7-денний план харчування на 1800 калорій з 140 г білка без молочних продуктів

7-денний план харчування на 1800 калорій з 140 г білка без молочних продуктів можна реалізувати, зосередивши кожен прийом їжі на нежирних білках, таких як куряча грудка, індичка, яйця, риба та рослинні джерела, такі як сочевиця і тофу. Для рецептів, які зазвичай вимагають молока, сиру або йогурту, використовуйте альтернативи на основі кокоса або вівса. Нижче наведено план, що передбачає чотири прийоми їжі на день — сніданок, обід, вечерю та один перекус — з середнім розподілом макроелементів приблизно 31% білка, 38% вуглеводів і 31% жиру.

Цей план розроблений для дорослих, які прагнуть знизити вагу або змінити склад тіла і мають алергію на молочні продукти, непереносимість лактози або просто віддають перевагу уникати молочних продуктів. Згідно з мета-аналізом 2023 року, опублікованим у Nutrients, безмолочні дієти можуть задовольнити всі потреби в білку та кальції, якщо їх правильно спланувати з адекватними альтернативами (Scholz-Ahrens et al., 2023). Кожен день цього плану налаштований так, щоб залишатися в межах 30 калорій від цільових 1800 калорій і в межах 5 грамів від цільових 140 г білка.

Як структуровано цей план

Кожен день має послідовну структуру:

• Сніданок: 400–450 калорій, 30–35 г білка
• Обід: 500–550 калорій, 40–45 г білка
• Перекус: 150–200 калорій, 15–20 г білка
• Вечеря: 600–700 калорій, 40–50 г білка

Цей розподіл дозволяє рівномірно розподілити білок на приблизно чотири години, що, за дослідженнями Університету Техасу в Остіні, оптимізує синтез м'язового білка в порівнянні з концентрацією білка в одному прийомі їжі (Mamerow et al., 2014).

---

День 1 — Понеділок

Сніданок: Яєчня з індичкою

• 3 великі яйця, приготовані на 1 ч. л. оливкової олії
• 2 сосиски з індички (56 г)
• 1 склянка шпинату, злегка обсмаженого
• 1 шматок хліба з закваскою

Обід: Пауер-бол з куркою на грилі

• 150 г курячої грудки на грилі
• 3/4 склянки вареного коричневого рису
• 1/2 склянки чорних бобів
• 1/2 авокадо (50 г)
• Сальса та сік лайма

Перекус: Протеїновий коктейль

• 1 мірна ложка рослинного протеїнового порошку (25 г білка)
• 1 склянка несолодкого вівсяного молока
• 1/2 банана

Вечеря: Запечений лосось з солодкою картоплею

• 150 г філе атлантичного лосося
• 1 середня солодка картопля (150 г), запечена
• 2 склянки запеченого броколі з 1 ч. л. оливкової олії
• Приправа з лимона та кропу

Підсумок макроелементів за день 1

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,795
Білок	141 г
Вуглеводи	168 г
Жир	62 г
Клітковина	27 г

---

День 2 — Вівторок

Сніданок: Вівсянка з протеїном на ніч

• 1/2 склянки вівсяних пластівців
• 1 мірна ложка рослинного протеїнового порошку
• 1 склянка несолодкого мигдального молока
• 1 ст. л. мигдального масла
• 1/2 склянки чорниці

Обід: Лаваші з індичкою та авокадо

• 170 г нарізаної індички
• 1/2 авокадо, нарізаного
• Великі листя ромену (4 лаваші)
• Гірчиця, скибочки помідора
• 1 середнє яблуко на гарнір

Перекус: Варені яйця та мигдаль

• 2 варених яйця
• 15 г мигдалю (близько 12 горіхів)

Вечеря: Смажена курка

• 150 г курячої грудки, нарізаної
• 2 склянки змішаних овочів для смаження (перець, горошок, броколі, морква)
• 1 ст. л. кокосових амінів
• 1 ч. л. кунжутної олії
• 3/4 склянки вареного жасминового рису

Підсумок макроелементів за день 2

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,808
Білок	143 г
Вуглеводи	172 г
Жир	58 г
Клітковина	29 г

---

День 3 — Середа

Сніданок: Омлет з білків яєць та овочів

• 5 білків яєць + 1 ціле яйце
• 1/2 склянки нарізаного перцю
• 1/4 склянки грибів
• 1/4 склянки цибулі
• 2 скибочки індичого бекону
• 1 скибочка хліба Езекиїла з 1 ч. л. кокосової олії

Обід: Суп з сочевиці та курки

• 120 г курячої грудки, нарізаної
• 3/4 склянки вареної зеленої сочевиці
• 1 склянка нарізаних овочів (селера, морква, цибуля)
• Бульйон з низьким вмістом натрію
• 1 маленька булочка з цільнозернового борошна

Перекус: Едамаме

• 1 склянка очищеного едамаме з морською сіллю

Вечеря: Свинина з травами

• 150 г свинячого філе
• 1 склянка запечених брюссельських капуст з 1 ч. л. оливкової олії
• 1/2 склянки вареної кіноа
• Салат з бальзамічним оцтом

Підсумок макроелементів за день 3

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,788
Білок	139 г
Вуглеводи	159 г
Жир	55 г
Клітковина	31 г

---

День 4 — Четвер

Сніданок: Бананові протеїнові млинці

• 1 середній банан, розім'ятий
• 3 білки яєць
• 1/4 склянки вівсяного борошна
• 1 мірна ложка рослинного протеїнового порошку
• Полити 2 ст. л. кленового сиропу без цукру

Обід: Салат з тунцем у перцях

• 2 банки (140 г без рідини) тунця
• 1 ст. л. майонезу з авокадо (без молочних продуктів)
• Нарізана селера, червона цибуля, лимонний сік
• 2 великі перці, розрізані навпіл
• 1 маленька груша на гарнір

Перекус: Рулетики з індички

• 100 г нарізаної індички
• Гірчиця та скибочки огірка
• 10 рисових крекерів

Вечеря: Шашлики з креветок та овочів

• 170 г великих креветок
• Цукіні, червона цибуля, червоні помідори на шпажках
• 1 ст. л. маринаду з оливкової олії з часником та травами
• 3/4 склянки вареного кус-кус

Підсумок макроелементів за день 4

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,812
Білок	142 г
Вуглеводи	175 г
Жир	52 г
Клітковина	24 г

---

День 5 — П’ятниця

Сніданок: Тост з копченим лососем

• 2 скибочки цільнозернового хліба
• 85 г копченого лосося
• 1/4 авокадо, розім'яте
• Каперси, червона цибуля, лимон
• 1 варене яйце на гарнір

Обід: Тако з меленим індичкою

• 150 г меленого індички 93% нежирного, приправленого
• 1/2 склянки чорних бобів
• 1/2 склянки коричневого рису
• Подрібнене салатне листя, сальса, лайм
• 1 ст. л. безмолочного сметани (на основі кокоса)

Перекус: Протеїновий батончик

• 1 безмолочний протеїновий батончик (приблизно 200 кал, 20 г білка)

Вечеря: Пікша з запеченими овочами

• 170 г філе пікші, запечене з лимоном
• 2 склянки запечених середземноморських овочів (цукіні, баклажан, помідор, цибуля)
• 1 ст. л. оливкової олії
• 1/2 склянки вареного фарро

Підсумок макроелементів за день 5

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,793
Білок	138 г
Вуглеводи	165 г
Жир	60 г
Клітковина	28 г

---

День 6 — Субота

Сніданок: Тофу-скрембл

• 200 г твердого тофу, розім'ятого
• 1 ч. л. куркуми, харчові дріжджі
• 1/2 склянки нарізаного перцю та цибулі
• 1 ч. л. оливкової олії
• 1 скибочка хліба з закваскою
• 1/2 склянки змішаних ягід

Обід: Салат Цезар з куркою (без молочних продуктів)

• 150 г курячої грудки на грилі
• Великий салат з ромену
• Безмолочна заправка Цезар (на основі тахіні, 2 ст. л.)
• 2 ст. л. насіння конопель
• Домашні крутони (1 скибочка хліба, нарізана кубиками та підсмажена)

Перекус: Кокосовий йогурт з насінням

• 150 г несолодкого кокосового йогурту
• 1 ст. л. насіння гарбуза
• 1 ст. л. насіння чіа

Вечеря: Яловичина з броколі

• 140 г яловичини, нарізаної тонкими скибочками
• 2 склянки суцвіть броколі
• 1 ст. л. кокосових амінів
• 1 ч. л. кунжутної олії, часник, імбир
• 3/4 склянки вареного жасминового рису

Підсумок макроелементів за день 6

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,804
Білок	140 г
Вуглеводи	160 г
Жир	65 г
Клітковина	26 г

---

День 7 — Неділя

Сніданок: Протеїновий смузі-бол

• 1 мірна ложка рослинного протеїнового порошку
• 1 склянка несолодкого вівсяного молока
• 1 склянка заморожених змішаних ягід
• 1 ст. л. мигдального масла
• Посипати 2 ст. л. граноли та 1 ст. л. насіння конопель

Обід: Салат з куркою на грилі та кіноа

• 150 г курячої грудки на грилі
• 1/2 склянки вареної кіноа
• Огірок, червоні помідори, червона цибуля
• 2 ст. л. оливкової олії та лимонної заправки
• 1/4 склянки нуту

Перекус: Яловичий джеркі та фрукти

• 50 г яловичого джеркі
• 1 середній апельсин

Вечеря: Мітболи з індички з локшиною з цукіні

• 150 г меленого індички 93% нежирного, сформованого в мітболи
• 1/2 склянки соусу маринара (без молочних продуктів, перевірте етикетку)
• 2 склянки спіралізованої локшини з цукіні
• 1 ч. л. оливкової олії
• Гарнір з 1/2 склянки вареного білого рису

Підсумок макроелементів за день 7

Поживні речовини	Кількість
Калорії	1,797
Білок	141 г
Вуглеводи	170 г
Жир	57 г
Клітковина	27 г

---

Середній підсумок макроелементів за тиждень

Поживні речовини	Середнє значення на день
Калорії	1,800
Білок	141 г
Вуглеводи	167 г
Жир	58 г
Клітковина	27 г

---

Повний список продуктів

Білки

• Куряча грудка: 900 г
• Мелена індичка 93% нежирна: 300 г
• Нарізана індичка: 270 г
• Сосиски з індички: 1 упаковка
• Індичий бекон: 1 упаковка
• Філе атлантичного лосося: 150 г
• Копчений лосось: 85 г
• Філе пікші: 170 г
• Тунець (консервований): 2 банки
• Великі креветки: 170 г
• Яловичина: 140 г
• Свиняче філе: 150 г
• Яловичий джеркі: 50 г
• Твердий тофу: 200 г
• Великі яйця: 1 десяток
• Рослинний протеїновий порошок: 5 мірних ложок
• Безмолочний протеїновий батончик: 1

Зернові та крохмалі

• Коричневий рис: 1 упаковка
• Жасминовий рис: 1 упаковка
• Білий рис: маленька упаковка
• Кіноа: маленька упаковка
• Кус-кус: маленька упаковка
• Фарро: маленька упаковка
• Вівсяні пластівці: 1 контейнер
• Вівсяне борошно: маленька упаковка
• Хліб з закваскою: 1 буханець
• Цільнозерновий хліб: 1 буханець
• Хліб Езекиїла: 1 буханець
• Цільнозернові булочки: 1 упаковка
• Рисові крекери: 1 коробка
• Гранола: маленька упаковка

Фрукти та овочі

• Шпинат: 1 упаковка
• Броколі: 2 великі головки
• Брюссельська капуста: 1 упаковка
• Перець: 6 (різних кольорів)
• Цукіні: 4
• Салат ромен: 2 головки
• Змішані овочі для смаження: 1 упаковка
• Горох: 1 упаковка
• Морква: 1 упаковка
• Селера: 1 пучок
• Цибуля (жовта та червона): 4
• Гриби: 1 контейнер
• Черрі-помідори: 2 пінти
• Баклажан: 1
• Огірок: 2
• Солодка картопля: 1 середня
• Авокадо: 3
• Банани: 2
• Чорниця: 1 контейнер
• Змішані ягоди (заморожені): 1 упаковка
• Яблука: 1
• Груші: 1
• Апельсини: 1
• Лимони: 3
• Лайми: 2

Бобові

• Чорні боби (консервовані): 2 банки
• Зелена сочевиця: 1 упаковка
• Нут (консервований): 1 банка
• Очищений едамаме (заморожений): 1 упаковка

Горіхи, насіння та масла

• Мигдаль: маленька упаковка
• Мигдальне масло: 1 банка
• Насіння гарбуза: маленька упаковка
• Насіння конопель: маленька упаковка
• Насіння чіа: маленька упаковка

Альтернативи молочним продуктам

• Несолодене вівсяне молоко: 1 упаковка
• Несолодене мигдальне молоко: 1 упаковка
• Несолоджений кокосовий йогурт: 1 контейнер
• Безмолочна сметана (на основі кокоса): 1 контейнер
• Безмолочна заправка Цезар (на основі тахіні): 1 пляшка
• Майонез з авокадо (без молочних продуктів): 1 банка

Основні продукти

• Оливкова олія
• Кокосова олія
• Кунжутна олія
• Кокосові аміни
• Соус маринара (без молочних продуктів)
• Сальса
• Гірчиця
• Бальзамічний оцет
• Каперси
• Бульйон з низьким вмістом натрію
• Харчові дріжджі
• Куркума
• Кленовий сироп без цукру
• Часник, імбир, кріп та змішані трави

---

Поради з приготування їжі для економії часу

Підготовка в неділю (60–90 хвилин)

1. Приготуйте білки оптом. Приготуйте 600 г курячої грудки на грилі одночасно. Приправте половину простою сіллю та перцем для універсального використання, а іншу половину приправте такосом для п’ятничної страви. Зберігайте в окремих контейнерах до 4 днів.

2. Готуйте крупи оптом. Приготуйте 3 склянки сухого коричневого рису та 1 склянку сухої кіноа. Після приготування розкладіть по контейнерах. Приготовлені крупи зберігаються в холодильнику до 5 днів.

3. Варіть яйця. Приготуйте 6 яєць одночасно. Вони зберігаються в холодильнику до 5 днів і підходять для перекусу у вівторок та сніданку в п’ятницю.

4. Помийте та наріжте овочі. Попередньо наріжте перець, броколі, цибулю та цукіні. Зберігайте в герметичних контейнерах, вистелених паперовими рушниками для вбирання вологи.

5. Приготуйте вівсянку на ніч. Змішайте вівсянку на ніч у вівторок напередодні та поставте в холодильник. Вона буде готова вранці без жодних зусиль.

Підготовка в середині тижня (30 хвилин у середу)

1. Приготуйте другу партію білків. Приготуйте свиняче філе та наріжте індичку для страв з четверга по неділю.

2. Приготуйте мітболи з індички. Сформуйте та запечіть мітболи для неділі. Вони добре розігріваються.

3. Приготуйте маринади. Змішайте соус для смаження та маринад для шашликів з креветок, щоб вони були готові, коли знадобляться.

Поради для економії часу

• Використовуйте кухонні ваги. Важити сирі білки займає 10 секунд і усуває невизначеність. Дослідження 2022 року в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, що візуальна оцінка порцій може бути помилковою на 25–50% для м'яса.
• Система однакових контейнерів. Використовуйте однакові контейнери, щоб їх легко складати, і ви точно знали, яка порція куди йде.
• Заморожуйте запасні страви. Готуйте подвійні порції супу з сочевиці та мітболів з індички. Заморожуйте половину на тижні, коли приготування їжі не відбувається.

---

Як Nutrola допомагає вам налаштувати та відстежувати цей план

Слідувати структурованому плану харчування — це одне. Адаптувати його до вашого реального життя — де є ресторани, несподівані перекуси та різні рівні голоду — це інше. Nutrola заповнює цю прогалину.

Сканування їжі за допомогою AI: Коли ви замінюєте страву або їсте щось поза планом, просто сфотографуйте свою тарілку. AI Nutrola розпізнає продукти та оцінює порції, реєструючи калорії та макроелементи за секунди. Ніякого ручного пошуку в базах даних.

Індивідуальні макроцілі: Якщо 1800 калорій та 140 г білка не відповідають вашій особистій TDEE, Nutrola дозволяє встановити індивідуальні цілі калорій та макроелементів. Додаток потім показує ваш залишок бюджету для кожного прийому їжі, що робить заміни інтуїтивно зрозумілими.

Фільтрація без молочних продуктів: При перегляді бази рецептів Nutrola ви можете повністю виключити інгредієнти, що містять молоко, гарантуючи, що кожна пропозиція відповідає вашим дієтичним потребам.

Перегляд прогресу за тиждень: Панель управління Nutrola показує ваш середній тижневий показник калорій, білків, вуглеводів, жирів і клітковини — а не лише щоденні цифри. Це важливо, оскільки один невдалий день не зруйнує план; ваш середній тижневий показник визначає результати.

---

Часто задавані питання

Чи можу я досягти 140 г білка без молочних продуктів або протеїнових добавок?

Так, але це вимагатиме більше планування. Без добавок вам потрібно буде збільшити порції курки, риби, індички, яєць, тофу та бобових на кожен прийом їжі. Наприклад, заміна протеїнового коктейлю в День 1 на 150 г курячої грудки та 1/2 склянки сочевиці досягне приблизно такої ж кількості білка. Однак рослинний протеїновий порошок робить план значно зручнішим і є надійним варіантом без молочних продуктів.

Чи достатньо 1800 калорій для нарощування м'язів?

Це залежить від вашої загальної добової витрати енергії (TDEE). Для людини з TDEE 2200 калорій 1800 калорій створює помірний дефіцит у 400 калорій, що підтримує зниження ваги, зберігаючи м'язи при поєднанні з 140 г білка та силовими тренуваннями. Якщо ваш TDEE дорівнює або нижче 1800, цей план буде на рівні підтримки або надлишку, що може підтримувати нарощування м'язів. Використовуйте функцію оцінки TDEE Nutrola, щоб визначити, де 1800 калорій знаходиться відносно ваших індивідуальних потреб.

Який безмолочний протеїновий порошок мені слід використовувати?

Шукайте суміш горохового та рисового протеїну, яка забезпечує повний амінокислотний профіль. Бренди різняться, але намагайтеся знайти порошок з щонайменше 25 г білка на порцію, менше 150 калорій і без доданого цукру. Соєвий протеїновий ізолят також є ефективним варіантом з оцінкою засвоюваності амінокислот (PDCAAS) 1.0, що дорівнює сироватковому.

Чи можу я повторити улюблені дні замість того, щоб дотримуватися всіх семи?

Звичайно. Якщо ви вважаєте, що День 2 та День 5 найпростіші для приготування, ви можете чергувати їх протягом тижня. Макроелементи досить узгоджені протягом усіх днів, щоб будь-яка комбінація наблизила вас до цілей у 1800 калорій і 140 г білка. Відстеження Nutrola підтвердить ваші середні тижневі показники незалежно від того, які конкретні страви ви виберете.

Як я можу отримати достатньо кальцію без молочних продуктів у цьому плані?

Цей план включає кілька продуктів, багатих кальцієм: броколі, капусту, едамаме, тофу (варіанти з кальцієм забезпечують близько 350 мг на порцію), мигдаль та насіння чіа. Збагачене вівсяне молоко та мигдальне молоко зазвичай містять 300–350 мг кальцію на склянку, що порівнянно з коров'ячим молоком. Національні інститути здоров'я рекомендують 1000 мг кальцію на день для більшості дорослих, і цей план, в поєднанні з збагаченими альтернативами молочним продуктам, може задовольнити цю потребу.