Посібник для початківців з відстеження макронутрієнтів: пояснення білків, вуглеводів і жирів

Ви, напевно, чули, як фітнес-інфлюенсери говорять про "досягнення своїх макронутрієнтів", ніби це якась елітна навичка. Але це не так. Відстеження макронутрієнтів — це просто увага до того, скільки білків, вуглеводів і жирів ви споживаєте щодня. Якщо ви вже розумієте, що таке калорії (або прочитали наш посібник для початківців з підрахунку калорій), макронутрієнти — це наступний логічний крок. Цей посібник пояснює все від нуля до впевненого відстеження вашого першого повного дня.

Що таке макронутрієнти простими словами?

"Макронутрієнти" — це скорочення від макронутрієнтів. Це три типи поживних речовин у їжі, які забезпечують ваше тіло енергією (калоріями):

Білки будують і відновлюють ваші м'язи, органи, шкіру, волосся та імунні клітини. Кожна клітина вашого тіла містить білок. Коли ви споживаєте білок, ваше тіло розщеплює його на амінокислоти та використовує їх як будівельні блоки.

• Знайдено в: м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових, тофу, темпех
• Енергія: 4 калорії на грам

Вуглеводи є вашим улюбленим і найшвидшим джерелом енергії. Ваш мозок майже повністю працює на глюкозі, яка походить з вуглеводів. Вони також забезпечують енергію під час фізичних навантажень, особливо при помірній та високій інтенсивності.

• Знайдено в: хлібі, рисі, пасті, фруктах, овочах, вівсянці, картоплі, цукрі
• Енергія: 4 калорії на грам

Жири підтримують вироблення гормонів, захищають ваші органи, допомагають засвоювати певні вітаміни (A, D, E, K) і забезпечують тривалу енергію. Жири не є ворогом. Вони необхідні для здоров'я.

• Знайдено в: оліях, маслі, горіхах, насінні, авокадо, сирах, жирній рибі
• Енергія: 9 калорій на грам

Зверніть увагу, що жири містять більше ніж удвічі калорій на грам у порівнянні з білками або вуглеводами. Ось чому маленька жменя горіхів (багато жирів) має приблизно таку ж кількість калорій, як велика чаша полуниці (переважно вуглеводи та вода). Жоден з них не є "поганим". Вони просто мають різну енергетичну щільність.

Чому макронутрієнти важливі, окрім калорій?

Калорії показують, скільки енергії ви споживаєте. Макронутрієнти показують, звідки ця енергія походить. Це розрізнення важливе для складу тіла, співвідношення м'язів до жиру у вашому тілі.

Розгляньте двох людей, які споживають точно 2000 калорій на день:

• Особа А споживає 150 г білка, 200 г вуглеводів і 67 г жирів.
• Особа Б споживає 50 г білка, 300 г вуглеводів і 67 г жирів.

Обидва споживають однакову кількість калорій. Але особа А, з тричі більшим споживанням білка, зберігає значно більше м'язів під час схуднення і нарощує більше м'язів під час набору ваги. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition (Phillips & Van Loon, 2011), постійно показує, що вищі споживання білка (1.6 до 2.2 г на кг ваги тіла) оптимізують синтез м'язового білка (MPS) — процес, за допомогою якого ваше тіло будує нову м'язову тканину.

Коротко кажучи, калорії визначають, чи ви набираєте, чи втрачаєте вагу. Макронутрієнти впливають на те, чи те, що ви набираєте або втрачаєте, є м'язами чи жиром.

Як обчислити свої макронутрієнти: крок за кроком

Крок 1: Визначте свою калорійну мету

Якщо ви вже встановили калорійну мету (завдяки відстеженню або використанню додатку, як Nutrola), використовуйте це число. Якщо ні, Nutrola розрахує його для вас під час налаштування профілю на основі вашого віку, статі, зросту, ваги, рівня активності та цілей.

Для цього прикладу візьмемо мету 2000 калорій на день.

Крок 2: Встановіть свою білкову мету

Білок — це найважливіший макронутрієнт, який потрібно правильно налаштувати. Поточна рекомендація на основі доказів для людей, які займаються спортом, становить 1.6 до 2.2 грамів білка на кілограм ваги тіла на день. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, 1.2 до 1.6 г на кг буде достатньо.

Приклад: Ви важите 75 кг і займаєтеся спортом 3 рази на тиждень.

• Мета: 1.8 г на кг x 75 кг = 135 г білка на день
• Калорії з білка: 135 г x 4 калорії на грам = 540 калорій

Крок 3: Встановіть свою жирову мету

Доброю відправною точкою для жирів є 25-35 відсотків від ваших загальних калорій. Жири необхідні для гормонів і здоров'я, тому не знижуйте їх споживання нижче 20 відсотків.

Приклад: 30 відсотків від 2000 калорій = 600 калорій з жирів

• Грами жирів: 600 калорій / 9 калорій на грам = 67 г жирів на день

Крок 4: Заповніть залишок вуглеводами

Усі калорії, що залишилися після білків і жирів, йдуть на вуглеводи. Це не залишкові шматочки. Вуглеводи — це ваше джерело енергії для фізичних навантажень і функцій мозку.

Приклад: 2000 загалом - 540 білка - 600 жирів = 860 калорій з вуглеводів

• Грами вуглеводів: 860 калорій / 4 калорії на грам = 215 г вуглеводів на день

Ваші остаточні макронутрієнти

Макронутрієнт	Грами	Калорії	Відсоток
Білок	135 г	540 ккал	27%
Жир	67 г	600 ккал	30%
Вуглеводи	215 г	860 ккал	43%
Всього	—	2000 ккал	100%

Як відстежувати макронутрієнти в Nutrola

Коли ви зрозумієте свої цілі, відстежувати їх у Nutrola дуже просто.

1. Відкрийте Nutrola і перейдіть до налаштувань цілей.
2. Введіть свої макроцілі (грами білка, вуглеводів і жирів). Nutrola також дозволяє встановлювати цілі у відсотках, якщо вам так зручніше.
3. Реєструйте свою їжу як зазвичай за допомогою фотознімків, голосового введення або сканування штрих-кодів. Nutrola автоматично розбиває кожну їжу на її макрокомпоненти з перевіреної бази даних з 1.8 мільйона продуктів.
4. Перевіряйте свою панель протягом дня. Nutrola показує ваші поточні макрототали поряд з загальною кількістю калорій, щоб ви могли швидко бачити, чи на правильному шляху.
5. Перегляньте в кінці дня. Чи близько ви до своєї білкової мети? Чи вийшло так, що жирів виявилося більше, ніж очікувалося? Цей перегляд займає 30 секунд і навчить вас більше про їжу, ніж місяці здогадок.

Nutrola відстежує понад 100 поживних речовин, але макродошка надає вам чіткий, зосереджений погляд, який потрібен початківцю. Коли ви станете більш впевненими, ви зможете досліджувати дані про мікронутрієнти для повної картини.

Правило 80/20 для відстеження макронутрієнтів

Ось принцип, який врятує вас від вигорання: намагайтеся досягати своїх макронутрієнтів 80 відсотків часу. Решту 20 відсотків — дайте життю відбуватися.

Якщо ваша білкова мета становить 135 г, потрапити в діапазон між 120 і 150 г цілком нормально. Якщо ваші вуглеводи повинні бути 215 г, але ви виявилися на 240 г в день, коли виходили на пасту, це не провал. Це звичайний день.

Досконалість у відстеженні макронутрієнтів не існує, і прагнення до неї призводить до відмови. Послідовність протягом тижнів і місяців важливіша за точність у будь-який окремий день. Дослідження з British Journal of Sports Medicine (Morton et al., 2018) показує, що загальне тижневе споживання білка має таку ж важливість, як і щоденна кількість.

Розподіл 80/20 на практиці:

• 80 відсотків ваших страв: сплановані, приблизно на меті, домашні або підготовлені.
• 20 відсотків ваших страв: соціальні вечері, ресторанна їжа, спонтанні закуски. Записуйте їх, не переживайте про точні цифри.

Приклад дня з досягненням макроцілей

Ось як може виглядати день на 2000 калорій з 135 г білка, 67 г жирів і 215 г вуглеводів. Це не рецепт. Це приклад, щоб показати, що макро-дружнє харчування не вимагає спеціальних продуктів або складних рецептів.

Сніданок: Чаша з грецьким йогуртом

Продукт	Білки	Вуглеводи	Жири	Калорії
Грецький йогурт (200 г, 2% жиру)	20 г	8 г	4 г	148 ккал
Банан (1 середній)	1 г	27 г	0 г	105 ккал
Гранола (30 г)	3 г	20 г	5 г	137 ккал
Мед (1 ч.л.)	0 г	6 г	0 г	21 ккал
Підсумок	24 г	61 г	9 г	411 ккал

Обід: Чаша з куркою та рисом

Продукт	Білки	Вуглеводи	Жири	Калорії
Куряча грудка (150 г, гриль)	46 г	0 г	5 г	231 ккал
Коричневий рис (180 г, варений)	4 г	40 г	2 г	198 ккал
Овочі (150 г, запечені)	4 г	15 г	5 г	115 ккал
Оливкова олія (1 ч.л., для приготування)	0 г	0 г	5 г	40 ккал
Підсумок	54 г	55 г	17 г	584 ккал

Перекус: Яблуко з арахісовим маслом

Продукт	Білки	Вуглеводи	Жири	Калорії
Яблуко (1 середнє)	0 г	25 г	0 г	95 ккал
Арахісове масло (1 ст.л.)	4 г	3 г	8 г	94 ккал
Підсумок	4 г	28 г	8 г	189 ккал

Вечеря: Лосось з солодкою картоплею

Продукт	Білки	Вуглеводи	Жири	Калорії
Філе лосося (150 г, запечене)	34 г	0 г	18 г	298 ккал
Солодка картопля (200 г, запечена)	3 г	40 г	0 г	172 ккал
Броколі (150 г, на пару)	4 г	10 г	1 г	51 ккал
Масло (1 ч.л., на картоплю)	0 г	0 г	4 г	34 ккал
Підсумок	41 г	50 г	23 г	555 ккал

Вечірній перекус: Творог

Продукт	Білки	Вуглеводи	Жири	Калорії
Творог (150 г, з низьким вмістом жиру)	16 г	5 г	3 г	108 ккал
Ягідки (80 г)	1 г	10 г	0 г	38 ккал
Підсумок	17 г	15 г	3 г	146 ккал

Загальний підсумок дня

Макронутрієнт	Ціль	Фактично	Різниця
Калорії	2000 ккал	1885 ккал	-115 ккал
Білок	135 г	140 г	+5 г
Вуглеводи	215 г	209 г	-6 г
Жир	67 г	60 г	-7 г

Досить близько. Це стандарт, до якого ви повинні прагнути. Не до досконалості, а просто в правильному діапазоні.

Поширені запитання початківців про відстеження макронутрієнтів

Скільки часу займає відстеження макронутрієнтів щодня?

Якщо ви користуєтеся Nutrola, фактичне введення даних займає стільки ж часу, скільки і підрахунок калорій — приблизно 10-15 секунд на прийом їжі за допомогою фотознімків, голосового введення або сканування штрих-кодів. Додаток автоматично розраховує макронутрієнти з кожного введення їжі. Єдине додаткове час — це 30-секундний перегляд панелі в кінці дня.

Чи потрібно точно дотримуватися своїх макронутрієнтів?

Ні. Ставте за мету залишатися в межах 10 грамів від кожної цілі. Білок — це найважливіший макронутрієнт, до якого потрібно наближатися. Якщо ви постійно не досягаєте білкової мети на 30 і більше грамів, коригуйте свій вибір їжі. Вуглеводи і жири можуть бути більш гнучкими, якщо ваші загальні калорії в межах норми.

Що, якщо я вегетаріанець або веган?

Ті ж принципи застосовуються. Ваші джерела білка будуть іншими: бобові, тофу, темпех, сейтан, протеїновий порошок і комбінації злаків і бобів. Вам, можливо, доведеться бути більш свідомими щодо досягнення білкової мети, оскільки рослинні білки часто поєднуються з вуглеводами (боби) або жирами (горіхи). База даних Nutrola містить тисячі рослинних продуктів з повним розподілом макронутрієнтів.

Чи потрібно відстежувати клітковину окремо?

Клітковина технічно є вуглеводом і входить до вашого підрахунку вуглеводів. Однак клітковина не повністю перетравлюється, тому вона забезпечує менше використовуваних калорій, ніж інші вуглеводи. Для початківців не турбуйтеся про віднімання клітковини. Просто зосередьтеся на загальних вуглеводах. Коли ви станете більш досвідченими, ви можете звернути увагу на чисті вуглеводи (загальні вуглеводи мінус клітковина), якщо хочете більше точності.

Що таке IIFYM (If It Fits Your Macros)?

IIFYM — це підхід до гнучкого харчування, який говорить, що ви можете їсти будь-яку їжу, яку хочете, якщо вона вписується у ваші щоденні макроцілі. Ідея полягає в тому, що грам білка з курки такий же, як грам білка з протеїнового батончика. Це в основному вірно для складу тіла, але цілісні продукти зазвичай забезпечують більше мікронутрієнтів, більше клітковини та кращу насиченість. Найкращий підхід для більшості людей — це в основному цілісні продукти з місцем для ласощів, що саме і досягається за допомогою правила 80/20.

Інструменти, які вам потрібні для відстеження макронутрієнтів

Інструмент	Призначення	Вартість
Nutrola	Записуйте їжу та автоматично бачте розподіл макронутрієнтів. AI фотознімки, голосове введення та сканування штрих-кодів. 1.8M+ перевірених продуктів. Відстежується понад 100 поживних речовин. Підтримка Apple Watch та Wear OS. Імпорт рецептів для страв, які ви готуєте регулярно.	2.50 євро на місяць, без реклами
Кухонні ваги	Точно зважуйте порції білка (м'ясо, молочні продукти, злаки). Це помітно вплине на відстеження білка.	10-15 євро одноразово
Мірні ложки	Швидке вимірювання олій, горіхового масла та заправок (високожирні, калорійні продукти).	3-5 євро одноразово

Ваш перший тиждень відстеження макронутрієнтів

День	Фокус
День 1	Обчисліть свої макроцілі, використовуючи наведені вище кроки (або дозвольте Nutrola розрахувати їх). Записуйте всі страви. Просто спостерігайте за своїми макронутрієнтами в кінці дня.
День 2	Записуйте все. Дивіться, звідки походить ваш білок. Чи отримуєте ви достатньо на кожен прийом їжі?
День 3	Записуйте все. Намагайтеся отримати принаймні 20-30 г білка на кожен прийом їжі.
День 4	Записуйте все. Зверніть увагу на джерела ваших жирів. Чи не підвищують олії для приготування, заправки або закуски жири вище очікуваного?
День 5	Записуйте все. Експериментуйте з одним прийомом їжі: замініть продукт, щоб наблизитися до своїх цілей.
День 6	Записуйте все. Спробуйте використати імпорт рецептів Nutrola для страви, яку ви готуєте регулярно.
День 7	Записуйте все. Перегляньте свої середні показники за тиждень. Наскільки близько ви були до своїх цілей протягом тижня?

До кінця першого тижня ви дізнаєтеся, які страви багаті білком, які — вуглеводами, і де ваші жири зазвичай "ховаються". Це знання стане основою для всіх дієтичних коригувань, які ви будете робити в майбутньому.

Глосарій: терміни відстеження макронутрієнтів

Термін	Просте визначення
Макронутрієнти	Три поживні речовини, які забезпечують калорії: білки, вуглеводи та жири. "Відстеження макронутрієнтів" означає моніторинг того, скільки грамів кожного з них ви споживаєте щодня.
Грами (г)	Одиниця виміру макронутрієнтів. Коли хтось каже "Я споживаю 150 г білка", це означає 150 грамів чистого білка, а не 150 грамів курки (яка містить білок плюс воду та деякі жири).
Співвідношення макронутрієнтів	Відсоток ваших калорій, що походять з кожного макронутрієнту. "40/30/30" означає 40% вуглеводів, 30% білків, 30% жирів.
М'язова маса	Все в вашому тілі, що не є жиром: м'язи, кістки, вода, органи. Деякі калькулятори макронутрієнтів використовують м'язову масу замість загальної ваги тіла для встановлення білкових цілей.
Синтез м'язового білка (MPS)	Процес, за допомогою якого ваше тіло будує нову м'язову тканину. Споживання достатньої кількості білка (особливо розподіленого між прийомами їжі) максимізує MPS.
Енергетична щільність	Скільки калорій має їжа на грам ваги. Жири є найбільш енергетично щільним макронутрієнтом — 9 ккал на грам. Вуглеводи та білки — 4 ккал на грам.
Повний білок	Джерело білка, що містить всі 9 незамінних амінокислот у достатніх кількостях. Більшість тваринних білків є повними. Більшість рослинних білків потрібно комбінувати (наприклад, рис і боби).

Відстеження макронутрієнтів — це підрахунок калорій з більш чітким фокусом. Це дає вам контроль не лише над тим, скільки ви їсте, але й над тим, що ви їсте. Почніть з білка як вашої основи, нехай вуглеводи та жири заповнять решту, і використовуйте правило 80/20, щоб зберегти це стійким. Протягом тижня перевірка ваших макронутрієнтів стане такою ж природною, як перевірка часу.