Спаржа: калорії, харчова цінність та користь для здоров'я (2026)

Спаржа містить 27 калорій на 1 склянку (134 г), забезпечуючи 2.9 г білка, 5.2 г вуглеводів та 2.8 г клітковини. Вона особливо багата на вітамін K, надаючи 55.7 мкг на порцію, а також 7.5 мг вітаміну C, що становить 8% добової норми.

Ця сторінка досліджує харчовий профіль спаржі, зосереджуючи увагу на її перевагах на порцію. Ми розглянемо її калорійність, ключові вітаміни та порівняємо з іншими овочами.

Харчова цінність спаржі (на порцію та на 100 г)

Наступна таблиця містить детальні дані про харчову цінність спаржі на 1 склянку (134 г) та на 100 г.

Значення вказані для 1 склянки (134 г).

Поживна речовина	На порцію	На 100 г	% добової норми (на порцію)
Калорії	27	20	1%
Білок	2.9 г	2.2 г	6%
Вуглеводи	5.2 г	3.9 г	2%
Клітковина	2.8 г	2.1 г	10%
Цукор	2.5 г	1.9 г	-
Жири	0.2 г	0.1 г	0%
Вітамін C	7.5 мг	5.6 мг	8%
Калій	271 мг	202 мг	6%
Вітамін K	55.7 мкг	41.6 мкг	46%
Фолат	70 мкг	52 мкг	17%
Вітамін A	51 мкг	38 мкг	6%

Приблизно 61% калорій спаржі походять з вуглеводів, 35% з білків та 4% з жирів.

Спаржа за метою здоров'я

Розділ з оцінками за метою здоров'я показує, як спаржа вписується в різні дієтичні цілі, включаючи схуднення та контроль рівня цукру в крові.

Мета	Оцінка	Чому
Схуднення	Відмінно	27 калорій на порцію з 2.8 г клітковини для насичення
Контроль цукру / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 1 на порцію
Імунітет	Задовільно	Надає 7.5 мг вітаміну C (8% ДН)
Перетравлення	Добре	2.8 г клітковини на порцію підтримує регулярність
Здоров'я серця	Добре	Калій (271 мг) та клітковина, дуже низький вміст натрію
Збільшення м'язової маси	Задовільно	Низький вміст білка (2.9 г); краще як вибір, багатий на вітаміни, а не джерело білка

Спаржа та рівень цукру в крові

Глікемічний індекс: 15. Глікемічне навантаження: 1 на порцію.

Спаржа має глікемічний індекс близько 15 і глікемічне навантаження приблизно 1 на порцію, тому вона має помірний вплив на рівень цукру в крові. Клітковина та вода уповільнюють всмоктування цукру, а поєднання з білком або жирами стабілізує реакцію.

Як спаржа порівнюється з іншими овочами

У таблиці порівняння ми побачимо, як спаржа виглядає в порівнянні з іншими звичайними овочами за харчовою цінністю.

Овоч (на 100 г)	Калорії	Цукор (г)	Клітковина (г)	Вітамін C (мг)
Спаржа	20	1.9	2.1	5.6
Зелена квасоля	31	3.3	2.7	12.2
Броколі	34	1.7	2.6	89.2
Окри	33	1.5	3.2	23.0

Міфи про спаржу, спростовані

Запах сечі після спаржі означає, що щось не так, Неправда. Це безпечний ефект розпаду сірковмісних сполук; лише деякі люди можуть його відчути.

Біла та зелена спаржа сильно відрізняються за харчовою цінністю, Оманливе. Біла спаржа вирощується без світла; харчова цінність схожа, з трохи меншим вмістом вітаміну C.

Як відстежувати спаржу

Порції овочів та методи приготування змінюють показники, тому одна й та ж спаржа може виглядати дуже по-різному на вашій тарілці. Nutrola визначає їжу за фото, штрих-кодом або голосовим введенням та повертає калорії та макроси, щоб ви могли точно фіксувати спаржу, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не містить реклами на жодному з тарифів.

Для додаткових посилань дивіться овочі, ранжовані за поживною цінністю, овочі з найвищим вмістом білка та овочі з найнижчим вмістом вуглеводів для кето.

Джерела

Харчові значення взято з бази даних USDA FoodData Central, показані на порцію та на 100 г, округлені. Відсоткові добові значення використовують американські референсні норми для дієти на 2000 калорій. Глікемічний індекс та навантаження взяті з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися в залежності від сорту, зрілості та способу приготування. Це освітня інформація і не є медичною порадою.

Часто задавані питання (FAQ)

Скільки калорій у 1 склянці спаржі?

Одна склянка спаржі містить 27 калорій. Ця низька калорійність робить її чудовим доповненням до збалансованої дієти.

Чи корисна спаржа для схуднення?

Спаржа може підтримувати схуднення завдяки низькій калорійності та високому вмісту клітковини. З 2.8 г клітковини на склянку, вона допомагає відчувати насичення довше.

Чи можуть люди з діабетом їсти спаржу?

Так, люди з діабетом можуть їсти спаржу. Її глікемічний індекс близько 15, що вказує на низький вплив на рівень цукру в крові.

Скільки фолату в спаржі?

Спаржа містить 70 мкг фолату на склянку. Фолат важливий для синтезу ДНК та загального здоров'я.

Чи є спаржа високою в цукрі?

Спаржа має низький вміст цукру, всього 2.5 г на склянку. Це робить її придатною для різних дієтичних планів.

Чому спаржа викликає запах сечі?

Спаржа може викликати запах сечі через розпад аспарагусної кислоти, що вивільняє сірковмісні сполуки.

Основні висновки

• Спаржа має 27 калорій на склянку.
• Вона забезпечує 2.8 г клітковини, що сприяє травленню.
• Спаржа містить 55.7 мкг вітаміну K на порцію.
• Глікемічний індекс спаржі близько 15.
• Вона має лише 2.5 г цукру на склянку.
• Спаржа багата на фолат, пропонуючи 70 мкг на порцію.