Eklenmiş Şeker İçermeyen Tarifler: Tam Malzeme ve Makro Şeffaflığı

Eklenmiş şeker, vitamin, mineral, lif veya protein içermeden kalori ekler. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin optimal sağlık için günde 25 gramdan (6 çay kaşığı) daha az eklenmiş şeker tüketmesini önermektedir; üst sınır ise 50 gramdır (12 çay kaşığı). Ortalama bir Amerikalı günde yaklaşık 77 gram eklenmiş şeker tüketmektedir — bu, WHO'nun önerdiği maksimum miktarın üç katından fazladır.

Aşağıdaki 28 tarif, eklenmiş şeker içermemektedir. İçindeki her gram şeker, meyve, süt ürünleri, sebzeler ve tahıllar gibi tam gıda bileşenlerinden doğal olarak gelmektedir. Her tarif, tam bir malzeme listesi ve diyetisyen onaylı makro analizi ile birlikte sunulmaktadır, böylece ne yediğinizi ve kaydettiğinizi tam olarak görebilirsiniz.

---

Doğal Şeker ve Eklenmiş Şeker: Kritik Fark

Tüm şekerler metabolik olarak eşdeğer değildir. Doğal ve eklenmiş şeker arasındaki ayrım, bu tariflerin neden işe yaradığını anlamak için temeldir.

Doğal şeker, tam gıdalarda doğal olarak bulunur. Bir elmadaki fruktoz, süt içindeki laktoz, bir havuçtaki glikoz gibi. Bu şekerler, emilimi yavaşlatan, besin sağlayan ve glisemik yanıtı dengeleyen lif, su, vitaminler, mineraller ve diğer biyoaktif bileşenlerle paketlenmiştir.

Eklenmiş şeker, işleme, pişirme veya hazırlama sırasında eklenen herhangi bir şeker veya tatlandırıcıdır. Beyaz şeker, esmer şeker, bal, akçaağaç şurubu, agave nektarı, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve daha birçok form bunlara dahildir. Bu şekerler, herhangi bir besin faydası olmaksızın kalori ekler.

Metabolik fark oldukça önemlidir:

• 2019 yılında JAMA Internal Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada, eklenmiş şekerden gelen kalorilerin her %10 artışının, kardiyovasküler ölüm riskinde %18 artış ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Doğal şekerin tam meyvelerden gelmesi ise böyle bir ilişki göstermemektedir.
• 2020 yılında The BMJ dergisinde yayımlanan 73 çalışmayı kapsayan bir meta-analiz, eklenmiş şeker alımının bağımsız olarak kilo alımı, tip 2 diyabet ve diş çürükleri ile ilişkili olduğunu doğrularken, meyve tüketiminin (doğal şeker içeren) bu durumların riskini azalttığını göstermiştir.
• Doğal şeker içeren tam gıdalardaki lif ve su içeriği, mide boşalmasını ve glikoz emilimini önemli ölçüde yavaşlatır. Bir elma yaklaşık 19 gram şeker içerir, ancak 4 gram lifi ve yüksek su içeriği, aynı miktardaki şekerin meyve suyu veya eklenmiş formda tüketilmesi durumunda oluşan glisemik yanıtın yaklaşık %50 daha düşük olmasını sağlar.

Bu tarifler "şekersiz" değildir; sıfır eklenmiş şeker içerirler. İçerdikleri doğal şekerler, tam gıda bileşenlerinden gelmektedir ve eklenmiş şekerden besin açısından farklıdır.

---

WHO ve AHA'nın Şeker Alımı Yönergeleri

Kuruluş	Eklenmiş Şeker Tavsiyesi	Kalorilerin Yüzdesi Olarak	Notlar
Dünya Sağlık Örgütü	Günde 25g'dan az (güçlü tavsiye)	Toplam enerjinin %5'inden az	5% altında ek fayda için koşullu tavsiye
Amerikan Kalp Derneği	Kadınlar için günde 25g'dan az, erkekler için günde 36g'dan az	--	2009 bilimsel beyanına dayanmaktadır
Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri (2020-2025)	Günde 50g'dan az	Toplam enerjinin %10'undan az	2,000 kalori/gün üzerinden
Amerikan Diyabet Derneği	Belirli bir gram sınırı yok	Eklenmiş şekeri en aza indir	Genel karbonhidrat kalitesine odaklan

WHO'nun eklenmiş şeker için toplam enerjinin %5'inden az olmasını öneren koşullu tavsiyesi, en kısıtlayıcı kanıta dayalı yönergedir. Günde 2,000 kalori tüketen biri için bu, 25 grama — yaklaşık 6 çay kaşığına — denk gelir. Bu tarifler, günlük eklenmiş şeker toplamınıza sıfır gram katkıda bulunarak bu eşiğin altında kalmanıza yardımcı olur.

---

Eklenmiş Şeker İçermeyen Kahvaltı Tarifleri

Tarif 1: Yumurta ve Avokado ile Tuzlu Yulaf

Malzemeler: 50g yulaf ezmesi, 1 bütün yumurta, 1/4 avokado (40g), 30g cherry domates, 20g bebek ıspanak, karabiber, bir tutam tuz

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	380
Protein	16g
Karbonhidrat	38g
Yağ	18g
Lif	7g
Doğal Şeker	2g
Eklenmiş Şeker	0g

Tuzlu yulaf, bal veya esmer şeker ekleme isteğini ortadan kaldırır. Yumurta zenginlik sağlarken, avokado kremsi bir doku katar ve domatesler doğal tatlılık sunar.

Tarif 2: Taze Otlarla Sebzeli Frittata

Malzemeler: 4 yumurta, 80g kabak (küçük doğranmış), 60g biber (küçük doğranmış), 40g soğan (küçük doğranmış), 30g taze ıspanak, 20g beyaz peynir, 1 çay kaşığı zeytinyağı, taze fesleğen, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	340
Protein	26g
Karbonhidrat	10g
Yağ	22g
Lif	3g
Doğal Şeker	6g
Eklenmiş Şeker	0g

İki kişilik. Doğal şeker, biberden (4g) ve soğandan (2g) gelir. Tatlandırıcıya ihtiyaç yok.

Tarif 3: Taze Meyveler ve Ceviz ile Sade Yunan Yoğurdu

Malzemeler: 200g sade Yunan yoğurdu (tam yağlı), 80g taze yaban mersini, 60g taze çilek (dilimlenmiş), 15g ceviz (doğranmış)

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	340
Protein	22g
Karbonhidrat	26g
Yağ	16g
Lif	4g
Doğal Şeker	20g
Eklenmiş Şeker	0g

20 gram doğal şeker, yoğurttaki laktozdan (8g) ve meyvelerdeki fruktozdan (12g) gelir. Aromalı yoğurt genellikle doğal laktozun üzerine 12 ila 18 gram eklenmiş şeker içerir. Sade yoğurt ve taze meyve kullanmak, herhangi bir eklenmiş şeker olmadan tatlılık sağlar.

Tarif 4: Muz ve Yumurta Krep

Malzemeler: 2 olgun muz, 3 yumurta, 1/2 çay kaşığı tarçın, 1/2 çay kaşığı vanilya özütü, bir tutam tuz

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	310
Protein	18g
Karbonhidrat	32g
Yağ	12g
Lif	3g
Doğal Şeker	18g
Eklenmiş Şeker	0g

İki bileşenli taban (muz ve yumurta) tarçın ve vanilya ile tatlandırılır. Geleneksel krepler, akçaağaç şurubu ile servis edildiğinde porsiyon başına 30 ila 45 gram eklenmiş şeker içerir. Bu tarifte sıfır eklenmiş şeker vardır.

Tarif 5: Hindistan Cevizi ve Mango ile Chia Tohumu Puding

Malzemeler: 30g chia tohumu, 200ml şekersiz hindistan cevizi sütü, 80g taze mango (küçük doğranmış), 10g şekersiz rendelenmiş hindistan cevizi

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	310
Protein	8g
Karbonhidrat	28g
Yağ	18g
Lif	12g
Doğal Şeker	14g
Eklenmiş Şeker	0g

Mango tüm tatlılığı sağlar. Çoğu ticari chia pudingleri, genellikle porsiyon başına 10 ila 15 gram eklenmiş şeker içeren agave nektarı veya bal içerir. Taze mango, doğal şekerin yanı sıra lif, C vitamini ve beta-karoten ile aynı duyusal etkiyi sağlar.

---

Eklenmiş Şeker İçermeyen Öğle Yemeği Tarifleri

Tarif 6: Izgara Tavuk ve Fırınlanmış Sebze Salatası

Malzemeler: 150g ızgara tavuk göğsü, 80g fırınlanmış tatlı patates, 60g fırınlanmış kırmızı soğan, 50g karışık yeşillik, 40g cherry domates, 30g salatalık, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı balsamik sirke, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	420
Protein	40g
Karbonhidrat	28g
Yağ	16g
Lif	5g
Doğal Şeker	10g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 7: Mercimek ve Sebze Çorbası

Malzemeler: 80g kuru yeşil mercimek, 100g doğranmış domates (taze), 60g havuç (doğranmış), 60g kereviz (doğranmış), 40g soğan (doğranmış), 2 diş sarımsak, 500ml su veya tuzsuz sebze suyu, 1 çay kaşığı kimyon, 1/2 çay kaşığı tütsülenmiş paprika, tuz, karabiber, limon suyu sıkılmış

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	300
Protein	20g
Karbonhidrat	46g
Yağ	2g
Lif	16g
Doğal Şeker	8g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 8: Ton Balığı ve Beyaz Fasulye Salatası

Malzemeler: 120g su içinde konserve ton balığı (süzülmüş), 80g konserve beyaz fasulye (durulanmış), 50g cherry domates (ikiye kesilmiş), 30g kırmızı soğan (ince dilimlenmiş), 20g taze maydanoz, 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 1 yemek kaşığı limon suyu, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	340
Protein	36g
Karbonhidrat	20g
Yağ	12g
Lif	6g
Doğal Şeker	3g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 9: Tavuk Marul Sarma ile Fıstık Sosu

Malzemeler: 140g kıyma tavuk göğsü, 60g su kestanesi (doğranmış), 40g rendelenmiş havuç, 30g yeşil soğan, 4 yaprak tere marul, 1 yemek kaşığı doğal şekersiz fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı hindistan cevizi aminosu, 1 çay kaşığı pirinç sirkesi, 1 çay kaşığı taze zencefil (rendelenmiş), 1 diş sarımsak

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	360
Protein	36g
Karbonhidrat	16g
Yağ	16g
Lif	4g
Doğal Şeker	5g
Eklenmiş Şeker	0g

Fıstık sosu, doğal şekersiz fıstık ezmesi (etiketi kontrol edin — tek bileşen fıstık ve muhtemelen tuz olmalıdır) ve hindistan cevizi aminosu kullanır; bu soslar genellikle bir yemek kaşığında 4 ila 7 gram eklenmiş şeker içerir.

Tarif 10: Kinoa ve Siyah Fasulye Kasesi

Malzemeler: 60g kuru kinoa (pişirilmiş), 80g konserve siyah fasulye (durulanmış), 60g mısır (donmuş, çözülmüş), 40g kırmızı biber (doğranmış), 30g kırmızı soğan (doğranmış), 20g taze kişniş, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı limon suyu, 1/2 çay kaşığı kimyon, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	400
Protein	18g
Karbonhidrat	54g
Yağ	12g
Lif	12g
Doğal Şeker	5g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 11: Hindi ve Sebzeli Dolma Biberler

Malzemeler: 2 büyük dolmalık biber (ikiye kesilmiş), 150g yağsız kıyma hindi, 60g pişirilmiş kahverengi pirinç, 80g doğranmış domates (taze), 40g soğan (doğranmış), 2 diş sarımsak, 30g rendelenmiş mozzarella, 1 çay kaşığı İtalyan baharatı, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	380
Protein	34g
Karbonhidrat	28g
Yağ	14g
Lif	5g
Doğal Şeker	8g
Eklenmiş Şeker	0g

---

Eklenmiş Şeker İçermeyen Akşam Yemeği Tarifleri

Tarif 12: Otlu Somon ve Fırınlanmış Brüksel Lahanası

Malzemeler: 150g somon fileto, 150g brüksel lahanası (ikiye kesilmiş), 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 15g panko ekmek kırıntısı, 1 yemek kaşığı taze dereotu (doğranmış), 1 diş sarımsak (ince doğranmış), limon kabuğu rendesi, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	460
Protein	38g
Karbonhidrat	18g
Yağ	26g
Lif	5g
Doğal Şeker	4g
Eklenmiş Şeker	0g

Dijon hardalı etiketini kontrol edin — çoğu marka sıfır eklenmiş şeker içerir, ancak bazıları küçük miktarlar ekleyebilir. Malzeme listesi şöyle olmalıdır: hardal tohumları, sirke, su, tuz, baharatlar.

Tarif 13: Fırınlanmış Kök Sebzeler ile Tavuk Butları

Malzemeler: 200g derisi alınmış tavuk butu (kemikli), 100g havuç (büyük doğranmış), 100g pastırma (büyük doğranmış), 80g tatlı patates (küp doğranmış), 40g kırmızı soğan (dörde kesilmiş), 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı kuru kekik, 1 çay kaşığı kuru biberiye, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	430
Protein	34g
Karbonhidrat	34g
Yağ	16g
Lif	8g
Doğal Şeker	14g
Eklenmiş Şeker	0g

14 gram doğal şeker, esasen kök sebzelerden gelir: havuç (6g), pastırma (4g) ve tatlı patates (4g). Fırınlama, bu doğal şekerleri karamelize ederek tatlılığı artırır.

Tarif 14: Sebzeli ve Kahverengi Pirinçli Sığır Eti Sote

Malzemeler: 140g yağsız sığır bonfilesi (dilimlenmiş), 80g brokoli çiçekleri, 60g bezelye, 50g kırmızı biber (dilimlenmiş), 40g mantar (dilimlenmiş), 75g kuru kahverengi pirinç (pişirilmiş), 1 yemek kaşığı hindistan cevizi aminosu, 1 çay kaşığı susam yağı, 1 çay kaşığı taze zencefil (rendelenmiş), 2 diş sarımsak, 1 çay kaşığı pirinç sirkesi

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	480
Protein	38g
Karbonhidrat	48g
Yağ	14g
Lif	6g
Doğal Şeker	6g
Eklenmiş Şeker	0g

Geleneksel sote sosları önemli miktarda eklenmiş şeker içerir. Teriyaki sosu, bir yemek kaşığında 7 gram eklenmiş şeker içerir. Hoisin sosu ise 4 gram içerir. Bu tarif, sos tabanı olarak hindistan cevizi aminosu ve pirinç sirkesi kullanarak umami ve asidite sağlar, eklenmiş tatlandırıcı olmadan.

Tarif 15: Fırında Morina Balığı ile Domates ve Zeytin Salsa

Malzemeler: 170g morina fileto, 100g taze domates (doğranmış), 20g kalamata zeytin (dilimlenmiş), 15g kapari (durulanmış), 2 yemek kaşığı taze fesleğen (doğranmış), 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 diş sarımsak, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	280
Protein	34g
Karbonhidrat	8g
Yağ	12g
Lif	2g
Doğal Şeker	4g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 16: Üç Fasulyeli Hindi Chili

Malzemeler: 150g yağsız kıyma hindi, 60g böbrek fasulyesi (konserve, durulanmış), 60g siyah fasulye (konserve, durulanmış), 60g pinto fasulyesi (konserve, durulanmış), 100g konserve doğranmış domates (şeker eklenmemiş), 60g soğan (doğranmış), 40g biber (doğranmış), 2 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı chili tozu, 1 çay kaşığı kimyon, 1/2 çay kaşığı tütsülenmiş paprika, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	420
Protein	38g
Karbonhidrat	40g
Yağ	10g
Lif	14g
Doğal Şeker	8g
Eklenmiş Şeker	0g

Konserve doğranmış domates etiketini kontrol edin. Birçok marka şeker ekler. "Şeker eklenmemiş" ifadesini arayın veya içerik listesinin yalnızca domates, domates suyu, sitrik asit ve kalsiyum klorür içerdiğini doğrulayın.

Tarif 17: Elma ve Fennel ile Domuz Filetosu

Malzemeler: 150g domuz filetosu, 1 küçük elma (dilimlenmiş), 100g fennel (dilimlenmiş), 40g kırmızı soğan (dilimlenmiş), 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı kuru adaçayı, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	350
Protein	34g
Karbonhidrat	24g
Yağ	12g
Lif	5g
Doğal Şeker	14g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 18: Karides ve Sebzeli Hindistan Cevizi Köri

Malzemeler: 150g karides (soyulmuş), 100ml hindistan cevizi sütü (tam yağlı), 80g kabak (doğranmış), 60g kırmızı biber (doğranmış), 40g soğan (doğranmış), 80g taze domates (doğranmış), 2 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı köri tozu, 1 çay kaşığı zerdeçal, 1 çay kaşığı taze zencefil, tuz

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	380
Protein	30g
Karbonhidrat	16g
Yağ	22g
Lif	4g
Doğal Şeker	8g
Eklenmiş Şeker	0g

---

Eklenmiş Şeker İçermeyen Atıştırmalıklar

Tarif 19: Elma Dilimleri ile Badem Ezmesi

Malzemeler: 1 orta boy elma (dilimlenmiş), 20g doğal şekersiz badem ezmesi

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	230
Protein	5g
Karbonhidrat	28g
Yağ	12g
Lif	5g
Doğal Şeker	19g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 20: Taze Ananas ile Lor Peyniri

Malzemeler: 150g az yağlı lor peyniri, 80g taze ananas (doğranmış)

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	170
Protein	20g
Karbonhidrat	18g
Yağ	2g
Lif	1g
Doğal Şeker	14g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 21: Ev Yapımı Karışık Kuruyemiş

Malzemeler: 15g çiğ badem, 15g çiğ ceviz, 10g kabak çekirdeği, 15g şekersiz rendelenmiş hindistan cevizi, 20g şekersiz kurutulmuş kızılcık

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	280
Protein	8g
Karbonhidrat	18g
Yağ	20g
Lif	4g
Doğal Şeker	6g
Eklenmiş Şeker	0g

Çoğu ticari karışık kuruyemiş, çikolata parçaları, yoğurt kaplı parçalar veya tatlandırılmış kurutulmuş meyve içerir. Geleneksel kurutulmuş kızılcık, 40g'lık bir porsiyonda yaklaşık 26 gram eklenmiş şeker içerir. Şekersiz versiyonlar ekşi ama yalnızca doğal şeker içerir.

Tarif 22: Guacamole ile Sebze Çubukları

Malzemeler: 1 olgun avokado, 30g taze domates (doğranmış), 15g kırmızı soğan (ince doğranmış), 1 yemek kaşığı limon suyu, taze kişniş, tuz, karabiber. Yanında: 100g salatalık çubukları, 60g biber şeritleri, 60g havuç çubukları

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	300
Protein	6g
Karbonhidrat	22g
Yağ	22g
Lif	12g
Doğal Şeker	8g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 23: Her Şeyli Bagel Baharatı ile Haşlanmış Yumurta

Malzemeler: 3 haşlanmış yumurta, 1 çay kaşığı her şeyli bagel baharatı (susam tohumları, haşhaş tohumları, kurutulmuş sarımsak, kurutulmuş soğan, tuz)

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	230
Protein	18g
Karbonhidrat	2g
Yağ	16g
Lif	0g
Doğal Şeker	1g
Eklenmiş Şeker	0g

---

Daha Fazla Eklenmiş Şeker İçermeyen Tarifler

Tarif 24: Karnabahar Kızartması ile Karides

Malzemeler: 200g karnabahar (rendelenmiş), 120g karides, 1 yumurta (çırpılmış), 40g bezelye, 40g havuç (doğranmış), 30g yeşil soğan, 1 yemek kaşığı hindistan cevizi aminosu, 1 çay kaşığı susam yağı, 1 diş sarımsak, 1 çay kaşığı taze zencefil

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	290
Protein	32g
Karbonhidrat	18g
Yağ	10g
Lif	5g
Doğal Şeker	6g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 25: Akdeniz Usulü Dolma Kabak

Malzemeler: 2 büyük kabak (ikiye kesilmiş, içi oyulmuş), 100g pişirilmiş kinoa, 60g cherry domates (dörde kesilmiş), 30g kalamata zeytin (doğranmış), 20g beyaz peynir (ufalanmış), 15g kurutulmuş domates (şeker eklenmemiş), 1 yemek kaşığı zeytinyağı, taze kekik, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	350
Protein	16g
Karbonhidrat	32g
Yağ	18g
Lif	6g
Doğal Şeker	8g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 26: Tavuk ve Sebzeli Fırın Tepsisi

Malzemeler: 150g tavuk göğsü, 100g brokoli, 80g tatlı patates (küp doğranmış), 60g kırmızı soğan (büyük doğranmış), 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, 1 çay kaşığı tütsülenmiş paprika, 1/2 çay kaşığı kuru kekik, tuz, karabiber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	400
Protein	40g
Karbonhidrat	28g
Yağ	14g
Lif	6g
Doğal Şeker	8g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 27: Siyah Fasulye ve Tatlı Patates Tacos

Malzemeler: 3 küçük mısır tortilla, 80g konserve siyah fasulye (durulanmış), 100g fırınlanmış tatlı patates (küp doğranmış), 30g kırmızı lahana (ince doğranmış), 20g taze kişniş, 1 yemek kaşığı limon suyu, 1/4 avokado (dilimlenmiş), 1/2 çay kaşığı kimyon, bir tutam chili tozu, tuz

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	380
Protein	14g
Karbonhidrat	56g
Yağ	12g
Lif	14g
Doğal Şeker	8g
Eklenmiş Şeker	0g

Tarif 28: Sebzeli Yumurta Çorbası

Malzemeler: 3 yumurta (çırpılmış), 500ml tuzsuz tavuk suyu, 60g mantar (dilimlenmiş), 40g ıspanak, 30g yeşil soğan, 1 çay kaşığı susam yağı, 1 çay kaşığı taze zencefil (rendelenmiş), tuz, beyaz biber

Besin Öğesi	Miktar
Kalori	240
Protein	22g
Karbonhidrat	6g
Yağ	14g
Lif	2g
Doğal Şeker	3g
Eklenmiş Şeker	0g

---

Yaygın Gizli Eklenmiş Şeker Kaynakları

Görünüşte tuzlu olan tarifler bile sık sık eklenmiş şeker içerebilir. İşte en yaygın suçlular:

Malzeme	Porsiyon Başına Eklenmiş Şeker	Şekersiz Alternatif
Ketçap (1 yemek kaşığı)	4g	Taze domates salsa
BBQ sosu (2 yemek kaşığı)	12g	Tütsülenmiş paprika + sirke karışımı
Teriyaki sosu (1 yemek kaşığı)	7g	Hindistan cevizi aminosu + zencefil
Granola (1/3 su bardağı)	8g	Şekersiz yulaf + kuruyemiş
Aromalı yoğurt (170g)	14g	Sade yoğurt + taze meyve
Salata sosu (2 yemek kaşığı)	4g	Zeytinyağı + sirke + otlar
Ekmek (1 dilim, ticari)	2-3g	Ekşi maya veya fırın ekmeği
Makarna sosu (1/2 su bardağı)	6g	Ezilmiş domates + sarımsak + fesleğen
Kurutulmuş kızılcık (40g)	26g	Şekersiz kurutulmuş kızılcık veya taze meyveler
Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı, ticari)	3g	Doğal şekersiz fıstık ezmesi

Soslardan gelen toplam şeker, temiz bir yemeğe 15 ila 25 gram eklenmiş şeker ekleyebilir. Bu kılavuzdaki tarifler, tüm bu sosları kullanmaktan kaçınarak tam gıda alternatifleri kullanır.

---

Etiket Okuma ve Eklenmiş Şeker

2020'de ABD'de Besin Değerleri etiketinin güncellenmesi, "Eklenmiş Şekerler" için ayrı bir satır gerektirir — bu, "Toplam Şekerler"den farklıdır. Kontrol edilmesi gereken en önemli satır budur.

İçerik listeleri de eklenmiş şekeri ortaya çıkarır, ancak üreticiler bunun için 60'tan fazla farklı isim kullanır. En yaygın olanları: sakkaroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, maltoz, mısır şurubu katıları, şeker kamışı suyu, agave nektarı, bal, akçaağaç şurubu, pirinç şurubu, arpa maltı, melas ve meyve suyu konsantresidir. Bu maddelerden herhangi biri ilk beş içerikten birinde yer alıyorsa, ürün önemli miktarda eklenmiş şeker içerir.

Takip amacıyla, Nutrola'nın barkod tarayıcısı, besin etiketinden doğrudan Eklenmiş Şekerler satırını okur, böylece paketlenmiş bir bileşenin ne kadar eklenmiş şeker katkısı sağladığını tam olarak bilirsiniz. Tam gıdalar ve ev yapımı tarifler için, AI fotoğraf kaydı özelliği, doğal ve eklenmiş şeker kaynaklarını ayırt eden doğrulanmış verileri referans alır. Tarifler kütüphanesi, diyetisyen onaylı makro analizleri ile birlikte dünya genelinden binlerce yemeği içerir ve hem doğal hem de toplam şeker içeriğini belirtir.

---

Eklenmiş Şekerin Ortadan Kaldırılması İçin Gerekçe

Aşırı eklenmiş şekerin zararlarıyla ilgili kanıtlar sağlam ve giderek artmaktadır:

Kilo alımı. 2023 yılında Obesity Reviews dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, eklenmiş şeker alımını günde 25 gram azaltmanın 10 hafta içinde 0.8 kg kilo kaybı ile ilişkili olduğunu bulmuştur; bu, diğer diyet değişikliklerinden bağımsızdır. Mekanizma esasen kalori ile ilgilidir: eklenmiş şeker, tokluk hissini artırmadan enerji sağlar, bu da aşırı tüketimi kolaylaştırır.

Metabolik sağlık. 2015 yılında Obesity dergisinde Robert Lustig'in UCSF'deki araştırma grubunun gerçekleştirdiği çığır açıcı bir çalışmada, obez çocukların diyetlerinden 9 gün boyunca tüm eklenmiş şeker çıkarılmıştır; toplam kalori alımı sabit tutulmuştur. Trigliseritler %33, LDL kolesterol 5 mg/dL, diyastolik kan basıncı 5 mmHg düşmüş ve açlık insülin seviyeleri üçte bir oranında azalmıştır. Bu iyileşmeler sadece bir hafta içinde gerçekleşmiştir ve vücut ağırlığında herhangi bir değişiklik olmamıştır.

İltihaplanma. 2018 yılında Scientific Reports dergisinde yayımlanan bir çalışma, şekerli içeceklerin günlük tüketiminin, suya kıyasla 12 hafta boyunca iltihap belirteçlerini (CRP, IL-6) %87 artırdığını göstermiştir.

Diş sağlığı. WHO, eklenmiş şekerin diş çürükleri ile ilişkisini "kesin" olarak değerlendirmektedir — bu, mevcut en güçlü kanıt sınıflandırmasıdır.

---

Sıkça Sorulan Sorular

Doğal şeker sağlığa zararlı mı?

Tam gıdalarda tüketilen doğal şeker, eklenmiş şekerle bağlantılı olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkilendirilmemektedir. 2020 BMJ meta-analizi, meyve tüketiminin, şeker içeriğine rağmen, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türlerinin riskini azalttığını bulmuştur. Tam gıdalardaki lif, su, vitaminler ve fitokimyasallar, vücudun şeker içeriğini işleme biçimini temelde değiştirir. Orta boy bir elma 19 gram şeker içerir, ancak onu yemek, aynı miktardaki şekerin sıvı veya rafine formda tüketilmesine göre yaklaşık yarı büyüklüğünde bir glisemik yanıt üretir. Bu kılavuzdaki tarifler, doğal şeker içeren tam gıdaları içerir ve eklenmiş şekeri dışlar, bu da kanıtlarla uyumludur.

Bir tarifin gerçekten eklenmiş şeker içermediğini nasıl anlarım?

Tek güvenilir yöntem, her bir bileşeni doğrulamaktır. Etiketleri, üreticilerin eklenmiş şeker için kullandığı 60'tan fazla ismi kontrol edin ve Besin Değerleri panelinde "Eklenmiş Şekerler" satırını arayın. Çevrimiçi kaynaklardan gelen tariflerde, içerik listesi yalnızca tam gıdalar ve işlenmiş bileşenlerin şekersiz versiyonlarını içermelidir. Nutrola'nın Tarifler kütüphanesi, her tarifin eklenmiş şekerin gizli kaynaklarını içermediğini doğrulamak için diyetisyenler tarafından onaylandığını belirtmektedir ve makro analizi, doğal şekeri toplam karbonhidrat içeriğinden ayırmaktadır.

Eklenmiş şekeri ortadan kaldırdığımda şeker yoksunluğu yaşayacak mıyım?

Bazı insanlar, özellikle önceki alımları yüksekse, eklenmiş şekeri ortadan kaldırmanın ilk 3 ila 7 günü boyunca baş ağrısı, sinirlilik, yorgunluk ve tatlı isteği bildirmektedir. 2017 yılında British Journal of Sports Medicine'de yayımlanan bir inceleme, şekerin bazı bağımlılık yapıcı maddelerle aynı sinir ödül yollarını aktive ettiğini belirtmiştir; ancak bu karşılaştırma araştırmacılar arasında tartışmalıdır. Pratikte, bu semptomlar geçicidir ve genellikle bir ila iki hafta içinde çözülür. Yeterli toplam kalori almak, tam tahıllardan ve meyvelerden karmaşık karbonhidratlar içermek, yoksunluk etkilerini en aza indirir.

Eklenmiş şeker yerine yapay tatlandırıcılar kullanabilir miyim?

Yapay tatlandırıcılar (aspartam, sukraloz, stevia, monk fruit) sıfır veya ihmal edilebilir kalori içerir ve teknik olarak eklenmiş şeker olarak sayılmaz. Ancak, uzun vadeli etkileri üzerine yapılan araştırmalar karışıktır. 2023 yılında WHO, kilo yönetimi için şeker dışı tatlandırıcıların kullanımını önermezken, uzun vadeli kullanımın vücut ağırlığını azaltmayabileceği ve tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceği konusunda kanıtlar sunmuştur. Bu kılavuzdaki tarifler, eklenmiş şeker veya yapay tatlandırıcı kullanmaz; bunun yerine tam gıdaların doğal tatlılığını kullanır.

Günde ne kadar doğal şeker kabul edilebilir?

Mevcut diyet yönergelerinde, tam gıdalardaki doğal şeker için belirlenmiş bir üst sınır yoktur. WHO'nun günde 25 gramdan az önerisi, yalnızca eklenmiş şekerler ve serbest şekerler (meyve suyu dahil) için geçerlidir; tam meyveler, sebzeler ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan şekerler için geçerli değildir. Tam meyveler, sebzeler ve süt ürünleri açısından zengin bir diyet, günlük 40 ila 60 gram doğal şeker içerebilir ve bu da araştırma literatüründeki optimal sağlık sonuçları ile uyumludur.

Eklenmiş şekeri doğal şekerden nasıl ayırabilirim?

Çoğu kalori takip uygulaması, doğal ve eklenmiş şeker arasında ayrım yapmaz, bu da eklenmiş şeker alımını takip etmeyi zorlaştırır. Nutrola uygulaması, barkod tarayıcısı aracılığıyla, besin etiketlerinden doğrudan Eklenmiş Şekerler satırını okur ve toplam şekerden ayrı bir kayıt tutar. Diyetisyen onaylı tarif kütüphanesi de her tarif için eklenmiş şeker içeriğini belirtir, bu da günlük eklenmiş şeker alımınızı hassas bir şekilde izlemeyi kolaylaştırır. Bu düzeydeki ayrıntılar önemlidir çünkü doğal ve eklenmiş şekerin sağlık üzerindeki etkileri temelde farklıdır.