Ожина: Калорії, Харчова Цінність та Користь для Здоров'я (2026)

Ожина містить 62 калорії на 1 склянку (144 г), а також 7.6 г клітковини та 30.2 мг вітаміну C, що становить 34% добової норми. Її глікемічний індекс становить близько 25, що робить її підходящим вибором для багатьох дієт.

Ця сторінка детально описує харчовий профіль ожини, зосереджуючи увагу на її користі для здоров'я та тому, як вона вписується в різні дієтичні цілі. Ми розглянемо вміст калорій, макро- та мікроелементів на порцію.

Харчова Цінність Ожини (На Порцію та На 100 г)

У таблиці нижче наведено харчову цінність ожини на 1 склянку (144 г) та на 100 г, підкреслюючи її ключові компоненти.

Значення вказані для 1 склянки (144 г).

Поживна Речовина	На Порцію	На 100 г	% Добової Норми (на порцію)
Калорії	62	43	3%
Білок	2.0 г	1.4 г	4%
Вуглеводи	13.8 г	9.6 г	5%
Клітковина	7.6 г	5.3 г	27%
Цукор	7.0 г	4.9 г	-
Жир	0.7 г	0.5 г	1%
Вітамін C	30.2 мг	21.0 мг	34%
Калій	233 мг	162 мг	5%
Вітамін K	28.5 мкг	19.8 мкг	24%
Марганець	0.94 мг	0.65 мг	41%

Приблизно 79% калорій ожини походять з вуглеводів, 11% з білків та 9% з жирів.

Ожина за Цілями Здоров'я

У цьому розділі ми оцінюємо, як ожина відповідає поширеним дієтичним цілям, надаючи інформацію про її придатність для різних харчових потреб.

Ціль	Оцінка	Чому
Схуднення	Добре	62 калорії на порцію з 7.6 г клітковини для насичення
Цукор у крові / діабет	Відмінно	Глікемічне навантаження близько 4 на порцію
Імунітет	Добре	Містить 30.2 мг вітаміну C (34% ДН)
Перетравлення	Відмінно	7.6 г клітковини на порцію підтримує регулярність
Здоров'я серця	Добре	Калій (233 мг) та клітковина, дуже низький вміст натрію
Збільшення м'язової маси	Посередньо	Низький вміст білка (2 г); краще вживати як джерело вітамінів, а не білка

Ожина та Цукор у Крові

Глікемічний індекс: 25. Глікемічне навантаження: 4 на порцію.

Ожина має глікемічний індекс близько 25 та глікемічне навантаження приблизно 4 на порцію, тому вона має помірний вплив на рівень цукру в крові. Клітковина та вода уповільнюють всмоктування цукру, а поєднання з білками або жирами стабілізує реакцію.

Як Ожина Порівнюється з Іншими Фруктами

Тут ми порівнюємо ожину з іншими фруктами, що дозволяє краще зрозуміти її харчове становище.

Фрукт (на 100 г)	Калорії	Цукор (г)	Клітковина (г)	Вітамін C (мг)
Ожина	43	4.9	5.3	21.0
Малина	52	4.4	6.5	26.2
Чорниця	57	10.0	2.4	9.7
Полуниця	32	4.9	2.0	58.8

Міфи про Ожину, Розвінчані

Ожина містить багато цукру, Неправда. У склянці всього близько 7 г цукру, але 8 г клітковини — одне з найкращих співвідношень серед фруктів.

Заморожена ожина втрачає свої поживні речовини, Оманливе. Заморожування зберігає більшість вітаміну C, клітковини та антиоксидантів.

Як Відстежувати Ожину

Порції фруктів легко неправильно оцінити, і різниця між 1 склянкою ожини та більшою порцією змінює кількість цукру та калорій, які ви фіксуєте. Nutrola ідентифікує їжу за фото, штрих-кодом або голосовим введенням і повертає калорії та макроси, щоб ви могли точно фіксувати ожину, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не містить реклами на жодному рівні.

Для додаткових посилань дивіться всі фрукти, ранжовані за глікемічним навантаженням, найбільш поживні фрукти, ранжовані та ягоди, ранжовані за цукром та антиоксидантами.

Джерела

Харчові значення отримані з бази даних USDA FoodData Central, наведені на порцію та на 100 г, округлені. Відсоткові добові значення використовують американські референтні норми для дієти на 2,000 калорій. Глікемічний індекс та навантаження взяті з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися в залежності від зрілості та сорту. Це інформаційний матеріал і не є медичною порадою.

Часто Задавані Питання (FAQ)

Скільки калорій у 1 склянці ожини?

В одній склянці ожини міститься 62 калорії. Це робить їх низькокалорійним фруктом для тих, хто стежить за споживанням енергії.

Чи корисна ожина для схуднення?

Ожина може бути корисною для схуднення завдяки низькому вмісту калорій та високому вмісту клітковини, що підтримує відчуття насичення. З 7.6 г клітковини на склянку, вони можуть допомогти контролювати голод.

Чи можуть люди з діабетом їсти ожину?

Так, ожину можуть вживати люди з діабетом. Вона має низький глікемічний індекс близько 25, що означає, що вона має мінімальний вплив на рівень цукру в крові.

Скільки клітковини в ожині?

Ожина має високий вміст клітковини, надаючи 7.6 г на склянку. Цей вміст є значним для здоров'я травлення і може допомогти підтримувати здорову вагу.

Чи містить ожина багато цукру?

Ожина містить 7 г цукру на склянку, що є відносно низьким показником у порівнянні з багатьма іншими фруктами. Це робить їх підходящим вибором для тих, хто стурбований споживанням цукру.

Чи корисна ожина для здоров'я?

Ожина є поживною та має кілька переваг для здоров'я. Вона багата на вітамін C, з 30.2 мг на склянку, і містить антиоксиданти, які можуть підтримувати загальне здоров'я.

Основні Висновки

• Ожина містить 62 калорії на 1 склянку (144 г).
• Вона надає 7.6 г клітковини, що сприяє травленню.
• Ожина містить 30.2 мг вітаміну C, або 34% добової норми.
• Її глікемічний індекс близько 25, що вказує на низький вплив на рівень цукру в крові.
• Вона має лише 7 г цукру на склянку, що робить її низькосахарним фруктом.
• Ожина є хорошим джерелом калію, надаючи 233 мг на склянку.