Безкоштовний калькулятор TDEE
Дізнайтеся, скільки калорій ваше тіло спалює щодня — за 30 секунд. Науково обґрунтовано. Без реєстрації.
TDEE Пояснено
Загальний добовий витрата енергії (TDEE) — це загальна кількість калорій, які ваше тіло спалює за день. Він поєднує ваш базальний метаболічний рівень (BMR) — енергію, яка вам потрібна в повному спокої — з калоріями, спаленими під час фізичної активності, травлення та щоденних рухів. Знання вашого TDEE є основою будь-якого ефективного плану харчування, незалежно від того, чи хочете ви скинути жир, набрати м'язи чи підтримувати свою вагу.
Формула: Рівняння Міффліна-Сент-Джора
TDEE = BMR × Activity Factor
Формула BMR Міффліна-Сент-Джора:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Таблиця посилань на фактор активності
| Рівень активності | Множник | Опис |
|---|---|---|
| Сидячий | 1.2 | Мало або зовсім без фізичної активності, офісна робота. Ви проводите більшу частину дня сидячи. |
| Легка | 1.375 | Легка фізична активність або спорт 1–3 дні на тиждень. Наприклад, прогулянки, легка йога. |
| Помірна | 1.55 | Помірна фізична активність 3–5 днів на тиждень. Наприклад, біг, їзда на велосипеді, плавання. |
| Важка | 1.725 | Інтенсивна фізична активність 6–7 днів на тиждень. Наприклад, важка атлетика, HIIT, спортивні тренування. |
| Атлет | 1.9 | Дуже важка фізична активність, тренування двічі на день або фізично вимоглива робота. |
Поширені запитання
Що таке TDEE?
TDEE означає загальний добовий витрата енергії. Це загальна кількість калорій, які ваше тіло спалює за один день, включаючи ваш базальний метаболічний рівень, фізичну активність та термічний ефект їжі. Ваш TDEE визначає, скільки калорій вам потрібно споживати, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.
Як розраховується TDEE?
TDEE розраховується спочатку шляхом визначення вашого базального метаболічного рівня (BMR) за допомогою рівняння Міффліна-Сент-Джора, а потім множенням його на фактор активності, який відображає ваші звички фізичної активності. Формула: TDEE = BMR × Фактор активності. Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна-Сент-Джора, оскільки воно вважається найточнішою формулою BMR за сучасними дослідженнями харчування.
Що таке BMR і чим він відрізняється від TDEE?
BMR (базальний метаболічний рівень) — це кількість калорій, які ваше тіло потребує для виконання основних функцій, необхідних для життя, таких як дихання, кровообіг та виробництво клітин, коли ви повністю відпочиваєте. TDEE включає ваш BMR плюс всі додаткові калорії, спалені під час фізичної активності, ходьби, травлення та щоденних справ. BMR зазвичай становить 60–75% вашого TDEE.
Як вибрати свій рівень активності?
Виберіть Сидячий, якщо у вас офісна робота і ви займаєтеся малою або зовсім без фізичної активності. Виберіть Легкий, якщо ви займаєтеся спортом 1–3 рази на тиждень. Виберіть Помірний, якщо ви займаєтеся спортом 3–5 разів на тиждень з помірною інтенсивністю. Виберіть Важкий, якщо ви займаєтеся інтенсивною фізичною активністю 6–7 днів на тиждень. Виберіть Атлет, якщо ви тренуєтеся двічі на день або маєте фізично вимогливу роботу. Коли сумніваєтеся, краще трохи зменшити свій рівень активності.