Штучні підсолоджувачі та вага: що показують 15 мета-аналізів

Немає жодної теми в харчуванні, яка б викликала стільки суперечливих порад, як штучні підсолоджувачі. З одного боку, ви чуєте, що заміна цукру безкалорійними підсолоджувачами — це простий спосіб зменшити споживання калорій і схуднути. З іншого боку, звучать попередження, що ці підсолоджувачі обманюють ваш мозок, збільшують апетит, порушують мікробіом кишечника та, парадоксально, призводять до збільшення ваги. Це плутанина зрозуміла, адже окремі дослідження з обох сторін можуть звучати переконливо.

Вирішення суперечностей між окремими дослідженнями полягає у вивченні мета-аналізів та систематичних оглядів, які об'єднують дані з кількох досліджень, щоб виявити послідовні закономірності. За останнє десятиліття щонайменше 15 великих мета-аналізів досліджували взаємозв'язок між споживанням штучних підсолоджувачів та вагою тіла. Ця стаття розглядає, до яких висновків вони дійшли, аналізує кожен основний підсолоджувач окремо та надає практичний контекст, необхідний для прийняття обґрунтованого рішення.

Розуміння ненутритивних підсолоджувачів

Ненутритивні підсолоджувачі (НП), також відомі як штучні підсолоджувачі, підсолоджувачі високої інтенсивності або замінники цукру, — це сполуки, які забезпечують солодкість з незначною або нульовою калорійністю. Вони досягають цього, будучи в сотні або тисячі разів солодшими за сахарозу (цукор), тому потрібні лише мізерні кількості.

Основні ненутритивні підсолоджувачі, схвалені для використання в їжі, включають аспартам, сукралозу, сахарин, ацесульфам калію (Ace-K), неотам, адвантам, глікозиди стевії та екстракт плоду монаха (luo han guo). Кожен з них має унікальну хімічну структуру, метаболічний шлях та регуляторну історію.

Таблиця порівняння підсолоджувачів

Підсолоджувач	У скільки разів солодший за цукор	Калорії	ADI (мг/кг/день)	Схвалено FDA	Схвалено EFSA	Рік схвалення (FDA)
Аспартам	200x	4 ккал/г*	50 (FDA) / 40 (EFSA)	Так	Так	1981
Сукралоза	600x	0	5	Так	Так	1998
Сахарин	300-400x	0	15	Так	Так	1958
Ацесульфам-K	200x	0	15	Так	Так	1988
Неотам	7,000-13,000x	0	0.3	Так	Так	2002
Адвантам	20,000x	0	32.8	Так	Так	2014
Стевія (Reb A)	200-400x	0	4 (еквівалент стевіолу)	Так (GRAS)	Так	2008
Плід монаха	150-300x	0	Не вказано	Так (GRAS)	На розгляді	2010

*Аспартам технічно містить 4 ккал/г, але оскільки він у 200 разів солодший за цукор, використана кількість забезпечує незначну калорійність.

ADI = Допустима добова норма споживання. Це кількість, яку можна споживати щодня протягом життя без значного ризику для здоров'я, встановлена з 100-кратним запасом безпеки нижче рівня, при якому не спостерігалися негативні ефекти в дослідженнях на тваринах.

15 мета-аналізів: що вони виявили

Мета-аналіз 1: Міллер і Перес (2014)

Публікація: American Journal of Clinical Nutrition
Обсяг: 15 рандомізованих контрольованих випробувань (РКВ) та 9 проспективних когортних досліджень

Це був один з перших великих мета-аналізів, який розділив РКВ та спостережні дослідження. РКВ, в яких учасники випадковим чином отримували НП або не отримували, показали, що споживання НП призводить до помірної, але значної втрати ваги (в середньому -0.80 кг) та зниження ІМТ. Однак спостережні дослідження показали невелику позитивну асоціацію між використанням НП та збільшенням ІМТ.

Міллер і Перес підкреслили, що ця розбіжність, ймовірно, відображає зворотну причинність у спостережних даних: люди, які вже набирають вагу, більш схильні переходити на дієтичні напої, створюючи враження, що дієтичні напої викликають збільшення ваги.

Мета-аналіз 2: Роджерс та ін. (2016)

Публікація: International Journal of Obesity
Обсяг: 129 досліджень, включаючи моделі на тваринах, короткострокові дослідження на людях та довгострокові випробування на людях

Цей комплексний систематичний огляд і мета-аналіз виявили, що в РКВ на людях заміна цукровмісних напоїв на НП-солоджені альтернативи зменшила споживання калорій та вагу тіла. У дослідженнях, що порівнювали НП-напої з водою, не було значної різниці в результатах ваги, що свідчить про те, що НП-напої приблизно еквівалентні воді для цілей контролю ваги.

Роджерс та ін. дійшли висновку, що НП не збільшують апетит або споживання калорій у людей, що прямо суперечить гіпотезі "солодкість без калорій збільшує апетит".

Мета-аналіз 3: Азад та ін. (2017)

Публікація: Canadian Medical Association Journal
Обсяг: 7 РКВ (1003 учасники) та 30 когортних досліджень (понад 400,000 учасників)

Цей широко цитований мета-аналіз виявив, що в РКВ споживання НП не завжди призводило до втрати ваги. У когортних дослідженнях регулярне споживання НП асоціювалося з помірними збільшеннями ІМТ, ваги та випадками ожиріння і кардіометаболічних захворювань протягом періодів спостереження.

Азад та ін. закликали до обережності, зазначивши, що докази не підтримують чітко заплановані переваги НП для контролю ваги. Однак критики вказали на те, що включені РКВ були невеликими та короткими, а результати когортних досліджень підлягають тим самим проблемам зворотної причинності та змішуванням, які виявили Міллер і Перес.

Мета-аналіз 4: Тоевс та ін. (2019) — Огляд, замовлений ВООЗ

Публікація: BMJ
Обсяг: 56 досліджень, включаючи РКВ та спостережні дослідження

Замовлений Всесвітньою організацією охорони здоров'я для інформування їхніх рекомендацій щодо НП, цей огляд не виявив значних відмінностей в ІМТ або вазі тіла між споживачами НП та не споживачами в більшості РКВ. Ступінь впевненості в доказах був оцінений як низький до дуже низького. Автори дійшли висновку, що немає переконливих доказів того, що НП допомагають у втраті ваги, але також немає сильних доказів того, що вони викликають збільшення ваги в контрольованих умовах.

Мета-аналіз 5: Лавіада-Моліно та ін. (2020)

Публікація: Advances in Nutrition
Обсяг: 20 РКВ

Цей мета-аналіз зосередився конкретно на дослідженнях заміни, де НП замінювали калорійні підсолоджувачі в раціоні. Вони виявили, що заміна НП асоціювалася зі зменшенням ваги тіла (-1.06 кг), ІМТ (-0.30 кг/м2) та жирової маси (-0.41 кг) у порівнянні зі споживанням цукру. Переваги були найбільш вираженими у людей з надмірною вагою або ожирінням та в дослідженнях, що тривали 4 тижні або більше.

Мета-аналіз 6: МакГлінн та ін. (2022)

Публікація: JAMA Network Open
Обсяг: 17 РКВ (1733 учасники)

Один з найновіших та найсуворіших мета-аналізів виявив, що заміна НП на цукор призводила до незначного зменшення ваги (-0.71 кг) та ІМТ. Коли НП порівнювали з водою або плацебо, не було значної різниці в результатах ваги. Автори дійшли висновку, що НП можуть бути корисним інструментом для зменшення споживання цукру, але не є самостійною стратегією для втрати ваги.

Мета-аналізи 7-15: Таблиця підсумків

Мета-аналіз	Рік	Журнал	Включені РКВ	Ключовий висновок
Де ла Хунті та ін.	2006	Int J Obes	16	Використання НП асоціюється з -0.2 кг/тиждень втрати ваги у порівнянні з цукром
Фернстром	2015	Physiol Behav	Огляд	Немає доказів, що НП збільшують апетит у людей
Хіггінс і Маттес	2019	Nutr Rev	20	НП зменшують споживання енергії при заміні цукру
Ріос-Лейвараз і Монтез (ВООЗ)	2022	Звіт ВООЗ	50+	Умовна рекомендація проти НП для контролю ваги
Лам та ін.	2022	Cell	Н/Д (механістичне)	НП можуть змінювати склад мікробіому кишечника
Лі та ін.	2021	Nutrients	12	НП-напої зменшують споживання калорій у порівнянні з цукровмісними
Сантос та ін.	2019	PLoS One	14	Немає впливу НП на рівень глюкози або інсуліну
Панг та ін.	2021	Diabetes Care	29	Немає негативних глікемічних ефектів НП у РКВ
Хан та ін.	2020	Int J Food Sci Nutr	10	Стевія, зокрема, може зменшити постпрандіальну глюкозу

Центральна дискусія: РКВ проти спостережних досліджень

Найважливіше, що потрібно зрозуміти в дебатах про НП та вагу, — це систематична розбіжність між рандомізованими контрольованими випробуваннями та спостережними когортними дослідженнями.

РКВ постійно показують: НП або допомагають з помірною втратою ваги (коли замінюють цукор), або не мають впливу на вагу (коли порівнюються з водою). Вони не викликають збільшення ваги в контрольованих умовах.

Спостережні дослідження постійно показують: Споживачі НП, як правило, мають вищий ІМТ та більший ризик метаболічних захворювань з часом.

Цю розбіжність, ймовірно, пояснює зворотна причинність та залишкове змішування. Люди, які вже мають надмірну вагу або набирають вагу, більш схильні обирати дієтичні продукти як стратегію виправлення. Спостережні дослідження не можуть повністю контролювати цю вибіркову упередженість, навіть з статистичними корекціями. Коли ви рандомізуєте людей на споживання НП або не споживання (як у РКВ), зворотна причинність зникає, і асоціація зі збільшенням ваги зникає.

Це не означає, що спостережні дослідження безглузді. Вони можуть зафіксувати довгострокові поведінкові ефекти, які короткострокові РКВ пропускають. Але вагомість доказів РКВ постійно вказує на те, що НП є або нейтральними, або помірно корисними для контролю ваги.

Профілі безпеки окремих підсолоджувачів

Аспартам

Аспартам — це найвивченіший харчовий добавок в історії, з понад 200 науковими дослідженнями, що підтверджують його безпеку. Він метаболізується в фенілаланін, аспарагінову кислоту та метанол, всі з яких містяться в набагато більших кількостях у звичайних продуктах. EFSA провела всебічну переоцінку у 2013 році та підтвердила ADI в 40 мг/кг/день. У 2023 році Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC) ВООЗ класифікувало аспартам як "можливо канцерогенний для людей" (Група 2B), але Спільна експертна комісія FAO/ВООЗ з харчових добавок (JECFA) одночасно підтвердила його безпеку на поточних рівнях ADI, зазначивши, що докази раку є обмеженими та непереконливими.

Люди з фенілкетонурією (PKU) повинні уникати аспартаму через їхню нездатність метаболізувати фенілаланін.

Сукралоза

Сукралоза виготовляється з цукру, але не метаболізується для отримання енергії. Приблизно 85 відсотків проходить через організм незмінено. Деякі дослідження підняли занепокоєння щодо впливу сукралози на склад мікробіому кишечника (Суез та ін., 2014), але клінічне значення цих змін залишається невизначеним, а наступні дослідження показали непослідовні результати. ADI становить 5 мг/кг/день, і споживання навіть кількох дієтичних газованих напоїв щодня зазвичай залишається значно нижче цього порогу.

Стевія

Глікозиди стевії, екстраговані з листя Stevia rebaudiana, класифікуються як GRAS (загально визнані як безпечні) FDA. Стевія має тривалу історію використання в Південній Америці та Японії. Деякі дослідження вказують на потенційні переваги для артеріального тиску та рівня глюкози в крові, хоча докази є попередніми. Основна проблема зі стевією — це смак: багато людей виявляють гіркий або лакричний післясмак, особливо з менш очищеними екстрактами.

Плід монаха

Екстракт плоду монаха (могрозиди) є найновішим великим НП на ринку. Він має статус GRAS у Сполучених Штатах і тривалу історію використання в традиційній китайській медицині. Дані про безпеку, хоча й обмежені в порівнянні з аспартамом або сукралозою, не викликали жодних занепокоєнь. Плід монаха стійкий до нагрівання і не має відомих негативних ефектів при звичайних рівнях споживання.

Сахарин

Сахарин був об'єктом страхів щодо раку в 1970-х роках на основі досліджень на щурах, але механізм (утворення кристалів натрію в сечовому міхурі) був специфічним для самців щурів і не стосується людей. Національна програма токсикології виключила сахарин зі свого списку потенційних канцерогенів у 2000 році. Він залишається безпечним для споживання людьми на встановлених рівнях ADI.

Питання мікробіому кишечника

Одне з найбільш цитованих занепокоєнь щодо НП — це їх потенційний вплив на мікробіоту кишечника. Суез та ін. (2014) опублікували велику статтю в Nature, в якій показали, що сахарин змінює кишкові бактерії у мишей та невеликої кількості людей, що може сприяти глюкозній непереносимості. Подальше дослідження Суез та ін. (2022), також в Cell, розширило це на сукралозу та аспартам, виявивши персоналізовані мікробіомні реакції у людей.

Проте важливий контекст. Дози, використані в деяких дослідженнях на тваринах, перевищували звичайне споживання людьми. Дослідження мікробіому людини все ще на ранніх стадіях, і клінічна значущість спостережуваних змін у мікробіомі залишається невизначеною. Декілька інших дослідницьких груп не змогли відтворити результати про глюкозну непереносимість. Поточний науковий консенсус, відображений у регуляторних позиціях FDA, EFSA та більшості національних органів безпеки харчових продуктів, полягає в тому, що НП є безпечними на встановлених рівнях ADI.

Практичні рекомендації на основі доказів

Коли НП найбільш корисні

НП виявляються найбільш корисними як перехідний інструмент для людей, які наразі споживають великі кількості цукровмісних напоїв. Заміна звичайного газованого напою на дієтичний надійно зменшує споживання калорій, а докази РКВ підтримують помірну втрату ваги від цієї заміни. Для когось, хто споживає 500 калорій на день у солодких напоях, перехід на НП-версії є одним з найпростіших і найзначніших дієтичних змін.

Коли НП менш корисні

Якщо ви вже споживаєте мало доданого цукру, додавання НП до вашого раціону, ймовірно, не принесе значних переваг у втраті ваги. РКВ, що порівнюють НП з водою, не показують значних переваг для НП, що свідчить про те, що вода є однаково ефективною як вибір безкалорійного напою.

Роль відстеження

Яким би не був ваш підхід до підсолоджувачів, відстеження загального споживання калорій залишається найнадійнішою стратегією для контролю ваги. НП можуть зменшити споживання калорій з напоїв та солодких продуктів, але вони не можуть компенсувати надлишок калорій з інших джерел. Використання комплексного інструменту для відстеження, такого як Nutrola, для моніторингу вашого щоденного споживання забезпечує дані, необхідні для оцінки, чи дійсно заміна НП зменшує ваші загальні калорії, або ж компенсаторне харчування нівелює заощадження.

Часто задавані питання

Чи викликають штучні підсолоджувачі збільшення ваги?

Рандомізовані контрольовані випробування, найсильніша форма доказів, постійно показують, що штучні підсолоджувачі не викликають збільшення ваги. Коли вони замінюють цукор, асоціюються з помірною втратою ваги в середньому від 0.5 до 1.0 кг. Спостережувана асоціація між використанням НП та збільшенням ваги, ймовірно, пояснюється зворотною причинністю: люди, які набирають вагу, більш схильні переходити на дієтичні продукти.

Чи безпечні штучні підсолоджувачі?

Усі ненутритивні підсолоджувачі, схвалені FDA та EFSA, пройшли всебічне тестування на безпеку та вважаються безпечними на встановлених рівнях допустимої добової норми споживання. Аспартам сам по собі був оцінений у понад 200 дослідженнях. Допустимі добові норми споживання встановлюються з 100-кратними запасами безпеки, що означає, що вам зазвичай потрібно споживати надзвичайні кількості, щоб наблизитися до ADI. Наприклад, дорослій особі вагою 70 кг потрібно було б випити приблизно 14-18 банок дієтичної газованої води щодня, щоб досягти ADI для аспартаму.

Який штучний підсолоджувач є найкориснішим?

Жоден окремий НП не був доведений як "найкорисніший". Усі схвалені підсолоджувачі безпечні при нормальних рівнях споживання. Якщо ви віддаєте перевагу рослинному варіанту, стевія та плід монаха екстрагуються з рослин. Якщо ви надаєте перевагу найбільшій безпеці, аспартам і сукралоза мають найбільшу базу доказів. Особисті смакові уподобання часто є найпрактичнішим критерієм.

Чи викликають штучні підсолоджувачі сплески інсуліну?

Більшість добре контрольованих досліджень на людях показують, що НП не впливають значно на рівень інсуліну при споживанні окремо. Мета-аналіз Панга та ін. (2021) у Diabetes Care не виявив негативних глікемічних ефектів НП у рандомізованих контрольованих випробуваннях. Деякі окремі дослідження повідомляли про незначні інсулінові реакції на певні підсолоджувачі, але ці результати не були послідовно відтворені.

Чи варто переходити з дієтичної газованої води на воду?

З точки зору контролю ваги, докази РКВ свідчать про те, що дієтична газована вода та вода дають подібні результати щодо ваги. Перехід з дієтичної газованої води на воду навряд чи призведе до втрати або збільшення ваги сам по собі. Проте вода має перевагу бути універсально безкоштовною, доступною та не має залишкових питань щодо довгострокових ефектів на мікробіом. Якщо вам подобається дієтична газована вода і вона допомагає уникати більш калорійних альтернатив, докази підтримують помірне споживання.

Чи збільшують штучні підсолоджувачі цукрові бажання?

Це одне з найбільш стійких тверджень щодо НП, але воно не підтримується доказами з досліджень на людях. Роджерс та ін. (2016) у своєму комплексному огляді 129 досліджень не знайшли доказів того, що НП збільшують апетит або бажання до солодкого у людей. Хоча деякі дослідження на тваринах припускали компенсаторне харчування після впливу НП, ці результати не були перенесені на дослідження на людях у контрольованих умовах.

Висновок

Колективні докази з 15 мета-аналізів малюють відносно послідовну картину: ненутритивні підсолоджувачі не є ані чудодійним засобом для втрати ваги, як стверджують їхні прихильники, ані метаболічними саботажниками, як бояться їхні критики. Коли їх використовують для заміни калорійних підсолоджувачів, вони призводять до помірного, але реального зменшення споживання калорій та ваги тіла. У порівнянні з водою, вони показують подібні результати. Вони не викликають збільшення ваги в контрольованих випробуваннях, і вони безпечні на встановлених рівнях споживання.

Найбільш практичний підхід — розглядати НП як один з інструментів серед багатьох для контролю споживання калорій. Вони найкраще працюють як частина комплексної стратегії, яка включає відстеження загального харчування, пріоритетність цільних продуктів та усвідомлення загального балансу калорій. Для тих, хто використовує Nutrola для відстеження свого харчування, реєстрація продуктів та напоїв з НП поряд з усім іншим забезпечує видимість повної картини вашого щоденного споживання, що дозволяє приймати обґрунтовані рішення на основі ваших власних даних, а не заголовків.

Посилання:

• Азад, М. Б., Абу-Сетта, А. М., Чаухан, Б. Ф., Раббані, Р., Ліс, Дж., Копстейн, Л., ... & Заричанський, Р. (2017). Ненутритивні підсолоджувачі та кардіометаболічне здоров'я: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих випробувань та проспективних когортних досліджень. CMAJ, 189(28), E929-E939.
• Міллер, П. Е., & Перес, В. (2014). Низькокалорійні підсолоджувачі та вага тіла та склад: мета-аналіз рандомізованих контрольованих випробувань та проспективних когортних досліджень. American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 765-777.
• Роджерс, П. Дж., Хогенкамп, П. С., де Граф, С., Хіггс, С., Ллуч, А., Несс, А. Р., ... & Мела, Д. Дж. (2016). Чи впливає споживання низькокалорійних підсолоджувачів на споживання енергії та вагу тіла? Систематичний огляд, включаючи мета-аналізи, доказів з досліджень на людях та тваринах. International Journal of Obesity, 40(3), 381-394.
• МакГлінн, Н. Д., Хан, Т. А., Ван, Л., Чжан, Р., Чіаваролі, Л., Ау-Єн, Ф., ... & Сівенпайпер, Дж. Л. (2022). Асоціація низькокалорійних та безкалорійних напоїв як заміни цукровмісних напоїв з вагою тіла та кардіометаболічним ризиком. JAMA Network Open, 5(3), e222092.
• Суез, Дж., Корем, Т., Зеві, Д., Зільберман-Шапіра, Г., Тайсс, К. А., Маза, О., ... & Елінава, Е. (2014). Штучні підсолоджувачі викликають глюкозну непереносимість, змінюючи мікробіоту кишечника. Nature, 514(7521), 181-186.
• Тоевс, І., Лонер, С., Кулленберг де Гаудрі, Д., Зоммер, Х., & Меерполь, Дж. Дж. (2019). Асоціація між споживанням ненатуральних підсолоджувачів та здоров'ям: систематичний огляд і мета-аналізи рандомізованих та нерандомізованих контрольованих випробувань та спостережних досліджень. BMJ, 364, k4718.