Швидкість спалювання калорій під час різних видів фізичної активності: порівняння 50+ видів за годину

Як розраховується спалювання калорій під час фізичних вправ

Усі оцінки спалювання калорій під час фізичних вправ базуються на одному показнику: Метаболічному еквіваленті завдання, або MET. Один MET представляє енергетичні витрати під час спокійного сидіння, що визначається як споживання кисню 3.5 мл O₂/кг/хв, що приблизно дорівнює 1 ккал/кг/год.

Компедіум фізичних активностей, вперше опублікований Ainsworth та ін. у 1993 році та оновлений востаннє у 2024 році, присвоює значення MET понад 800 видам діяльності. Це стандартизоване посилання, яке підтримується співпрацею між Університетом штату Арізона та Національним інститутом раку, є основою практично кожного калькулятора калорій, фітнес-трекера та бази даних про фізичні вправи.

Формула розрахунку MET

Формула для оцінки спалювання калорій виглядає так:

Калорії, що спалюються за годину = значення MET × вага тіла в кг × 1

Наприклад, біг на швидкості 8 км/год (5 миль/год) має значення MET 8.3. Для людини вагою 70 кг:

8.3 × 70 × 1 = 581 ккал/год

Ця формула дає лише оцінку. Фактичні витрати калорій можуть варіюватися в залежності від рівня фізичної підготовки, складу тіла (м'язи спалюють більше, ніж жир у спокої, але різниця під час фізичних вправ менша, ніж зазвичай вважається), ефективності виконання вправ, умов навколишнього середовища (жара, холод, висота) та індивідуальних метаболічних варіацій.

Обмеження оцінок на основі MET

Значення MET були отримані переважно з досліджень дорослих чоловіків і можуть переоцінювати витрати для жінок та літніх людей на 10-20%. Висококваліфіковані спортсмени можуть спалювати менше калорій під час виконання тієї ж діяльності, ніж непідготовлені особи, оскільки вища ефективність потребує менше енергії на одиницю роботи. З іншого боку, важчі особи спалюють більше загальних калорій, оскільки вони переміщують більше маси. Таблиці нижче враховують різницю у вазі тіла, але не враховують рівень фізичної підготовки чи склад тіла.

Nutrola інтегрується з Apple Health та Google Fit, щоб отримувати дані про фізичну активність з носимих пристроїв, які використовують моніторинг серцевого ритму для надання індивідуальних оцінок спалювання калорій, що зазвичай є більш точними, ніж розрахунки на основі MET.

Кардіо активності: калорії, що спалюються за годину

Діяльність	MET	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Ходьба, 4.0 км/год (2.5 миль/год), рівнина	3.0	180	210	240	270	300
Ходьба, 5.6 км/год (3.5 миль/год), рівнина	3.8	228	266	304	342	380
Ходьба, 6.4 км/год (4.0 миль/год), швидка	5.0	300	350	400	450	500
Ходьба вгору, 5.6 км/год, 5% ухил	5.3	318	371	424	477	530
Туризм, помірний рельєф	6.0	360	420	480	540	600
Туризм з рюкзаком 10 кг, вгору	7.8	468	546	624	702	780
Біг, 8.0 км/год (5.0 миль/год)	8.3	498	581	664	747	830
Біг, 9.7 км/год (6.0 миль/год)	9.8	588	686	784	882	980
Біг, 11.3 км/год (7.0 миль/год)	11.0	660	770	880	990	1,100
Біг, 12.9 км/год (8.0 миль/год)	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Біг, 14.5 км/год (9.0 миль/год)	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Біг, 16.1 км/год (10.0 миль/год)	14.5	870	1,015	1,160	1,305	1,450
Спурт (короткі інтервали)	23.0	1,380	1,610	1,840	2,070	2,300
Велосипед, 16 км/год (10 миль/год), відпочинок	4.0	240	280	320	360	400
Велосипед, 19-22 км/год (12-14 миль/год)	8.0	480	560	640	720	800
Велосипед, 22-26 км/год (14-16 миль/год)	10.0	600	700	800	900	1,000
Велосипед, 26-30 км/год (16-19 миль/год), інтенсивний	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Велотренажер, помірна інтенсивність	7.0	420	490	560	630	700
Велотренажер, інтенсивна робота	10.5	630	735	840	945	1,050
Еліптичний тренажер, помірний	5.0	300	350	400	450	500
Еліптичний тренажер, інтенсивний	8.0	480	560	640	720	800
Гребний тренажер, помірний	7.0	420	490	560	630	700
Гребний тренажер, інтенсивний	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Машина для сходження по сходах	9.0	540	630	720	810	900
Стрибки через скакалку, помірний темп	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Стрибки через скакалку, швидкий темп	14.0	840	980	1,120	1,260	1,400

Основні спостереження для кардіо

Біг залишається одним з найбільш ефективних видів активності для спалювання калорій за одиницю часу. Однак стрибки через скакалку на швидкому темпі можуть зрівнятися або перевищити біг на високих швидкостях, тоді як гребля з інтенсивним навантаженням є однією з найвищих за спалюванням калорій активностей, що також забезпечує тренування всього тіла. Велосипед спалює менше калорій, ніж біг при порівнянному сприйнятті зусиль, оскільки велосипед підтримує вагу тіла, зменшуючи метаболічні витрати.

Силові тренування: калорії, що спалюються за годину

Спалювання калорій під час силових тренувань часто недооцінюється в таблицях MET, оскільки воно сильно залежить від перерв, інтенсивності та вибору вправ. Значення MET нижче представляють середні енергетичні витрати протягом усієї тренувальної сесії, включаючи перерви.

Діяльність	MET	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Силові тренування, легка інтенсивність	3.5	210	245	280	315	350
Силові тренування, помірна інтенсивність	5.0	300	350	400	450	500
Силові тренування, інтенсивна робота	6.0	360	420	480	540	600
Циркове тренування (мінімальні перерви)	8.0	480	560	640	720	800
CrossFit / високоінтенсивні функціональні тренування	9.0	540	630	720	810	900
Тренування з гирями	9.8	588	686	784	882	980
Вправи з власною вагою (віджимання, присідання, випад)	3.8	228	266	304	342	380
Калістеніка, інтенсивна (бурпі, м'язові підйоми)	8.0	480	560	640	720	800
Пілатес	3.0	180	210	240	270	300
Йога, Хатха (м'яка)	2.5	150	175	200	225	250
Йога, Віньяса/Пауер	4.0	240	280	320	360	400
Йога, Бікрам/Гаряча	5.5	330	385	440	495	550
Розтяжка, статична	2.3	138	161	184	207	230

Ефект EPOC: чому силові тренування спалюють більше, ніж здається

Значення калорій на основі MET вище представляють калорії, що спалюються під час самої тренувальної сесії. Вони не враховують надмірне споживання кисню після фізичних вправ (EPOC), яке зазвичай називають "ефектом після спалювання". Після інтенсивного силового тренування метаболічна швидкість залишається підвищеною протягом 24-72 годин. Дослідження 2011 року Heden та ін., опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що інтенсивна сесія силового тренування підвищує відпочинкову метаболічну швидкість приблизно на 5-9% протягом до 72 годин після тренування, що додає приблизно 100-200 додаткових калорій, спалених за цей період.

Крім того, силові тренування з часом сприяють збільшенню м'язової маси. Кожен кілограм м'язової тканини спалює приблизно 13 ккал на день у спокої (Elia, 1992), у порівнянні з приблизно 4.5 ккал на кг для жирової тканини. Хоча ця різниця є помірною, набуття 3-5 кг м'язів завдяки регулярним силовим тренуванням додає 25-65 ккал/день до відпочинкового метаболізму, що накопичується протягом місяців і років.

Спорт: калорії, що спалюються за годину

Діяльність	MET	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Баскетбол, гра на всьому майданчику	8.0	480	560	640	720	800
Баскетбол, стрільба	4.5	270	315	360	405	450
Футбол, змагальний	10.0	600	700	800	900	1,000
Футбол, рекреаційний	7.0	420	490	560	630	700
Теніс, одиночний	8.0	480	560	640	720	800
Теніс, парний	5.0	300	350	400	450	500
Бадмінтон, змагальний	7.0	420	490	560	630	700
Настільний теніс (пінг-понг)	4.0	240	280	320	360	400
Волейбол, змагальний	6.0	360	420	480	540	600
Волейбол, рекреаційний/пляжний	8.0	480	560	640	720	800
Гольф, з переноскою мішків	4.3	258	301	344	387	430
Гольф, на візку	3.5	210	245	280	315	350
Бокс, спаринг	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Бокс, робота з мішком	5.5	330	385	440	495	550
Єдиноборства (дзюдо, карате, кікбоксинг)	10.3	618	721	824	927	1,030
Скалолазіння, підйом	8.0	480	560	640	720	800
Хокей на льоду	8.0	480	560	640	720	800
Лакрос	8.0	480	560	640	720	800
Регбі	8.3	498	581	664	747	830
Сквош	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Гандбол	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Фехтування	6.0	360	420	480	540	600

Спаринг у боксі та сквош є одними з найвищих за спалюванням калорій видів спорту, що зрівняються з бігом на високих швидкостях. Командні види спорту, такі як футбол і баскетбол, забезпечують відмінні витрати калорій з додатковою перевагою соціальної взаємодії, що покращує дотримання фізичної активності.

Водні види спорту: калорії, що спалюються за годину

Діяльність	MET	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Плавання, вільний стиль, помірна інтенсивність	5.8	348	406	464	522	580
Плавання, вільний стиль, інтенсивне	9.8	588	686	784	882	980
Плавання, спина	4.8	288	336	384	432	480
Плавання, брасом	5.3	318	371	424	477	530
Плавання, батерфляй	13.8	828	966	1,104	1,242	1,380
Водна аеробіка	5.5	330	385	440	495	550
Водне поло	10.0	600	700	800	900	1,000
Каякінг, помірна інтенсивність	5.0	300	350	400	450	500
Каякінг, інтенсивний	12.5	750	875	1,000	1,125	1,250
Гребля (на відкритому повітрі), помірна	7.0	420	490	560	630	700
Станова дошка	6.0	360	420	480	540	600
Серфінг, активний	3.0	180	210	240	270	300
Дайвінг	7.0	420	490	560	630	700
Підводне плавання	5.0	300	350	400	450	500

Стиль батерфляй є найвищим за спалюванням калорій стилем плавання, з MET 13.8, що ставить його серед найбільш метаболічно вимогливих видів діяльності в будь-якій категорії. Однак дуже мало плавців можуть підтримувати батерфляй протягом тривалого часу, що робить інтенсивний вільний стиль більш практичним варіантом для тренувань з високим спалюванням калорій.

Повсякденна діяльність: калорії, що спалюються за годину

Повсякденна діяльність також спалює значну кількість калорій. Це поняття, відоме як Неправильна активність термогенезу (NEAT), було описано Левіним та ін. (1999) як основний компонент загальних витрат енергії, який сильно варіює між індивідами.

Діяльність	MET	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Сидіння, робота за столом	1.3	78	91	104	117	130
Стояння, робота за столом	1.8	108	126	144	162	180
Ходьба під час роботи (бігова доріжка)	2.3	138	161	184	207	230
Приготування їжі	2.0	120	140	160	180	200
Прибирання будинку, загальне	3.3	198	231	264	297	330
Пилососіння	3.5	210	245	280	315	350
Миття підлоги	3.5	210	245	280	315	350
Садівництво, загальне	3.8	228	266	304	342	380
Косіння трави (ручна коса)	5.5	330	385	440	495	550
Лопата снігу	6.0	360	420	480	540	600
Переміщення меблів	5.8	348	406	464	522	580
Гра з дітьми, активна	5.0	300	350	400	450	500
Носіння продуктів нагору	7.5	450	525	600	675	750
Прогулянка з собакою	3.0	180	210	240	270	300

Різниця між сидячим способом життя та активним, навіть без формальних фізичних вправ, може становити 500-1,000 ккал на день. Дослідження Левіна показало, що NEAT може варіюватися до 2,000 ккал/день між індивідами, що робить його одним з найзначніших факторів у загальних витратах енергії.

Стояння проти сидіння: реальні цифри

Стіл для стояння спалює приблизно на 0.5 MET більше, ніж сидіння, що переводиться в близько 35 ккал/год для людини вагою 70 кг. Протягом 8-годинного робочого дня це становить приблизно 280 ккал. Хоча це скромно, за рік робочих днів (приблизно 250 днів) це складає приблизно 70,000 ккал, що еквівалентно енергії близько 9 кг (20 фунтів) жирової тканини. Стояння саме по собі не змінить склад тіла, але ілюструє, як невеликі відмінності в повсякденній активності накопичуються з часом.

Рейтинг: Топ-15 активностей для спалювання калорій

Для особи вагою 70 кг (154 фунти), ранжовані за калоріями, що спалюються за годину:

Ранг	Діяльність	ккал/год	MET
1	Спурт (короткі інтервали)	1,610	23.0
2	Біг, 16.1 км/год (10 миль/год)	1,015	14.5
3	Стрибки через скакалку, швидкий темп	980	14.0
4	Плавання, батерфляй	966	13.8
5	Біг, 14.5 км/год (9 миль/год)	896	12.8
6	Бокс, спаринг	896	12.8
7	Каякінг, інтенсивний	875	12.5
8	Гребний тренажер, інтенсивний	840	12.0
9	Велосипед, 26-30 км/год (інтенсивний)	840	12.0
10	Сквош	840	12.0
11	Гандбол	840	12.0
12	Стрибки через скакалку, помірний темп	826	11.8
13	Біг, 12.9 км/год (8 миль/год)	826	11.8
14	Єдиноборства	721	10.3
15	Футбол, змагальний	700	10.0

Як використовувати ці дані для контролю ваги

Розуміння швидкостей спалювання калорій ставить фізичні вправи в контекст відносно дієти. Декілька важливих реалій:

Фізичні вправи самі по собі є неефективними для втрати ваги

Метаналітичне дослідження 2009 року, проведене Міллером та ін., опубліковане в International Journal of Obesity, показало, що інтервенції, що базуються лише на фізичних вправах, призводять до скромної середньої втрати ваги 2-3 кг за 6 місяців, тоді як інтервенції, що базуються лише на дієті, призводять до втрати 6-10 кг, а комбіновані інтервенції дієти та фізичних вправ дають найкращі результати. Причина проста: набагато легше не з'їсти 500 калорій, ніж спалити 500 калорій через фізичні вправи. Людині вагою 70 кг потрібно бігти приблизно 37 хвилин на швидкості 8 км/год, щоб спалити еквівалент одного Біг Мака з McDonald's (550 ккал).

Це не означає, що фізичні вправи не важливі. Вони зберігають м'язову масу під час обмеження калорій, покращують серцево-судинне здоров'я, підвищують настрій і когнітивні функції, покращують чутливість до інсуліну і є найсильнішим предиктором довгострокового збереження ваги.

Поєднання відстеження з активністю

Nutrola інтегрує відстеження споживання калорій з даними про фізичну активність з підключених носимих пристроїв, щоб надати повну картину вашого щоденного енергетичного балансу. Бачити, що ваш 45-хвилинний біг спалив приблизно 430 ккал разом з вашим споживанням їжі 2,100 ккал за день, надає контекст, якого не можуть забезпечити ізольоване відстеження їжі чи запис фізичних вправ.

Часто задавані питання

Скільки калорій спалює ходьба за годину?

Ходьба спалює приблизно 180-500 калорій за годину, в залежності від швидкості, рельєфу та ваги тіла. Для особи вагою 70 кг (154 фунти) ходьба в нормальному темпі 5.6 км/год (3.5 миль/год) спалює близько 266 ккал/год. Швидка ходьба на 6.4 км/год (4.0 миль/год) спалює близько 350 ккал/год. Ходьба вгору або з додатковою вагою (рюкзак) значно збільшує спалювання калорій. Ходьба є недооціненою фізичною активністю, оскільки її відносно низьке значення MET компенсується легкістю виконання протягом тривалих періодів.

Скільки калорій спалює біг за годину?

Біг спалює приблизно 498-1,450 калорій за годину в залежності від швидкості та ваги тіла. Для особи вагою 70 кг (154 фунти) біг на швидкості 8 км/год (5 миль/год, темп 12 хвилин на милю) спалює близько 581 ккал/год, на швидкості 9.7 км/год (6 миль/год, темп 10 хвилин на милю) — близько 686 ккал/год, а на швидкості 12.9 км/год (8 миль/год, темп 7.5 хвилин на милю) — близько 826 ккал/год. Біг постійно залишається одним з найбільш калорійно-ефективних видів фізичної активності за одиницю часу.

Яка фізична активність спалює найбільше калорій?

Спурт (в інтервальному форматі) спалює найбільше калорій за хвилину фактичної роботи, але його не можна підтримувати безперервно. Для тривалої фізичної активності біг на швидкостях 14-16 км/год, швидкі стрибки через скакалку, плавання батерфляєм, інтенсивна гребля та спаринг у боксі є найвищими за спалюванням калорій активностями. Для особи вагою 70 кг ці активності спалюють 840-1,015 ккал за годину. Серед видів спорту сквош і гандбол займають найвищі позиції, приблизно 840 ккал/год.

Наскільки точні оцінки калорій на основі MET?

Оцінки на основі MET є досить точними для порівняння на рівні популяції та загальних рекомендацій, зазвичай в межах 15-20% від фактичних витрат для більшості людей. Вони мають тенденцію переоцінювати спалювання калорій для менших, легших, жінок або висококваліфікованих осіб і недооцінювати його для більших, важчих осіб під час фізичних вправ з вагою. Носимі пристрої, які враховують дані про серцевий ритм, зазвичай надають більш індивідуалізовані оцінки, хоча вони також мають свої неточності. Жоден метод, окрім непрямої калориметрії (безпосереднє вимірювання споживання кисню), не є надзвичайно точним.

Чи спалює м'яз більше калорій, ніж жир у спокої?

Так, але різниця менша, ніж зазвичай стверджується. Один кілограм м'язової тканини спалює приблизно 13 ккал на день у спокої, тоді як один кілограм жирової тканини спалює приблизно 4.5 ккал на день (Elia, 1992). Часто цитоване твердження, що м'яз спалює "50 калорій на фунт на день", є значним перебільшенням. Набуття 5 кг м'язів збільшить відпочинкову метаболічну швидкість приблизно на 40-65 ккал на день, що є значним, але помірним показником.

Чи є HIIT кращим за кардіо з постійною інтенсивністю для спалювання калорій?

За хвилину фізичної активності HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) спалює більше калорій, ніж кардіо з постійною інтенсивністю на помірному рівні завдяки вищим середнім значенням MET. HIIT також викликає більший EPOC (ефект після спалювання), додаючи 6-15% більше спалених калорій в години після тренування. Однак кардіо з постійною інтенсивністю можна підтримувати протягом триваліших періодів, тому 60-хвилинна помірна пробіжка може спалити порівнянну кількість калорій з 25-хвилинною HIIT-сесією. Найкращий вибір залежить від доступного часу, рівня фізичної підготовки, уподобань і стану суглобів. Обидва варіанти є ефективними.

Джерела

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD та ін. 2011 Компедіум фізичних активностей: друге оновлення кодів і значень MET. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
• Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC та ін. Компедіум фізичних активностей: оновлення кодів діяльності та інтенсивності MET. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(9 Suppl):S498-S504.
• Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. Одноразове силове тренування підвищує енергетичні витрати протягом 72 годин, подібно до 3 сетів. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-484.
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Роль непрактичного термогенезу в опорі до набору жиру у людей. Science. 1999;283(5399):212-214.
• Elia M. Внесок органів і тканин у метаболічну швидкість. У: Kinney JM, Tucker HN, ред. Енергетичний метаболізм: тканинні детермінанти та клітинні корелятори. Raven Press; 1992:61-80.
• Miller CT, Fraser SF, Levinger I та ін. Вплив тренувань на фізичну активність у поєднанні з обмеженням енергії на функціональні можливості та склад тіла у людей з ожирінням. Int J Obes. 2013;37(1):154-160.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C та ін. Прокиньтеся і відчуйте аромат кави: добавка кофеїну та фізична активність. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.