Ідеї приготування їжі за 5 хвилин з макро розрахунками

Найпоширеніша причина, чому люди перестають стежити за своїм харчуванням, — це не брак мотивації. Це час. А саме, час, який потрібно витратити на приготування страв, що відповідають їхнім макро цілям.

Ось реальність: вам не потрібно проводити недільний ранок, готуючи 40 контейнерів курки з рисом. Вам не потрібна машина для вакуумного приготування їжі, вага для кожного інгредієнта або кулінарна освіта. Деякі з найефективніших страв для досягнення ваших макро цілей можна приготувати за п’ять хвилин або менше.

Цей посібник містить 20 ідей для приготування їжі — всі з яких можна реалізувати за п’ять хвилин — з повними макро розрахунками. Вони організовані за цілями, щоб ви могли одразу перейти до потрібного розділу.

Як використовувати ці ідеї для приготування їжі

Кожна страва нижче містить калорії, білки, вуглеводи та жири на порцію. Ці дані базуються на стандартних розмірах порцій з перевіреної бази даних харчування Nutrola.

Декілька моментів, які варто пам'ятати:

• Розміри порцій мають значення. Макро, які наведені, передбачають конкретні кількості. Якщо ви подвоїте кількість арахісового масла, макро значно зміняться.
• Слідкуйте за тим, що ви насправді їсте. Це лише початкові шаблони. Коригуйте порції відповідно до ваших особистих калорійних та макро цілей. Додатки, такі як Nutrola, роблять це швидко — просто зробіть фото або відскануйте штрих-код, і макро будуть зафіксовані за секунди.
• Готуйте партіями, коли це можливо. Навіть п’ятихвилинні страви стають швидшими, коли ви готуєте кілька порцій одночасно. Зваріть десяток яєць на неділю. Розфасуйте горіхи в пакети. Помийте та наріжте овочі заздалегідь.

Ідеї для приготування їжі для втрати ваги

Ці страви акцентують увагу на високому вмісті білка та обсягу з помірною або низькою калорійністю. Мета — тримати вас ситими та задоволеними, зберігаючи калорійний дефіцит.

1. Протеїновий йогуртовий боул

Змішайте 200 г нежирного грецького йогурту з 30 г граноли, 50 г змішаних ягід та краплею меду (10 г). Перемішайте та насолоджуйтеся.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	285
Білки	24 г
Вуглеводи	40 г
Жири	3 г
Клітковина	3 г

2. Листя салату з індичкою та овочами

Візьміть 4 великих листа салату айсберг і наповніть кожен 30 г нарізаної індички, скибочками огірка, тертою морквою та краплею гірчиці. Загорніть і насолоджуйтеся. Всього використовується 120 г індички.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	165
Білки	22 г
Вуглеводи	10 г
Жири	3 г
Клітковина	2 г

3. Творожна тарілка з ананасом

Викладіть 200 г нежирного сиру в миску. Зверху покладіть 100 г консервованих шматочків ананаса (злити) та посипте корицею.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	210
Білки	24 г
Вуглеводи	22 г
Жири	3 г
Клітковина	1 г

4. Човники з тунцем та огірком

Злийте одну банку тунця (140 г). Змішайте з 15 г легкого майонезу та краплею лимонного соку. Розріжте великий огірок навпіл уздовж, вийміть насіння і наповніть кожну половину тунцевою сумішшю.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	220
Білки	35 г
Вуглеводи	5 г
Жири	7 г
Клітковина	1 г

5. Обгортка з білків яєць та шпинату

Розігрійте 150 г рідких яєчних білків у мікрохвильовій печі протягом 90 секунд (перемішуючи на півдорозі). Викладіть на низьковуглеводну тортилью (близько 60 калорій) з жменею шпинату та сальсою.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	195
Білки	28 г
Вуглеводи	12 г
Жири	3 г
Клітковина	5 г

6. Роли з креветками та авокадо

Використовуйте готові креветки (120 г). Пом'якште 2 рисові обгортки, наповніть кожну креветками, 30 г нарізаного авокадо, тертою салатною капустою та свіжими травами. Щільно загорніть. Занурте в соус соєвий з низьким вмістом натрію.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	230
Білки	25 г
Вуглеводи	16 г
Жири	7 г
Клітковина	3 г

7. Закуска з едамаме та морквою

Змішайте 150 г очищеного едамаме (розмороженого) з 100 г молодої моркви, 50 г червоних помідорів черрі та 30 г хумусу для занурення.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	275
Білки	20 г
Вуглеводи	25 г
Жири	10 г
Клітковина	9 г

Резюме: Страви для втрати ваги

Страва	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Протеїновий йогуртовий боул	285	24 г	40 г	3 г
Листя салату з індичкою	165	22 г	10 г	3 г
Творожна тарілка з ананасом	210	24 г	22 г	3 г
Човники з тунцем	220	35 г	5 г	7 г
Обгортка з білків яєць	195	28 г	12 г	3 г
Роли з креветками	230	25 г	16 г	7 г
Закуска з едамаме	275	20 г	25 г	10 г

Ідеї для приготування їжі для набору м'язової маси

Ці страви калорійні з високим вмістом білка. Мета — полегшити досягнення підвищених калорійних та білкових цілей, не відчуваючи, що ви змушені себе годувати.

8. Вівсянка з арахісовим маслом та бананом на ніч

Вночі (або за п’ять хвилин до їжі) змішайте 80 г вівсянки, 200 мл цільного молока, 30 г арахісового масла, 1 нарізаний банан та 1 порцію (30 г) ванільного протеїну. Перемішайте та охолодіть або з'їжте відразу.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	650
Білки	42 г
Вуглеводи	72 г
Жири	22 г
Клітковина	8 г

9. Обгортка з куркою та хумусом

Візьміть велику тортилью з цільнозернового борошна. Нанесіть 60 г хумусу на неї. Додайте 120 г нарізаного курячого філе, скибочки болгарського перцю та змішані зелені. Щільно загорніть. Розріжте навпіл.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	520
Білки	42 г
Вуглеводи	45 г
Жири	16 г
Клітковина	7 г

10. Шоколадний протеїновий коктейль з вівсянкою

Змішайте 300 мл цільного молока, 1 порцію (30 г) шоколадного протеїну, 40 г вівсянки, 30 г арахісового масла та 1 банан. Це займе дві хвилини, включаючи прибирання.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	680
Білки	45 г
Вуглеводи	68 г
Жири	24 г
Клітковина	6 г

11. Грецький йогурт з горіхами та медом

Змішайте 250 г грецького йогурту з повним вмістом жиру, 40 г змішаних горіхів (мигдаль, волоські, кешью), 30 г меду та 20 г темного шоколаду.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	590
Білки	28 г
Вуглеводи	48 г
Жири	32 г
Клітковина	3 г

12. Бейгл з копченим лососем

Підсмажте один бейгл з цільнозернового борошна. Нанесіть 30 г крем-сиру на кожну половину. Додайте 80 г копченого лосося, каперси, скибочки червоної цибулі та свіжий кріп.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	480
Білки	30 г
Вуглеводи	52 г
Жири	16 г
Клітковина	4 г

13. Протеїновий бокс з міксом

Змішайте 40 г яловичого джеркі, 30 г мигдалю, 30 г сушених журавлин, 1 паличку сиру та 1 середнє яблуко (нарізане).

Поживні речовини	Кількість
Калорії	530
Білки	32 г
Вуглеводи	52 г
Жири	20 г
Клітковина	7 г

14. Тост з авокадо та яйцями

Підсмажте 2 скибочки хліба з закваски. Розімніть половину авокадо (75 г) на обидві скибочки. Зверху покладіть варене яйце (нарізане). Приправте сіллю, перцем та червоним перцем.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	510
Білки	22 г
Вуглеводи	42 г
Жири	28 г
Клітковина	8 г

Резюме: Страви для набору м'язової маси

Страва	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Вівсянка з арахісовим маслом	650	42 г	72 г	22 г
Обгортка з куркою	520	42 г	45 г	16 г
Шоколадний протеїновий коктейль	680	45 г	68 г	24 г
Грецький йогурт з горіхами	590	28 г	48 г	32 г
Бейгл з копченим лососем	480	30 г	52 г	16 г
Протеїновий бокс з міксом	530	32 г	52 г	20 г
Тост з авокадо	510	22 г	42 г	28 г

Ідеї для приготування їжі для підтримки ваги

Ці страви мають збалансовані макроелементи, помірну калорійність і підходять для повсякденного вживання. Вони призначені для людей, які досягли своїх цілей і хочуть підтримувати їх, не замислюючись над кожним прийомом їжі.

15. Середземноморська закуска

Розкладіть 60 г хумусу, 50 г фети (нарізаної кубиками), 100 г червоних помідорів, 50 г скибочок огірка, 8 оливок та 1 цільнозерновий бейгл (нарізаний на трикутники) на тарілці.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	440
Білки	18 г
Вуглеводи	38 г
Жири	24 г
Клітковина	6 г

16. Тарілка з яблуком, мигдальним маслом та сиром

Наріжте 1 середнє яблуко. Подавайте з 25 г мигдального масла для занурення та 40 г сиру чеддер (нарізаного кубиками).

Поживні речовини	Кількість
Калорії	380
Білки	14 г
Вуглеводи	30 г
Жири	24 г
Клітковина	5 г

17. Салат з чорної квасолі та кукурудзи

Змішайте 120 г консервованої чорної квасолі (злити), 80 г консервованої кукурудзи (злити), 50 г нарізаного помідора, 30 г нарізаної червоної цибулі, краплю соку лайма та drizzle (10 мл) оливкової олії. Приправте кумином, сіллю та перцем.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	340
Білки	16 г
Вуглеводи	48 г
Жири	10 г
Клітковина	12 г

18. Простой та збалансований сендвіч

Дві скибочки цільнозернового хліба, 80 г нарізаної індички або шинки, 1 скибочка сиру швейцарського (20 г), салат, помідор та гірчиця.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	365
Білки	28 г
Вуглеводи	34 г
Жири	12 г
Клітковина	4 г

19. Салат Капрезе з бальзамічним соусом

Наріжте 1 великий помідор та 80 г свіжої моцарели. Чередуйте скибочки на тарілці. Додайте свіжі листя базиліку, drizzle оливковою олією (10 мл) та бальзамічний оцет.

Поживні речовини	Кількість
Калорії	310
Білки	18 г
Вуглеводи	10 г
Жири	22 г
Клітковина	2 г

20. Йогуртовий парфе з гранолою

Шар за шаром викладайте 150 г нежирного грецького йогурту, 40 г граноли, 30 г нарізаних полуниць та 15 г меду в банку або склянку. Повторіть шари, якщо бажаєте (макро дані наведені для одного шару).

Поживні речовини	Кількість
Калорії	315
Білки	18 г
Вуглеводи	48 г
Жири	5 г
Клітковина	2 г

Резюме: Страви для підтримки ваги

Страва	Калорії	Білки	Вуглеводи	Жири
Середземноморська закуска	440	18 г	38 г	24 г
Тарілка з яблуком	380	14 г	30 г	24 г
Салат з чорної квасолі	340	16 г	48 г	10 г
Сендвіч	365	28 г	34 г	12 г
Салат Капрезе	310	18 г	10 г	22 г
Йогуртовий парфе	315	18 г	48 г	5 г

Поради для ефективного приготування їжі за 5 хвилин

Готуйте основи партіями

Причина, чому ці страви займають п’ять хвилин, полягає в тому, що вони використовують інгредієнти, які потребують мінімального або жодного приготування. Щоб зробити їх ще швидшими:

• Відваріть десяток яєць кожну неділю
• Купуйте готову курячу грудку або курку-гриль
• Тримайте консервований тунець, квасолю та кукурудзу в коморі
• Попередньо помийте та наріжте овочі на початку тижня
• Розфасуйте горіхи, мікс та закуски в пакети

Використовуйте додаток для відстеження, який встигає за вами

Найшвидша страва у світі безглузда для ваших цілей, якщо ви її не відстежуєте. З Nutrola ви можете сфотографувати будь-яку з цих страв і зафіксувати макро за секунди. Для упакованих інгредієнтів просто відскануйте штрих-код. Для рецептів, які ви готуєте регулярно, збережіть їх як індивідуальні страви, щоб реєстрація стала однією дією.

Чередуйте свої страви

Їсти одне й те саме кожен день працює приблизно два тижні, поки ви не почнете ненавидіти час їжі. Виберіть три-чотири страви з вашої цільової категорії та чергуйте їх протягом тижня. Змінюйте нові варіанти зі списку, коли вам потрібно різноманіття.

Регулюйте порції відповідно до ваших цілей

Макро, наведені вище, є для конкретних розмірів порцій. Якщо ваша щоденна ціль білка становить 180 г, а ви досягаєте лише 140 г, збільшіть білкову частину однієї або двох страв — додайте додаткове яйце, більше курки або протеїновий коктейль на стороні. Штучний інтелект Nutrola може запропонувати конкретні коригування на основі ваших щоденних показників.

Контейнери для приготування їжі мають значення

Вкладіть у набір скляних контейнерів для приготування їжі з надійними кришками. Можливість бачити їжу через контейнер підвищує ймовірність її споживання (це підтверджується поведінковими дослідженнями). Позначте контейнери з назвою страви та датою.

Як поєднати ці страви в повноцінний день

Ось три приклади денних планів, використовуючи наведені вище страви, один для кожної мети:

День для втрати ваги (ціль: ~1,500 калорій, 130 г+ білка)

Страва	Варіант	Калорії	Білки
Сніданок	Протеїновий йогуртовий боул	285	24 г
Обід	Човники з тунцем	220	35 г
Закуска	Закуска з едамаме	275	20 г
Вечеря	Листя салату з індичкою + Обгортка з білків яєць	360	50 г
Разом		1,140	129 г

Це залишає приблизно 360 калорій резерву для олій для приготування, приправ, напоїв або додаткової закуски, щоб досягти цільових 1,500 калорій.

День для набору м'язової маси (ціль: ~2,800 калорій, 180 г+ білка)

Страва	Варіант	Калорії	Білки
Сніданок	Вівсянка з арахісовим маслом	650	42 г
Обід	Обгортка з куркою	520	42 г
Закуска	Протеїновий бокс з міксом	530	32 г
Після тренування	Шоколадний протеїновий коктейль	680	45 г
Вечеря	Бейгл з копченим лососем	480	30 г
Разом		2,860	191 г

День для підтримки ваги (ціль: ~2,000 калорій, збалансовані макро)

Страва	Варіант	Калорії	Білки
Сніданок	Йогуртовий парфе	315	18 г
Обід	Сендвіч	365	28 г
Закуска	Тарілка з яблуком	380	14 г
Вечеря	Середземноморська закуска	440	18 г
Вечірня закуска	Салат Капрезе	310	18 г
Разом		1,810	96 г

Це залишає місце для додаткового білка, якщо потрібно, плюс олії для приготування та напої.

Питання та відповіді

Чи точні ці макро розрахунки?

Макро розрахунки базуються на перевірених даних харчування з бази даних Nutrola, використовуючи стандартні розміри порцій і загальновідомі бренди. Ваші фактичні макро значення можуть трохи відрізнятися в залежності від конкретних брендів та точних кількостей, які ви використовуєте. Для точного відстеження зважуйте свої інгредієнти та реєструйте їх у додатку для трекінгу харчування.

Чи можу я приготувати ці страви заздалегідь?

Більшість цих страв можна приготувати за один-три дні наперед. Вівсянка на ніч розроблена для приготування заздалегідь. Обгортки, сендвічі та закуски добре зберігаються в холодильнику протягом двох-трьох днів. Уникайте приготування чогось з авокадо більше ніж за день наперед, оскільки воно швидко темніє. Коктейлі слід змішувати свіжими.

Як я можу коригувати ці страви для своєї конкретної калорійної цілі?

Пропорційно змініть порції. Якщо страва має 520 калорій, а вам потрібно ближче до 400, зменшіть кожен інгредієнт приблизно на 25%. Функція рецепту Nutrola дозволяє вводити відкориговані кількості та автоматично перераховує макро.

Що робити, якщо у мене є дієтичні обмеження?

Ці страви охоплюють різні дієтичні переваги, але ви можете зробити заміни. Замість молочного йогурту використовуйте кокосовий або соєвий. Замість індички використовуйте рослинні делікатеси. Використовуйте безглютеновий хліб або тортильї. Головне — перевірити макро ваших замінників, оскільки вони часто значно відрізняються від оригінальних інгредієнтів.

Чи потрібна мені вага для точних макро?

Вага значно підвищує точність, особливо для калорійних продуктів, таких як горіхи, сир та олії, де невеликі відмінності в обсязі призводять до великих відмінностей у калоріях. Однак для загального підходу використання мірних чашок та стандартних порцій (одне середнє яблуко, одна скибочка хліба) дозволяє вам залишатися в розумних межах. Функція розпізнавання зображень Nutrola також може допомогти оцінити порції без ваги.

Чи можу я змішувати страви з різних категорій цілей?

Абсолютно. Категорії є рекомендаціями на основі калорійних і макро профілів кожної страви. Якщо ви намагаєтеся схуднути, але хочете бейгл з копченим лососем з категорії набору м'язової маси, вперед — просто переконайтеся, що ваш загальний щоденний прийом залишається в межах ваших цілей. Відстеження за допомогою додатка робить це легким для управління.