Вміст кофеїну в 100+ напоях та продуктах: остаточний довідник
Повний довідник вмісту кофеїну для 100+ напоїв, продуктів, добавок та ліків. Організовано за категоріями з значеннями мг на порцію та мг на 100 мл.
Чому важливий остаточний довідник з кофеїну
Кофеїн — це найпоширеніша психоактивна речовина на Землі. За даними дослідження 2014 року, опублікованого в Food and Chemical Toxicology (Mitchell et al., 2014), приблизно 85% дорослого населення США споживає принаймні один напій з кофеїном щодня. У світі середнє споживання кофеїну оцінюється в 70 мг на особу на день, причому в деяких скандинавських країнах цей показник перевищує 400 мг на душу населення.
Незважаючи на його поширеність, більшість людей не знає, скільки кофеїну вони насправді споживають. "Чашка кави" може містити від 30 мг до понад 500 мг, залежно від типу, способу приготування та розміру порції. Енергетичні напої варіюються від 50 мг до понад 300 мг на банку. Навіть такі продукти, як шоколад, морозиво та деякі ліки, вносять значні кількості кофеїну.
Цей посібник надає точні дані про вміст кофеїну для понад 100 напоїв, продуктів і добавок, організованих за категоріями. Усі значення отримані з USDA FoodData Central, розкриттів виробників, Наукової думки Європейського органу з безпеки харчових продуктів (EFSA) 2015 року щодо безпеки кофеїну та рецензованих аналізів.
Якщо ви відстежуєте своє харчування за допомогою Nutrola, значення кофеїну автоматично реєструються, коли ви скануєте або фотографуєте продукти з кофеїном, що спрощує моніторинг вашого щоденного споживання в порівнянні з рекомендованими межами.
Безпечні добові норми кофеїну
Перед тим як перейти до даних, важливо зрозуміти встановлені межі безпеки.
Рекомендовані максимуми за групами населення
| Група населення | Рекомендований максимум | Джерело |
|---|---|---|
| Здорові дорослі | 400 мг/день | EFSA 2015, FDA |
| Вагітні жінки | 200 мг/день | EFSA 2015, ACOG, WHO |
| Жінки, які годують | 200 мг/день | EFSA 2015 |
| Підлітки (12-17 років) | 3 мг/кг маси тіла/день | EFSA 2015 |
| Діти (3-11 років) | 3 мг/кг маси тіла/день | EFSA 2015 |
| Одинична доза (дорослі) | 200 мг за раз | EFSA 2015 |
Наукова думка EFSA щодо безпеки кофеїну (EFSA Journal 2015;13(5):4102) дійшла висновку, що одиничні дози кофеїну до 200 мг і звичне споживання до 400 мг/день не викликають занепокоєння щодо безпеки для здорових дорослих. Для вагітних жінок споживання до 200 мг/день також не викликає занепокоєння для плоду.
Симптоми надмірного споживання
Споживання понад 400 мг/день або понад 200 мг за раз може викликати безсоння, нервозність, неспокій, подразнення шлунка, прискорене серцебиття та тремтіння м'язів. Дози понад 1,200 мг можуть викликати токсичні ефекти. Летальні дози оцінюються приблизно в 10 грамів (10,000 мг) для дорослих, хоча випадки летальних наслідків були зафіксовані і при нижчих дозах у чутливих осіб.
Кава: вміст кофеїну за типом
Кава є основним джерелом кофеїну для більшості дорослих. Проте вміст кофеїну варіюється в залежності від типу зерна, ступеня обсмаження, розміру помолу, способу приготування, температури води та часу заварювання.
Зварена та спеціальна кава
| Напій | Розмір порції | Кофеїн (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Кава з крапельним фільтром (Арабіка) | 240 мл (8 унцій) | 95 | 40 |
| Кава з крапельним фільтром (Робуста) | 240 мл (8 унцій) | 170-200 | 71-83 |
| Французький прес | 240 мл (8 унцій) | 80-100 | 33-42 |
| Заливна кава (V60, Chemex) | 240 мл (8 унцій) | 90-110 | 38-46 |
| Концентрат холодної заварки | 240 мл (8 унцій) | 200-300 | 83-125 |
| Холодна кава (готова до вживання, розведена) | 355 мл (12 унцій) | 150-230 | 42-65 |
| AeroPress | 240 мл (8 унцій) | 50-70 | 21-29 |
| Перколятор | 240 мл (8 унцій) | 80-135 | 33-56 |
| Турецька кава | 60 мл (2 унції) | 50-65 | 83-108 |
| Мока (кавоварка на плиті) | 60 мл (2 унції) | 60-80 | 100-133 |
| В'єтнамська кава phin | 120 мл (4 унції) | 100-150 | 83-125 |
| Розчинна кава | 240 мл (8 унцій) | 30-90 | 13-38 |
| Безкофеїнова кава (зварена) | 240 мл (8 унцій) | 2-15 | 1-6 |
Напої на основі еспресо
| Напій | Розмір порції | Кофеїн (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Один еспресо | 30 мл (1 унція) | 63 | 210 |
| Подвійний еспресо (доппіо) | 60 мл (2 унції) | 126 | 210 |
| Ристретто | 22 мл (0.75 унції) | 60-75 | 273-341 |
| Лунго | 60 мл (2 унції) | 80-120 | 133-200 |
| Американо (подвійний шот) | 355 мл (12 унцій) | 126 | 35 |
| Латте (подвійний шот) | 355 мл (12 унцій) | 126 | 35 |
| Капучино (подвійний шот) | 180 мл (6 унцій) | 126 | 70 |
| Флет уайт (подвійний шот) | 180 мл (6 унцій) | 126 | 70 |
| Мокка (подвійний шот) | 355 мл (12 унцій) | 126 | 35 |
| Макіато (один шот) | 60 мл (2 унції) | 63 | 105 |
Кав'ярні мережі
| Напій | Розмір порції | Кофеїн (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Starbucks Pike Place (Grande) | 473 мл (16 унцій) | 310 | 66 |
| Starbucks Blonde Roast (Grande) | 473 мл (16 унцій) | 360 | 76 |
| Starbucks Dark Roast (Grande) | 473 мл (16 унцій) | 260 | 55 |
| Starbucks Cold Brew (Grande) | 473 мл (16 унцій) | 205 | 43 |
| Starbucks Nitro Cold Brew (Grande) | 473 мл (16 унцій) | 280 | 59 |
| Starbucks Espresso Frappuccino (Grande) | 473 мл (16 унцій) | 155 | 33 |
| Dunkin' Donuts зварена кава (Medium) | 414 мл (14 унцій) | 210 | 51 |
| Dunkin' Donuts льодяна кава (Medium) | 710 мл (24 унцій) | 297 | 42 |
| McDonald's зварена кава (Medium) | 473 мл (16 унцій) | 145 | 31 |
| Tim Hortons зварена кава (Medium) | 414 мл (14 унцій) | 205 | 50 |
| Peet's Coffee зварена (Medium) | 473 мл (16 унцій) | 267 | 56 |
| Death Wish Coffee (зварена) | 240 мл (8 унцій) | 472 | 197 |
Ключова спостереження: світлі обсмаження зазвичай містять трохи більше кофеїну за об'ємом, ніж темні, оскільки обсмаження руйнує молекули кофеїну. Проте темні зерна важать менше, тому вимірювання за вагою змінює цю залежність.
Чай: вміст кофеїну за типом
Чай є другим за популярністю напоєм у світі після води. Вміст кофеїну залежить від сорту чайного рослини (Camellia sinensis var. sinensis проти var. assamica), зрілості листя, способу обробки, температури води та часу заварювання.
| Напій | Розмір порції | Кофеїн (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Матча (церемоніальний сорт) | 240 мл (8 унцій) | 60-80 | 25-33 |
| Матча латте | 355 мл (12 унцій) | 60-80 | 17-23 |
| Чорний чай (типовий) | 240 мл (8 унцій) | 40-70 | 17-29 |
| Англійський сніданок | 240 мл (8 унцій) | 40-60 | 17-25 |
| Ерл Грей | 240 мл (8 унцій) | 40-55 | 17-23 |
| Ассам чорний чай | 240 мл (8 унцій) | 50-80 | 21-33 |
| Даржілінг | 240 мл (8 унцій) | 40-60 | 17-25 |
| Цейлон чорний чай | 240 мл (8 унцій) | 50-65 | 21-27 |
| Улонг | 240 мл (8 унцій) | 30-50 | 13-21 |
| Зелений чай (типовий) | 240 мл (8 унцій) | 20-45 | 8-19 |
| Сенча | 240 мл (8 унцій) | 20-30 | 8-13 |
| Гьокуро | 240 мл (8 унцій) | 120-140 | 50-58 |
| Жасминовий зелений чай | 240 мл (8 унцій) | 15-30 | 6-13 |
| Білий чай | 240 мл (8 унцій) | 15-30 | 6-13 |
| Пуер | 240 мл (8 унцій) | 30-70 | 13-29 |
| Єрба мате (традиційний калабас) | 240 мл (8 унцій) | 30-50 | 13-21 |
| Єрба мате (сильно заварена) | 240 мл (8 унцій) | 65-130 | 27-54 |
| Гуайюса | 240 мл (8 унцій) | 66-90 | 28-38 |
| Чай латте Чай | 355 мл (12 унцій) | 50-70 | 14-20 |
| Безкофеїновий чорний чай | 240 мл (8 унцій) | 2-5 | 1-2 |
| Безкофеїновий зелений чай | 240 мл (8 унцій) | 1-4 | 0.4-2 |
| Трав'яний чай (ромашка, ройбуш, м'ята) | 240 мл (8 унцій) | 0 | 0 |
Цікаве спостереження: Гьокуро, японський зелений чай, вирощений в тіні, може містити більше кофеїну на чашку, ніж багато чорних чаїв. Процес затінення збільшує виробництво L-теаніну та кофеїну в листях.
Енергетичні напої
Енергетичні напої — це швидко зростаюча категорія. Глобальний ринок енергетичних напоїв, за прогнозами, перевищить 100 мільярдів доларів до 2027 року. Багато споживачів недооцінюють вміст кофеїну, особливо в більших банках.
| Напій | Розмір порції | Кофеїн (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Red Bull | 250 мл (8.4 унцій) | 80 | 32 |
| Red Bull (великий) | 473 мл (16 унцій) | 151 | 32 |
| Monster Energy (оригінальний) | 473 мл (16 унцій) | 160 | 34 |
| Monster Ultra (без цукру) | 473 мл (16 унцій) | 150 | 32 |
| Monster Java | 443 мл (15 унцій) | 188 | 42 |
| Celsius (оригінальний) | 355 мл (12 унцій) | 200 | 56 |
| Celsius Heat | 473 мл (16 унцій) | 300 | 63 |
| Celsius Vibe | 355 мл (12 унцій) | 200 | 56 |
| Bang Energy | 473 мл (16 унцій) | 300 | 63 |
| Reign Total Body Fuel | 473 мл (16 унцій) | 300 | 63 |
| C4 Energy | 473 мл (16 унцій) | 200 | 42 |
| Ghost Energy | 473 мл (16 унцій) | 200 | 42 |
| ZOA Energy | 355 мл (12 унцій) | 160 | 45 |
| Rockstar Original | 473 мл (16 унцій) | 160 | 34 |
| Rockstar Punched | 473 мл (16 унцій) | 240 | 51 |
| NOS | 473 мл (16 унцій) | 160 | 34 |
| 5-Hour Energy (шот) | 57 мл (1.93 унції) | 200 | 351 |
| 5-Hour Energy Extra Strength | 57 мл (1.93 унції) | 230 | 404 |
| Alani Nu Energy | 355 мл (12 унцій) | 200 | 56 |
| PRIME Energy | 355 мл (12 унцій) | 200 | 56 |
| Panera Charged Lemonade (великий, оригінальний) | 591 мл (20 унцій) | 260 | 44 |
| Yerba Mate (бренд Guayaki, банка) | 473 мл (16 унцій) | 150 | 32 |
| BAYA Energy (Starbucks) | 355 мл (12 унцій) | 160 | 45 |
| Xyience Xenergy | 473 мл (16 унцій) | 176 | 37 |
| Zipfizz (порошок у воді) | 473 мл (16 унцій) | 100 | 21 |
Важливе зауваження щодо безпеки енергетичних напоїв
Американська академія педіатрії рекомендує, щоб діти та підлітки не споживали енергетичні напої. Багато випадків пов'язують енергетичні напої з високим вмістом кофеїну з серцевими подіями, особливо у осіб з не діагностованими серцевими захворюваннями. FDA не регулює вміст кофеїну в енергетичних напоях так строго, як у безалкогольних напоях (які обмежені до 71 мг на 12 унцій відповідно до рекомендацій FDA для безалкогольних напоїв типу кола).
Безалкогольні напої та соди
Багато безалкогольних напоїв містять менше кофеїну, ніж люди вважають, хоча вони залишаються значним джерелом для тих, хто споживає кілька порцій щодня.
| Напій | Розмір порції | Кофеїн (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Coca-Cola Classic | 355 мл (12 унцій) | 34 | 10 |
| Coca-Cola Zero Sugar | 355 мл (12 унцій) | 34 | 10 |
| Diet Coke | 355 мл (12 унцій) | 46 | 13 |
| Pepsi | 355 мл (12 унцій) | 38 | 11 |
| Diet Pepsi | 355 мл (12 унцій) | 35 | 10 |
| Pepsi Zero Sugar | 355 мл (12 унцій) | 69 | 19 |
| Dr Pepper | 355 мл (12 унцій) | 41 | 12 |
| Diet Dr Pepper | 355 мл (12 унцій) | 41 | 12 |
| Mountain Dew | 355 мл (12 унцій) | 54 | 15 |
| Diet Mountain Dew | 355 мл (12 унцій) | 54 | 15 |
| Mountain Dew Baja Blast | 355 мл (12 унцій) | 54 | 15 |
| Barq's Root Beer | 355 мл (12 унцій) | 22 | 6 |
| Sunkist Orange | 355 мл (12 унцій) | 19 | 5 |
| A&W Root Beer | 355 мл (12 унцій) | 0 | 0 |
| 7-Up | 355 мл (12 унцій) | 0 | 0 |
| Sprite | 355 мл (12 унцій) | 0 | 0 |
| Fanta | 355 мл (12 унцій) | 0 | 0 |
| Ginger ale (Canada Dry) | 355 мл (12 унцій) | 0 | 0 |
Цікаве спостереження: Diet Coke містить більше кофеїну, ніж звичайна Coca-Cola. Pepsi Zero Sugar містить майже вдвічі більше кофеїну, ніж звичайна Pepsi.
Шоколад та какао-продукти
Кофеїн природно міститься в бобах какао. Чим темніший шоколад, тим більше кофеїну він містить. Теобромін, споріднений сполука, присутня в значно більших концентраціях у шоколаді та вносить м'якший стимулюючий ефект.
| Продукт | Розмір порції | Кофеїн (мг) | Примітки |
|---|---|---|---|
| Темний шоколад (70-85% какао) | 28 г (1 унція) | 22-25 | Також ~200 мг теоброміну |
| Темний шоколад (45-59% какао) | 28 г (1 унція) | 12-15 | Також ~150 мг теоброміну |
| Молочний шоколад | 28 г (1 унція) | 5-8 | Також ~60 мг теоброміну |
| Білий шоколад | 28 г (1 унція) | 0 | Без какао-солей |
| Какао-порошок (без цукру) | 15 г (1 ст. ложка) | 12 | Використовується в випічці та гарячому шоколаді |
| Гарячий шоколад (суміш, приготований) | 240 мл (8 унцій) | 5-8 | Варіюється за брендом |
| Гарячий шоколад (з приготованим темним какао) | 240 мл (8 унцій) | 15-25 | Вищий, якщо використовувати справжнє какао |
| Шоколадне морозиво | 120 мл (1/2 чашки) | 2-5 | Мінімальні кількості |
| Шоколадні еспресо-боби | 28 г (~12 бобів) | 120-150 | Висока концентрація |
| Шоколадне молоко | 240 мл (8 унцій) | 2-5 | Дуже низький |
| Nutella | 37 г (2 ст. ложки) | 2-3 | Слідкові кількості |
| Брауні (з суміші) | 56 г (1 порція) | 8-12 | Залежить від вмісту какао |
| Шматок шоколадного торта | 80 г | 6-10 | Залежить від рецепту |
| Какао-ніби | 28 г (1 унція) | 35-40 | Неперероблені, вищий кофеїн |
Добавки та ліки
Багато людей не усвідомлюють, що безрецептурні ліки та дієтичні добавки вносять значну кількість кофеїну до їхнього щоденного споживання.
Добавки
| Продукт | Розмір порції | Кофеїн (мг) | Примітки |
|---|---|---|---|
| Передтренувальний комплекс (середній) | 1 мірна ложка | 150-300 | Дуже варіативно |
| Передтренувальний комплекс (високий стимул) | 1 мірна ложка | 300-400 | Уважно перевіряйте етикетку |
| Таблетка кофеїну (NoDoz, Vivarin) | 1 таблетка | 200 | Чистий кофеїн |
| Екстракт зеленого чаю (типова добавка) | 1 капсула | 50-100 | Варіюється за брендом |
| Добавки для схуднення (середні) | 1 порція | 100-300 | Часто в комбінації з іншими стимуляторами |
| Екстракт гуарани (типовий) | 1 капсула | 40-100 | Насіння гуарани містять ~4.7% кофеїну |
| Капсули єрба мате | 1 капсула | 30-60 | Варіюється за концентрацією |
Безрецептурні ліки
| Ліки | На дозу | Кофеїн (мг) | Мета |
|---|---|---|---|
| Excedrin Migraine | 2 таблетки | 130 | Головний біль/мігрень |
| Excedrin Extra Strength | 2 таблетки | 130 | Полегшення болю |
| Midol Complete | 2 каплети | 120 | Полегшення симптомів менструації |
| Anacin | 2 таблетки | 64 | Полегшення болю |
| BC Powder | 1 пакетик | 65 | Полегшення болю |
| Bayer Back & Body Extra Strength | 2 каплети | 65 | Полегшення болю |
| Добавки для схуднення (середні) | 1 порція | 100-200 | Дуже варіативно |
Несподівані та часто недооцінювані джерела кофеїну
Декілька продуктів та напоїв, які більшість людей не підозрює, містять значні кількості кофеїну.
Несподівані джерела
| Джерело | Порція | Кофеїн (мг) |
|---|---|---|
| Морозиво з кавовим смаком (Häagen-Dazs) | 120 мл (1/2 чашки) | 30-45 |
| Тірамісу (порція в ресторані) | 150 г | 30-60 |
| Йогурт з кавовим смаком | 170 г (6 унцій) | 30-40 |
| Протеїновий батончик з шоколадним смаком | 1 батончик | 5-15 |
| Комбуча | 355 мл (12 унцій) | 8-25 |
| Морозиво з зеленим чаєм | 120 мл (1/2 чашки) | 10-20 |
| Безкофеїнова кава | 240 мл (8 унцій) | 2-15 |
| Безалкогольні напої (наприклад, Sunkist Orange) | 355 мл (12 унцій) | 19 |
| Енергетична вода (наприклад, Vitaminwater Energy) | 591 мл (20 унцій) | 50-100 |
| Жувальна гумка з кофеїном (наприклад, Military Energy Gum) | 1 шматочок | 100 |
| М'ятні цукерки з кофеїном | 1 цукерка | 40-60 |
Кумулятивний ефект має значення. Якщо ви випили дві чашки кави (190 мг), шоколадний батончик (15 мг) і прийняли Excedrin (65 мг), ви вже досягли 270 мг, що становить дві третини рекомендованого добового максимуму.
Як організм обробляє кофеїн
Розуміння фармакокінетики кофеїну допомагає пояснити, чому деякі люди краще переносять кофеїн, ніж інші.
Основні факти про фармакокінетику
- Всмоктування: Кофеїн швидко всмоктується через шлунково-кишковий тракт, досягаючи пікових рівнів у крові протягом 15-45 хвилин після перорального споживання.
- Півжиття: Середнє півжиття у здорових дорослих становить 3-5 годин. Це означає, що якщо ви споживаєте 200 мг о 15:00, ви можете ще мати 100 мг у крові о 18:00-20:00.
- Фермент CYP1A2: Цей фермент печінки метаболізує приблизно 95% спожитого кофеїну. Генетичні варіанти (CYP1A2*1F) визначають, чи є ви "швидким" чи "повільним" метаболізатором.
- Вагітність: Півжиття кофеїну подвоюється до 9-11 годин під час третього триместру, що є основною причиною для зниження рекомендованої межі.
- Куріння: Використання тютюну індукує CYP1A2, скорочуючи півжиття кофеїну майже вдвічі. Курці метаболізують кофеїн приблизно вдвічі швидше, ніж некурці.
- Оральні контрацептиви: Подовжують півжиття кофеїну приблизно на 30-40%.
Генетичні варіації в метаболізмі кофеїну
Дослідження Cornelis et al. (2006), опубліковане в JAMA, виявило, що особи з поліморфізмом CYP1A2*1F (повільні метаболізатори), які споживають чотири або більше чашок кави на день, мають значно підвищений ризик серцевого нападу. Швидкі метаболізатори не показали такого ризику. Це відкриття підкреслює, чому толерантність до кофеїну так сильно варіюється між індивідами.
Кофеїн і спортивна продуктивність
Огляд 2021 року, опублікований у British Journal of Sports Medicine (Grgic et al.), проаналізував 21 мета-аналіз і виявив, що кофеїн покращує:
- Силу м'язів: поліпшення на 2-7% у 1RM
- Витривалість м'язів: поліпшення на 6-7% у повтореннях до відмови
- Аеробну витривалість: поліпшення на 2-4% у часі випробувань
- Анаеробну потужність: поліпшення на 3-4% у піковій потужності
- Когнітивні аспекти спорту: покращення реакції та пильності
Ефективна доза для отримання переваг у продуктивності становить 3-6 мг/кг маси тіла, споживана за 30-60 хвилин до тренування. Для особи вагою 70 кг це становить 210-420 мг.
Як відстежувати споживання кофеїну
З огляду на широкий діапазон концентрацій кофеїну в напоях і продуктах, точне відстеження вимагає знання того, що ви споживаєте, і в яких кількостях. Nutrola спрощує цей процес: коли ви фотографуєте або скануєте напій з кофеїном, додаток реєструє не лише калорії та макронутрієнти, а й вміст кофеїну, використовуючи перевірену базу даних брендових продуктів і загальних приготувань. Ваше щоденне споживання кофеїну відображається поряд з іншими даними про мікронутрієнти, що робить легким дотримання рекомендованих меж.
Практичні поради для управління споживанням кофеїну
- Встановіть кавовий комендантський час: уникайте кофеїну щонайменше за 6 годин до сну. Дослідження 2013 року (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine) виявило, що 400 мг кофеїну, спожиті за 6 годин до сну, все ще значно порушують сон.
- Ураховуйте всі джерела: пам'ятайте, що чай, шоколад, ліки та добавки також враховуються.
- Зменшуйте поступово: якщо зменшуєте споживання, знижуйте на 25-50 мг кожні 2-3 дні, щоб мінімізувати головні болі від відміни.
- Достатньо гідратуйтеся: хоча помірне споживання кофеїну не викликає зневоднення (Killer et al., 2014, PLOS ONE), чергування напоїв з кофеїном і без кофеїну підтримує загальну гідратацію.
- Читати етикетки на нових продуктах: вміст кофеїну нових напоїв (кава з кофеїном, гібридні напої) варіюється дуже сильно.
Часто задавані питання
Скільки кофеїну в чашці кави?
Стандартна чашка з крапельної кави (240 мл або 8 унцій) містить приблизно 95 мг кофеїну. Проте це значення значно варіюється залежно від способу приготування: еспресо містить близько 63 мг на 30 мл шот, французький прес дає 80-100 мг на 8 унцій, концентрат холодної заварки може досягати 200-300 мг на 8 унцій, а розчинна кава варіюється від 30 до 90 мг на 8 унцій. Кав'ярні мережі часто подають більші порції, які містять 145-360 мг на середню/гранде порцію.
Чи є 200 мг кофеїну багато?
200 мг кофеїну — це помірна доза, що дорівнює приблизно двом стандартним чашкам звареної кави. Це максимальна одинична доза, визнана безпечною EFSA для дорослих, і це рекомендована добова межа для вагітних жінок. Для більшості здорових дорослих 200 мг є в межах безпечного добового ліміту в 400 мг, хоча чутливість до кофеїну варіюється залежно від генетики, маси тіла та толерантності.
Чи містить темна або світла кава більше кофеїну?
За об'ємом (на мірну ложку) світла кава має трохи більше кофеїну, оскільки процес обсмаження знижує невелику частку молекул кофеїну. Проте темні зерна мають меншу щільність, тому за вагою (на грам) різниця є мінімальною. На практиці метод приготування, розмір помолу та співвідношення води до кави мають значно більше значення для визначення остаточної концентрації кофеїну у вашій чашці.
Як довго кофеїн залишається в організмі?
Кофеїн має середнє півжиття 3-5 годин у здорових дорослих, що означає, що половина спожитої дози залишається активною після цього періоду. Для повного виведення кофеїну з організму потрібно приблизно 5-6 півжиттів (близько 15-30 годин). Фактори, які подовжують півжиття кофеїну, включають вагітність (9-11 годин), використання оральних контрацептивів, захворювання печінки та наявність генетичного варіанту CYP1A2*1F (повільний метаболізатор). Куріння скорочує півжиття.
Чи можна передозувати кофеїн?
Так. Токсичність кофеїну може виникнути при дозах понад 1,200 мг за короткий період, з симптомами, такими як блювання, судоми та аритмія. Летальні передозування кофеїну були зафіксовані, зазвичай пов'язані з таблетками або порошком кофеїну, а не напоями. Оцінювана летальна доза становить приблизно 10 г (10,000 мг) для дорослих, хоча індивідуальні пороги варіюються. FDA попередила про небезпеку чистих або сильно концентрованих продуктів кофеїну, що продаються оптом.
Чи зневоднює кофеїн?
При помірних дозах (до 400 мг/день) кофеїн не викликає значного зневоднення. Рандомізоване контрольоване дослідження Killer et al. (2014), опубліковане в PLOS ONE, не виявило значних відмінностей у показниках гідратації між суб'єктами, які споживали помірні кількості кави та води. Проте дуже високі дози можуть мати легкий діуретичний ефект. Стара порада "випити склянку води на кожну чашку кави" не підтверджується сучасними даними при помірному споживанні.
Чи є кофеїн аддиктивним?
Кофеїн викликає фізичну залежність, і раптове припинення після регулярного використання викликає симптоми відміни, такі як головний біль, втома, дратівливість, труднощі з концентрацією та пригнічений настрій. Ці симптоми зазвичай починаються через 12-24 години після останньої дози і досягають піку через 20-51 годину. Однак Діагностичний і статистичний посібник з психічних розладів (DSM-5) включає відміну кофеїну як діагноз, але не класифікує вживання кофеїну як розлад вживання речовин, оскільки воно не викликає шкідливих поведінкових проявів, пов'язаних з аддиктивними наркотиками.
Список літератури
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Наукова думка про безпеку кофеїну. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
- Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ. Споживання кофеїну в напоях у США. Food Chem Toxicol. 2014;63:136-142.
- Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Кава, генотип CYP1A2 та ризик інфаркту міокарда. JAMA. 2006;295(10):1135-1141.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Прокиньтесь і відчуйте аромат кави: добавка кофеїну та спортивна продуктивність. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Вплив кофеїну на сон, спожитий за 0, 3 або 6 годин до сну. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. Немає доказів зневоднення при помірному споживанні кави: контрольоване дослідження вільного життя. PLoS ONE. 2014;9(1):e84154.
- USDA FoodData Central. Доступно за адресою: https://fdc.nal.usda.gov
Готові трансформувати своє відстеження харчування?
Приєднуйтесь до тисяч, які трансформували свою подорож до здоров'я з Nutrola!
