Рукола: калорії, харчова цінність та користь для здоров'я (2026)

Рукола має низьку калорійність — всього 5 калорій на 1 чашку (20 г). Вона містить 0.5 г білка, 0.7 г вуглеводів та 0.3 г клітковини. Особливо варто відзначити, що на порцію вона забезпечує 21.7 мкг вітаміну K та 32 мг кальцію.

Ця сторінка надає всебічний огляд харчового профілю руколи, включаючи її калорійність та користь для здоров'я. Ми розглянемо, як рукола вписується в різні дієтичні цілі та її вплив на рівень цукру в крові.

Харчова цінність руколи (на порцію та на 100 г)

Наступна таблиця містить дані про харчову цінність руколи, детально описуючи її основні вітаміни та мінерали на порцію.

Значення наведені для 1 чашки (20 г).

Поживна речовина	На порцію	На 100 г	% добової норми (на порцію)
Калорії	5	25	0%
Білок	0.5 г	2.6 г	1%
Вуглеводи	0.7 г	3.6 г	0%
Клітковина	0.3 г	1.6 г	1%
Цукор	0.4 г	2.0 г	-
Жири	0.1 г	0.7 г	0%
Вітамін C	3.0 мг	15.0 мг	3%
Калій	74 мг	369 мг	2%
Вітамін K	21.7 мкг	108.6 мкг	18%
Фолат	19 мкг	97 мкг	5%

Приблизно 47% калорій руколи надходять з вуглеводів, 33% — з білків та 19% — з жирів.

Рукола за цілями здоров'я

Тут ми оцінюємо, як рукола відповідає поширеним дієтичним цілям, підкреслюючи її придатність для різних здорових дієт.

Мета	Оцінка	Чому
Схуднення	Відмінно	5 калорій на порцію з 0.3 г клітковини для насичення
Цукор у крові / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 1 на порцію
Імунітет	Задовільно	Забезпечує 3 мг вітаміну C (3% ДН)
Перетравлення	Задовільно	0.3 г клітковини на порцію підтримує регулярність
Здоров'я серця	Добре	Калій (74 мг) та клітковина, дуже низький вміст натрію
Набір м'язів	Задовільно	Низький вміст білка (0.5 г); найкраще як вибір багатий на вітаміни, а не джерело білка

Рукола та рівень цукру в крові

Глікемічний індекс: 15. Глікемічне навантаження: 1 на порцію.

Рукола має глікемічний індекс близько 15 та глікемічне навантаження приблизно 1 на порцію, тому вона має помірний вплив на рівень цукру в крові. Клітковина та вода сповільнюють всмоктування цукру, а поєднання з білками або жирами стабілізує реакцію.

Як рукола порівнюється з іншими овочами

Таблиця порівняння ілюструє, як рукола виглядає в порівнянні з іншими овочами за харчовою цінністю.

Овоч (на 100 г)	Калорії	Цукор (г)	Клітковина (г)	Вітамін C (мг)
Рукола	25	2.0	1.6	15.0
Шпинат	23	0.4	2.2	28.1
Романо	17	1.2	2.1	4.0
Капуста кейл	49	2.3	3.6	120.0

Міфи про руколу, спростовані

Рукола не має поживних речовин, бо легка, Неправда. Грам за грамом вона пропонує вітамін K, кальцій та фолат.

Рукола — це просто розкішний салат, Оманливе. Це гостра капуста, ботанічно ближча до капусти кейл.

Як відстежувати руколу

Порції овочів та спосіб приготування можуть змінювати значення, тому одна й та ж рукола може виглядати зовсім інакше на вашій тарілці. Nutrola розпізнає їжу за фото, штрих-кодом або голосовим введенням і повертає калорії та макроси, щоб ви могли точно записувати руколу, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць та не містить реклами на жодному рівні.

Для додаткових посилань дивіться овочі, ранжовані за поживною щільністю, овочі з найвищим вмістом білка та овочі з найнижчим вмістом вуглеводів для кето.

Джерела

Харчові значення отримані з бази даних USDA FoodData Central, наведені на порцію та на 100 г, округлені. Відсоткові добові значення використовують американські референтні норми для дієти на 2000 калорій. Глікемічний індекс та навантаження взяті з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися залежно від сорту, зрілості та способу приготування. Це освітня інформація, а не медична порада.

Часто задавані питання (FAQ)

Скільки калорій у 1 чашці руколи?

Одна чашка руколи містить 5 калорій, що робить її відмінним низькокалорійним варіантом для салатів та страв.

Чи корисна рукола для схуднення?

Рукола корисна для схуднення завдяки низькому вмісту калорій та високому вмісту клітковини, що сприяє насиченню.

Чи можуть люди з діабетом їсти руколу?

Люди з діабетом можуть безпечно вживати руколу, оскільки вона має низький глікемічний індекс близько 15, що свідчить про мінімальний вплив на рівень цукру в крові.

Скільки кальцію в руколі?

Рукола містить 32 мг кальцію на чашку, що сприяє задоволенню добової потреби в кальції для здоров'я кісток.

Чи містить рукола багато цукру?

Рукола має низький вміст цукру, містячи лише 0.4 г на порцію, що робить її підходящим вибором для тих, хто контролює споживання цукру.

Чому рукола має гострий смак?

Гострий смак руколи походить від сполук, званих глюкозинолатами, які є природними смаковими сполуками, що містяться в капустних овочах.

Основні висновки

• Рукола містить лише 5 калорій на 1 чашку (20 г).
• Вона містить 0.3 г клітковини, що сприяє здоров'ю травлення.
• Рукола забезпечує 21.7 мкг вітаміну K, необхідного для здоров'я кісток.
• Завдяки 32 мг кальцію рукола підтримує міцність скелета.
• Її глікемічний індекс становить близько 15, що робить її дружньою для діабетиків.
• Рукола має низький вміст цукру — лише 0.4 г на порцію.