk nugget'ları), seri üretim paketlenmiş ekmek ve hamur işleri, tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler ve çoğu fast food ürünü yer alır. Ana belirleyici özellik, içindekiler listesinde emülsifikatörler, tat artırıcılar, hidrojenize yağlar, modifiye nişastalar ve protein izolatları gibi maddelerin bulunmasıdır.

Aşırı işlenmiş gıdalar gerçekten ne kadar kilo aldırıyor?

Kevin Hall'ın NIH kontrollü beslenme çalışması (2019), katılımcıların aşırı işlenmiş bir diyetle, işlenmemiş bir diyetle karşılaştırıldığında günde 508 ekstra kalori tükettiklerini ve bu durumun iki hafta içinde yaklaşık 0.9 kg kilo alımına yol açtığını bulmuştur. Epidemiyolojik çalışmalar, aşırı işlenmiş gıdalardan elde edilen diyet enerjisindeki her %10'luk artışın, takip süreleri boyunca (5-10 yıl) fazla kilolu veya obez olma riskinin %10-15 daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Tüm işlenmiş gıdalar sağlıksız mı?

Hayır. NOVA sınıflandırması, işlenme seviyeleri arasında ayrım yapar. Grup 3 "işlenmiş gıdalar" (konserve sebzeler, geleneksel peynirler ve el yapımı ekmek gibi) aşırı işlenmiş gıdalarla aynı sağlık riskleriyle ilişkilendirilmez. Bir derece gıda işleme gereklidir, faydalıdır ve binlerce yıldır uygulanmaktadır. Endişe, aşırı tüketimi teşvik eden aşırı lezzetli, enerji yoğun ürünler yaratan endüstriyel aşırı işlenmedir.

Aşırı işlenmiş gıdalar tüketerek kilo verebilir miyim?

Evet, enerji dengesi açısından bakıldığında, toplam kalori alımı harcamaların altında kaldığı sürece aşırı işlenmiş gıdalar tüketerek kilo vermek mümkündür. Ancak, araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdaların kalori açığını sürdürmeyi önemli ölçüde zorlaştırdığını göstermektedir; çünkü bu gıdalar, aşırı tüketimi teşvik eder. Aşırı işlenmiş gıda alımını azaltmak, özellikle yüksek kalorili aşırı işlenmiş atıştırmalıklar ve şekerli içecekler, toplam kalori alımını azaltmak için en etkili diyet değişikliklerinden biridir.

Aşırı işlenmiş gıdalar neden daha fazla yemenize neden oluyor?

Birden fazla mekanizma tanımlanmıştır: Aşırı işlenmiş gıdalar genellikle aşırı lezzetlidir (yağ, şeker ve tuz kombinasyonları ödül yollarını aktive eder), enerji yoğun ancak protein açısından düşüktür (protein baskınlığı yoluyla aşırı tüketime neden olur), yumuşak dokuludur (tokluk sinyallerini aşan daha hızlı yeme olanağı sağlar) ve bağırsak-beyin tokluk sinyalini bozabilecek katkı maddeleri içerebilir. Hall ve arkadaşları tarafından yapılan NIH çalışması, bu etkilerin makro besin bileşimi ile bağımsız olduğunu göstererek, gıda yapısının ve işlenmesinin kendisinin nedensel bir rol oynadığını önermektedir.

Diyetimde aşırı işlenmiş gıda miktarını nasıl azaltabilirim?

Mevcut alımınızı fark etmeye başlayarak başlayın. Nutrola gibi bir araç kullanarak bir hafta boyunca öğünlerinizi takip edin ve kaç öğünün aşırı işlenmiş bileşenler içerdiğini inceleyin. Ardından bir yer değiştirme stratejisi uygulayın: aşırı işlenmiş gıda ürünlerini kademeli olarak az işlenmiş alternatiflerle değiştirin. Örneğin, tatlandırılmış yoğurdu (genellikle bir aşırı işlenmiş gıda) taze meyve ile sade yoğurtla, paketlenmiş atıştırmalıkları kuruyemiş veya taze meyve ile, mümkünse bütün malzemelerden yemek pişirerek değiştirin. Araştırmalar, aniden ortadan kaldırmaya çalışmaktansa kademeli yer değiştirme yaklaşımının daha sürdürülebilir olduğunu desteklemektedir.